Escaneamento do Corpo, das Emoções e dos Pensamentos

Nesta meditação, faremos um escaneamento pelos corpos físico, emocional e mental. Com a percepção do estado de tensão e relaxamento do corpo físico, da qualidade das emoções e da natureza dos pensamentos podemos ampliar o estado de relaxamento, desenvolver a atenção plena e desapegar de tensões, estados emocionais ou pensamentos repetitivos.

Transcript

Adote a sua posição de meditação,

Preferencialmente uma postura sentada,

Procure manter a sua coluna ereta,

Ombros relaxados,

Repouse os seus braços,

Repouse as suas mãos sobre as coxas ou sobre o seu colo,

Procure alinhar o seu pescoço com a sua coluna,

Relaxe a sua mandíbula e eu te convido a fechar os seus olhos e a partir de agora voltar a sua atenção para a sua respiração,

Mantenha o fluxo de ar entrando e saindo pelas narinas em uma respiração natural,

Leve,

Você não precisa controlar a sua respiração,

Você não precisa modificar a sua respiração,

Apenas observe a respiração acontecendo,

O ar entrando e o ar saindo pelas narinas,

Livre e naturalmente,

O ar entra e o ar sai naturalmente,

Nós vamos fazer uma varredura pelo corpo,

A ideia é que você percorra cada parte do seu corpo observando o estado,

Como o seu corpo está,

Você não precisa movimentar o seu corpo,

Você não precisa mudar a posição,

Apenas perceber como está cada parte do seu corpo e se por acaso em algum momento você encontrar alguma região tensionada,

Você vai conduzir a sua respiração para essa parte de forma a,

Durante a expiração,

Permitir o relaxamento,

Nós vamos começar pelos pés,

Lembre-se de manter muita atenção na respiração,

Deixar que a sua respiração aconteça naturalmente,

Vá seguindo a minha voz e percorrendo todo o seu corpo,

Leve a sua atenção ao seu pé direito,

Perceba como está o seu pé direito,

Quais são os contatos que o pé direito faz com a superfície onde você se encontra agora,

Veja se você percebe a temperatura do seu pé direito,

Se você percebe as regiões livres da superfície do seu pé direito,

Apenas observe o pé direito,

Sem perder a atenção na respiração,

Como está o seu pé direito e agora leve a atenção ao tornozelo direito e suba em direção à panturrilha da sua perna direita,

Como está toda a superfície da panturrilha contornando frontalmente na canela,

Quais são os contatos que toda essa região da sua perna direita faz com outras superfícies,

Com o lugar onde você se encontra,

Se tem algum contato com a roupa,

Contato com outras partes do seu corpo,

Apenas perceba como está a panturrilha,

A canela da sua perna direita e agora leve a sua atenção ao seu pé esquerdo,

Como está o seu pé esquerdo,

Você percebe os dedos do seu pé esquerdo,

O calcanhar esquerdo,

Você percebe a temperatura do seu pé esquerdo,

Você percebe os contatos sobre a superfície onde você se encontra,

O apoio,

Lembre-se de manter a atenção na respiração e se você identificar qualquer tensão,

Leve,

Conduza a sua respiração para essa parte tensionada e permita o relaxamento,

Leve a sua atenção ao tornozelo esquerdo e agora suba em direção à panturrilha da perna esquerda,

A canela da perna esquerda e perceba a pele de toda essa região,

Perceba como está a musculatura da sua panturrilha,

Quais são os contatos com a roupa,

Contatos com outras partes do seu corpo,

Vá percebendo todos esses estímulos que você recebe dos contatos que essa parte do seu corpo faz com outras regiões,

Com outras superfícies e agora leve a atenção ao corpo direito e suba em direção à sua coxa da perna direita,

Todos os músculos,

A pele da sua coxa direita,

Você percebe o contato com a roupa,

Com outras superfícies,

Você percebe qual é o local de tensão que toda essa musculatura da coxa direita está agora,

Você identifica algum local de tensão,

Respire nesse local e permita o seu relaxamento e agora leve a sua atenção à sua coxa esquerda,

Passando pelo joelho esquerdo e subindo em direção à coxa da sua perna esquerda,

Quais são os contatos que toda essa superfície do seu corpo faz com o local onde você está sentada,

Contatos com outras partes do seu corpo,

Com a roupa e como estão os músculos da sua coxa esquerda,

Mantenha a conexão com a sua respiração,

Continue com a sua atenção nesse escaneamento e agora a gente sobe em direção ao quadril,

Inicie percebendo como estão os glúteos,

Glúteo direito,

Glúteo esquerdo,

Veja se você percebe a pressão que você exerce ao estar sentada,

Sentado,

Dos seus glúteos com o assento,

Veja se a distribuição do peso entre o glúteo direito e o glúteo esquerdo é a mesma,

Você não precisa ajustar nada na sua posição,

É apenas a percepção,

Observe,

Observe como está toda a sua região pélvica,

Todos os esfinteres,

Região do perinho,

Toda a sua bacia,

Perceba a superfície da pele de toda essa região,

Você percebe a temperatura dessa região?

E agora nós vamos subindo em direção ao abdômen,

Sinta no primeiro momento a pele da sua barriga,

Você tem contato com a sua roupa?

Agora note movimentos que acontecem nessa região,

É natural que com relaxamento a sua respiração,

Ela chegue até o seu abdômen e à medida que você inspira,

O seu abdômen se expande e quando você expira,

Ele recolhe,

Você percebe algum movimento?

Você percebe seus órgãos internos?

E agora leve a sua atenção ao seu peito,

Toda a região do tórax,

Sinta o contato com a roupa?

Sinta o movimento?

Veja se tem algum tipo de tensão?

Observe como é,

Sem julgamento,

Sem necessidade de mudar nada.

E agora leve a sua atenção às suas costas,

Procure imaginar a sua reação percorrendo a sua coluna vertebral,

Vértebra por vértebra,

Desde o cóccix,

Subindo pela lombar,

Passando pela região toráxica,

Escapular,

Até chegar aos ombros.

Você sente o contato da pele nas costas com a roupa?

E se você estiver apoiada,

Apoiado em alguma superfície,

Você percebe esse contato?

Você percebe o suave movimento que acontece enquanto você respira?

E agora leve a sua atenção aos seus ombros,

Ombro direito e ombro esquerdo.

É natural também que à medida que você relaxa e a sua respiração vai ficando cada vez mais fluida,

Natural,

Que você perceba alguns movimentos bem sutis dos ombros acompanhando o movimento respiratório.

E está tudo certo se você não perceber qualquer movimento nos ombros,

Mas mantenha a sua atenção nos ombros e perceba se existe alguma tensão nessa região.

E se você perceber tensão,

Leve a sua respiração e permita o relaxamento.

E quando seus ombros relaxam,

Eles caem.

Seus braços recebem esse relaxamento e cedem junto.

Leve a atenção agora ao seu braço direito,

Bíceps,

Tríceps.

Perceba o contato que a pele dessa região do seu braço faz,

Quem sabe com a lateral do seu corpo,

Com a roupa,

Com uma cadeira.

Perceba igualmente a superfície da pele que está livre,

Em contato com o ar.

E agora leve a atenção ao seu braço esquerdo,

Bíceps,

Tríceps,

Toda a pele que recobre essa parte do seu braço esquerdo,

Os contatos com o seu corpo.

Se você perceber tensão nesses músculos,

Traga sua respiração e permita o relaxamento.

E agora leve a sua atenção ao seu cotovelo direito e vá até o antebraço direito.

Se você tiver com seu braço apoiado no seu colo,

Perceba esse contato,

O lugar onde esse contato acontece.

E perceba igualmente a superfície do seu antebraço direito que está livre.

E leve a atenção agora ao cotovelo esquerdo e ao seu antebraço esquerdo.

E igualmente perceba os locais de apoio,

Os locais de contato e os locais livres.

E agora nós vamos em direção aos punhos,

Direito,

Esquerdo.

E agora leve a sua atenção à sua mão direita.

Cada um dos dedos da sua mão direita,

As costas da mão direita e a palma da sua mão direita.

Perceba os contatos que a pele da sua mão direita faz com outras partes do seu corpo.

Os locais em que a pele está livre,

Em contato com o ar.

Veja se você percebe a temperatura da sua mão direita,

Temperatura de cada dedo.

E agora leve a sua atenção ao punho esquerdo e à sua mão esquerda.

Igualmente entre em contato com cada um dos dedos da sua mão esquerda.

A palma da sua mão esquerda,

As costas da sua mão esquerda.

Perceba a temperatura,

Os contatos,

O estado de tensão.

Observe,

Apenas observe sem julgamento.

E agora sem perder a atenção na sua respiração,

Vá até o seu pescoço.

Toda a região da sua cervical,

Cada vértebra,

Cada músculo do pescoço.

Leve a sua respiração para esses músculos.

Normalmente acumulamos muitas tensões nessa região.

Relaxe.

Perceba como está a sua garganta,

Sua nuca.

Você sente o contato com a roupa,

Com o cabelo?

Tem alguma parte da pele que recobre toda essa região do pescoço que encosta em alguma outra superfície?

Você percebe esse contato?

Você percebe como está a sua garganta?

Suba a atenção em direção ao maxilar,

Toda a sua mandíbula.

Observe se você não está travando a sua boca,

Apertando a sua boca,

Mantendo ela contraída.

Deixe que essa musculatura relaxe.

Perceba os seus lábios,

Eles estão encostados uns um no outro?

Você sente a umidade nos lábios?

Você percebe a sua língua?

Entre em contato com a sua boca,

Com o interior da sua boca.

Você guarda algum sabor na sua boca?

Você consegue perceber algo?

Leve a sua atenção agora ao seu nariz,

Perceba o toque do ar com as narinas durante a inspiração e a expiração.

Você percebe a temperatura do ar que entra?

Você percebe a temperatura do ar que sai?

Você percebe algum movimento nas narinas quando a sua inspiração acontece?

E está tudo certo se você não perceber essas sutilezas.

Eu estou te guiando a observar.

Observe as suas narinas.

Agora leve a atenção aos olhos,

Cada globo ocular,

Às suas pálpebras.

Mesmo de olhos fechados,

Você percebe alguma luminosidade no ambiente que você se encontra?

Você percebe as suas pálpebras repousando?

Leve a sua atenção às suas sobrancelhas,

À sua testa.

Como está a sua testa?

E agora a cada músculo da sua face.

Entre em contato com a pele da sua face.

Entre em contato com as suas orelhas.

Se você estiver usando fones de ouvido,

Você percebe o contato dos fones com as orelhas?

Leve a sua atenção ao couro cabeludo,

A toda a sua cabeça.

E agora eu te convido a olhar para todo o seu corpo,

Dos pés à cabeça.

Percebendo o estado que o seu corpo físico está agora.

Percebendo o espaço que o seu corpo físico ocupa no espaço agora.

Percebendo os contatos que o seu corpo físico faz com outras superfícies do espaço onde você está.

Percebendo toda a pele do seu corpo que está livre,

Em contato com o ar,

Sem perder a consciência,

A atenção na sua respiração.

Entre em contato com todo o seu corpo,

Dos pés à cabeça e o conjunto de sensações.

Mantenha a atenção na sua respiração.

Se porventura você se distrair em pensamentos,

Você se distrair com barulhos externos,

Está tudo certo.

Você sabe que você não tem um controle sobre isso e que é natural que essas distrações aconteçam.

Simplesmente acolha as distrações,

Sem julgamento.

Nesse momento,

Abra mão da expectativa que a sua experiência nesse momento seja diferente do que ela é.

Acolha o que é.

Um dos princípios da meditação é o não julgamento.

Não tem certo,

Não tem errado.

Tem o que é.

Acolha o que é.

Mas se você se distrair em pensamentos,

Retorne a sua atenção para a sua respiração,

Mantendo a sua intenção na prática meditativa.

E agora,

Com a atenção na respiração e com a plena consciência do seu corpo físico,

Nós vamos percorrer outra dimensão.

Eu vou te convidar a entrar em contato com as suas emoções,

Com o que você está sentindo,

Seus sentimentos,

Neste momento.

Nós temos as nossas emoções básicas,

Alegria,

Tristeza,

Raiva,

Medo,

Nojo.

E nós temos todas as demais emoções que são variações e combinações dessas emoções básicas.

Você consegue perceber quais são as emoções neste exato momento?

Lembre-se que é a observação,

Sem julgamento.

Se permita entrar em contato com essa dimensão emocional,

Sem necessidade de explicar,

De compreender,

Apenas observe.

Você se percebe alegre?

Satisfeita?

Satisfeito?

Você se percebe triste?

Com medo?

Talvez você identifique alguma emoção que você não consiga nominar.

Está tudo bem.

Apenas entre em contato acolhendo o que for.

Não há emoção certa ou errada.

Não há emoção boa ou ruim.

Observe e acolha.

Acolha a emoção que você perceber,

Sem julgamento.

E é possível que ao longo desse contato com essa dimensão emocional,

Você tenha percebido mudanças nas emoções.

E assim é.

Há fluidez nesse campo também.

Observe o fluxo das emoções,

As mudanças.

E se você se distrair em pensamentos e se distrair do foco da sua atenção na respiração e nas suas emoções,

Acolha essas distrações com tranquilidade,

Mas não se apegue a essas distrações e volte a manter a atenção na respiração e observando as emoções,

Percebendo o ar entrando e saindo naturalmente,

Levemente.

E agora com essa percepção ampliada do seu corpo físico,

Das suas sensações e das suas emoções,

Eu te convido agora a observar a sua mente,

Os seus pensamentos.

Pensamentos,

Eles vêm e vão.

Essa é a função da nossa mente.

Então é natural que os pensamentos venham.

Que tipo de pensamento que chega a você agora?

É um pensamento concreto?

De alguma atividade que você fez ou irá fazer?

Alguma coisa do seu cotidiano?

Ou é algum pensamento abstrato?

Alguma questão mais filosófica?

Observe a natureza dos seus pensamentos sem julgamento.

Lembre-se,

A meditação é uma prática do não julgamento.

Não tem pensamento bom ou ruim,

Certo ou errado neste momento.

Este momento tem apenas a observação da qualidade em termos de concreto ou abstrato dos pensamentos que chegam.

Mas faça que nem a observação da sua respiração.

Observe o pensamento vindo.

Perceba se é um pensamento concreto ou abstrato e deixe que ele saia como o ar durante a expiração.

Não se apegue a esses pensamentos.

Deixe que eles fluam.

Mantenha a conexão com a sua respiração.

E apenas se abra para perceber a natureza dos pensamentos que chegam sem segurá-los.

Não estabeleça conexão com eles.

Deixe que eles saiam.

Mantenha a conexão com a sua respiração,

Percebendo o ar entrando e saindo.

Você entrou em contato com a sua dimensão física?

Percebeu o estado que seu corpo físico está neste momento?

As sensações físicas?

Você entrou em contato com a dimensão emocional?

Percebendo as suas emoções agora?

E você entrou em contato com a sua dimensão mental?

Percebendo a natureza dos seus pensamentos?

Mantenha a atenção na sua respiração.

E saiba que você não é o seu corpo físico.

Você não é as suas emoções.

Você não é os seus pensamentos.

Essas dimensões representam partes de quem você é.

Você é muito mais do que isso.

Deixe que o seu ser se expanda.

Imagine essa respiração em expansão.

E você se expandindo junto.

Indo muito além do que isso tudo.

Mantenha a conexão com a sua respiração.

Sem se apegar a qualquer uma dessas partes.

Que são expressões do seu eu.

Mas que não são o seu eu.

O ar entrando e o ar saindo.

E você integrando corpo,

Emoções,

Sensações,

Pensamentos.

Expandindo.

Deixando isso expandir para além.

Lembre-se que você é muito mais do que isso.

Todas as vezes que você perceber que se identificou com uma dor física.

Uma emoção.

Ou um pensamento.

Lembre-se que você não é essa sensação física.

Que você não é essa emoção.

Que você não é esse pensamento.

Lembre-se que você é muito mais do que isso.

E se desapegue.

Se desapegue daquilo que prendeu o seu eu.

Em uma pequena parte.

Do seu grandioso ser.

Nós vamos nos preparar para irmos voltando.

Sem perder a conexão com a sua respiração.

Eu te convido a entrar em contato com o seu corpo.

Preste atenção na respiração.

E vá bem gentilmente.

Mexendo os dedos dos pés e os dedos das mãos.

Mantenha os seus olhos fechados.

Para você ir fazendo esse despertar com consciência.

Com cuidado.

Com tranquilidade.

Faça uma respiração mais lenta e profunda.

Enchendo bem os seus pulmões de ar.

E soltando o ar bem lentamente.

E vá ampliando esses movimentos.

Mexendo as suas articulações.

Se você sentir vontade,

Você pode começar a alongar o seu corpo.

Se espreguiçar.

Se der vontade de se esticar.

E bem devagarinho,

Vai piscando os seus olhos.

Para abrir os seus olhos devagarinho.

Percebendo e se integrando ao local onde você se encontra.

Integrando essa experiência.

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