Uykuya yumuşak geçiş
Bedenin ve zihnin doğal uykuya geçme sürecini taklit ederek seni uykuya geçmeye hazırlayan bir meditasyon. Tek yapmak gereken yatıp bu kaydı dinlemek ve kendini yönlendirmelere bırakmak. Zaman zaman uyku uyanıklık arasında gidip gelmek ve bazı kısımları duymamak gayet doğal. Buna takılmadan tekrar duymaya başladığın noktadan dinlemeye ve takip etmeye devam etmek yeterli. Bu kayıt uykuya kolay dalmana ve daha verimli bir uyku çekmene yardım ederç.
Transcript
Uykuya Yumuşak Geçiş Meditasyonu'na hoş geldin.
Bu uygulama zihnin ve bedenin kendi doğal uykuya geçme yollarını taklit ederek seni uykuya hazırlar.
Bu uygulamayı hem uykuya kolayca dalmak için hem de uyku kalitesini arttırmak için kullanabilirsin.
Uyumak istediğin yere rahatça yerleş.
En rahat pozisyonu bulmak için kendine biraz zaman tanı ve gözlerini kapa.
Bedenin hala hazırda nasıl gevşiceğini,
Nasıl uykuya dalacağını gayet iyi biliyor.
Bedenine güven ve herhangi bir çaba içinde olmadan yalnızca rehberliğimi takip et.
Eğer beni duyamadığın anlar olursa bu gayet doğal.
Zaman zaman bilincin gidip geliyor olabilir.
Buna takılma,
Duymaya tekrar başladığında oradan itibaren dinlemeye devam et.
Şimdi eğer içinden geliyorsa son bir kaç küçük kımıldamayla yatışını biraz daha rahat hale getir.
Belki %10 daha rahat.
Ve ardından hareketsiz kal.
Bedeninin uzandığın yerle temasını hisset.
Ve bütün o bölgelerden bedenin bütün ağırlığını yer çekimine bırak.
Artık yer çekimi taşısın seni.
Başın,
Kolların,
Gövdenin ve bacakların bütün ağırlığını.
Yüzünü saran deriyi hisset.
Gevşek olsun kaşlarının arası,
Şakaklar,
Gözlerin etrafı,
Yanaklar,
Çene,
Dudakların çevresi.
Göz kapaklarının ardındaki karanlığın farkına var.
Burada belki belli belirsiz hareketli bir görüntü ortaya çıkıyor olabilir.
Ya da karanlık.
Çabasızca etraftaki seslerin kulağına erişmesine izin ver.
Dışarıdan gelen sesler.
Bulunduğun yerdeki sesler.
Ve daha yakında belki nefesinin sesi.
Burnuna ulaşan herhangi bir koku var mı?
Ağzının içinde belirgin bir tat varsa fark et.
Teninin kıyafetinle temasını algıla.
Üstüne örttüğün bir şey varsa onun değdiği bölgeler.
Veya direkt olarak hava ile temas eden kısımlar.
Daha sıcak olan yerler.
Ya da serin gelen yerler.
Dikkatini nefesine getir.
Kendiliğinden akıp giden nefesin gövdeye getirdiği hareket.
Havanın burun deliklerinden içeri doğru akarken yarattığı hisler.
Uyku ile ilgili içinden gelen herhangi bir niyet varsa onu sanki bir tohum eker gibi aklından geçir.
Mesela her gece kolayca uykuya dalarım.
Ya da sabah zinde uyanırım gibi olabilir.
Bu niyetin gerçekleşmiş halinin nasıl olacağını zihninde canlandır.
Nasıl bir deneyim olurdu bu niyet gerçekleşiyor olsa?
Halin,
Tavrın nasıl olurdu?
Niyetini ifade eden cümleyi 3 defa içinden tekrarla.
Ve bırak gitsin bu niyet.
Nefesinin akışını izlemeye devam et.
Nefes kendiliğinden akıyor.
Nefesinin hızını,
Derinliğini ve gelip gidişini seyret.
Kıyıya vuran dalgalar gibi.
Gövdede,
Göğüs kafesinde,
Karın bölgesinde nefesle gerçekleşen ritmik hareketin farkına var.
Boşalan her nefesle bırak bedenin biraz daha gömülsün bulunduğu yere.
Omuzlar,
Boyun rahat.
Çene kasları,
Şakaklar,
Kaşların arası yumuşak.
Ağzının içinde dilini gevşek bırak.
Her nefes verişle beden bir parça daha yayılıp ağırlaysın.
Kemikler,
Kaslar,
Iç organlar ve bedeni saran deri bir bütün olarak ağırlığını bırakıyor.
Dikkatinin bedendeki duyumsamalar üzerinde dolaşmasına izin ver.
Adını söylediğin bölgeyi içten dışa doğru hisset ve oradaki belirgin hislerin farkına var.
Dikkatini kafa tasına getir ve kafa tasını çepe çevre saran deriyi hisset.
Saç kökleri,
Alın,
Kaşlar,
Kaşların arası gevşek.
Sağ göz,
Sol göz ve her iki gözü aynı anda algıla.
Göz kapakları,
Gözlerin etrafındaki kaslar,
Burun,
Sağ burun deliği,
Sol burun deliği.
Her iki burun deliğini aynı anda hisset.
Sağ kulak,
Sol kulak,
Iki kulağı aynı anda hisset.
Kulak kepçeleri ve içeriye doğru kulak yolu.
Her iki yanak sanki aşağı doğru eriyor.
Burunla üst dudak arasındaki bölgedeki duyumsamalar.
Üst dudak ve dudakların birbirine değdiği bölge.
Ağzın içinde damak,
Dil,
Dişler ve boğazın içindeki duyumsamalar.
Boynun önü,
Yanları ve ense.
Baş ve boynun tamamını hisset ve bütün ağırlıklarını bırak.
Sağ omuzdaki hisleri fark et ve bırak sağ omuz ağırlaşsın.
Bu hissi sağ koltuk altı ve üst kolada taşı.
Sağ dirsek,
Sağ bileğe kadar olan duyumsamalar.
Sağ elinin avuç içi,
Üst yüzü,
Sağ elin parmaklarını ve parmakların arasını hisset.
Sol omuzdaki hisler.
Sol omuz ağır,
Sol koltuk altı yumuşak,
Sol üst kol,
Sol dirsek,
Sol bileğe kadar bütün kol ağırlığını yer çekimine teslim ediyor.
Sol elin avuç içi,
Üstü,
Parmakları ve parmakların arasındaki duyumsamalar.
Omuz başları,
Köpücük kemikleri ve kürek kemikleri boyunca üst sırtındaki duyumsamaları fark et ve bırak bu bölge ağırlaşsın.
Gövdenin arkası,
Iki yanı ve önünü saran kaburgalar boyunca tüm sırt rahat.
Belinin arkasını,
Iki yanını,
Karnını ve karnının içindeki duyumsamaları fark et.
Bu bölgeyi ve göbek deliğinin etrafını gevşek bırak.
Kalça ekleme ve bu eklemin etrafını saran kaslar,
Dokular yumuşasın.
Sağ kalçadan dize kadar bütün sağ üst bacağı serbest bırak.
Sağ diz kapağı ve dizin arkası gevşesin.
Kaval kemiği ve baldır boyunca alt bacağı hisset,
Bırak hamur gibi yayılsın burası.
Sağ ayak bileği gevşek,
Sağ topuk gömülsün değdiği yere.
Ayak tabanı,
Ayağın üstü yumuşak.
Sağ ayağın parmaklarını ve parmakların arasını hisset.
Dikkati sol kalçaya getir.
Sol kalçayla diz arasında kalan bölgede,
Uyluk kemiğini saran kasları gevşek bırak.
Diz kapağı ve dizin arkası rahat.
Dikkati kaval kemiği ve baldır boyunca sol bileğe kadar yürüt.
Sol topuk ağır,
Ayak tabanı ve sol ayağın üstü gevşek.
Parmaklar sanki ayaktan dökülüyor.
Sağ kol ve sol bacağı aynı anda hisset.
Sağ kol ve sol bacak.
Sol kol ve sağ bacağı aynı anda hisset.
Sol el ve sağ ayak.
Sağ el ve sol ayaktaki duyumsamalar.
Her iki bacağı aynı anda dikkat alanına davet et.
Her iki kol.
Omuzları ve kalçayı aynı anda hisset.
Yüzünü ve başını hisset.
Başın tepesinden el ve ayak parmak uçlarına kadar bedeni bir bütün olarak algıla.
Dikkati bedene odaklamayı bırak ve nefeslerini otuzdan geriye saymaya başla.
Nefes al,
Ver,
Otuz.
Al,
Ver,
Yirmi dokuz.
Al,
Ver,
Yirmi sekiz.
Ve bu şekilde saymaya devam et.
Eğer dikkatini de alırsa tekrar otuzdan başla.
Sayı saymayı bırak.
Kapalı gözlerinin ardında sanki bir ekranda izlermiş gibi sayacağım imgelerin canlanmasını izle.
Bir bulut.
Yavaş yavaş akan bir dere.
Çıtır çıtır yanan bir ateş.
Güneş.
Toprak.
Toprakta filizlenen bir çiçek.
Beyaz bir kuğu.
Derin durgun büyük bir göl.
Bir mum alevi.
Geniş bir çayırlık.
İmgeleri canlandırmayı bırak ve söyleyeceğim duyumsamaları bedeninde hisset.
Serinlik.
Hafif bir üşüme tüm bedenine yayılıyor.
Sanki inceden için titriyor.
Sıcaklık.
Sanki bir sobanın önündeymişsin gibi bütün bedenine yayılan bir ısı.
Ağırlık.
Bedenin külçelerce ağırlıktaymış gibi yere gömülüyor.
Hafiflik.
Tüy gibi hafifsin.
Neredeyse yerden havalanacak kadar hafif bedenin.
Yorgunluk.
Kilometrelerce saatlerce koşmuş gibi yorgun ve bitkin.
Şimdi bir dinlenmişlik hissinin bütün bedenine yayılmasına izin ver.
Duyumsamaları hissetmeyi bırak.
10 pasamaklı güzel bir merdiven hayal et.
Bu merdivenin tepesindesin ve merdivenin bittiği yerde kendini en rahat hissettiğin yer var.
Merdivenin basamaklarını,
Varsa korkuluklarını,
Yapıldığı malzemeyi ve şeklini,
Bütün detaylarını gör.
Ondan geriye sayarak basamaklara ineceksin.
10 Merdivenin en tepesindesin.
9 Bir basamak iniyorsun ve kalan basamaklara bakıyorsun.
8 O en rahat ettiğin yere giderek yaklaşıyorsun.
7 Bir basamak daha.
6 5 Basamakların yarısına geldin ve merdivenin sonunu görebiliyorsun.
4 Aşağıdaki yer gittikçe yakınlaşıyor.
3 2 ve son basamak.
1 O en güvende ve rahat hissettiğin yere adım atıyorsun.
Burada tamamen gevşek ve rahat olabilirsin.
Güvendesin.
Güvenle kendini uykuya bırakabilirsin.
Derin ve dinlendirici bir uyku çekebilirsin.
4.7 (93)
Recent Reviews
Asya
January 5, 2020
Her dinlediğimde sonuna gelemeden uykuya daldığım, rahat uyumam ve sakin, huzurlu uyanmamda rolü büyük olan meditasyon. Özellikle stresli zamanlar için birebir. Çok teşekkürler Esin!
Yoganın
June 24, 2019
Harika ve yumuşacık kasıntıdan uzak bir ses 🙏🏼 Teşekkürler yogaesin 💕