Sitzmeditation Atem und Körper (Schweizerdeutsch)

Diese Sitzmeditation ist eine schlichte Achtsamkeitsübung mit Fokus auf die Bewegungen des Atmens und die Empfindungen des Körpers. Gegen Ende der Meditation besteht die Möglichkeit auch unangenehme Körperempfindungen interessiert zu erkunden.

Transcript

Für die Meditation im Sitzen kannst du zum Anfang den Kontakt mit der Sitzfläche warnen.

Dann kannst du mit der Aufmerksamkeit den Rücken aufgehen,

Vom Becken bis zum Kopf.

Der Rücken ist so aufrecht und gleichzeitig so entspannt wie möglich.

Die Halswirbelsäule ist lang und der Scheitelpunkt zeigt zur Decke.

Du kannst deine Stirne entspannen und die Augen zutun,

Wenn dir das angenehm ist.

Egal ob deine Augen offen oder zu sind,

Lässt du deinen Blick weich und offen werden.

Wenn es geht,

Atmet du durch die Nase.

Deine Lippen liegen fein aufeinander und dein Kiefer ist so entspannt wie möglich.

Auch die Schultern sind so locker wie es geht.

Vielleicht magst du sie ein paar Mal lüpfen und sie dann fein nach hinten und runter lassen.

Spüre,

Wie sich deine Hände anfühlen,

Dort wo sie sich berühren,

Oder auf den Oberschenkeln oder der Knie liegen.

Vielleicht willst du jetzt ein paar tiefe Atemzüge nehmen und deine Brust- und Bauchmuskeln beim Ausatmen bewusst loslassen und entspannen.

Jetzt lässt du dein Atmen wieder ganz von selbst kommen und gehen.

Nicht mehr aktiv ändern beim Atmen.

Nimm dir noch mal Zeit,

Deine Haltung zu spüren und deinen Körper ruhig zu werden.

Du schaust,

Dass du möglichst stabil,

Aufrecht und gleichzeitig entspannt sitzt.

Versuche,

Diese Übung mit einer interessierten,

Offenen,

Geduldigen und vor allem freundlichen Haltung zu machen.

Du kannst jetzt mit der Aufmerksamkeit zum Atmen gehen und die Körperempfindungen beim Atmen wahrnehmen.

Wo spürst du das Atmen am deutlichsten?

Bei den Nasenlöchern?

Bei den Bewegungen im Brustkorb oder an der Bauchdecke?

Oder nirgendwo anders?

Bleib dann an dem Ort,

Wo du das Atmen am klarsten spürst.

Brauche diesen Ort als Anker.

So kannst du die Stabilität deiner Aufmerksamkeit trainieren.

Lass das Atmen möglichst frei fliessen.

Versuche,

Nichts am Atmen zu ändern.

Einfach dem Ein- und Ausschnufen folgen und auch die Pause zwischen dem Ausschnufen und dem Einschnufen bewusst wahrnehmen.

Die ganze Länge des Einschnufens und die ganze Länge des Ausschnufens wahrnehmen.

In jedem Moment dabei sein.

Und auch in diesem Moment.

Und in diesem.

Wenn du merkst,

Dass du mit deiner Aufmerksamkeit nicht mehr beim Atmen bist,

Dann ist das total normal und wirklich gar kein Problem.

Vor allem heisst das nicht,

Dass du irgendetwas falsch machst bei dieser Übung.

Nimm einfach zur Kenntnis,

Mit was du dich gerade beschäftigt hast.

Schau diese Gedanken oder Bilder oder Gefühle einen Moment lang interessiert und freundlich an und lass sie dann los.

Gehe dann in aller Ruhe fein und leicht zurück zu den Empfindungen vom Atmen.

Versuche,

Das Atmen wieder in den Vordergrund deiner Aufmerksamkeit zu bringen.

Das Atmen kann dich immer wieder in diesem Augenblick jetzt verankern.

Und immer wieder freundlich und leicht zurück zu den Empfindungen vom Atmen gehen.

Zum Einschnufen.

Zum Ausschnufen.

Und zu den Pausen dazwischen.

Jedes Einschnufen ein neuer Anfang.

Jedes Ausschnufen ein Loslassen.

Jede Atempause ein Innehalten.

Jetzt kannst du den Fokus von deiner Aufmerksamkeit ausweiten.

Von den Empfindungen vom Atmen auf die Empfindungen von deinem ganzen Körper.

Komm in Kontakt mit den Empfindungen vom ganzen Körper.

Erfahre den Körper als Ganzes.

Nicht so sehr durch Denken oder Vorstellungsbilder,

Sondern als direkte Erfahrung mit dem Körpersinn.

Versuche dabei,

Die Aufmerksamkeit möglichst weit zu machen.

Wie einen grossen,

Offenen Körperraum.

In diesem Raum kannst du die verschiedenen Körperempfindungen dabei beobachten,

Wie sie kommen und gehen,

Wie sie sich ständig verändern oder auch gleich bleiben.

Von Moment zu Moment versuche präsent zu bleiben,

Mit deinen Empfindungen in Kontakt zu sein.

Vielleicht nimmst du an einer bestimmten Körperstelle intensive Empfindungen wahr.

Wenn das so ist,

Kannst du ausprobieren,

Mit deiner Aufmerksamkeit an diesen Ort zu gehen und zu schauen,

Was du dort spürst.

Wo genau sind diese Empfindungen?

Wie fühlen sie sich an?

Verändern sie sich mit der Zeit oder bleiben sie gleich?

Gerade bei unangenehmen Empfindungen ist es wichtig,

Ihnen offen und wohlwollend zu begegnen und sie freundlich und interessiert zu erkunden.

Du kannst auch ausprobieren,

In diese Körperstelle ein- und auszuschnaufen.

Ohne etwas zu verändern,

Ohne ein bestimmtes Ergebnis zu erwarten.

Einfach nur interessiert wahrnehmen,

Was beim Ein- und Ausatmen an diesem Ort passiert.

Und dann wieder zurückgehen zu den Empfindungen des ganzen Körpers,

So wie sie gerade jetzt sind.

Und wenn die Empfindungen zu unangenehm sind,

Ist es völlig in Ordnung,

Die Körperhaltung zu verändern.

Versuche dabei,

Die Bewegungen beim Positionswechsel so aufmerksam wie möglich wahrzunehmen und auch die Wirkung dieser Veränderung in der Haltung.

Zum Abschluss die Aufmerksamkeit zurück zum Atmen bringen und von Moment zu Moment präsent sein mit den Empfindungen vom Atmen.

Und alles soll so sein,

Wie es jetzt gerade ist.