Body Scan (short version)

Der Body Scan ist eine wunderbare Übung in Wachheit und Präsenz. Oft stellt sich dabei tiefe Entspannung ein. Aber das ist nicht unbedingt das Ziel. Vielmehr geht es um die neutrale Erfahrung unseres Körpers frei von Bewertungen oder etwas anders haben zu wollen. Wir müssen nichts erreichen, sondern erleben uns so, wie wir gerade sind.

Transcript

Der Bodyscan.

Für diese nun folgende Meditation gilt es nichts zu erreichen.

Einfach nur wach und präsent für diesen Moment,

Für diesen Augenblick zu sein,

Der sich gerade zeigt.

Du kannst dafür liegen oder auch sitzen,

Wenn dir das lieber ist.

Die Augen magst du schließen oder geöffnet halten,

Der Blick nicht fokussiert,

Sondern sanft vor dich auf den Boden gerichtet.

Dann gibt dir Zeit in dieser Position anzukommen.

Der Atem mag dich dabei unterstützen und du bemerkst,

Wie er in deinen Körper einfließt und ihn wieder verlässt.

Mit jedem Atemzug kommst du ein wenig mehr in der von dir gewählten Position an.

Spüre den Kontakt zu deiner Unterlage,

Zur Sitzfläche.

Gib dem Atem völlige Freiheit und sei ganz bei ihm.

Vielleicht gibt es jetzt in deinem Körper einen Punkt oder einen Bereich,

Wo du deinen Atem besonders lebendig bemerkst.

Dann kann dies während der Meditation dein Anker sein.

Dort kannst du dich jederzeit ausruhen,

Wenn dich Gedanken vortragen,

Gefühle überschwemmen oder du einfach eine kleine Ruhepause brauchst.

Und jetzt richte mit dem nächsten Atemzug deine Aufmerksamkeit auf deine beiden Füße.

Spüre hinein in den linken und in den rechten Fuß,

In alle Zehen.

Merke den Fußrücken und auch die Fuß Unterseiten.

Vielleicht den Kontakt mit dem Boden spüren.

Was nimmst du hier wahr?

Sind sie warm oder kühl?

Gibt es einen sanften Druck oder ein Kribbeln oder eine ganz andere Körperempfindung,

Die du gerade bemerkst?

Du gehst hinauf über deine Fußknöchel zu den Unterschenkeln,

Spürst hin zum Schienbein und auch zur Wade.

Nimmst alle Körperempfindungen in diesem Bereich wahr.

Was geschieht?

Und auch wenn es jetzt gerade keine merklichen Empfindungen dort gibt,

So ist dies ein Augenblick der Achtsamkeit.

Voller Aufmerksamkeit für deinen Unterschenkel links wie rechts sein,

Egal was gerade passiert.

Du wendest dich deinen beiden Knien zu,

Spürst die Kniescheiben,

Den Raum dahinter,

Deine Kniekehlen.

Beide Knie als Ganzes bemerken.

Gehst du mit deiner Aufmerksamkeit hinauf zu deinen Oberschenkeln.

Den gesamten Bereich deiner Oberschenkel wahrnehmen,

Bemerken,

Was in diesem Moment ist.

Du musst nichts anders haben wollen,

Verändern,

Sondern einfach geschehen lassen,

Sein lassen.

Und wenn dich Gedanken davon tragen,

Dann kehre wieder zurück zur direkten Körpererfahrung in deinen Oberschenkeln.

Dann löse dich von dort und schicke einmal deinen Atem von den Hüften hinunter bis zu den Zehenspitzen und wieder hinauf.

Atmend jetzt beide Beine in ihrer Gesamtheit erfahren.

Dann löst du dich von den Beinen und wendest deine Aufmerksamkeit einmal deinem Becken zu.

Den ganzen Bereich deines Unterbauches spüren,

Bemerken,

Was es hier zu bemerken gibt.

Du nimmst den Bereich um deinen Bauchnabel wahr,

Gehst weiter hinauf zu deinem Herzen,

Geschützt hinter den Rippenbögen,

Pulsierend,

Lebendig.

Vielleicht bekommst du jetzt gerade Kontakt mit deinem Herzschlag und auch wenn dem nicht so ist,

Was bemerkst du an Körperempfindungen in diesem Bereich.

Vielleicht gibt es so etwas wie enge oder weite oder du bemerkst den Atem,

Der dort ein- und austritt und die Rippen bewegt.

Dann nimmst du diese Atembewegung wahr und wenn du gerade Gefühle feststellst,

Dann sei mit diesen Gefühlen.

Das Herz ist der Ort unserer Gefühle und jetzt ist vielleicht ein sicherer Moment sie zuzulassen,

Sich ihnen zuzuwenden.

Dabei fließt ein Atem und du bist ganz wach für alles,

Was in diesem Moment geschieht.

Dann löse dich von diesem Bereich und gehe mit deiner Aufmerksamkeit das Brustbein hinauf,

Hin zu den beiden Schlüsselbeinen,

Gehe hin zur Schulter,

Zum Schulter-Nacken-Bereich,

Spüre einmal in die Muskulatur hinein.

Was bemerkst du hier?

Manchmal,

Wenn wir gerade viel auf unseren Schultern Lasten haben,

Dann gibt es dort Anspannung oder heute bemerkst du,

Es ist gerade anders.

Wow,

Keine Anspannung zu merken.

Alles ist weich und egal was du an Körperempfindungen bemerkst,

Jetzt dürfen sie genau so sein,

Wie sie sich zeigen.

Du gehst von deinen Schultern hinab zum oberen Rücken,

Spürst in den Bereich zwischen deinen Schulterblättern hinein,

Hin zu den Spitzen deiner Schulterblätter und wendest dich dann dem unteren Rücken zu.

Was nimmst du in diesem Bereich wahr?

Und wann immer du bemerkst,

Dass du abschweifst,

Holst du dich sanft und freundlich wieder zurück zu diesem Bereich deines Körpers.

Und das mag viele,

Viele Male geschehen und ebenso viele Male holst du dich wieder zurück.

Nimm jetzt noch einmal deinen ganzen Bereich deines Rückens wahr,

Die Wirbelsäule,

Die dort entlang läuft mit all ihren Wiegungen und Kurven und dann löse dich vom Rücken und wende deine Aufmerksamkeit wieder deinen Schultern zu.

Von dort aus lässt du deinen Atem in beide Arme fließen,

Hinab zu den Fingerspitzen.

Welche Körperempfindungen bemerkst du hier gerade?

Die Fingergelenke bemerken,

Beide Handrücken und auch die Handinnenseiten.

Manchmal gibt es dort Prickeln oder Kribbeln zu fühlen oder die Finger spüren sich irgendwie dicker an,

Wärme,

Kühle oder etwas ganz anderes,

Was gerade präsent ist.

Wenn du dich so deinen Fingern und deinen Händen zuwendest,

Du spürst deine beiden Unterarme,

Dehnst deine Wahrnehmung aus auf ellenbogen und ellenbeugen hin zu dem linken und rechten Oberarm.

Sage dir noch einmal im Geiste,

Dass es nichts zu erreichen oder zu tun gibt,

Sondern einfach nur wach und präsent zu sein für die Körperempfindungen,

Die sich dort gerade zeigen.

Weiter hinauf zu deinen Schultern und von dort lässt du jetzt einmal den Atem in die Finger bis in die Fingerspitzen fließen und wieder hinauf und nimmst atmend beide Arme in ihrer Ganzheit wahr.

Dann löst du dich von den Armen und wendest dich jetzt deinem Halsbereich zu.

Ganz wach sein für alles was du jetzt im Bereich deines Halses spürst,

Vielleicht Schluckbewegungen oder auch auf der Halsrückseite,

Im Nacken,

Körperempfindungen,

Die sich gerade zeigen.

Gehst du hinauf zu deinem Gesicht und spürst einmal dein Gesicht hinein.

Vielleicht nimmst du die Kiefermuskulatur wahr oder merkst,

Dass die Zähne aufeinander pressen,

Du die Stirn runzelst oder eine ganz andere Körperempfindung,

Die jetzt präsent ist,

Wenn du dich so deinem Gesicht zuwendest.

Dann nimmst du das wahr,

Frei von Bewertung oder vielleicht auf dich zu schimpfen,

Sondern eher als interessantes,

Neugieriges Hinschauen.

Das ist gerade.

Vielleicht bemerkst du auch schon Veränderung,

Weil diese Aufmerksamkeit von dir so da war.

Einfach nur durch dieses Hinschauen.

Dann löst du dich von deinem Gesicht,

Wendest dich den Ohren zu und damit auch den Bereich des Hörens.

Vielleicht gibt es jetzt gerade Geräusche,

Die an deinem Ohr dringen,

Aus deinem Körperinneren oder von außen.

Nimmst du diese Geräusche wahr,

Vielleicht auch Gedanken,

Die du hast zu diesen Geräuschen.

Hältst dich nicht an diesen Gedanken auf,

Sondern lässt sie weiterziehen.

Die Geräusche werden sich wahrscheinlich verändern,

Mal lauter,

Mal leiser sein,

Vielleicht ganz aufhören und es kommen wieder neue dazu.

Nichts bleibt so wie es scheint.

Dann löst du dich von den Ohren und vom Hören,

Wendest dich jetzt deinem Kopf zu,

Der Kopfhaut und gehst weiter hinauf bis zum Scheitelpunkt mit deiner Wahrnehmung.

Und von dort aus lässt du dein Gewahrsein ganz weit werden.

Über den ganzen Körper dehnst du deine Wahrnehmung aus,

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Du nimmst jetzt alles wahr,

Was sich zeigt,

Egal ob Körperempfindung,

Gefühl,

Gedanke,

Geräusch.

Alles darf in diesem weiten Raum deines Gewahrseins sein.

Du lässt den Atem fließen,

Vom Kopf bis zu den Füßen und wieder hinauf.

Dich wahrnehmen in dieser Ganzheit,

In diesem Moment.

Nichts weiter.

Es gibt nichts zu tun und es gibt nichts zu verändern.

Dann wendest du dich noch einmal deinem Punkt oder Bereich zu,

Wo du deinen Atem als besonders lebendig erfährst.

Deine ganze Aufmerksamkeit richtet sich jetzt genau dorthin und du bleibst mit deinem Atem im Kontakt.

Beobachtest wie er dort eintritt und den Körper wieder verlässt.

Dann lässt du deine Atemzüge etwas tiefer und kräftiger werden.

Wenn du jetzt gleich die Zimbel hörst,

Dann beendest du diesen Body Scan in deinem Tempo.

Schau mal was für dich jetzt stimmig ist,

Was du an Körperbewegung brauchst.

Vielleicht ein bisschen klopfen,

Etwas dehnen,

Strecken und gib dem nach.

Reviews

Sehr angenehme Stimme. Gute Anleitung