Scan Corporel

Mettez-vous en position allongée pour cette méditation,

Ou bien vous pouvez toujours être sur une chaise ou sur un coussin au sol si vous le désirez,

Ou vous pouvez doucement fermer les yeux,

Ou bien vous pouvez garder les yeux légèrement ouverts avec un regard stable et vague.

Notre intention dans cette pratique de scan corporel,

C'est d'approcher avec bienveillance à l'ensemble de notre expérience,

Sortant de l'automatisme de tous les jours,

Pour revenir dans notre corps,

Et tout au long de la pratique,

Une attitude d'ouverture,

De curiosité,

Un esprit de débutant,

En acceptant tout ce qui survient,

Vous soutiendrez tout au long de la pratique.

Et si à n'importe quel moment de la méditation,

Les sensations que vous éprouvez,

Les émotions ou les pensées deviennent trop déplaisantes,

Vous pouvez toujours revenir à votre respiration.

Et si vous êtes allongé,

Et que vous sentez que vous vous endormez,

Prenez quelques respirations profondes,

Et rappelez-vous que ceci est une pratique pour se réveiller à nos sens.

Et si le sommeil devient trop insistant,

Vous pouvez toujours choisir de changer votre position,

Ou reprendre une position assise,

Sans précipitation,

En ayant conscience de chaque mouvement.

Et commencez maintenant doucement à orienter l'attention vers les points de contact du corps avec le sol,

Pour ressentir l'ensemble du corps allongé ou assis,

Les points de pression,

Les points de toucher avec le sol,

Comment la surface du sol nous soutient,

Ressentir aussi peut-être les sensations procurées par le tapis ou le matelas sur lequel vous êtes allongé,

Ou bien le coussin sur lequel vous êtes assis,

Ou le poids du corps.

Si vous remarquez que vous retenez certains membres du corps,

Vous pouvez toujours,

Par l'exercice de relâcher,

De tout laisser être porté par le sol,

Vocalisez petit à petit votre attention sur la respiration,

De partir d'un point de vue élargi de l'ensemble du corps,

Vers un point un peu plus focalisé,

Au niveau des narines et du souffle.

Vous pouvez également suivre la respiration au niveau du ventre,

Peut-être en posant une ou deux mains sur le ventre,

Et suivez ainsi les mouvements rythmiques procurés par la respiration,

Le souffle naturel,

Sans qu'on ait besoin de changer quoi que ce soit,

Du mieux que l'on peut en l'acceptant tel qu'il est.

Et petit à petit,

Laissez votre respiration de côté,

Et orientez l'attention doucement au niveau du crâne et de la tête,

Pour observer toute sensation présente au niveau du cuir chevelu,

L'arrière de la tête,

Peut-être la partie en contact avec le sol,

Voyez ce que vous ressentez au niveau du crâne,

Peut-être une sensation de pression sur le sol,

Une sensation de température sur toute cette zone du cuir chevelu,

Voyez vraiment ce qui est présent pour vous en ce moment,

Et continuez,

Doucement vers le visage,

Les yeux,

Le front,

Le nez,

Avec curiosité et ouverture,

Remarquez simplement ce qui est là pour vous à observer en ce moment sur le visage,

Les joues,

Les oreilles,

La bouche,

Le menton,

Il suffit simplement de remarquer,

Sans chercher une expérience,

Une sensation,

Sans catégoriser ce que vous ressentez,

Remarquez simplement ce qui est là pour vous,

De même s'il y a une absence de toute sensation,

Et si votre esprit divague et part dans les pensées,

Remarquez-le également avec bienveillance,

Sans jugement,

Et ramenez-le encore une fois là où nous sommes dans l'exploration du corps,

Et continuez vers le cou et la nuque,

Voyez ce qui est présent ou ce qui n'est pas présent pour vous au niveau du cou et de la nuque,

S'il y a une sensation à observer,

Ou s'il n'y a aucune sensation évidente,

Il s'agit simplement de poser l'attention sur cette zone,

Puis en lâchant prise du cou et de la nuque,

Avancez-vous doucement vers les épaules,

Et en partant par l'épaule gauche,

On va continuer avec une exploration de tout le bras gauche,

Avec le biceps et le triceps gauche,

Observez peut-être des sensations de température,

Du contact avec le sol ou avec le vêtement,

Des sensations de démangeaisons,

De picotements,

Ou simplement une absence de sensation,

Puis le cou de gauche,

L'avant-bras gauche,

Le poignet,

Et enfin la main,

Voyez ce que ça fait de poser l'attention sur la paume de la main gauche,

Le dos de la main gauche,

Les doigts,

Remarquez et observez tout ce qui est à observer,

Tout ce qui est présent pour vous en ce moment,

On va remonter tout au long du bras droit,

Pour faire le même exercice en partant de l'épaule droite,

Le biceps ou le triceps droit,

En observant tout ce qui est là,

Présent pour vous,

Sans jugement,

Sans attente,

Avec bienveillance,

Et en ramenant l'esprit à chaque fois qu'on remarque qu'il est parti dans les pensées,

Le coude,

L'avant-bras,

Et enfin la main droite,

Tentez peut-être une exploration détaillée de la main droite,

Avec la paume,

Le dos de la main droite,

Et les doigts,

Sentir peut-être l'air ambiant,

Le sol,

La couverture si vous en avez une,

Sans réfléchir sur ses sensations,

Remarquez simplement leur présence ou leur absence,

Puis lâchez prise du bras droit et de la main droite,

Pour partir sur une exploration de la poitrine,

Sentir peut-être les battements du coeur,

La respiration qui fait gonfler la poitrine,

Ou bien le contact avec le vêtement,

Puis en descendant vers le diaphragme,

Sur la cage thoracique,

Les côtes,

Et enfin le ventre,

Peut-être ressentons-nous également la respiration au niveau du ventre,

Le ventre qui se gonfle à chaque inspiration,

Et qui se dégonfle à chaque expiration,

L'exercice est d'être présent avec chaque sensation qui survient,

Tôt ou tard l'esprit va divaguer,

Va partir dans des rêveries,

Des pensées,

Sur le futur ou le passé,

Dans des planifications,

Simplement remarquez ce que l'esprit est en train de faire,

Et à chaque fois que vous remarquez l'état de l'esprit,

Vous avez un choix,

Vous avez le choix de revenir dans l'exploration du corps et du membre du corps en question,

Sans juger l'esprit,

Et avec bienveillance,

Revenez encore et encore sur le corps et les sensations,

Et en lâchant prise l'attention au niveau du ventre,

Pour l'orienter vers le dos,

Et en partant du haut du dos,

Observez toutes sensations présentes sur le dos,

Les homoplates,

Sentir peut-être le sol,

Si vous êtes allongé,

Ou la chaise,

Il existe peut-être des sensations plutôt douloureuses,

Plutôt agréables,

Pas de sensations spéciales,

Tout est normal,

On ne recherche pas d'expérience spécifique,

Remarquez sans jugement ce qui est présent pour vous en ce moment,

Au niveau du dos,

Du milieu du dos,

La colonne vertébrale,

Jusqu'au lombaire,

Le creux du dos,

Si vous êtes allongé,

Jusqu'au fessier,

Demeurez avec les sensations présentes au niveau de l'ensemble du dos jusqu'au fessier,

En acceptant du mieux que vous pouvez tout ce qui est présent,

En acceptant du mieux que vous pouvez l'expérience du moment présent,

Quelles que soient les sensations,

Quel que soit l'état de l'esprit,

En faisant l'exercice de revenir avec l'attention à chaque fois qu'on sent qu'il est parti,

On va petit à petit partir dans la cuisse gauche,

Dans une exploration détaillée de la cuisse gauche,

L'arrière de la cuisse,

Le devant de la cuisse,

De remarquer ce que ça fait,

Que de porter l'attention au niveau de la jambe gauche,

Le genou,

Sans les nommer,

Sans réfléchir dessus,

Remarquer et observer simplement les sensations qui sont présentes,

Le mollet gauche,

Sentir peut-être le contact avec le sol,

Avec le vêtement,

Des sensations de démangeaison,

De picotement,

De chaleur,

De fraîcheur,

Puis la cheville et le pied gauche,

La plante du pied gauche,

Le talon,

Les orteils,

Y sentir peut-être la chaussette ou l'air frais,

Ou la couverture,

Sentir peut-être les orteils qui se touchent entre eux,

On pratique simplement de demeurer avec l'expérience,

Et en lâchant prise de toute la jambe gauche et du pied gauche,

On va passer à une exploration de la jambe droite,

En partant par la cuisse droite,

Voyez ce qui est présent pour vous,

Sur le devant de la cuisse,

L'arrière de la cuisse,

Les côtés,

S'il y a ou non des sensations à observer,

Et même s'il n'y en a pas,

Garder l'attention posée sur ce membre,

Sur cette partie du corps,

Il est possible que l'attention divague un peu plus,

Quand on arrive aux parties où on ne ressent pas grand chose ou peu de choses,

C'est tout à fait normal,

Sans juger l'esprit,

Sans juger le processus,

Revenez encore et encore sur la partie du corps que nous sommes en train d'explorer,

Même si vous ne ressentez rien,

Le genou droit,

Le mollet,

La cheville et le pied droit,

Voyez ce qui est présent pour vous au niveau du pied droit,

Il y a peut être une différence avec le pied gauche,

Sans trop intellectualiser,

Remarquez tout simplement la plante du pied droit,

Le dessus du pied droit,

Le talon,

Les orteils,

On va petit à petit élargir à présent l'attention pour y inclure l'ensemble du corps,

Du bout des orteils,

Jusqu'au sommet du crâne,

Le corps entier,

Allongé ou assis,

En remarquant peut être la respiration qui circule dans l'ensemble du corps,

En étant ouvert à toutes les sensations provenant de l'ensemble du corps,

Voir une attention élargie,

Globale,

Remarquez également la salle dans laquelle vous vous trouvez,

L'espace avec les sons qui vous entourent,

Des sons venant de loin,

De près,

Et tout ce corps qui remarque chaque élément de l'environnement qui nous entoure,

Notre expérience du corps avec toutes les sensations et son environnement,

Avec ce souffle qui nous suit du début jusqu'à la fin,

Vous pouvez petit à petit réanimer le corps avec quelques mouvements légers,

Des orteils ou des doigts,

Pour petit à petit mettre fin à cette méditation.