Mindfulness para un día ajetreado

En esta práctica, te guío con atención plena a soltar y relajar el cuerpo, y aquietar y pacificar la mente.
Esta práctica está pensada para hacerla después de un día de mucho trabajo, ajetreo o posturas incómodas.
Para ayudarle al cuerpo y a la mente a transicionar hacía un momento de descanso.

Transcript

Bienvenida,

Bienvenido a esta práctica,

En donde la invitación es cultivar una actitud amable y suave hacia nuestro cuerpo,

Nuestra mente.

Así que para esto te invito a que esta práctica la hagas en un espacio tranquilo.

Puede ser en tu habitación o si sigues en tu espacio de trabajo,

Intenta que no haya interrupciones,

Ya que durante esta práctica haremos algunos movimientos de pie y posteriormente nos sentaremos y o acostaremos,

Dependiendo lo que se sienta mejor para ti.

Primero lo que haremos en esta práctica es ayudarle al cuerpo a soltar la tensión y después le ayudaremos al cerebro a aquietarse con suavidad y amabilidad.

Así que una vez que estés en un espacio tranquilo,

Que puedas estar presente,

Sin distracciones,

Te invito a que te pongas de pie,

Que pongas tus dos pies en el suelo,

Que tus brazos los dejes caer hacia los lados y aquí puedes cerrar tus ojos y te invito a hacer dos o tres respiraciones profundas,

Sintiendo cómo entra el aire y cómo se llena tu pecho,

Tu abdomen,

Tu tronco y sintiendo también cómo sale el aire al exhalar,

Cómo se contrae el abdomen,

El pecho y cómo se siente el aire por la nariz.

Haces todo con dos o tres respiraciones a tu propio ritmo y mientras lo haces te invito también a que te invites a ti mismo,

A ti misma a aceptar la mente en su estado actual y el cuerpo tal cual son,

Sin juzgarlos,

Incluso agradeciéndoles por todo el esfuerzo que se han hecho el día de hoy,

Sin pelearte,

Sin regañarte,

Por lo que sea que sientas,

Si hay tensión en el cuerpo,

Si hay inquietud mental,

Eso es completamente normal,

Así que tal vez en lugar de juzgarte y desear que las cosas sean diferentes,

Puedes darte un momento para agradecerle al cuerpo,

A la mente por todo el trabajo hecho el día de hoy.

Y suavemente regresando a una respiración normal,

Te invito aquí a que lleves tu atención hacia las sensaciones de los pies,

Cómo se sienten los pies tocando el suelo o el calzado.

Te invito a que lo único que tienes que hacer en este momento es llevar tu atención hacia los pies,

Sentir los pies,

No pensando en los pies,

Sino sintiéndolos,

Qué sensaciones hay,

Cómo se sienten los pies en este momento.

Y así te voy a invitar a que lleves tu atención a cada parte del cuerpo que te voy a indicar.

A continuación te invito a que puedas estirar tus brazos hacia arriba sintiendo cómo se elevan tus brazos y al llegar hasta arriba de tu cabeza puedes entrelazar tus manos entre ellas o no y hacer un estiramiento hacia arriba como si quisieras tocar el techo y sintiendo cómo se estira tu tronco,

Cómo se estiran los brazos,

Los hombros.

Y aquí con los brazos estirados tal vez suavemente puedes inclinarte hacia el lado derecho sintiendo cómo se inclina el torso izquierdo,

Haciendo algunas respiraciones profundas y suavemente puedes también inclinarte ahora hacia el lado contrario.

Tomando estos movimientos como un momento de autocuidado para tu cuerpo,

Para ti misma,

Para ti mismo y suavemente puedes regresar los brazos hacia el centro y soltar las manos y suavemente bajar los brazos hasta hasta que lleguen a su postura normal hacia los costados del cuerpo.

Inhalando y exhalando y ahora suavemente te invito a que lleves tu barbilla hacia abajo como si quisieras tocar tu pecho con el mentón y puedes sentir cómo se estira la parte posterior del cuello.

Si hay un poco de tensión,

Si hay un poco de dolor trata de observarlo con amabilidad,

De aceptarlo y también haciendo el movimiento hasta donde tu cuerpo te lo permita.

Tampoco se trata de exceder los límites naturales del cuerpo y suavemente te voy a invitar a que hagas este mismo movimiento hacia atrás como si con la nuca quisieras tocar la espalda alta y te invito a que puedas continuar este movimiento a tu propio ritmo hacia adelante llevando la barbilla hacia abajo y después llevando tu cabeza hacia atrás y te invito a que sientas con amabilidad y con curiosidad las sensaciones que van surgiendo al hacer este movimiento hacia adelante,

Hacia atrás con la única finalidad de darle un descanso al cuerpo y suavemente ahora puedes hacer este mismo movimiento hacia los lados primero hacia el lado izquierdo imaginando como si con tu oreja izquierda quisieras tocar el hombro izquierdo y puedes sentir cómo se estira el lado derecho del cuello y del hombro y aquí igual sintiendo el estiramiento si hay un poco de tensión eso está bien es normal por nuestra postura de trabajo respirando intentando suavizar y si te notas queriendo como forzar o estirar más de la cuenta intenta ser amable contigo este movimiento que estás haciendo ya es suficiente y ahora puedes hacer este mismo movimiento hacia el lado contrario llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho y notando cómo desaparecen sensaciones de un lado y aparecen de otro lado y a tu propio ritmo puedes hacer este movimiento suavemente sin forzarlo sin lastimarte hacia un lado y después hacia el otro con suavidad con calma y ahora puedes regresar tu cabeza hacia el centro y nuevamente te invito a que lleves tu barbilla hacia abajo y después que lleves tu oreja derecha hacia tu hombro derecho y luego tu cabeza hacia atrás y así haciendo círculos suaves puedes continuar este movimiento hacia el hombro izquierdo y regresar a la barbilla hacia abajo y continuar este círculo a tu propio ritmo con suavidad incluso sintiendo con curiosidad los sonidos las sensaciones que surgen con este giro gentil suave del cuello y suavemente puedes detener el movimiento y ahora hacerlo hacia el lado contrario girando hacia el otro lado respirando suavemente tomando este momento como ya un momento de descanso ya es un momento de descanso y suavemente puedes detener el movimiento y dándote un momento para sentir el efecto de estos estiramientos de estos movimientos amables de autocuidado sintiendo el efecto que van teniendo en tu cuerpo en tu experiencia y ahora suavemente te invito a que lleves tus hombros hacia arriba como si quisieras tocar tus orejas con tus hombros y luego los lleves hacia adelante y luego hacia abajo y luego hacia atrás y así también puedes continuar haciendo círculos con los hombros a tu propio ritmo igual sintiendo las sensaciones que van surgiendo con estos círculos respetando los límites de tu cuerpo y suavemente puedes detener el movimiento y ahora hacerlo hacia el lado contrario llevando los hombros hacia arriba y luego hacia atrás hacia abajo hacia adelante y puedes acompañar estos movimientos con respiraciones profundas suavemente te invito a que puedas detener el movimiento y nota si hay alguna necesidad de hacer algún movimiento adicional así que te invito a que puedas hacer algún movimiento de manera libre con autocuidado sintiendo que es lo que te pide tu cuerpo en este momento después de hacer este movimiento esta postura te voy a invitar a que te sientes en una silla o te recuestes en el suelo cualquier postura que te convenga mejor al escuchar estas dos opciones la primera que que tu intuición te diga esta postura ya sea la silla o recostarte en el suelo si es una silla te invito a que pongas tus pies en el suelo tu espalda recta puede estar apoyada en el respaldo y tus manos sobre tus muslos y si es recostado recostada en el suelo simplemente que te recuestes boca arriba dejando caer los pies hacia los lados y los brazos hacia el costado de tu cuerpo y una vez que estés en esta postura que hayas elegido te invito a suavemente sentir tu cuerpo puedes tomar dos o tres respiraciones profundas y lo único que tienes que hacer es pasear por tu cuerpo sentir las sensaciones que están presentes normalmente no le prestamos atención al cuerpo hasta que hay una sensación incómoda así que en este momento te invito a observar todo tipo de sensaciones desde las sensaciones neutras como el contacto de tu cuerpo con la silla o con el suelo o el contacto de las manos y a lo mejor alguna sensación agradable como la sensación de relajación por los movimientos que acabas de hacer o si hay también alguna sensación incómoda de tensión de dolor te invito a simplemente sentir el cuerpo y mientras lo sientes puedes hacer respiraciones profundas y puedes imaginar como si al inhalar llenaras de aire todo el cuerpo y al exhalar estuvieras permitiendo soltarse soltar la tensión soltar los hombros soltar los músculos de la cara incluso hasta puedes abrir un poco la quijada la boca dándote permiso de de oxigenar el cuerpo y de soltar y si tu atención se va pensando en cualquier otra cosa eso es normal solo date cuenta y regresa a sentir el cuerpo los pies las piernas tus brazos tu espalda tu pecho tu abdomen las sensaciones de la cara date un momento para reconectar con el cuerpo para sentirlo completo el cuerpo está ahí todo el tiempo pero rara vez nos detenemos a sentirlo a menos de que hay alguna señal de dolor o de incomodidad así que no tiene que haber una señal de estas para sentirlo puede sentirlo sin importar lo que esté sucediendo confiando en que el cuerpo es un espacio seguro aunque a veces pueda no sentirse así puede haber una zona que puede ser un espacio seguro puede ser incluso hasta el dedo meñique de la mano izquierda o todo el cuerpo para ir concluyendo esta práctica te invito a que puedas llevar una de tus manos hacia el centro de tu pecho hacia tu corazón y o esbozar unas pequeñas sonrisas si quieres hacer las dos adelante si sólo quieres hacer una de estas cualquiera de las dos esbozando una sonrisa o poniendo la mano de cualquiera de tus manos en tu pecho y en estos últimos momentos te invito a que puedas hablarte con profunda amabilidad darte unas palabras de agradecimiento por todo lo que hiciste el día de hoy a tu cuerpo a tu mente ante algunas palabras de ánimo incluso puedes decirte sé que hiciste lo mejor que pudiste hoy gracias por el trabajo realizado te mereces descanso lo que sea que necesites decirte en estos momentos adelante incluso aunque esto pueda sentirse extraño no estamos acostumbradas acostumbrados a hablarnos con amabilidad lo que lo que es la costumbre es hablarnos con dureza con juicio pero poco a poco con práctica podemos aprender un nuevo lenguaje ya que este lenguaje también influye en nuestro bienestar suavemente te invito a que tomes dos o tres respiraciones profundas y que te permitas observar cómo estás en este momento después de estos minutos de práctica como te sientes mentalmente físicamente y desde este lugar desde un lugar de presencia de amabilidad de conciencia te invito a continuar el resto de tus actividades de la tarde de la noche del día y guarda esta práctica para cualquier momento que necesites una pausa un descanso una reconexión contigo misma contigo mismo