Rahatlayarak Uykuya Dal

Bedeni doğrudan gevşetmekte zorlandığında nefesleri bedeni hissetmek ve rahatlatmak için kullanmak oldukça etkili.
Bu bölümde seni uykuya taşımak için nefesleri kullanacağız.
Tek yapacağın bu ses kaydına ve nefesine kulak vermek, gerisi kendiliğinden gerçekleşecek.

Müzikler Moby'nin Long Ambient albümündendir.

Transcript

Rahatlayarak uykuya dal meditasyonuna hoş geldin.

Bedenin ve zihnin uykuya nasıl dalacağını gayet iyi bilir.

Merak etme.

Bunun zaman zaman sekteye uğraması doğaldır.

Böyle olduğunda bedeni rahatlatmak son derece etkili bir yoldur.

Yatağına rahatça yerleş ve gözlerini kapan.

Uyku pozisyonunu biraz daha rahat hale getirmek için elinden gelen bir şey var mı bak.

Bu uygulamada herhangi bir şeyi yanlış yapma ihtimalin yok.

Sadece sesime kulak ver ve kendini bu uyku deneyiminin tadını çıkarmaya bırak.

Zaman zaman dalıp gittiğin olursa bu gayet normal.

Duymaya başladığın noktadan itibaren dinlemeye devam etmen yeterli.

Bu uygulamada önce bedeni kabaca gevşeteceğiz.

Sonra beden parçalarını zihimsel olarak tek tek ziyaret edip her birini rahatlatacağız.

Yattığın yerde bedenin ağırlığını hisset.

Bedeninin boyutunu,

Şu anki genel şeklini,

Nasıl bir pozisyonda yattığını algıla.

Beden ağırlığını yer çekimine bırak.

Kulağına ulaşan sesleri fark et.

Uzaktan ve yakından gelen sesler.

Sürekli devam eden veya kesik kesik sesler.

Bedenini çepeçevre saran deriyi hisset.

Kıyafetinin,

Yastığının,

Üstüne örttüğün örtünün teninle teması nasıl?

Bedende daha sıcak olan bölgeler,

Daha serin olan bölgeler nereler?

Ağzın içindeki tadı algıla.

Dilin tam neresinde?

Nasıl tatlar var?

Göz kapaklarının ardındaki karanlık görüntüyü gör.

Etrafına göre daha karanlık olan noktalar var mı?

Yoksa her yer eşit karanlıkta mı?

Bir koku olup olmadığını ayırt et.

Burnuna ulaşan belirgin ya da belli belirsiz bir koku var mı?

Belki de hiçbir koku yok.

Sadece ayırdığına varıyorsun.

Burnunda nefesin yarattığı hisleri fark et.

Havanın burnun ucundan girişini,

Nefes yolunda ilerlemesini,

Giren havanın serinliğini,

Nefesin gövdende yarattığı o belli belirsiz hareketi takip et.

Nefesin hızı nasıl?

Derinliği nasıl?

İzle.

Nefes bedende nereyi etkiliyor?

Ve burayı nasıl etkiliyor?

Nefesle neresi şişip iniyor?

Şu an nefes alıyor musun?

Yoksa veriyor musun?

Nefesler burnundan kendiliğinden akarken nefesinle ilgili hiçbir şey değiştirmeden onun rehberliğinde ilerle.

Şimdi dikkati bedende bir gezintiye çıkaracağız.

Aldığın nefesle söyleyeceğim bölgeyi hisset.

Nefesi verirken bu bölgeyi gevşek,

Rahat ve ağır bırak.

Nefes alırken burayı saran dereyi,

Buranın şeklini ve boyutunu hissediyorsun ve sanki verdiğin nefes oradaki tüm gerginliği alıp götürüyor.

Dikkatini başına yönlendir.

Nefes alırken başını hisset.

Verdiğin nefesle başın yastığa daha da gömülüyor.

Aldığın nefesle omuzlarını,

Kollarını ve ellerini hisset.

Nefesi boşaltırken burayı ağır ve gevşek bırak.

Sonraki nefes gövdenin önünü,

Arkasını ve içini hissetmek için.

Omuzlarından kalçaya gövdeyi bir bütün olarak hissediyorsun.

Her nefes gövde tüm ağırlığıyla yığılıp kalıyor.

Dolan bir nefese kalçayı,

Bacakları ve ayakları hisset.

Nefesi verirken kalça,

Bacaklar ve ayaklar külçe gibi ağır.

Nefesi alırken başın tepesinden el,

Ayak parmak uçlarına tüm bedenini hisset.

Verirken bırak tüm bedenin,

Yatağın içine iyice gömülsün.

Birkaç nefes bunu tekrar ederek devam et.

Şimdi bunu daha detaylı yapacağız.

Nefes alırken söyleyeceğim bölgeyi hisset.

Verirken bu bölgeyi tümüyle bırak.

Dikkatini sağ eline yönlendir.

Sağ el baş parmağın ucu nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşek bırak.

Sağ el baş parmağın bombesi.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşek bırak.

Sağ el baş parmağın tamamı.

Al.

Hisset.

Ver.

Sağ el işaret.

Orta yüzük ve serçe parmağı.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşek bırak.

Sağ el avuç içe.

Hisset.

Ver.

Bırak.

Sağ elin üstü.

Hisset.

Sağ eli bütün olarak.

Hisset.

Ve bırak.

Sağ kolunu nefes alırken hisset.

Nefes ver.

Kolu ağır bırak.

Dikkatini sol eline getir.

Sol el baş parmağının ucu.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşek bırak.

Sol el baş parmağın bombesi.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşek bırak.

Sol el baş parmağın tamam.

Al nefes burayı hisset.

Ver.

Sol el işaret.

Orta yüzük ve serçe parmakları.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşek bırak.

Sol el avuç içi.

Al.

Hisset.

Ver.

Sol elin üstü.

Hisset.

Sol elini bütün olarak hisset.

Ve sol kol.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Sol kolunu ağır bırak.

Dikkatini yüzüne yönlendir.

Üst dudak.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Dudağı gevşek bırak.

Al.

Hisset.

Ver.

Dudakların birbirine değdiği çizgi.

Hisset.

Dudakların etrafı.

Hisset.

Dilin ucu.

Hisset.

Dilin üstü.

Hisset.

Ve bırak.

Dilin altı.

Hisset.

Dilin çevresi.

Hisset.

Ve bırak.

Arkada dil kökü.

Hisset.

Ve bırak.

Dili bir bütün olarak algıla.

Aldığın bir nefesle burayı hisset.

Nefesi verirken dili gevşek bırak.

Çene.

Nefes alırken hissediyorsun.

Verirken gevşetiyorsun.

Gözlerin etrafıyla devam et.

Kaşların arası.

Alnın.

Yüzünü bir bütün olarak hisset.

Nefesi verirken yüzü mimiksizce gevşek bırak.

Saç diplerini ve kafa derisini nefes alırken hisset.

Nefes verirken bırak.

Başını bir bütün olarak hisset.

Ve bırak.

Gövdenin önü.

Göğsü ve karnı nefes alırken hisset.

Verirken gevşek bırak.

Sırtını ve belini.

Hisset.

Gövdeyi bir bütün olarak hisset.

Ve bırak.

Sağ bacağın önü,

Arkası,

Iç ve dış tarafı.

Al nefes.

Hisset.

Ver nefes.

Bırak.

Sol bacağın önü,

Arkası,

Iç ve dış tarafı.

Hisset.

Dikkatini sağ ayağına yönelt.

Sağ ayak.

Sağ ayağın,

Baş parmağının ucu.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşet.

Sağ ayak,

Baş parmağın bombesi.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşek bırak.

Sağ ayak,

Baş parmağın tamam.

Al.

Hisset.

Ver.

Bırak.

Sağ ayak,

Ortadaki üç parmağı.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Üçünü birden gevşek bırak.

Sağ ayak,

Serçe parmağı.

Hisset.

Ve nefes verirken serçe parmağını gevşek bırak.

Sağ ayak tabanı.

Al.

Hisset.

Ver.

Bırak.

Sağ ayağın,

Üstü.

Hisset.

Sağ ayağını bir bütün olarak hisset.

Ve ağır bırak.

Dikkatini sol ayağına götür.

Sol ayak,

Baş parmağının ucu.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşek bırak.

Sol ayağın,

Baş parmağının bombesi.

Nefes al.

Hisset.

Nefes ver.

Gevşek bırak.

Sol ayak,

Baş parmağının tamamı.

Al.

Hisset.

Ver.

Bırak.

Sol ayakta ortadaki üç parmağı hisset.

Nefes ver.

Gevşek.

Sol ayak,

Serçe parmağı.

Hisset.

Sol ayak tabanını.

Nefes al.

Hisset.

Ver.

Bırak.

Sol ayağın,

Üstü.

Hisset.

Bırak.

Sol ayağı,

Bütün olarak.

Hisset.

Ve.

.

.

Bırak.

Sağ el ve sol eli aynı anda hisset ve aynı anda gevşek bırak.

Sağ el ve sol el aynı anda gevşeyip ağırlaşıyor.

Sağ ayak ve sol ayağı hisset.

İkisini birden ağır bırak.

Sağ ayak ve sol ayak bir arada ağırlaşıyor.

Sağ kol ve sol bacağı hisset.

Sağ kol ve sol bacak aynı anda ağırlaşıyor.

Sol kol ve sağ bacağı hisset.

Sol kol ve sağ bacak bir arada gevşiyor.

Omuzlarını ve kalçanı aynı anda hisset.

Ve.

.

.

Omuzlar ve kalça rahat.

Beden tümüyle rahatlıyor.

Gevşiyor.

Eriyor.

Ve ağırlaşıyor.

Dikkatini nefese yönlendir.

Her nefes alışta binden geriye say.

Nefes al bin Nefes boşalsın.

Nefes al dokuz yüz doksan doku Nefes boşalsın.

Nefes al dokuz yüz doksan sekiz şeklinde.

Hedef bir yere varmak değil.

Yalnızca nefesi izlemek ve saymak.

O kadar.

Arada dalarsan ya da dikkatin dağılırsa son hatırladığın yerden devam et.

Bunun için kendini zorlama.

Hatırlamıyorsan yeniden binden başlayabilirsin.

Ne zaman uykuya daldığının hiçbir önemi yok.

Yalnızca nefes alıp veriyorsun ve nefesi sayıyorsun.

Beden gevşek zihin rahat yalnızca nefes var ve sayılar var.

Böyle devam et.

Al al İyi geceler.