Yoga Nidra 1

Yoga nidra staat bekend als de slaap van de yogi's. Het is een diepe staat van ontspanning, die de geest kalmeert. Omdat yoga nidra voor diepe ontspanning zorgt, moet je na afloop voldoende tijd nemen om weer helemaal helder te worden. Beluister deze meditatie nooit tijdens het autorijden of andere handelingen, waarbij je helder en alert moet zijn.

Transcript

De oefening die je nu gaat doen heet yoga nidra.

Kom daarvoor liggen op je rug.

Doe je bril,

Je horloge of je sieraden af.

Zet je telefoon op vliegtuigstand.

Als je het prettig vindt sla dan een deken over je heen.

En zorg dat je comfortabel en warm ligt.

De benen liggen een klein beetje uit elkaar.

En de voeten vallen ook uit elkaar als een boek dat openslaat.

De handen liggen losjes naast de heupen met de handpalmen omhoog gedraaid.

Beweeg dan je neus van links naar rechts.

Van links naar rechts.

En ontspan met deze beweging ook je schouders en je nek.

Slik nog wat speeksel weg in je mond en ontspan de tong in je mond.

Je kaken zijn zacht en je oogleden raken elkaar maar net.

Je bent je volledig bewust van waar je nu bent en wat het tijdstip is en de dag.

Merk op hoe je hier ligt en neem jezelf voor om wakker te blijven.

Helder.

Alert.

Blijf luisteren naar de stem.

En herhaal in gedachten voor jezelf.

Ik blijf wakker en ik blijf luisteren naar de stem.

Ik blijf wakker en mijn aandacht is bij de stem.

Je ogen zijn gesloten en je aandacht is bij de achterkant van je hoofd.

De achterkant van je lichaam.

Je voelt het contact van de achterkant van je lichaam met de ondergrond.

Het contact van de hielen tegen de vloer.

De aanraking van de kuiten met de vloer.

En zo verder.

De billen.

De bovenrug.

En de schouderbladen.

Delen van je armen en handen op de vloer.

En de achterkant van je hoofd tegen de vloer.

En dan merk je je hele lichaam op.

Jouw hele lichaam.

Van top tot teen.

En terug van de tenen naar de kruin.

Je wordt je gewaar van de vorm van je lichaam.

En je wordt je gewaar van de ruimte die je lichaam inneemt.

En je wordt je ook gewaar van de ruimte die je lichaam omsluit.

Breng nu je bewustzijn naar de kruin van je hoofd.

En van de kruin reis je met ontspannen aandacht door je lichaam naar beneden,

Naar je tenen.

Ontspan.

Begin dan weer bij de kruin.

Adem zacht in.

En op een uitademing reis je met je bewustzijn van de kruin door het midden van je lichaam naar je tenen toe.

Ontspan.

Voel elke uitademing.

Reis van de kruin door het midden van je lichaam naar je tenen.

Elke uitademing reis je met zachte aandacht omlaag.

Je begint bij de kruin en uitademend reis je naar de tenen.

Ga op je eigen manier door met deze oefening.

En dan,

Als je wilt,

Herhaal je elke keer als je omlaag reist in gedachten het mantra OM.

Synchroniseer de beweging omlaag door het lichaam met de klank OM.

Elke keer als je uitademt hoor je in gedachten zacht de klank van de OM.

Terwijl je uitademt en in gedachten de reis maakt van je kruin naar je tenen,

Herhaal je de klank van de mantra OM.

Voel de vibratie en de toon van de mantra OM door heel je lichaam.

Ontspan en laat op de volgende uitademing deze oefening nu voor wat hij is.

Herhaal dan in gedachten een paar keer jouw eigen sankalpa in de vorm van een besluit.

Een sankalpa is een besluit dat simpel en positief is.

Het is een diepgeworteld voornemen over iets dat je wilt doen of iets dat je wilt bereiken in het leven.

Dat voornemen spreek je in gedachten aan jezelf uit.

Wat wil je met yoga nidra bereiken?

Hoe ziet dat eruit?

Wanneer wil je het bereiken?

Maak daar een eenvoudige zin van en herhaal die in gedachten heel bewust een paar keer voor jezelf.

Een sankalpa is een zaadje dat je zaait in het diepste bewustzijn.

En omdat dit zaadje wordt neergelegd in de diepere lagen van de geest,

Komt een sankalpa altijd uit.

Ben je daarom bewust van het voornemen dat je hebt en realiseer je dat het iets moet zijn dat je echt wilt bereiken?

Herhaal dan in gedachten nog een paar keer jouw eigen sankalpa.

En als je geen sankalpa hebt of eerder geen sankalpa kon bedenken,

Zeg dan in stilte tegen jezelf Nu,

Ik ontspan mij diep.

Nu,

Ik ontspan mij diep.

Nu,

Ik ontspan mij diep.

Je gaat nu yoga nidra doen.

Yoga nidra betekent slapen met een spoor van bewustzijn.

Het lichaam slaapt en de geest blijft helder en wakker.

Alleen horen en voelen zijn belangrijk bij yoga nidra.

Je maakt een reis door je lichaam,

Maar daar hoef je niet voor te bewegen.

Je richt de aandacht op het lichaamsdeel dat ik zo dadelijk benoem.

En als je wil herhaal je de mantra OM in gedachten bij ieder lichaamsdeel.

Breng de aandacht naar de rechterkant van het lichaam,

Naar de rechterhand,

De rechterduim,

De rechterwijsvinger,

De rechtermiddelvinger,

De rechterringvinger,

De rechterpink,

De vingers en de duim van je rechterhand samen,

De binnenkant van de rechterhand,

De bovenkant van de rechterhand,

De rechterpols,

De rechteronderarm,

De rechterelleboog,

De rechterbovenarm,

Je rechterschouder,

De oksel aan de rechterkant,

De rechterflank van je lichaam,

De rechtertaaien,

De rechterheup en de rechterlies.

Je rechterbovenbeen,

De rechterknie,

De kuit van je rechterbeen,

De enkel van je rechterbeen,

De hiel,

De onderkant van je rechtervoet,

De bovenkant van je rechtervoet,

De grote teen van je rechtervoet,

De tweede teen van je rechtervoet,

De derde teen van je rechtervoet,

De vierde teen van je rechtervoet,

De kleine teen van je rechtervoet,

De hele rechterkant van je lichaam,

De hele rechterkant van je lichaam,

De rechterkant van je lichaam.

Breng de aandacht naar de linkerkant van het lichaam,

Naar de linkerhand,

De linkerduim,

De linkerwijsvinger,

De linkermiddelvinger,

De linkerringvinger,

De linkerpink,

De vingers en de duim van je linkerhand tezamen,

De binnenkant van je linkerhand,

De bovenkant van je linkerhand,

Je linkerpols,

Je linkeronderarm,

De elleboog van je linkerarm,

De linkerbovenarm,

Je linkerschouder,

De oksel,

De linkerflank,

De linkertijen,

De linkerheup,

De linkerlies,

Je linkerbovenbeen,

Je linkerknie,

De kuit van je linkerbeen,

De linkerenkel,

De linkerhiel,

De onderkant van je linkervoet,

De bovenkant van je linkervoet,

De linkergrote teen,

De linkertweede teen,

De linkerderde teen,

De linkervierde teen,

De linkerkleine teen,

De hele linkerkant van het lichaam,

De hele linkerkant van het lichaam,

De linkerkant van het lichaam.

Door naar de achterkant van het lichaam.

Breng je bewustzijn bij je rechterschouderblad,

Bij je linkerschouderblad,

De rechterbil,

De linkerbil,

De wervelkolom,

De hele wervelkolom,

Je hele rug.

Vanaf nu naar de top van je hoofd,

Beginnend bij de kruin.

Het voorhoofd,

De rechter slaap,

De linker slaap,

De rechter wenkbrauw,

De linker wenkbrauw,

Het punt tussen de wenkbrauwen,

Het rechter ooglid,

Het linker ooglid,

Het rechter oog,

Het linker oog,

Het rechter oor,

Het linker oor,

De rechter wang,

De linker wang,

De neus en de punt van je neus.

De bovenlip,

De onderlip,

De kin,

De keel,

Het borstbein,

De rechterkant van de ribbenkas,

De linkerkant van de ribbenkas,

Het middenrif,

De navel,

De hele buik,

Het hele rechterbeen,

Het hele linkerbeen,

De beide benen samen,

De hele rechterarm,

De hele linkerarm,

Beide armen samen,

De hele rug,

De billen,

De wervelkolom,

De schouderbladen,

De achterkant van je lichaam en de voorkant van je lichaam samen,

Je hoofd,

Het hele lichaam,

Het hele lichaam,

Het hele lichaam.

Vervolgens roep je een gevoel van zwaarte op in ieder deel van je lichaam.

Stel je voor dat dat deel van het lichaam loodzwaar is.

Het rechterbeen wordt zwaarder en zwaarder.

Ervaar een bewustzijn van zwaarte in ieder deel van je rechterbeen.

Het linkerbeen wordt zwaarder en zwaarder.

Ervaar een bewustzijn van zwaarte in ieder deel van je linkerbeen.

De rechterarm wordt zwaarder en zwaarder.

En ieder deel,

Iedere porie,

Iedere vezel in je rechterarm is loodzwaar.

De linkerarm wordt zwaarder en zwaarder.

Ieder deel,

Iedere porie,

Iedere vezel in je linkerarm is loodzwaar.

De hele romp wordt zwaarder en zwaarder.

Zakt weg in de ondergrond.

Je hoofd wordt zwaarder en zwaarder.

Heel je lichaam is zwaar en het voelt alsof je dieper en dieper wegzakt in de ondergrond.

Een gevoel van zwaarte in je hele lichaam.

En op iedere uitademing wordt je lichaam zwaarder en zwaarder.

En dan wissel je dat gevoel van zwaarte in voor een gevoel van gewichtloosheid in heel je lichaam.

Intensiveer het gevoel van gewichtloosheid zodat je lichaam bijna loskomt van de ondergrond.

Je rechterbeen is licht.

Je linkerbeen is licht.

Je rechterarm is licht.

Je linkerarm is licht.

Je hele bovenlichaam is zo licht als een veertje.

Je hoofd is licht.

Je ervaart een gevoel van lichtheid in je hele lichaam en het lijkt wel alsof je zweeft.

Het voelt alsof je gewichtloos bent.

Alsof je zweeft in de lucht.

Je ervaart totale lichtheid.

Gewichtloosheid in heel je lichaam.

Licht als een veertje wordt je weggeblazen door de wind.

Je lichaam is licht,

Zwevend als een wolk die drijft in de lucht.

Dan laat je de ervaring van gewichtloosheid los.

Je richt de aandacht op je buik.

Je ervaart een gevoel van warmte achter je navel en in je buik.

Achter je navel en je buik stroomt warmte.

En die warmte verspreidt zich door heel je lichaam.

Naar je handen en je vingertoppen.

Naar je voeten en je tenen.

Naar je gezicht.

Je ervaart warmte in en om je lichaam.

En dan in gedachten zie je jezelf liggen op het strand,

In de zon.

Je stelt je voor hoe de zon straalt op je lichaam.

Je voelt de warmte van de zon op je lichaam en onder je voel je het warme zand.

Ontspan.

Ontspannen ben je bewust van de warmte in en om je lichaam.

Adem in en uit.

Adem in en uit en voel koelte en kalmte het lichaam binnenstromen.

En op iedere uitademing voel je de ontspanning.

Adem uit en denk.

Ontspan.

Bij de volgende uitademing laat je de aandacht voor de ademhaling weer los.

Stel je dan in op een gevoel van pijn.

Concentreer je volledig op een ervaring in het leven die pijnlijk of vervelend was.

Ga helemaal op in dat gevoel.

Het gevoel van pijn en verdriet.

Richt dan de aandacht op iets fijns.

Roep het gevoel van iets heel prettigs op.

Het kan intens plezierig zijn.

En laat alle gedachten rondom genot en plezier in je opkomen.

Alsof je er helemaal in opgaat.

Blijf wakker.

Check bij jezelf,

Ben ik wakker?

Ben ik helemaal wakker en luister ik nog naar de stem?

Stel je voor dat je onder hoge oude bomen langs een verlaten weg loopt.

Het is een warme dag.

Naast de weg is een hoge muur.

En in die muur zit een kleine deur.

Je gaat door de deur naar binnen.

En dan kom je in een tuin.

Vogels zingen.

Prachtige bloemen.

En grote bomen die koele schaduw geven.

Je verkent de tuin en uiteindelijk kom je bij een put met vlinders die dansen boven de rand.

Je kijkt in de put en ziet dat die heel diep is.

Een diepe schacht die ver weg loopt naar beneden.

De duisternis in.

De diepte.

Langs een van de muren van de put draait een wenteltrap omlaag.

En je volgt tree voor tree die trap naar beneden.

Je vindt houvast met je handen langs de muur.

Je handen strijken langs de stenen.

En de ruwe ondergrond wordt afgewisseld met stukken zacht mos.

Je gaat verder omlaag.

En als je omhoog kijkt zie je boven een cirkel van licht aan de rand van de put.

Uit holters tussen de stenen hoor je geluiden van beestjes.

Diep geritsel.

Het is helemaal donker om je heen.

En op de tast vind je de weg omlaag.

Grote groene ogen staren je aan.

En dan,

Heel dichtbij,

Is er vleugelgeklepper.

Een krassende uil.

Je gaat door een wolk van lichtgevende insecten.

Je bent er door omgeven,

Maar je raakt er geen een aan.

De muur is vochtig en er is steeds meer mos.

Je reelt een beetje,

Want de lucht is koel.

Je ruikt de geur van water in het natte gesteente.

Beneden je is een zwak schijnsel van licht.

Je bereikt de bodem van de put.

Hier is het koel en donker.

Je loopt door een tunnel en hoort een galmende echo van je voetstappen tegen de stenen.

In de verte zie je een lichtstraal en je begint door de tunnel te rennen.

Aan het eind van de tunnel loop je tussen een aantal rotsblokken door en sta je op het strand.

Een strand aan de kust van een oneindige oceaan.

Je staat in de zon onder een blauwe lucht.

Je moet een beetje knijpen met je ogen,

Want het licht is fel.

Je kijkt naar de golven die over het strand rollen.

Je loopt langs de branding en hoort het geluid van golven die aanspoelen op het strand.

In de golven ligt een grote witte lotusbloem,

Zachtjes te wiegen.

Je waadt tot je middel in het water en kijkt naar de bloem op de deining van de zee.

Je kijkt recht in het hart van de bloem.

En daar in het hart van die bloem ligt een baby.

En die baby,

Dat ben jij.

Je bent helemaal één met dit moment.

Je bent helemaal één met dit moment.

Met de bloem.

Met de zee.

Met je lichaam.

Met je ademhaling.

Met dit moment onder de zon.

Wees bewust.

Wakker.

Blijf wakker en blijf luisteren naar de stem.

Herhaal in gedachten opnieuw je sankalpa.

Iets dat je wil bereiken.

Een doel voor jou.

Herhaal drie keer in gedachten jouw besluit,

Jouw sankalpa,

Met volle aandacht.

Ben je volledig bewust van waar je nu bent?

Ben je volledig bewust van je lichaam?

Van de ruimte waar je nu bent?

Ben je bewust van dit moment?

Probeer je zoveel mogelijk details van deze ruimte voor de geest te halen.

De kleuren.

De meubels.

De muren.

De geuren.

De ruimte om je heen.

Visualiseer jezelf hier in deze ruimte.

Jouw lichaam hier en nu liggend op dit moment.

Ademend.

Bewust van de ademhaling.

Van deze inademing.

Van deze uitademing.

De beweging van de ademhaling in je buik.

Neem dan de tijd om langzaam de aandacht wat meer naar buiten te richten.

Houd je ogen nog even gesloten.

Breng meer bewustzijn naar de voorkant van je lichaam.

Naar de voorkant van je gezicht.

Terwijl je de ogen gesloten houdt,

Richt je de aandacht steeds meer naar buiten.

Hier ben je bewust van de ruimte waar je bent en van de geluiden om je heen.

Langzaam beweeg je de tenen en de vingertoppen.

Langzaam beweeg je de voeten en de handen.

Je ademt diep in.

En rek jezelf helemaal uit op een uitademing.

Je wrijft je handpalmen warm en legt je handen rustig op je oogkassen.

Je voelt de warmte van je handen naar de oogkassen stromen.

Laat voorzichtig wat licht toe in je ogen als de warmte helemaal is weggeëbd.

Rol op je rechterzij.

Neem de tijd om terug te komen.

Om terug te komen in deze ruimte,

In dit moment.

Je opent je ogen.

En als je er helemaal klaar voor bent,

Kom je rustig overeind.

Zittend op een kussen,

Met je benen in lotushouding of kleermakers zit.

Handen liggen losjes op je benen.

Kruinus naar het plafond,

Kin naar de borst.

Je ademt nog een keer in door je neus.

En uit door je mond.

Namaste.

Reviews

Heel fijn! Ik was helemaal ontspannen!

Fijne flow en goed te volgen. Prettige stem. Relaxing