Observación de la Respiración en el Abdomen

Uno de los objetivos de esta meditación es mejorar nuestra concentración, aunque esto debe realizarse de una manera natural, no forzada y progresiva. Por medio de esta técnica nuestra capacidad de atención consciente aumenta e irá creciendo la capacidad de mantener una atención continuada durante la práctica que, también, trascenderá a nuestra vida cotidiana. La capacidad de estar atentos, presentes en nuestro día a día, marca la diferencia de una vida más plena y un mayor bienestar.

Transcript

Hola,

Espero que estés muy bien y que tu práctica de meditación se esté ya convirtiendo en una rutina agradable y beneficiosa.

Seguimos con una práctica sencilla para iniciarnos en la meditación.

Observar la respiración para calmar la mente es la técnica esencial de la ciencia contemplativa,

De las diferentes filosofías de la India y también del budismo tibetano,

Y que además hoy en día se ha popularizado con lo que se conoce como mindfulness,

Que es a grandes rasgos una adaptación de la meditación budista.

Esta de hoy es un método aparentemente sencillo,

Donde lo interesante es que seguir la respiración nos ayuda a descubrir las tendencias y los patrones de nuestra mente,

Además de calmarlos.

Este método está diseñado para curar la distracción mental y permanente,

Y nos hace ver que estamos mucho tiempo al día perdidos en historias de pensamiento,

En ideas y proyecciones constantes al pasado y al futuro,

Como en un sueño.

Si no somos capaces de estar atentos,

¿cómo vamos a meditar?

Por eso tenemos que ser realistas y comenzar por el desarrollo de la atención.

Muchas personas empiezan a practicar con otras técnicas y se pierden,

Y llevan años sin progreso.

Es necesario comenzar por el desarrollo de nuestra atención.

Este método nos da una idea de la fragilidad o la fortaleza de nuestra atención,

Es un barómetro de la atención.

Si nos perdemos en este método,

No tiene sentido comenzar a trabajar con otras técnicas que no vamos a poder aprovechar.

Por eso te aliento a que practiques diariamente con él hasta alcanzar una estabilidad de la atención.

Nos va a servir no solamente para estar atentos durante la meditación,

Sino también en nuestra vida diaria.

Este método facilita el no ser arrastrado por los pensamientos,

Ya que la atención está centrada,

La mitad en la respiración y la otra mitad en contar esas respiraciones,

Con lo que queda muy poca atención libre para que se desplace a los pensamientos.

Durante el proceso van a aparecer fluctuaciones mentales,

Pensamientos,

Britis,

Y lo importante es no identificarse con ellos.

Quiero que no te lleve mucho tiempo,

Así que la práctica consta de tres etapas que las vamos a ajustar a unos cinco minutos cada una.

Así que ya ve ajustando una postura de meditación confortable,

Sentado en el suelo con tu safú,

O si lo prefieres,

Perfectamente en una silla donde pueda permanecer tu espalda erguida.

Si lo haces en el suelo,

Preferiblemente en Siddhasana o Sukhasana,

Postura cómoda,

Postura del zapatero.

Ve preparándote y al escuchar el toque de cuenco se iniciará nuestra práctica.

Comenzamos con una rotación muy breve de kaya hasta iryam,

Que en meditaciones sucesivas tú podrás alargar cuanto sea necesario.

De esa forma podrás ir ajustando una postura estable y cómoda al mismo tiempo.

Así que ahora ve llevando toda la atención a tus pies,

Conciencia de tus pies,

Y en este momento es perfecto hacer cualquier ajuste para estar más cómodo.

De la misma forma lleva la atención a las pantorrillas,

A las rodillas,

A los muslos,

Glúteos.

Toma conciencia de toda esa base que conforman nuestras extremidades inferiores y al ir apoyando tu atención en ella notarás cómo vas dejando que se asiente,

Que se enraice.

Si las visualizaciones te ayudan puedes visualizar cómo esa base echa raíces y llegan a la tierra fresca.

Puedes usar el simil de la montaña.

Toma conciencia ahora de la vasija pélvica ajustándola de forma muy suave y lleva la atención a la base de la columna cocci sacro.

Desde ahí imagina una fina cuerda o un hilo que va ascendiendo por tu columna vertebral hasta la coronilla y con la inspiración siente cómo esa cuerda tira hacia arriba y te alarga,

Deja que tus hombros suavemente roten hacia atrás,

Que tus escápulas se escurran hacia abajo relajadas,

Los brazos también relajados,

Las manos apoyadas en tus piernas y en tus manos puedes ajustar chino y anamudra o cualquier otro mudra que estés utilizando para tu práctica.

Siente cómo el cuello queda colocado en prolongación de la columna,

La barbilla paralela al suelo y el rostro relajado.

Destensa la mandíbula,

Las mejillas,

Los ojos,

Las orejas,

Lleva toda tu atención a la frente y deja que se relaje todo el cuero cabelludo también se relaja.

Toma conciencia de toda tu postura y acuérdate de no ignorar las molestias que surjan.

Cuando eso ocurra en cualquier momento de la práctica de hoy dedícales unas respiraciones y ahora ya toma conciencia de tu atención en la respiración en el abdomen.

Intenta en la medida de lo posible no modificarla ni manipularla,

No interferir,

Que tu respiración sea lo más natural y espontánea posible.

Simplemente la observas,

La acompañas,

No hay manipulación aunque en realidad en etapas iniciales de la meditación en cuanto llevamos la observación a la respiración no es fácil dejarla natural completamente.

Es fácil que el ego se cuele a controlarla porque está acostumbrado a hacerlo con todo durante todo el día.

Si es así no te preocupes demasiado,

Simplemente lo intentas y al perseverar con la práctica irás soltando.

Nota esa respiración en el abdomen,

Ese suave movimiento como al inspirar el abdomen se expande,

Como al expirar se contrae.

Intenta mantener ahí tu atención simplemente dándote cuenta de cómo el aire entra y sale de tu cuerpo,

El efecto en tu abdomen.

Y comenzamos con la primera etapa de esta técnica de forma que vamos a contar esa respiración que estás observando en ciclos de 11 respiraciones.

Contaremos de forma ascendente la respiración hasta llegar hasta 11 y una vez ahí descendemos contando hacia atrás de 11 a 1.

La forma en que lo vas a hacer es que vas a notar cómo inspiras,

Cómo expiras y entonces contamos 1,

Inspiramos,

Expiramos,

Contamos 2 y así sucesivamente hasta llegar a 11 y cuenta atrás.

Si en algún momento de ese conteo te das cuenta que mínimamente te has despistado,

Que dudas en un ejercicio de honestidad contigo mismo,

De cultivar la paciencia,

Vuelves a comenzar en uno.

Conciencia de tu respiración en el abdomen y de tu cuenta cuando surjan distracciones,

Ya sea en forma de pensamientos,

De molestias,

De ansiedad,

No las ignores.

El modo de tratar con estos obstáculos es muy sencillo,

Bastará con tomar conciencia y volver al objeto de la práctica una y otra vez,

Con paciencia y armonía hacia nosotros mismos.

Ve ahora soltando tu cuenta,

Vayas por donde vayas,

Deja que la respiración siga siendo completamente natural y en esta segunda etapa seguimos contando las respiraciones en ciclos de 11 pero ahora realizamos el conteo antes de cada inspiración,

Es decir,

Contamos 1,

Inspiramos,

Expiramos,

2,

Inspiramos,

Expiramos.

Esta etapa es similar a la anterior pero ahora debemos mantenernos un poco más atentos para anticipar el conteo al hecho de la inspiración.

Simplemente siente tu respiración,

Siente ese suave va y ven en tu abdomen,

Conciencia de tu respiración,

Toda tu atención en tu cuenta y tu respiración,

Como si nada más importase en los próximos minutos,

Solo estar establecido en esa conciencia,

Disfrutar de sentir tu respiración y ahora ya suelta tu cuenta y deja de contar.

En esta tercera y última etapa vamos a tratar simplemente de mantener la atención consciente en todo el proceso respiratorio,

Tanto las sensaciones físicas producidas por la respiración como el ritmo,

El espacio entre inspirar y expirar,

Simplemente conciencia de tu respiración,

Manteniendo el foco en el abdomen,

Todos esos pensamientos que siguen surgiendo,

Quizás a un ritmo mucho más calmado,

Deja que lleguen y se vayan,

No los retengas pero tampoco los reprimas,

Permite que aflore todo lo que tenga que floral,

Suelta cualquier expectativa acerca de cómo te tienes que sentir en tu meditación,

Deja que acontezca lo que tenga que ser,

Mantén esa atención hasta que escuches el próximo toque de cuenco.

Tu práctica de meditación ha terminado así que puedes empezar a deshacer suavemente tu postura si es tu costumbre,

Previamente cantando OM tres veces,

OM Shanti internamente o en voz alta,

Hari Om Tat Sat.

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Son maravillosas tus meditaciones guiadas. Ojalá puedas hacer más por aquí. Gracias