Mindfulness Para Dormir

Esta meditación te proveerá técnicas para relajarte y tener una transición amable y tranquila para ayudarte a estar presente a la hora de descansar. Siéntete libre de reaplicar las técnicas compartidas en la meditación y buscar nuevas maneras de ayudarte a descansar.

Transcript

En esta meditación la intención es ayudarte a regresar tu atención al momento presente para poder inducir un mejor sueño o ayudarte a conciliarlo de una mejor manera.

Así que para esta meditación te invito a que realmente ya hayas terminado tu día,

Que hayas terminado tus pendientes y si no los has terminado te invito tal vez a que pauses esta meditación,

Termines lo que tengas que terminar y puedas regresar.

Si también tienes alguna preocupación o algo pendiente para el día de mañana,

No tienes cosas por hacer,

Te invito tal vez a que hagas una pausa y anotes estos pendientes o preocupaciones en tu agenda o en tu celular para que realmente puedas dejar ir y puedas estar en este momento.

Y por último te invito a que esta meditación la realices con una luz baja,

Tal vez con alguna vela o alguna lámpara prendida en tu cuarto o incluso puedes realizarla ya con la luz apagada.

Y una vez habiendo realizado esto te invito a que tomes una postura cómoda y que de preferencia te sientes a la orilla de tu cama dejando tus pies caer hacia el suelo con tu espalda recta y colocando tus manos sobre tus piernas o entrelazándolas y poniéndolas sobre tu regazo.

Y una vez habiendo tomado esta postura te invito a que cierres tus ojos y hagas un par de inhalaciones profundas,

Inhalando y exhalando,

Inhalando una vez más y exhalando.

Te invito a que en esta meditación seas amable contigo mismo,

Contigo misma y si has tenido un día difícil,

Un día pesado o un día tranquilo también que podamos dejar a un lado lo que haya pasado en este día para realmente poder entrar aquí en esta meditación.

Así que te voy a invitar a que con tus ojos cerrados lleves tu atención a las distintas partes del cuerpo en las que normalmente se presenta la atención.

Tal vez puedes notar tu frente o tus ojos un poco tensos,

Puedes notar a lo mejor tu quijada un poco apretada,

Puedes notar tus hombros,

Tu espalda,

Tus manos.

Simplemente haz un paseo,

Un escaneo rápido por tu cuerpo identificando si hay alguna zona en la que tu cuerpo esté tenso y te invito a que hagas una inhalación profunda,

Reten un poco el aire y al exhalar te invito a que relajes esta zona o estas zonas en las que sientes tensión.

Una vez más te invito a que inhalemos profundamente como si estuvieras llenando de aire todas estas zonas con tensión y al exhalar soltamos.

Te invito a que así en esta postura con esta intención de estar presentes te preguntes cómo estás,

Cómo estás en este momento y no tiene que haber una respuesta correcta simplemente date la oportunidad de reconocer cómo estás y nota si hay alguna relación con lo que surge en tu mente y el estado de tu cuerpo y a continuación te voy a invitar a realizar ciertos movimientos conscientes que nos pueden ayudar a relajar el cuerpo y también a soltar la tensión.

Para estos movimientos te quiero invitar a que reconozcas tus propios límites y que siempre tengas una actitud de autocuidado es decir que si hay algún movimiento en el que sientes algún dolor o que estás yendo más allá de tus límites te invito a que lo hagas hasta donde tú sientas que es correcto.

No se trata de exigirnos y de llevarnos más allá del límite simplemente se trata de hacer movimientos que nos ayuden a soltar y estar presentes.

Así que vamos a comenzar por lentamente levantar nuestros brazos hacia arriba como si quisiéramos tocar el techo y puedes entrelazar tus manos o puedes no entrelazarlas y estirando hacia arriba como si quisieras alcanzar el techo notando cómo se estira tu cuerpo y qué sensaciones surgen y lentamente puedes ir bajando tus brazos poco a poco notando cómo tus brazos incluso rozan el aire y una vez más te invito a que subamos nuevamente nuestros brazos con nuestras palmas hacia arriba y estiremos como si quisiéramos tocar el techo una vez más poniendo atención a las sensaciones que surgen al estirar nuestro cuerpo y bajamos lentamente nuestros brazos y los regresamos a su postura original prestando atención a qué surge en nuestro cuerpo cómo está con este movimiento y exhalando y ahora el siguiente movimiento puede acentuar alguna sensación de tensión o de dolor así que te invito a que lo hagas hasta donde tú sientas que puedes realizarlo sin lastimarte y siendo amable y compasivo compasiva contigo te voy a invitar a que lentamente lleves tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo inclinando tu cabeza como si quisieras tocar tu hombro con tu oreja y notarás que se estira el trapecio derecho esta es una parte en la que podemos experimentar tensión así que si sientes dolor te invito a que llegues hasta donde tú sientas correcto notando que sensaciones están presentes y lentamente te invito a que llevemos otra vez la cabeza hacia el centro y ahora llevamos nuestra cabeza hacia el otro lado intentando que nuestra oreja derecha toque nuestro hombro derecho y notando cómo se estira el trapecio y el hombro izquierdo tal vez se hará presente alguna intención de querer estirar más porque a veces nos enseñan a que entre más duele entre más estiramos es mejor para este caso no es así así que simplemente estira hasta donde tú sientas y nuevamente llevamos nuestra cabeza hacia el centro y nos inclinamos hacia la izquierda una vez más y una última vez hacia el centro y otra vez hacia la derecha y si en algún momento algún movimiento no lo puedes realizar te invito a que te quedes en tu postura original y una opción es que puedes llevar tu atención hacia estas partes del cuerpo que estamos moviendo y sin moverlas simplemente notes qué sensaciones están presentes en la parte del cuerpo que estamos moviendo así que regresando nuestra cabeza al centro te voy a invitar a que bajamos una pausa por unos momentos y notemos cómo se siente esta zona del trapecio y de los hombros y ahora a continuación vamos a hacer círculos con nuestros hombros así que vamos a encoger nuestros hombros como si quisiéramos tocar nuestras orejas hacia arriba y luego vamos a hacer nuestros hombros hacia adelante y luego hacia abajo hacia atrás y otra vez hacia arriba vamos a comenzar a hacer círculos con nuestros hombros hacia adelante igual lentamente y hasta donde tus límites te lo permitan este es un ejercicio que regularmente se usa para calentar en muchos deportes así que puede haber alguna tendencia a querer hacerlo rápido y en este en este ejercicio no hay que hacerlo rápido simplemente a una velocidad que nos ayude a notar las sensaciones en nuestro hombro en movimiento notando cómo cambian las sensaciones al hacer este movimiento hacemos una pausa y revertimos el movimiento ahora hacia atrás y luego hacia adelante lentamente y a tu propio ritmo y podemos pausar el movimiento y ahora te voy a invitar a que lentamente y con esta misma atención hacia nuestro cuerpo y sus movimientos si sientes la necesidad de hacer algún otro estiramiento tal vez estirar la espalda el cuello los hombros las piernas puedes hacerlo en este momento siempre con atención al movimiento y a las sensaciones que surgen estirar nuestro cuerpo es una excelente manera de darle descanso y de liberar tensión hacia nuestros músculos y articulaciones así que una vez que hayas realizado el estiramiento que tu cuerpo te pide que sientes que necesitas te invito a que te acuestes en tu cama boca arriba con tus brazos hacia los lados y dejando de caer tus pies hacia los lados también y te voy a mostrar tres tipos de focos atencionales para que tú elijas en el que sientas que puedes prestar una atención más sencilla en este momento así que primero puedes llevar tu atención hacia tus pies notando las sensaciones que están presentes en tus pies tal vez el contacto con el colchón o con la superficie en la que estés recostado o recostada si tienes pues tus calcetines tal vez el contacto de tus calcetines con tus pies y si no los tres puestos simplemente el contacto de tus pies con su alrededor puedes poco a poco repasar las partes de tu cuerpo que hacen contacto con la superficie tus chamorros tus piernas tus glúteos tu espalda tus manos tus antebrazos hombros y tu cabeza este primer foco atencional es llevar nuestra atención hacia las sensaciones de nuestro cuerpo el segundo foco atencional es llevar tu atención hacia las sensaciones de tu respiración así que te invito a que con los ojos cerrados notes cómo entra el aire por tu nariz y cómo se siente el aire pasar por tu nariz como pasa por tu garganta e infla tus pulmones elevando tu abdomen o tu pecho simplemente notando el ciclo de tu respiración a través de tu nariz tu garganta y tu abdomen inhalando y exhalando y un tercer foco de atención es prestar atención a los sonidos a tu alrededor así que si no hay ningún sonido incluso puedes llevar tu atención hacia el silencio simplemente notando lo que esté presente no tanto intentando definir el sonido sólo estando presente a lo que tus oídos perciben el sonido de tu respiración el sonido del silencio o de cualquier otra cosa que esté a tu alrededor así que habiendo repasado estos tres focos de atención las sensaciones del cuerpo la respiración o los sonidos te invito a que elijas uno de ellos y en los siguientes momentos haremos un espacio de silencio para que puedas practicar con tu propia guía y seleccionando uno de estos tres cada que tu atención divague o te distraigas o pienses en algo diferente simplemente date cuenta de la distracción y amablemente y siendo compasivo compasiva contigo regresa al foco de atención que elegiste y así una y otra vez cuantas veces sea necesario regresar notando lo que está presente en estos momentos sin intentar cambiar nada sólo notando el momento presente esta práctica de meditación para dormir puedes realizarla cuantas veces sientas necesario o incluso puedes realizarla diariamente esta práctica tiene una combinación de movimientos que nos ayudan a estar conscientes y a liberar tensión está compuesta también de un ejercicio que nos ayuda a traer nuestra atención al presente a través de distintos focos atencionales y las indicaciones que se realizaron al inicio de escribir y de bajar la luz de nuestro recámara son también indicaciones que nos ayudarán a inducir de una mejor manera el sueño así que entre más realices este tipo de prácticas tal vez podrás notar ciertos cambios en tu proceso del sueño poco a poco a tu propio ritmo si así lo necesitas puedes abrir tus ojos o simplemente puedes apagar tu celular e irte a dormir

Reviews

Gracias por ayudarme a descansar mejor y aprender a meditar.

Estupendo mi amigo !!!!
Gracias gracias 🦋

😊😊😊😊😊
Ok