Meditación Escaneo Corporal (MBSR Semana 1)

Esta meditación, es la meditación oficial que se utiliza en el Programa de 8 semanas MBSR Reducción de estrés basado en Mindfulness.

El curso MBSR de Reducción de Estrés es el modelo del Mindfulness Center de la Universidad de Brown, creado originalmente por el Dr. Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts.

Transcript

En esta práctica,

La intención es llevar tu atención al momento presente a través de las sensaciones físicas de tu cuerpo.

Así que te invito a que elijas un lugar y un momento en el que puedas reducir las distracciones,

Que puedas apagar o silenciar tu celular,

Cualquier otro dispositivo que pueda distraerte y hacer los ajustes necesarios para realizar esta práctica.

De preferencia te invito a que te recuestes boca arriba en el suelo,

Que puedas acostarte sobre un tapete,

Un colchón,

Una cobija gruesa,

Y si por alguna razón esta postura no te acomoda en estos momentos,

Puedes elegir cualquier otra postura que represente autocuidado con tu cuerpo y compromiso con la práctica.

La intención de esta práctica no es lograr algún estado en particular,

La intención es que puedas relacionarte con lo que sea que surja en tu experiencia en este momento de manera directa,

Sin ninguna meta que alcanzar,

Ningún estado en particular que tengas que lograr,

Y no hay ninguna manera en la que el cuerpo se tenga que sentir.

Si en algún momento durante la práctica observas rechazo o deseo de que suceda algo diferente,

Checa si puedes solamente estar,

Permitir,

Aceptar,

Explorar con curiosidad,

Y una vez que ya estés recostado,

Recostada boca arriba en el suelo,

Te invito a que de preferencia cierres tus ojos y puedas tomar dos o tres respiraciones profundas,

Sintiendo cómo se llena de aire todo tu cuerpo,

Y al exhalar sintiendo cómo vas soltando tu cuerpo y cómo tu cuerpo recae en el suelo,

Tal vez sintiendo las sensaciones de contacto de tus pies,

De tus piernas,

Tus glúteos,

Tu espalda,

Tus brazos,

La parte trasera de tu cabeza,

Solamente reconociendo y sintiendo el cuerpo tal cual es en este momento,

En esta postura,

Y con estas sensaciones,

Date un momento para explorar con curiosidad,

Para sentir de manera directa tu cuerpo,

Inhalando y exhalando,

Si en estos momentos notas que tu atención se va,

Que piensas en alguna otra cosa,

O algún sonido te distrae,

Eso es completamente normal,

Solo durante esta práctica date cuenta cuando eso suceda,

Y regresa tu atención a este momento,

A través de las sensaciones de tu cuerpo,

Por ejemplo si en este momento estabas con tu atención en la respiración,

O en las sensaciones de contacto con tu cuerpo,

Cuando te des cuenta que te fuiste,

Regresa a donde estaba antes de que se fuera,

Una y otra vez,

Es completamente normal que la atención divague,

Así que sin juzgarte,

Sin señalarte,

Reconociendo que es normal,

Cuando esto suceda date cuenta,

Ah mira mi atención se fue,

Y regresa,

No hay nada más que hacer,

Y suavemente te voy a invitar a que con una respiración normal,

Imagines cómo tu atención viaja hasta tu pie izquierdo,

Bajando por tu abdomen,

Por tu pierna izquierda,

Llegando hasta tu pie izquierdo,

Y específicamente hasta los dedos de tu pie izquierdo,

Y aquí te invito a que simplemente observes qué sensaciones están presentes en los dedos de tu pie izquierdo,

Tal vez el contacto de tus dedos entre ellos,

O el espacio entre los dedos,

El contacto de los dedos con el calzado,

Con el aire,

La temperatura,

Y la sensación no es tan importante,

Lo importante es que puedas estar presente en esta zona de tu cuerpo,

Y te voy a invitar que con la siguiente inhalación,

Puedas imaginar cómo si al inhalar,

El aire viaja hasta los dedos de tu pie izquierdo,

Y al exhalar,

Sueltas,

O el aire sale desde los dedos de tu pie izquierdo,

Y regresa a salir por tus fosas nasales,

Y ahora suavemente te invito a que lleves tu atención hacia la planta de tu pie izquierdo,

Así transicionaremos la atención de una parte del cuerpo a otra,

Si por alguna razón este método no te hace sentido,

Llevar el aire hacia los dedos del pie izquierdo,

Y exhalar,

Y soltarlos,

Puedes simplemente inhalar,

Exhalar,

Y cambiar tu atención de los dedos a la planta del pie izquierdo,

Y así para cada transición,

Para cada parte del cuerpo,

Y aquí te invito a que igual,

De manera curiosa,

Como si fuera la primera vez que llevas tu atención a la planta de tu pie izquierdo,

Que puede ser que en este día,

Es la primera vez que llevas tu atención aquí,

Porque normalmente llevamos la atención a zonas del cuerpo cuando hay dolor,

O cuando hay mucha comodidad,

Placer,

Así que checa cómo es sentir la planta de tu pie izquierdo,

Si hay calor,

Frío,

Hormigueo,

Adormecimiento,

O incluso si no hay sensaciones,

Es normal que esto suceda,

Así que simplemente permítete estar con las sensaciones,

O con la ausencia de sensaciones,

Es normal sentir más o menos en ciertas zonas,

Las sensaciones de la piel hacia afuera,

O de la piel hacia adentro,

Y suavemente te invito a que con la siguiente inhalación,

Llenando de aire la planta de tu pie izquierdo,

Al exhalar,

Soltándola,

Y ahora llevando la atención hacia el empeine,

Igual aquí permitiéndote observar las sensaciones que están en este momento,

Huesos,

La piel,

Tendones,

Sensaciones de contacto,

Y con la siguiente respiración te invito a que llenes de aire el empeine,

Y al exhalar soltando,

Y ahora llevando la atención hacia la zona del tobillo y del talón,

Combinando estas dos zonas,

Ampliando un poquito más el foco de atención,

Y aquí puede ser tal vez muy notorio la sensación del talón haciendo contacto con el suelo,

Con la superficie,

Puedes explorar hasta dónde se siente la sensación de contacto,

Y explorar qué otras sensaciones están presentes dentro del tobillo y el talón,

Y no tanto pensando en las sensaciones,

Sino estando y sintiendo lo que sea que surja,

Y con la siguiente inhalación te invito a llenar de aire todo tu pie izquierdo desde el tobillo hasta los dedos del pie izquierdo,

Y al exhalar permitiéndote soltar,

Y ahora te invito a que subas un poco la atención hacia la zona de la pantorrilla,

De la espinilla,

Es decir desde arriba del tobillo hasta abajo de la rodilla,

Toda esta zona de la parte baja de la pierna izquierda,

Y aquí permítete explorar de manera libre las sensaciones tal vez de la pantorrilla haciendo contacto con el suelo,

Con la superficie,

Si hay tal vez contacto con la ropa,

Las sensaciones de la piel,

De la espinilla,

Y si la mente se va en pensamientos,

Distracciones,

Puedes simplemente reconocerlo sin regañarte o juzgarte,

Regresando tu atención al cuerpo,

Cuántas veces suceda,

Te recuerdo que es completamente normal que la mente divague,

No significa que estás haciendo mal la práctica,

Así que cuando esto suceda regresa con amabilidad,

Y suavemente te invito a que con la siguiente inhalación llenes de aire esta zona,

Y al exhalar soltando la pantorrilla,

La espinilla,

Y ahora llevando la atención hacia la zona de la rodilla,

La rodilla izquierda,

Sintiendo la rótula,

La parte trasera de la rodilla,

La corva,

Los tendones,

Cómo es sentir la rodilla izquierda,

Y te invito que lo hagas con una actitud de no juicio,

Si surgen juicios sobre alguna sensación,

O sobre alguna parte del cuerpo,

O ganas de cambiar algo,

Permítete reconocerlo,

Mira aquí está la mente haciendo un juicio,

Y dejarlo ir,

Regresar a la sensación directa,

Y suavemente con la siguiente inhalación te invito a que llenes de aire la zona de la rodilla,

Y al exhalar pasando al muslo izquierdo,

Desde arriba de la rodilla,

Hasta la zona de la ingle,

Donde el muslo se incrusta con la cadera,

Y puedes sentir el peso del muslo,

Esta zona un poco más amplia,

Y puedes pasear,

Tu atención por la parte delantera del muslo,

La parte trasera,

Sensaciones internas,

La temperatura,

Y te invito a que inhales profundamente,

Y llenes de aire toda tu pierna izquierda,

Desde el muslo hasta los dedos del pie izquierdo,

Y al exhalar que te permita soltar toda la pierna izquierda,

Y por unos momentos te permitas observar,

Sentir las sensaciones de la pierna izquierda,

Incluso comparándolas con la pierna derecha,

Observando si es que hay alguna diferencia,

Algún cambio,

Y no necesariamente tiene que haberlo,

Solo observando,

Y suavemente te invito a que dirijas ahora tu atención hacia los dedos del pie derecho,

Y aquí te voy a invitar a que expandas un poquito más tu atención,

Sintiendo los dedos del pie derecho,

E incluyendo la planta del pie derecho y el empeine,

Permitiéndote observar las sensaciones que están aquí,

En este momento,

Y si durante esta práctica tu atención se desestabiliza,

Puedes siempre regresar a las sensaciones de la respiración,

Hacer algunas respiraciones profundas,

De manera que tú misma,

Tú mismo,

Te puedas ayudar a estabilizar tu atención,

Y cuando observes que tu atención está más presente,

Suavemente regresar a la zona del cuerpo en la que te quedaste.

Es normal que durante esta práctica surja aversión,

No querer sentir algo,

Que surjan dudas,

De no saber si lo estás haciendo bien o no,

Inquietud de querer moverte,

Deseo de que sienta alguna otra cosa,

Intenta observar esto con curiosidad,

Así como los pulmones respiran,

La mente piensa,

Así que checa si cuando esto suceda,

Puedes reconocer esto solo como pensamientos,

Que van y que vienen,

Ah mira,

La mente está diciendo que no debería estar sintiendo esto,

Y regresas a esta zona,

Y suavemente te invito a que llenes de aire tus dedos del pie derecho,

La planta,

El empeine,

Y al exhalar puedes soltar estas tres zonas del pie derecho,

Y dirigir tu atención hacia la zona del tobillo y del talón,

Notando qué es lo que está presente en esta zona,

Qué sensaciones o ausencia de sensaciones,

Y te comparto una opción también durante esta práctica,

Puedes imaginar como si tu atención fuera una linterna,

De modo que cada que vas pasando por alguna zona del cuerpo,

Es como si estuvieras iluminando esta zona con la linterna de tu atención,

Por ejemplo en estos momentos al estar en el tobillo y el talón,

Como si estuvieras iluminando con la linterna de tu atención el tobillo y el talón derecho,

Si esto te ayuda y te hace sentido,

Puedes aplicarlo para cada una de las partes del cuerpo,

Y suavemente llenando de aire el tobillo,

El talón derecho,

Y al exhalar te invito a que dirijas la atención hacia la pantorrilla y hacia la espinilla,

Sintiendo directamente,

Si de pronto experimentas dificultades como somnolencia,

O algún estado mental incómodo como aburrimiento o irritación,

O alguna sensación física incómoda como dolor o malestar,

Puedes simplemente reconocerlo,

Aceptarlo y regresar tu atención a la parte del cuerpo en la que estás,

Recordando que no hay ninguna meta que alcanzar,

Simplemente estando presente con lo que surja,

Mira mi mente está aburrida y quiere que me mueva,

O mira estoy sintiendo una picazón en el hombro derecho,

Checa si puedes sólo reconocer,

Aceptarlo y regresar tu atención,

Esa es una opción,

Otra opción es tomar algunas respiraciones profundas,

Ayudándote a soltar,

Confiando en que puedes estar presente con lo que surja,

Y suavemente te invito a con la siguiente inhalación llenar de aire la pantorrilla,

La espinilla,

Y al exhalar soltando esta zona y ahora llevando la atención hacia la zona de la rodilla derecha,

Igual aquí observando sintiendo los huesos,

Tendones,

Músculos,

La piel,

Observando cómo es sentir tu cuerpo con la experiencia tal cual es,

No como tú quieres que sea,

Sino notándolo de manera directa,

Como está en este momento,

Y con la siguiente respiración te invito a que llenes de aire la rodilla derecha,

O que con la linterna de tu atención pases de iluminar la rodilla derecha,

Ahora llevándola hacia el muslo derecho,

Inhalando,

Exhalando,

O moviendo la linterna de tu atención,

Lo que sea que te haga sentido,

O sólo llevando tu atención de un lugar a otro,

Y aquí sintiendo el muslo derecho,

Sintiéndolo tal cual es,

Observando cómo incluso las sensaciones del cuerpo van cambiando,

En estos momentos seguro alguna sensación del cuerpo o alguna zona del cuerpo ha traído sensaciones,

O ausencia de sensaciones,

O cambio en las sensaciones,

Cada que te permites sentir y observar el cuerpo y la experiencia tal cual son,

Te estás dando permiso de estar en casa,

De habitar el cuerpo completo y la experiencia completa,

Como es permitirte estar en casa sin necesidad de cambiar nada,

Y con la siguiente respiración te invito a que llenes de aire toda la pierna derecha,

Desde el muslo hasta el dedo,

Los dedos del pie derecho,

Y al exhalar permitiéndote soltar la pierna derecha,

Y dándote un momento para sentir ambas piernas,

Y observar el efecto que esta práctica está teniendo en tu experiencia,

Y suavemente te voy a invitar a que ahora lleves tu atención hacia la zona de los glúteos,

De la cadera,

La parte baja del abdomen,

La zona genital,

Y permítete sentir toda esta zona,

Las sensaciones de los glúteos con la superficie,

Las sensaciones de contacto con la ropa,

La temperatura,

Permitiéndote sentir,

Y si surge aburrimiento,

Impulsos,

Irritación,

Puedes incluso notar en dónde se siente eso,

En qué parte del cuerpo se siente,

Si sientes irritación puedes observar en dónde se siente,

O estás solo en la mente,

Y regresar tu atención a la zona en donde estabas,

Y te invito a que llenes de aire toda esta zona,

Y al exhalar te permita soltarla,

Y ahora te invito a que lleves la atención hacia la zona de la espalda baja,

Esta es una zona donde normalmente se acumula tensión,

Por las posturas que tenemos durante el día,

Así que si observas cierta tensión,

Dolor,

Incomodidad en los músculos de la zona de la espalda baja,

Permítete respirar amablemente,

Y sin juzgarte,

Y sin juzgar al cuerpo,

Reconocer las sensaciones que están presentes,

Simplemente estando con las sensaciones directas del cuerpo,

Y suavemente te invito a que puedas expandir el foco de tu atención,

Incluyendo la espalda media,

La espalda alta,

Y que te permitas sentir toda tu espalda,

Incluso tal vez puedes notar cómo se siente ligeramente la respiración en la zona de la espalda media,

Espalda alta,

Sintiendo la columna,

Cómo hay un ligero movimiento al inhalar y al exhalar,

Y con la siguiente inhalación te invito a llenar de aire toda tu espalda,

Y al exhalar,

Soltando toda tu espalda,

Dejando que su peso caiga en la superficie,

Y suavemente te invito a llevar la atención ahora hacia los brazos,

Comenzando por la parte superior de los brazos,

Los hombros,

Dándote un momento para sentir tus hombros,

La parte trasera,

Lateral,

Frontal,

Bajando por tus brazos,

Sintiendo la parte de los músculos,

Los bíceps,

Tríceps,

La temperatura de la piel,

Los codos,

Bajando hacia los antebrazos,

Sintiendo también las muñecas,

Las manos,

Los dedos,

Las sensaciones de contacto de la mano o las manos con el suelo,

Con la superficie,

Las zonas que no estén haciendo contacto,

Permítete sentir ambos brazos completos,

Y suavemente con la siguiente inhalación te invito a llenar de aire ambos brazos,

Y al exhalar,

Soltando los brazos,

Y ahora llevando la atención hacia la zona del abdomen,

La zona frontal del tronco,

Esta zona del abdomen en donde tal vez se puede sentir más presente la respiración al inhalar y al exhalar,

Y esta es una zona en donde se encuentran gran parte de los órganos vitales,

Incluyendo la zona de los pulmones,

Del pecho,

El corazón,

Sintiendo toda esta parte frontal,

Y notando así las sensaciones de la piel hacia afuera,

La temperatura,

El contacto con la ropa,

El sentir de cada inhalación y exhalación,

Y observa si puedes también sentir alguna sensación interna,

Algún órgano trabajando con la temperatura del abdomen,

Órganos que sin necesidad de nuestra atención y de nuestra conciencia hacen su trabajo,

Así que también reconociendo que hay cierta inteligencia,

Sabiduría natural en el propio cuerpo,

Y suavemente te invito a llenar de aire toda esta parte frontal,

Tu abdomen,

Tu pecho,

Los pulmones,

Y al exhalar,

Soltando,

Y suavemente te invito a llevar la linterna de tu atención,

O tu atención directamente hacia la zona del cuello,

Esta parte que conecta la cabeza con el cuerpo,

Sintiendo la garganta,

Sintiendo las sensaciones de conexión del cuello con el cuerpo,

Con el pecho,

Con los hombros,

Con la espalda,

Sintiendo también cómo pasa el aire por la garganta al inhalar y al exhalar,

Y suavemente te invito a dirigir la atención ahora hacia la zona de la cara,

Y te invito a sentir la zona de la frente,

El entrecejo,

Las cejas,

Los párpados,

El contacto de los ojos con los párpados,

Las sienes,

Las mejillas o cachetes,

La nariz,

Las zonas internas de la boca,

Las sensaciones de contacto de los dientes con los labios,

El contacto de la lengua con los dientes,

El contacto de la parte interior de las mejillas con los dientes,

Permítete sentir tu cara completa,

La quijada,

El mentón,

Y esta zona también es una zona donde normalmente acumulamos tensión,

Así que si notas tensión en la cara permítete soltarla,

Y suavemente te invito a llenar de aire toda tu cara,

Tu cabeza,

Tu cuello,

Y al exhalar puedes soltar sintiendo como el peso de tu cabeza es sostenido por el suelo,

Sintiendo,

Reconociendo también las sensaciones del cráneo,

Del cuero cabelludo,

Y suavemente te invito a que así como iniciaste la práctica llevando tu atención a las sensaciones del cuerpo recostado,

Te invito a que nuevamente realices dos o tres respiraciones profundas y sientas como si llenaras de aire todo tu cuerpo,

Reconociendo tu cuerpo,

Y al exhalar permitiéndote soltar el cuerpo,

Permitiéndote notar tu experiencia tal cual es en este momento,

Totalmente presente,

Totalmente despierta,

Despierto,

Observando los efectos de la práctica de llevar tu atención intencionalmente al momento presente a través de tu cuerpo,

Observando cómo es sentir desde el cuerpo,

No tanto pensando en el cuerpo sino sintiendo desde el cuerpo lo que sucede cuando decides estar presente,

Esta práctica que estás realizando y que estás por terminar es un acto de autocuidado y estás cultivando tu bienestar,

Así que si esto te hace sentido puedes también felicitarte,

Reconocerte por nutrir tu cuerpo,

Tu experiencia,

Y permitirte desarrollar esta habilidad que ya está dentro de ti,

Así que si se siente correcto para ti en estos momentos puedes tomarte unos segundos para agradecer también por tu cuerpo completo o por alguna parte de tu cuerpo en específico,

Reconociendo que mientras estés respirando hay más cosas funcionando y buenas en tu cuerpo,

Mientras estés respirando estás completamente viva,

Vivo,

Checa si puedes agradecer por tu cuerpo completo o por alguna parte en particular o algunas partes y literalmente agradece a tu cuerpo y poco a poco puedes comenzar a reincorporarte moviendo primero las extremidades,

Tus manos,

Tus pies,

Sintiendo cómo se reactivan tus manos,

Tus pies y puedes comenzar también moviendo los brazos,

Las piernas,

Incluso si quieres puedes estirarte como si te acabaras de levantar,

Bostezar y hacer esta transición para continuar tu día,

Tu tarde,

Tu noche con mucha atención,

Observando y custodiando el efecto que esta práctica tiene en tu experiencia.