Etirements couché en pleine conscience

Nous sommes couchés sur le tapis dans un endroit confortable,

Les paumes vers le haut si c'est confortable pour nous,

Les bras le long du corps,

Jambes décroisées,

Laissant les pieds légèrement tombés de part et d'autre comme un livre qui s'ouvre.

Nous portons à présent notre attention sur la respiration.

Il n'est pas nécessaire de la modifier,

Juste d'être attentif au mouvement du ventre qui se gonfle et qui se dégonfle au fil de l'inspire et de l'expire.

Nous pouvons permettre au corps de se déposer sur le sol,

De sentir la façon dont il est porté par le sol.

Quand nous sommes prêts,

Sur une inspiration,

Les deux bras tendus se dirigent en direction du plafond,

Restant parallèles l'un à l'autre.

Et lorsque les mains sont orientées vers le plafond,

Les bras continuent leur course jusqu'à ce qu'ils se retrouvent de part et d'autre des oreilles,

Ou un petit peu plus haut ou un petit peu plus bas.

Il se peut que les bras touchent le sol ou pas.

Puis le corps s'étire de tout son long,

Depuis les talons jusqu'au bout des doigts,

Comme s'il y avait de part et d'autre de notre corps,

Deux murs que nous cherchions à écarter l'un de l'autre,

Depuis les talons jusqu'au bout des doigts.

Sentir comment le corps s'étire,

Ce qu'il nous permet de faire tout en nous manifestant une certaine limite,

Que nous pouvons respecter en nous en approchant sans jamais la dépasser.

Porter l'attention au changement de sensation procuré par cet étirement,

Respirer,

Peut-être étirer un peu plus loin ou faire le choix de diminuer l'étirement,

Pleinement présent à notre corps en ce moment.

Et en amorçant sur une expiration,

Les bras vont quitter le sol,

S'orienter vers le plafond,

Lentement,

Nous permettant moment après moment de sentir le changement de sensation,

Les bras qui se soulèvent et qui poursuivent leur arc de cercle dessiné par le bout des doigts,

En allant progressivement redescendre pour se retrouver de part et d'autre du corps.

Et à présent porter notre attention sur les sensations laissées par l'exercice,

Tout en étant présent à la respiration.

Quand nous sommes prêts à nouveau,

Les deux bras se décollent du sol et nous reproduisons ce mouvement,

Observant peut-être l'esprit qui aura tendance à comparer et revenir au changement de sensation en ce moment.

Une fois que les bras sont dans le prolongement du corps,

Ce corps peut s'étirer,

Sentir comment à l'inspire il peut s'étirer encore davantage,

Ayant à ne pas ajouter de tension dans le visage ou dans les mains qui ne seraient pas nécessaires.

Et à l'expiration,

Les bras reviennent le long du corps,

Jusqu'à se laisser totalement posé sur le tapis,

Relâchant les tensions au niveau des bras.

Et quand nous sommes prêts,

Les jambes vont se plier,

Les genoux sont orientés vers le plafond et les pieds posés à plat près du bassin,

Avec un espace entre les pieds qui soit équivalent à la largeur du bassin.

Les bras s'écartent en glissant sur le sol de part et d'autre.

Ils vont éventuellement se retrouver dans le prolongement l'un de l'autre,

À hauteur des épaules,

Toujours posés sur le sol.

Peut-être qu'ils s'arrêtent avant,

Avec une ouverture qui nous permet une certaine stabilité.

Nous allons maintenant réaliser une série de mouvements,

Nous permettant une bascule du bassin.

Et à la prochaine expiration,

Le bassin effectue une légère rotation,

Avec le coccyx qui tend le sol pour s'orienter vers le plafond,

Alors que le bas du dos vient se presser contre le tapis.

Et à l'inspiration suivante,

Le bassin effectue la rotation inverse,

Pointant le coccyx vers le sol,

Alors que le dos se creuse doucement.

Nous pouvons effectuer ce mouvement plusieurs fois au fil de la respiration,

Telle qu'elle se déroule naturellement,

Sans la modifier.

Avec donc à l'inspiration le coccyx qui descend et le dos qui se creuse,

Et à l'expiration le coccyx qui pointe vers le plafond,

Alors que le bas du dos vient se presser contre le tapis.

Éventuellement nous pouvons placer une main dans le creux lombaire,

Pour sentir la façon dont elle est pressée contre le sol à l'expiration,

Et dont la pression se défait à l'inspiration.

Restons pleinement attentifs aux sensations de l'inspire et de l'expire,

Et du bassin en rotation.

À un moment ou un autre,

Il se pourrait que nous remarquions que notre esprit est parti ailleurs,

Qu'il est parti dans une pensée sur l'exercice,

Un jugement sur notre propre corps,

Ou simplement des souvenirs ou des projections,

L'esprit étant ailleurs,

Bien loin des sensations du corps.

À chaque fois que nous le remarquons,

Nous pouvons nous féliciter intérieurement,

Nous nous sommes réveillés,

Et du mieux que nous pouvons,

Avec bienveillance,

Revenir à un mode d'être,

Quittant le mode faire automatique,

Gymnique,

De juste faire bouger le corps,

Et revenir à la sensation de ce corps en mouvement.

À présent,

La bascule du bassin se termine,

Les deux genoux se rapprochent du visage,

Et les bras peuvent venir enlacer les jambes au niveau des tibias.

Les genoux se rapprochent,

Avec l'aide des mains,

Offrant un léger étirement à l'arrière de la colonne.

Si c'est ok pour nous,

La tête peut quitter le sol en ce moment,

Comme si nous voulions mettre le nez entre les genoux,

Car dans cette étreinte,

Nous pouvons bercer notre corps de gauche à droite,

Ressentant les changements de sensations au niveau du dos,

Et plus particulièrement au niveau de la colonne,

Et des muscles situés de part et d'autre de celle-ci,

Sentant le lent massage,

Tout en étant attentif aux sensations,

Nous signalant si et comment le mouvement peut être adapté,

Restant proche de notre limite en ce moment,

Choisir de garder la tête relevée ou de la déposer au sol.

Les genoux effectuent à présent des mouvements circulaires,

Comme si nous voulions dessiner un cercle avec les rotules.

Les bras suivent de façon souple le mouvement des genoux,

Expérience du massage dans le bas du dos.

À présent,

La tête se pose au sol,

Si elle ne s'y trouvait pas encore,

Et alors que les mains gardent le genou droit,

Serrée contre le reste du corps,

La jambe gauche s'allonge sur le sol.

À l'aide des mains,

Nous maintenons le genou droit proche de nous,

Et pressons la cuisse droite contre l'abdomen,

Restant attentif au souffle,

Et aux sensations du corps et de ses limites.

La tête peut éventuellement se soulever,

Se rappelant qu'à tout moment nous pouvons décider de reposer la tête au sol,

Attentif à l'intention qui nous fera garder la tête soulevée ou déposée au sol.

La tête à présent se dépose,

Les bras relâchent leur étreinte,

Et le pied droit se pose au sol avant de glisser,

Et de permettre à la jambe de s'allonger.

Allongés,

Les bras le long du corps,

Nous ressentons les sensations laissées par l'exercice,

Présents à notre corps et à notre respiration.

À présent,

La jambe gauche fléchit,

Les mains entourent le genou gauche,

Et la cuisse vient se presser contre l'abdomen,

Permettant à la tête de se soulever,

Ou non,

Sentir l'étirement et la respiration,

Laissant le souffle se déployer instant après instant,

Nulle part où aller.

S'il était soulevé,

La tête se dépose,

Alors que la jambe gauche et les bras reviennent s'étendre,

Prendre conscience de la façon dont ils reprennent contact avec le sol,

Se dépose,

Et progressivement relâchent les muscles qui n'ont plus besoin d'être mobilisés,

Nous accueillant tel que nous sommes en ce moment.

Nous pouvons à présent rouler sur le côté,

Et prenant appui sur les mains,

Nous redresser pour nous installer à quatre pattes.

Les genoux sont sous le bassin,

Écartés de la largeur de celui-ci,

Et les mains sont sous les épaules,

Écartées de la largeur de celle-ci.

Le dos est droit comme une table.

Explorez les sensations de contact,

D'appui et d'équilibre dans cette posture.

A la prochaine expiration,

La tête se penche,

Comme si nous voulions la mettre entre nos bras.

L'époxy se pointe vers le sol,

Et le dos se voûte vers le plafond.

Tel un chat qui fait le gros dos,

Nous sentons l'étirement à l'arrière de la colonne.

A l'inspiration,

Le menton se soulève,

Comme pour regarder le plafond.

Le dos se creuse et le coccyx s'oriente vers le haut,

Comme une vache dont le pied lourd attirerait son ventre vers le sol.

Nous pouvons continuer à alterner les postures du chat à l'expiration,

Et de la vache à l'inspiration,

Avec bienveillance pour notre corps,

Et curiosité pour les sensations ressenties,

Sans forcer.

Suivant le rythme spontané de la respiration,

Et explorant les sensations offertes à chaque inspire et à chaque expire.

Pleinement présent à la flexibilité de la colonne,

Et à l'étirement progressif de l'avant et de l'arrière de la colonne.

Présent le dos,

La tête et le bassin se replacent dans l'alignement l'un de l'autre,

Tel une table.

A la prochaine inspiration,

Le dos reste droit,

Et la jambe droite s'étire vers l'arrière,

Alors que le bras gauche s'étire vers l'avant.

La jambe droite et le bras gauche peuvent monter jusqu'à se retrouver parallèle au sol,

Peut-être moins haut,

Ou peut-être que c'est juste le bras,

Ou juste la jambe qui se lève.

Quoi qu'il en soit,

Nous pouvons garder le regard droit devant nous,

Et dans cette posture,

Sentir comment le corps organise son équilibre,

Ouvert aux sensations d'étirement,

Du corps qui s'étire depuis le bout des orteils jusqu'au bout des doigts,

Ouvert aux sensations d'effort,

De tremblement peut-être.

Explorer les possibles en étirant davantage,

Ou en se permettant de redescendre avant de dépasser sa limite.

A la prochaine expiration,

La main et le genou descendent,

Observant peut-être l'envie de le faire le plus vite possible,

Permettre que le mouvement soit suffisamment lent,

Pour détailler le changement de sensation,

Du soulagement peut-être.

A quatre pattes,

Sentir les sensations laissées par l'exercice,

Percevoir le corps qui respire.

A la prochaine expiration,

La jambe gauche se tend vers l'arrière,

Et le bras droit se tend vers l'avant.

Restons un moment,

Reconnaissant les pensées sur soi ou sur le corps,

Revenant aux sensations et à la respiration,

Attentifs aux tensions,

Aux crispations qui pourraient arriver au niveau des épaules,

Du visage,

Des mains,

Explorant la possibilité d'accueillir avec douceur le corps tel qu'il est.

A l'expiration,

Déposer le genou et la main,

Sentir.

Nous allongeons à nouveau sur le dos les bras le long du corps,

Attentifs aux sensations laissées par ce mouvement,

Conscients de cette inspiration,

Conscients de cette expiration.

Les jambes se plient,

Les bras s'enroulent autour des genoux ou des tibias,

Et permettent aux cuisses de se rapprocher de l'abdomen.

La tête se soulève peut-être,

Amenant le nez près des genoux.

Les genoux décrivent des petits cercles en offrant un léger massage dans le bas du dos.

Cercle dans un sens,

Puis dans l'autre sens.

Ensuite la tête revient au sol et les bras le long du corps,

Les pieds sont posés à plat près du bassin,

Le genou pointé vers le haut.

A nouveau,

Nous effectuons quelques mouvements de bascule du bassin,

Laissant celui-ci faire des rotations en avant,

À l'inspiration,

Et en arrière à l'expiration,

Pointant le coccyx vers le tapis à l'inspiration,

Pressant les lombaires contre le tapis à l'expiration.

Alors que le mouvement de bascule se termine,

Les bras se soulèvent et viennent se placer de part et d'autre de la tête,

Tendus en arrière.

A l'expiration,

Le coccyx pointe vers le plafond,

Amorçant un mouvement du bassin qui se soulève progressivement,

Décollant le bas du dos puis le milieu du dos,

De telle sorte que seuls les pieds,

La tête,

Les épaules et les bras sont en contact avec le sol.

Nous montons le bassin,

Le bas et le milieu du dos jusqu'où nous pouvons,

Continuant à respirer normalement dans cette posture de demi-pont.

Alors que la posture se maintient,

Nous pouvons sentir les sensations devenir plus intenses.

Remarquez si certains muscles se contractent ou si la respiration a tendance à s'arrêter.

A tout moment,

Nous pouvons consciemment décider de relâcher certains muscles qui n'ont pas besoin d'être contractés pour maintenir la posture,

Détendre le visage et continuer à respirer.

A tout moment aussi,

Nous pouvons faire le choix de revenir,

Nous posant comme responsable de la façon dont nous accueillons les propositions et respectant nos propres limites,

Se rappelant que nous sommes les seuls à pouvoir sentir de façon subtile où elle se trouve en ce moment.

A l'expiration,

Le dos se déroule vers le bas,

Il vient se déposer vertèbre par vertèbre sur le sol,

En commençant par le haut du dos et en terminant par le bassin.

Prends le temps de sentir l'ensemble du dos qui vient se déposer depuis le haut jusqu'au bas du dos.

A présent,

Les bras et les jambes s'allongent sur le sol.

Percevoir les sensations laissées par l'exercice,

Les battements du corps peut-être,

Et la respiration.

Quand nous sommes prêts,

Les jambes fléchissent,

Pieds près du bassin,

Et les deux mains viennent se croiser derrière la nuque.

A l'expiration,

Les jambes restent jointes et les deux genoux se laissent doucement tomber vers la droite alors que la tête s'oriente vers la gauche.

Faire l'expérience de la torsion de la colonne,

Permettant au corps de s'étirer davantage à chaque expiration,

Veillant à ne pas dépasser notre propre limite.

Expérience de la façon dont la cage thoracique s'ouvre dans cette posture.

Et lorsque nous sommes prêts,

Prenant appui sur les bras,

Permettant aux genoux et au visage de revenir en direction du plafond.

A la prochaine expiration,

Les genoux tombent vers la gauche et la tête s'oriente vers la droite.

Sentir l'étirement sur chaque inspiration Alors qu'à l'expiration,

Nous nous abandonnons à cette posture,

Permettant à notre corps de se laisser aller sur le sol dans cette posture.

A l'expiration,

Les genoux et la tête reviennent dans leur axe,

Les bras et les jambes s'allongent.

Expérience du corps porté par le sol,

Sensation laissée par l'exercice.

Quand nous sommes prêts,

Les genoux se plient et les pieds glissent sur le tapis de façon à ce qu'ils se retrouvent à plat près du bassin,

Écartés à la même largeur que celles du bassin.

La jambe droite se soulève en direction du plafond et les doigts viennent s'entrelacer à l'arrière de celle-ci,

Au niveau de la cuisse ou dans le creux du genou.

Le pied droit décrit alors des mouvements d'avant en arrière,

Rapprochant les orteils du visage,

Puis les pointant vers le plafond,

Répétant ce mouvement moment après moment.

Le pied décrit ensuite des cercles dans un sens,

Explorant les possibilités du pied,

Ressentant les sensations au niveau des muscles,

Des tendons et des articulations générées par cette rotation,

Puis rotation dans l'autre sens.

Doucement,

Le pied s'immobilise et à présent les mains montent un peu plus haut le long de la jambe,

Si c'est ok pour nous en ce moment.

Il se pourrait que la tête se soulève,

Permettant aux mains d'attraper le mollet,

Peut-être le pied.

A tout moment,

Nous pouvons décider de revenir au sol.

A tout moment,

Nous pouvons aussi décider de nous engager dans la posture et d'explorer les sensations d'étirement.

Lorsque nous entrons en contact avec notre limite,

La proposition est de ne pas la dépasser,

Mais de respirer dans cette limite,

D'inviter la rencontre à l'inspiration et d'inviter la détente à l'expiration.

A présent,

Si la tête était toujours soulevée,

Elle peut se déposer,

Les mains glissent le long de la jambe qui vient se plier et le pied se dépose à côté de l'autre pied sur le tapis,

Conscient des sensations laissées par l'exercice.

Quand nous sommes prêts,

La jambe gauche pointe vers le plafond,

Les doigts viennent s'entrelacer à l'arrière de la jambe gauche,

Au niveau de la cuisse,

Du genou ou du mollet,

Et le pied effectue des mouvements d'avant en arrière,

Nous permettant de ressentir moment après moment l'étirement de l'avant de la jambe et de l'arrière de la jambe.

Puis,

Tout en gardant la tension sur le pied,

Le laisser effectuer des rotations dans un sens,

Attentif au changement de sensation au niveau des muscles et des tendons,

Puis dans l'autre sens,

Explorant toutes les possibilités offertes par ce mouvement du pied.

Le pied interrompt doucement son mouvement,

Et les mains remontent le long de la jambe,

La tête se soulève éventuellement,

Permettant aux doigts de remonter au niveau du genou,

Du mollet,

De la cheville peut-être du pied,

Sentir l'étirement à l'arrière de la jambe,

Sentir l'effort induit par la posture,

Observant s'il est possible de continuer à respirer,

Et de garder un visage détendu.

A l'expiration,

Les mains glissent le long de la jambe,

La tête se dépose si elle est encore soulevée,

Et les deux jambes viennent s'allonger sur le tapis,

Sensation en ce moment laissée par l'exercice,

Percevant l'ensemble du corps qui respire.

Nous roulons à présent sur le côté gauche,

Le bras gauche est plié et la main gauche soutient la tête,

Alors que la main droite vient se ploser à plat,

Sur le sol,

Au niveau de l'abdomen.

Quand nous sommes prêts,

La jambe droite vient se soulever lentement,

Jusqu'où elle peut,

Et se maintient soulevée.

Alors que nous sentons la respiration,

Les muscles des cuisses,

Des fesses et des abdominaux.

Il est intéressant d'explorer dans cette posture,

Comment la façon dont nous prenons appui sur les différentes parties du corps,

Et comment la façon dont nous respirons,

Peuvent nous aider à nous ancrer,

Et nous élancer davantage,

Alors que l'effort se répartit de façon plus juste et équilibrée.

A l'expiration,

La jambe revient au sol,

Présence aux sensations dans le mouvement,

Dans la mobilité,

Dans l'effort et dans la détente,

Dans la posture et dans les traces de la posture.

A nouveau,

La jambe droite se lève,

Présence aux sensations,

Exploration de la limite,

Et choix d'instant en instant de ce que nous nous offrons,

Exploration de l'étirement au retour.

La jambe descend et lentement,

En restant présente à la complexité du mouvement,

Nous roulons sur le dos afin de nous allonger sur notre flanc droit.

La tête est soutenue par la main droite,

Et la main gauche est à plat devant l'abdomen.

La jambe gauche se lève.

Peut-être que des pensées émergent de comparaison,

Par exemple.

La proposition est alors de revenir à ce moment,

Aux sensations telles qu'elles surviennent dans la jambe et le reste du corps,

Et au niveau de la respiration.

Continuant,

Nous nous mettons au défi,

Levant davantage la jambe,

Ou décidant de redescendre,

Restant à tout moment proche des intentions de l'exercice.

A l'expiration,

La jambe gauche redescend,

Sentir,

Respirer.

A nouveau,

La jambe se lève,

Explorant la limite,

Respirant vers elle,

Restant à l'écoute des sensations telles que la fatigue,

La douleur ou la contraction,

Et veillant à y répondre avec sagesse.

La jambe redescend lentement.

A présent,

Nous pouvons nous coucher à plat ventre sur le tapis.

Un côté du visage est en contact avec le sol,

Les bras le long du corps.

Paume tournée vers le haut,

Si c'est confortable,

Vers l'expérience de la respiration telle qu'elle se déroule,

Sentant les sensations du souffle dans la cage thoracique,

Peut-être aussi dans le dos,

Alors que la cage thoracique s'ouvre à l'inspiration et se rétracte à l'expiration,

Accueillant pleinement et entièrement l'expérience.

A présent,

Le menton se pose au sol.

Nous pouvons veiller au soin du bas de notre dos dans cette posture,

En plaquant le pubis contre le tapis,

Alors que le coccyx fait un mouvement qui s'oriente vers l'intérieur.

Quand nous sommes prêts,

La jambe droite se soulève,

De quelques centimètres,

Puis peut-être davantage,

Nous permettons à la respiration de continuer à circuler librement,

Attentifs aux muscles du visage et aux mains,

Percevant les sensations d'effort demandées par cet exercice,

Explorant la possibilité de relâcher les muscles qui n'ont pas besoin d'être contractés.

Sur une expiration,

La jambe descend.

Ensuite,

La jambe gauche se soulève jusqu'où elle peut,

Gardant à l'esprit que notre corps nous offre tout ce qu'il peut nous offrir en cet instant.

Nous nous mettons gentiment au défi,

Sans pour autant chercher à atteindre quoi que ce soit,

Et permettons à notre jambe de redescendre à tout instant.

Lentement,

La jambe se dépose,

Et les jambes droite et gauche peuvent se soulever alternativement,

L'une après l'autre,

À notre rythme,

En veillant à toujours protéger le bas de notre dos.

Maintenant les deux jambes restent au sol,

Et nous posons notre tête sur le côté,

En plaçant cette fois notre visage de l'autre côté que précédemment.

Sentir les sensations laissées par l'exercice.

Sentir le mouvement de la respiration au niveau du ventre,

Ventre qui se presse contre le tapis à l'inspire,

Puis relâche la pression à l'expire.

A présent,

Le menton se pose à nouveau sur le sol,

Le bassin bascule afin de faire descendre le coccyx,

Et venir presser la face avant du bassin contre le tapis.

A l'inspiration,

La tête se soulève,

Ainsi peut-être que les épaules voient la cage thoracique,

Les bras restent au sol détendus.

A la prochaine expiration,

Le menton,

Les épaules et les bras reviennent au sol.

Sentir.

A la prochaine inspiration,

À nouveau,

Le menton se lève,

Ainsi que les épaules et la cage thoracique,

Et à l'expiration,

Redescendre.

A présent,

En restant attentif aux sensations ressenties durant ce mouvement,

Nous pouvons rouler sur le dos,

Allonger sur le tapis,

Ramener les genoux près du tronc.

Les bras sont enlacés autour des tibias,

Et peuvent balancer doucement le corps de gauche à droite.

Lors d'une expiration,

Les bras se dénouent,

Les pieds se posent et les jambes se détendent progressivement sur le sol,

Laissant glisser les pieds,

Moment après moment.

Nous sommes les bras le long du corps,

Jambes allongées,

Dans la posture de relaxation complète,

Aussi appelée posture du cadavre.

Permettre au corps de se laisser aller davantage sur le tapis,

À chaque expiration.

Faire l'expérience des sensations de contact avec le sol,

Des sensations dans le corps en ce moment,

Liées à la respiration,

Au contact,

Ou peut-être des traces laissées par les différentes postures.

Expérience du corps dans sa globalité,

Expérience de son enveloppe corporelle.

Laisser à présent les sensations de la respiration venir à l'avant-plan de la conscience,

Permettant au corps d'être en cet instant,

Laissant passer les pensées,

Pour nous connecter à l'expérience d'habiter ce corps,

Moment après moment.