Yoga Allongé En Pleine Conscience

Nous commencerons les exercices sur le dos.

Vous pouvez faire les exercices les yeux ouverts ou fermés.

Faites l'expérience et observez le niveau de concentration que vous avez les yeux ouverts ou quand vous les fermez.

Les jambes sont allongées et légèrement écartées.

Les pieds tombent naturellement vers l'extérieur.

Les bras sont le long du corps et les paumes des mains tournent vers le plafond.

Et laissez les yeux se fermer doucement.

Simplement prendre conscience de cette position couchée et des sensations qui y sont associées.

Observez avec douceur et curiosité la respiration.

L'air qui rentre dans le corps.

L'air qui en ressort.

Et toutes les sensations liées à cette respiration.

A chaque inspiration,

Inspirez la vitalité.

Et à chaque expiration,

Visualisez que les fatigues,

Douleurs et tensions quittent le corps.

Sans essayer de chercher à être dans un état particulier.

Simplement observez ce qui est là maintenant.

Puis quand vous êtes prêts,

Lors d'une inspiration,

Doucement lever les bras vers le ciel.

Puis continuer le mouvement pour les amener à côté de la tête jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.

Puis s'étirer.

Les doigts pointent vers l'arrière.

Et les orteils pointent dans la direction opposée.

Étirez tout le corps en étant attentif aux sensations que s'engendrent dans les bras,

Les flancs,

Le dos,

L'abdomen,

Les jambes,

Les pieds.

Continuez à respirer dans cette position.

Lors d'une expiration,

Relâchez un instant.

Puis étirez-vous à nouveau en pointant les doigts vers l'arrière et cette fois les talons dans la direction opposée.

Observez maintenant toutes les sensations dans votre corps et la différence de sensation au niveau des jambes et des pieds.

Lors d'une expiration,

Relâchez et ramenez doucement les bras le long du corps.

Faites ce mouvement lentement et soyez conscient des sensations présentes dans les bras et les épaules,

Moment après moment.

Puis prendre un instant pour prendre conscience des sensations présentes dans le corps suite à ces étirements.

Je vous invite maintenant à fléchir les genoux et amener les pieds à plat au sol,

Parallèle à la largeur du bassin.

Lors d'une prochaine expiration,

Plaquez le bas du dos au sol en soulevant légèrement le coccyx.

Le bassin reste en contact avec le sol.

Respirez dans cette position.

Puis lors d'une prochaine expiration,

Basculez le bassin dans l'autre direction de façon à créer un creux entre le sol et le bas du dos.

Un creux dans lequel vous pouvez mettre une main pour sentir comme elle sera plaquée au sol lors du prochain basculement du bassin.

Lors d'une prochaine expiration,

Basculez le bassin et faites un dos rond,

Le bas du dos qui aplatie la main et qui touche le sol.

Faites ce basculement du bassin quelquefois à votre propre rythme.

Au rythme de votre respiration.

Observez les sensations à chaque mouvement et dans chacune des deux positions.

Puis doucement arrêtez les mouvements de basculement du bassin et laissez glisser les talons un à un sur le sol de façon à allonger les jambes une à une.

Revenir à la posture de base,

La posture allongée et observez quelques instants les sensations qui varient d'instant en instant.

Je vous invite maintenant à glisser le talon de la jambe droite sur le sol et à fléchir le genou droit jusqu'à ce que le pied droit soit à plat sur le sol.

Faites la même chose du côté gauche en prenant bien conscience des sensations lors de ces mouvements.

Les mains se croisent autour des genoux et ramenez les genoux vers la poitrine et étirez doucement la colonne vertébrale.

Dans cette position,

Nous pouvons faire des petits basculements de gauche à droite et de droite à gauche.

Soit très lentement de façon à sentir chaque centimètre du dos qui touche le sol,

Soit un peu plus vite et s'offrir ainsi un massage du dos.

Remarquez les parties du dos qui touchent le sol,

Les parties du dos qui ne le touchent pas.

Si vous le souhaitez et si c'est confortable pour vous maintenant,

Vous pouvez rapprocher la tête des genoux et sentir les nouvelles sensations d'étirement.

Souvenez-vous qu'il ne s'agit pas d'obtenir des résultats ni d'être en compétition,

Mais de faire les exercices dans un mode être,

Sans juger,

Sans tendre à rien,

En respectant les limites de votre corps en ce moment.

Je vous propose de faire des mouvements circulaires.

Dessinez des cercles des ronds avec les genoux dans le ciel.

Quelques mouvements circulaires d'un côté,

Puis de l'autre côté.

Arrêtez doucement le mouvement,

Reposez la tête sur le tapis,

Décroisez les mains,

Déposez les pieds sur le sol et laissez glisser les talons un à un sur le sol de façon à allonger les jambes une à une,

Et de revenir ainsi à la position allongée de base,

Les bras le long du corps,

Et prendre du temps pour sentir les effets de cet exercice dans le corps.

Je vous invite maintenant à changer de position et à vous mettre à quatre pattes.

Veillez à être conscient des mouvements que vous faites pour changer de position et des différentes sensations qui y sont liées.

Les mains se positionnent en dessous des épaules et les genoux en dessous des hanches.

Le dos est plat,

Parallèle au sol et la tête dans la prolongation du dos.

Sentez la stabilité de cette posture,

Que l'on appelle la posture de la table.

Lors d'une prochaine expiration,

Baissez la tête entre les bras,

Laissez le menton s'approcher de la poitrine,

Laissez le dos s'arrondir lentement,

Comme un dos de chat,

Et respirez quelques fois dans cette posture.

Que ressentez-vous en ce moment dans votre corps ?

Et à la prochaine expiration,

Basculez le bassin,

Soulevez la tête pour regarder vers le plafond,

Mais gentiment,

De façon à respecter les limites du cou,

Et laissez le dos se creuser légèrement.

Sentir les sensations d'étirement et respirer dans cette posture.

Vous pouvez faire cet exercice quelques fois au rythme de votre respiration,

À l'inspiration dos creux et à l'expiration dos rond.

Sentir le bassin qui bascule et expérimenter avec le rythme,

Un peu plus vite ou un peu plus lentement.

Doucement,

Revenir dans la position de table,

Le dos plat,

Et respirer et observer les sensations d'instant en instant.

Quand vous êtes prêts,

Je vous invite à étirer la jambe droite vers l'arrière,

Afin qu'elle soit parallèle au sol.

Sentir comment le corps s'y prend,

Comment il cherche un nouvel équilibre.

Comment la jambe droite lâche le sol et s'étire,

Les orteils pointent vers l'arrière.

Et quand le corps se sent en équilibre dans cette posture,

Soulevez le bras gauche et étirez-le vers l'avant.

Respirez dans cette posture.

Fixer un point devant vous,

Vous aidera peut-être à mieux tenir votre équilibre,

Mais souvenez-vous que ce n'est pas un exercice d'équilibre.

Il ne s'agit pas d'obtenir un résultat ou une posture parfaite,

Mais simplement prendre conscience des sensations dans le corps,

Ou peut-être des pensées.

Sentir la longueur du corps,

Des orteils jusqu'aux doigts.

Continuer à respirer.

Notez que si la respiration bloque,

Vous avez sans doute passé une limite.

Vous pouvez jouer avec ces limites.

Relâchez un peu la tension et sentir comment certains muscles se détendent,

Puis les tendre à nouveau,

Doucement,

En respectant vos limites.

Et si à un certain moment cette posture n'est plus confortable pour vous,

Revenir à une autre posture.

Puis déposer la main gauche sur le sol,

Ramener le genou droit vers le sol,

Revenir dans la posture de la table.

Être dans cette posture,

Respirer dans cette posture.