Välkommen till den här yoganidran.
En stund av medveten avslappning.
Jag kommer prata lite kort.
Under tiden kan du lägga dig bekvämt till rätta.
Hitta in dig i en riktigt skön position där du kan vila tryggt och se till att du är varm.
Utomhus kanske det virblar snöflingor eller blåser kalla vindar och då kan det vara extra skönt att få krypa ner under en varm filt och få ta hand om sig själv lite extra.
Vintern är en tid på året då många känner trötthet och stress och vi kan behöva ta det lite lugnare och gå lite mer inåt i oss själva.
Jag är så tacksam att du är här just nu och att du ger dig själv den här vilan.
Hur det än känns i din kropp eller ditt sinne just nu så är det okej.
Det här är en stund för dig.
En stund där du bara får vara och bara kan ta emot helt utan prestation.
Så lägg dig bekvämt till rätta.
Låt kroppen få ta plats.
Slut ögonen om det känns bekvämt och låt kroppen få landa.
Ta ett djupt andetag in och andas långsamt ut.
Låt varje utandning bli en inbjudan att mjukna lite till.
Känn kontakten med underlaget hur det håller dig.
Se om det är möjligt att mjukna i ansiktet och slappna av i käkarna.
Släpp taget om all spänning eller förväntan.
Du behöver inte göra någonting just här och nu bara vara här och ta emot.
Nu ska vi röra oss genom kroppen och rikta medvetandet till olika delar.
Notera varje område utan att döma eller anstränga dig.
Bara observera med nyfikenhet och acceptans för det som är.
Börja med att föra din uppmärksamhet till din panna och dina ögonbryn.
Notera om det finns någon spänning här och se om du kan slappna av.
Känn in dina kinder din näsa och käken.
Se om du kan släppa taget här och låta munnen och tungan mjukna.
Fortsätt ner till halsen och nacken och låt hela området här mjukna och bli avslappnat.
Fortsätt till din högra axel överarm armbåge underarm handled.
Känn höger tumme pekfinger långfinger ringfinger och lillfinger.
Känn alla fem fingrar samtidigt.
Se om du kan känna någon förnimmelse i dina fingertoppar.
Känn hela handen hela armen tung och avslappnad.
Flytta nu uppmärksamheten till din vänstra axel överarm armbåge underarm handled.
Känn vänster tumme pekfinger långfinger ringfinger och lillfinger.
Känn alla fem fingrar samtidigt.
Se om du kan känna någon förnimmelse i fingertopparna.
Känn hela handen och hela armen tung och avslappnad.
Känn nu båda dina armar samtidigt.
Fortsätt ner i din bröstkorg utan att förändra något.
Bara känn den mjuka rörelsen av dina andetag.
Flytta uppmärksamheten ner till din mage.
Låt den mjukna.
Känn också din rygg hur den sjunker ner mer och mer i underlaget för varje utandning.
Fortsätt till ditt bäcken och ner till ditt högra lår ditt knä och ditt underben.
Flytta uppmärksamheten till en högra stortå andra tån tredje tån fjärde tån och lilltån.
Känn alla fem tår samtidigt.
Känn undersidan av din fot.
Känn översidan.
Känn nu hela högerben.
Flytta uppmärksamheten till ditt vänstra lår ditt knä och ditt underben.
Flytta uppmärksamheten till din vänstra stortå andra tån tredje tån fjärde tån och lilltån.
Känn alla fem tår samtidigt.
Känn undersidan av din fot.
Känn översidan.
Känn nu hela vänsterben.
Känn nu båda dina ben samtidigt tunga och avslappnade.
Låt nu uppmärksamheten sprida sig till hela kroppen alla delar av dig ända från toppen av huvudet och ner till fötterna.
Känn avslappningen.
Den mjuka energin som flödar genom dig.
Rikta nu uppmärksamheten till dina andetag.
Låt dem bara flöda fritt precis som de är.
Bara notera den naturliga rytmen rörelsen i bröstkorgen i magen.
Bara observera nyfiket.
Känn den svala luften som kommer in genom näsborrarna när du andas in och den lite varmare luften som lämnar när du andas ut.
Låt tankar komma och gå bara fortsätt fokusera på dina andetag en liten stund till.
Tillåt kroppen att vara här och nu att bara andas bara vara.
Föreställ dig nu att kroppen är riktigt tung grundad avslappnad och tung som den tyngsta trästock.
Föreställ dig nu att kroppen är riktigt lätt och fri lätt som en fjäder nästan svävandes.
Och nu tung igen så så tung och grundad nedåt.
Och nu lätt igen svävandes fri och sen landa ner grundad mot underlaget igen.
Vi kommer nu att visualisera och känna bilder.
Börja med ett vackert snölandskap.
En varm kopp choklad en sprakande brasa en varm filt frost i gräset träd som vajar i vinden en lång och varm kram barn som skrattar ljudet av skrisskor på isen regn som smattrar mot fönstret fullmånen som lyser i natten en stjärnklar himmel ett ljus som tänds en anteckningsbok med tomma blad Låt nu bilder och intryck få flöda fritt bara iaktta det som dyker upp låt det komma låt det lösas upp bara komma och gå Det har nu blivit dags att långsamt återvända till rummet till här och nu Hitta en liten rörelse i dina fingrar och dina tår och ta några riktigt djupa andetag Kanske vill du sträcka armarna över huvudet gespa,
Hitta utrymme i kroppen Kanske dra upp knäna mot magen och gunga mjukt sida till sida När du känner dig redo rull över till höger sida och landa där en liten stund bara känn lugnet i kroppen och när du är redo så tar du dig varsamt upp till sittande Nu är den här yoganidran avslutad Ta hand om dig
