Hoş geldiniz.
Hadi,
Rahat meditasyon oturuşuna geç.
İlla yerde oturmak zorunda değilsin.
Sandalyede,
Taburede,
Koltukta da oturabilirsin.
Ama temel önemli nokta dizinin kasıktan ve kalçadan daha yukarıda kalmaması.
Bunu sağlamak için ne gerekiyorsa yap.
Belki taburen çok alçaktır.
O zaman kalçanın altında bir minder almak iyi olur.
Ya da belki tabure çok yüksekse ayakları desteklemek de önemli.
Ayaklar havada kalmasın.
Ya da sadece parmak uçları yere değiyorsa ayakların altında birer kitap,
Bir yükselte almak iyi olur.
Sandalyede ve taburede oturuyorsan.
Yerli oturuyorsan mutlaka sağlam,
Sert,
Teni taşıyan ve destekleyen bir minder kullanmayı öneririm.
Bir seçenek minderi kalçanın altına almak ve ata biner gibi oturmak.
Ya da oturuşuna yerleş,
Ellerini bacaklarının üzerine koy rahat ettiğin bir şekilde.
Dirseklerini gövdenin iki yanına doğru getir.
Yani ileriye doğru çekmesin seni.
Tamam,
Güzel.
Sırtını hafifçe geriye yasla.
Ağırlığın nasıl kalçaya doğru geçtiğini fark et.
Evet.
Ve ağırlığı bir yandan aşağı doğru bırakırken bir yandan da hem aşağı hem yukarı ikiye yönlendiriyorsun.
Eğer dik durmak bu kaburgaları ileri fırlatmak gibi geliyorsa,
Göğsü çıkarmak gibi geliyorsa onu fark et,
Alt kaburga kemiklerini içeri doğru al.
Sırt uzun olsun.
Güzel.
Eğer emniyette hissediyorsan,
Rahatsan gözleri kapat.
Gözleri kapatmak canın istemiyorsa eğer o zaman bakışların yerde küçük bir alanı yumuşakça tarasın.
Dikkatini bedene.
Beş duyuyla anladığın şeylere getir.
Duyduğun sesler.
Ağızdaki.
Bir koku var mı,
Yok mu?
Derideki hisler nasıl?
Kıyafet,
Sıcaklık.
Görmekte olduğun görüntü ne?
Gözün kapalı olsa da ışığı fark edebiliyorsun.
Dikkatini nefese yönlendir.
Sen hiçbir şey yapmadan nefes burundan girip çıkıyor.
Nasıl bir etki bırakıyor ardından?
Beden hareketi nasıl?
Burundaki hisler nasıl?
Hiçbir dayatma uygulamadığın nefesler kendiliğinden akıyor.
Uzatmak zorunda değil seni,
Yavaşlatmak zorunda değil seni.
Derinleştirmek zorunda değilsin.
Şimdi bir imgelemle devam edeceğiz.
İmgelemi nefesle uyumladığına emin ol.
Nefes alırken başın tepesinden girip omurga hattı boyunca devam edip kuyruk sokumuna ulaşan ister bir renk,
Ister bir ışık,
Ister bir şekil hayal et.
Nefes alırken başın tepesinden başlayıp omurga hattı boyunca ilerliyor ve kuyruk sokumuna ulaşıyor.
Nefes alırken tekrar sırttan,
Omurga boyunca,
Aşağıdan yukarıya doğru gidiyor.
Nefes alırken sanki onu indiriyorsun başın tepesinden kuyruk sokumuna,
Omurga hattı boyunca.
Nefes verirken tekrar bırakıyorsun,
Yukarıya gidiyor.
Birkaç nefes seni bu çalışmayla baş başa bırakıyorum.
Sesli bir çalışma yapacağım.
Eğer evde uyuyanlar varsa ses çıkaramayacaksan içinden söyleyebilirsin.
Ortam müsaade ediyorsa mutlaka sesinle katılmanı öneririm.
Bedenle farklı bölgelere odaklanıp oraları etkilediği söylenen sesleri çıkartıyor olacağız.
Ve sonra bu seslerin orada yarattığı bir etki var mı ona bakacağız.
Dikkatini kuyruk sokumunun ucuna yönlendir ve onun etrafındaki bölgeye.
Buradaki hislerin farkına var.
Sesi önce ben yapacağım,
Sonra hep birlikte dediğimde siz de bana katılacaksınız ve tekrar edeceğiz.
Kuyruk sokumu ucunu hissetmeye devam ederken LAMMA LAMMA LAMMA LAMMAAA Birlikte LAMMA LAMMA LAMMA LAMMAAA Kuyruk sokumu bölgesi etrafındaki hislerin farkına var.
Dikkatini göbek deliği çevresine doğru çıkar.
Göbek deliği hizasında karnın iç bölgesini,
Alt karnı hisset.
LAMMA LAMMA LAMMA LAMMAAA Birlikte LAMMA LAMMA LAMMA LAMMAAA Göbek deliği etrafındaki hislerin farkına var.
Göbek deliği hizasında alt karnındaki hisleri algılan.
Dikkatini yukarıya yürüyün.
Belki kaburgaların birleştiği hizadan göbek deliğine kadar üst karın.
Ön,
Arka ve karnın içinde üst karın bölgesini hisset.
LAMMA LAMMA LAMMA LAMMAAA Birlikte LAMMA LAMMA LAMMA LAMMAAA Sesin titreşiminin bu bölgede yarattığı hisleri algılan.
Ve bir fark yokta da yok.
Dikkatini yukarıya kalbin etrafına getirin.
Kalp hizasında bütün üst göğüs kafesini hisset.
Sol ve sağ,
Ön ve arka YAMMEE YAMMEE YAMMEE YAMMAAA Birlikte YAMMEE YAMMEE YAMMEE YAMMAAA Kalp hizasında,
Göğüs kafesi içindeki etrafındaki titreti bir adım yukarıya çıkar.
Boğazdaki hisleri algılan.
LAMMAA LAMMAA LAMMAAA LAMMAAA Birlikte LAMMAA LAMMAA LAMMAAA LAMMAAA Boğazda nasıl hisler var fark et.
Dikkatini kaşların arasına getir.
Kaşların arasındaki hizada kafanın içindeyi hisset.
Bütün o iç bölgeyi.
LAMMAA LAMMAA LAMMAAA LAMMAAA Birlikte LAMMAA LAMMAA LAMMAAA LAMMAAA Kaşların hizasında kafanın içindeki hisleri algılan.
Dikkati başın tepesine.
Hatta başın tepesinden biraz yukarıya.
Sanki başın tepesinden yukarıya doğru bir şey açılıyormuş gibi.
Birkaç santim yukarıya doğru bir bölgeyi de hisset.
AAMMAAA AAMMAAA AAMMAAA Birlikte AAMMAAA AAMMAAA AAMMAAA Başın tepesindeki hisleri algılan.
Birkaç nefes.
Nefes alırken başın tepesinden kuyruk takımına doğru iner.
Bir renk,
Bir ışık,
Bir şekil,
Bir hareket hayali.
Nefes alırken başın tepesinden omuza boyunca aşağıya kuyruk takımına iner.
Nefes alırken kuyruk takımından tekrar omuza boyunca yukarıya çıkın.
Başın tepesinden ileriye uzunluğa.
Bu imgeni bırak.
Ellerini avuca avuca birleştir.
Kalbinin önüne doğru getir.
Parmak uçlarının yukarıyı göstersin.
Ağırlığı kalçanın arkasına doğru götür.
Yani sırtını hafifçe arkada hayali bir duvara yaslan.
Aldığın bir nefesle karnında bir noktadan iki yönlü aşağı ve yukarıya uzan.
Bedenin büyüklüğünün,
Şu an durduğu pozisyonun,
Odanın içindeki konumunun farkına var.
Bir sonraki verdiğim nefesle,
Şimdi değil,
Nefes verirken çeneyi göğsüne doğru düşür.
Başı eğdin.
Gözlerini sımsıkıyım.
Kendine doğru aç.
Başı kaldır.
Teşekkür ediyorum.
