Para Adormecer (Com Som de Chuva)

Meditação para relaxar e adormecer. Utilizando técnicas básicas de respiração, concentração, varredura corporal, e atenção plena, é possível entrar em um estado de paz ampliada, auxiliando a adormecer com maior agilidade e profundidade.

Transcript

O objetivo dessa prática é te ajudar a dormir,

A descansar com mais profundidade e obter um relaxamento que favoreça o sono em sua qualidade e amplitude.

Primeiramente,

Ajeite-se na cama,

Posicione seus pés e suas mãos de forma confortável ao longo do corpo.

Agora faremos uma sequência de inspirações e expirações profundas e lentas.

Inspire,

Expire,

A cada inspiração tente puxar mais ar e a cada expiração tente soltá-lo mais lentamente.

Inspire enchendo os pulmões,

Expire esvaziando-os quase completamente,

Expire e expire,

Faça algumas vezes a sequência.

Agora observe as sensações do seu corpo,

Tente perceber se há algum ponto de tensão,

Talvez nos ombros,

No pescoço,

Na face,

Nos braços,

Nas mãos,

Nos dedos,

Perceba se há alguma tensão nas pernas e na região do quadril.

Agora permita que a cada inspiração você sinta o ar entrando e viajando até as partes tensas do seu corpo e na expiração permita que um pouco daquela tensão se vá.

Se a tensão não diminuir,

Não há problema,

Mas inspire e faça com que a sua intenção de relaxamento acompanhe a respiração,

Inspire o ar vai até as zonas de tensão e expirando um pouco daquela tensão diminuir.

Agora vamos fazer uma breve varredura corporal,

Começando dos dedões dos pés,

Viajando pelos outros dedos,

Pelas solas dos pés,

Pelo peito dos pés,

Subindo em direção aos calcanhares.

Permita que a sua tensão agora continue a percorrer as suas pernas,

As panturrilhas,

As coxas,

Deslizando lentamente a região dos quadris,

A barriga,

As costas começando pela região lombar,

Subindo pela coluna,

Na região dos pulmões perceba como está a sua respiração,

Você não precisa controla-la,

É só observar.

Ela está lenta,

Rápida,

Profunda,

Rasa.

Agora permita que a sua tensão percorra a coluna,

Passando pelo peito,

Chegando no pescoço.

Perceba se há alguma tensão,

Perceba como é a sensação da passagem do ar nesse ponto.

Acompanhe a passagem do ar pela garganta,

Sinta suas vértices,

Agora na região dos ombros,

Se houver alguma tensão aí,

Permita que ela acompanhe a respiração,

Que ela reaja aos movimentos da sua respiração.

Agora passe a atenção levemente pelos braços,

Até as pontas dos dedos,

Tente perceber a sensação de cada um dos seus dedos,

Juntos ou individualmente,

Permita que a sua atenção agora suba de novo pelos braços,

Chegando novamente no pescoço,

Que ela comece a caminhar pela face,

Pelo queixo,

Perceba a sensação da língua,

Das gengivas,

Da parte interna da boca e dos lábios.

Agora a atenção continua indo até suas narinas,

Os olhos,

As sobrancelhas,

Veja se elas estão contraídas ou relaxadas,

A região da nuca,

Deslizando lentamente pelo topo da sua cabeça.

Perceba agora as sensações ou a ausência de sensação no ponto entre as sobrancelhas,

Agora permita que a sua atenção se foque na respiração por alguns instantes,

Sem tentar controla-la,

Tentando perceber a temperatura do ar que entra e sai das narinas,

Não perceber a diferença de temperatura também é importante,

Não há nada errado neste momento,

Você está exatamente onde deveria estar,

Fazendo exatamente o que deveria estar fazendo,

Nada pode te afetar agora,

Só há aqui e agora,

Você,

Seu corpo,

Sua mente.

Tente prestar atenção no ponto das narinas que é tocado pelo ar que entra e sai,

Perceba como esse ar reflete o movimento dos pulmões,

Do diafragma.

Percorra a atenção no caminho desse ar até a região abdominal,

Perceba a elevação e a contração do seu diafragma,

Agora permita-se fazer uma mentalização,

Quando seus pulmões encherem de ar,

Faça com que seu abdômen reaja a essa pressão,

Sinta ele estufando e contraindo,

Como se a cada entrada de ar você ficasse maior e depois reduzisse o tamanho,

Perceba a influência do seu baixo ventre nessa respiração,

Como se a barriga tivesse um papel fundamental,

Respire pela barriga por algumas instâncias,

Perceba seu movimento,

Perceba as sensações dos músculos,

Perceba o seu estado mental,

Permita-se relaxar a cada respiração,

A inspiração te leva até as zonas de tensão e a expiração ajuda a retirar as tensões,

Perceba como seu abdômen age com a passagem do ar,

Não é necessário se esforçar para adormecer,

Você precisa apenas presenciar o aqui e o agora,

Perceba se há algum sinal de sonolência ou algum formigamento no corpo,

Se houve algum relaxamento,

É importante deixar para trás os discursos automáticos da mente e tentar presenciar o aqui e o agora,

Tente perceber a temperatura do ar à sua volta e as sensações do seu corpo com a cama,

Você pode perceber até a textura dos lençóis,

Das roupas,

Talvez algum som externo,

Tudo faz parte do presente,

Caso esteja sentindo alguma sonolência ou estado de dor,

Apenas observe,

Permita que esse estado te leve à sua consciência onde ela deve ser levada,

E lentamente permita que seu adormecimento,

Relaxando cada vez mais,

Entregue seu momento.