Dette er den korte meditation med fokus på åndenrettet.
Du kan starte med at sætte dig behageligt til rette og sikre dig,
At mobiltelefonen er slukket,
Og du ikke bliver forstyrret de næste 10 minutter.
Og så finde en behagelig sidestilling,
Enten på en stol eller på en pude.
Et sted,
Hvor du får god støtte til kroppen,
Så kroppen kan holde sig rank uden på nogen måde at være stiv.
Lad fødderne være i god kontakt til underlaget.
Du kan eventuelt presse den ene fod og så den anden fod lidt ned i underlaget.
Mærk bagsiden af benene og bagdelen støttet.
Måske den nederste del af ryggen.
Så du giver dig selv lov til at synke ned og sidde lige her.
De næste 10 minutter.
Lad armene være ned langs siden af kroppen og lad håndfladerne hvile mod lårene.
Eller du kan lad hænderne hvile i hinanden i skødet.
Og der er ikke noget særligt,
Du skal eller træk vejret på nogen bestemt måde.
At meditere er en måde at stoppe op på og give dig selv lov til at være ligesom du er lige nu.
Kan være du mærker der er spændinger i kroppen eller en forhøjet puls eller hvad det nu kan være.
Og det er ligesom det skal være.
Det er sådan det er lige nu.
Og midt i alt det kan vi vende opmærksomheden ind mod åndedrættet.
Så du kan starte med at undersøge hvor i kroppen mærker jeg åndedrættet mest tydeligt.
Er det ved næseborene på overlæben?
Når du trækker vejret ind og ånder ud,
At du mærker en luftstrøm lige der?
Eller er det i halsen i brystet?
Eller måske det er ved maven du kan mærke dit åndedræt,
At maven hæver sig og synker sig.
Og når du har fundet det sted i kroppen hvor du mærker dit åndedræt mest tydeligt,
Så kan du vende din fulde opmærksomhed mod lige der.
Kom helt tæt på den fysiske sansning.
For mange kan det være let at starte med at fokusere på et sted på brystbenet,
Der hvor ribbenene samles.
Og simpelthen mærke fysisk hvordan kroppen bevæger sig når du trækker vejret.
Det kan være det er en lille bevægelse eller en lidt større bevægelse.
Det er ikke vigtigt.
Vi undersøger hvordan det er at være lige nu.
Hvordan åndedrættet er lige nu,
Kroppen.
Og se om vi kan tage al vores nysgerrighed og interesse helt tæt på for at opleve det her åndedræt.
Den her indånding der aldrig har været der før.
Og den udånding der følger efter.
Helt tæt på at mærke den fysiske sansning af åndedrættet.
At kroppen trækker vejret helt af sig selv uden at du behøver at gøre noget som helst.
Et sted du kan vende tilbage til at lade opmærksomheden hvile.
På indåndingen og på udåndingen.
Og hvis du kan mærke at du gerne vil have åndedrættet være anderledes eller tror du skal gøre noget med det eller noget bestemt sted hen.
Kan det være godt at minde dig selv om at der er ikke noget du skal.
Der er ikke noget der skal ændres på.
Vi øver os i at tillade,
At vi er som vi er lige nu.
Øver os i en venlighed.
Og tålmodighed med som tingene er.
Så lad opmærksomheden komme tæt på indåndingen.
Og på udåndingen.
Og se om det er muligt at følge bevægelsen fra start til slut på indåndingen.
Over i udåndingen hele vejen mod slutningen af udåndingen.
Kroppen trækker vejret.
Og det er muligt at opleve det.
Og hvis du opdager at tankerne er vandret.
Og det har de sandsynligvis.
Det er det tanker gør.
Sindet er fuld af aktivitet.
At du som venlighed og også beslutsomhed bringer opmærksomheden tilbage til åndedrættet.
Tilbage på næste indånding.
Hver indånding kan være en ny begyndelse.
Vi begynder forfra.
Og hver udånding en mulighed at slippe det,
Som tog din opmærksomhed.
At lade det være for nu.
At komme tilbage til åndedrættet.
Til kroppen.
Til lige nu og her.
Hvis du mærker,
At du spænder lidt op i kroppen.
Og i at koncentrere dig.
Så se om det går at løsne lidt.
Åbne lidt op i opmærksomheden.
Og modtage åndedrættet,
Der kommer og går.
Uden sådan at ville gøre en masse ved det.
Netop det at bringe opmærksomheden tilbage til det fokus,
Vi har sat os.
Det er essensen af mindfulness eller nærvær.
Den her bevægelse tilbage.
At huske på.
At opdage.
At din opmærksomhed er gået andre steder hen.
Og kommet tilbage til åndedrættet.
Gen og igen giver vi afkald på alt det,
Der kalder på opmærksomheden.
Og kommer tilbage til den her indånding.
Og den her udånding.
Kan du brede opmærksomheden ud i hele kroppen.
Igen.
Mærk hele kroppen på en gang.
Kroppen,
Der sidder her.
Eller ligger her.
Og fornem hele kroppens form og tyndken.
Kontakten med underlaget,
Du sidder eller ligger på.
Måske du også kan fornemme kontakten med temperaturen i rummet.
Lydende.
Og gradvist vende opmærksomheden mere og mere ud efter.
Og hvis du har haft lukket øjnene,
Så kan du blinke øjnene åbne.
Langsomt.
Åbne og lukke øjnene og gøre klar til at gå videre med resten af din dag.
Og måske bevare noget af den her kontakt ind efter.
Det er altid muligt at vende opmærksomheden ind efter mod åndedrættet igen.
Og måske samle dig selv.
Lidt omkring åndedrættet.
Ankom i kroppen.
Og derefter gå videre med det,
Som du er i gang med.
