Reducción de Estrés - Meditación Sentada (40 min)

Esta meditación es una meditación sentada, como se practica hacia el final del curso de "Reducción de Estrés Basado en Mindfulness". En la meditación exploramos diferentes anclas al momento presente: la respiración, los sonidos, los pensamientos, las emociones, y la consciencia sin elección. Esta meditación es una invitación a conectar con lo que sea que surja en el momento presente, sin juicio y con amabilidad.

Transcript

Comenzamos esta meditación encontrando una postura adecuada para este momento.

Hay diferentes formas de sentarse para esta meditación,

Ya sea en el suelo o en una silla.

En donde sea que decidas sentarte,

Asegúrate de que sea una posición digna.

Lo suficientemente estable para meditar durante los próximos 40 a 45 minutos y lo suficientemente relajada como para no causar tensión o dolor.

Sé consciente de la postura,

Cuidándote cuando sea necesario.

Y ahora dirigiendo la atención al cuerpo.

Percibiendo el contacto del cuerpo con el suelo o el asiento.

Notando como el cuerpo es sostenido en esta postura.

Puedes cerrar los ojos si así lo deseas.

Pero si cerrar los ojos no es una opción para ti en este momento,

Dirige la mirada suave hacia el frente.

Tratando de mantener la mirada relajada,

Sin enfocarla específicamente en algo en particular.

Al practicar mindfulness o conciencia plena,

Practicamos observar la realidad tal como es,

Ya sea que corresponda a nuestras expectativas o no.

Así que tal vez este es un momento para notar si hay expectativas.

Tomando conciencia de que lo que esperas podría no ocurrir y está bien.

La guía puede servir como un marco,

Pero no es una obligación.

Siempre eres libre de regresar a la respiración o a un ancla que a ti te haga sentido en ese momento.

Y luego regresar nuevamente a la meditación.

Y a veces puede surgir la necesidad de mover el cuerpo.

Si esto sucede durante la meditación,

Toma conciencia de esto,

De donde proviene.

Es un pensamiento,

Hay sensaciones corporales o tal vez una sensación de aburrimiento.

Y de ser necesario,

Ajusta la postura conscientemente.

Durante esta práctica,

Iremos guiando la conciencia a diferentes campos de experiencia del momento presente.

Empezando por la respiración.

Así que toma un momento para notar la respiración.

Permitiendo que la respiración sea el ancla al momento presente.

Toma conciencia de los movimientos de la respiración en el cuerpo.

Como el aire entra y sale del cuerpo.

Quizá hay una parte del cuerpo en donde notas más la respiración.

El pecho.

O quizá simplemente notas que el cuerpo está respirando.

No hay necesidad de modificar o de forzar la respiración.

Esto es un momento para simplemente permitir que la respiración fluya de forma natural.

Conectando con la respiración con curiosidad.

Y a veces la mente pensante empieza a preguntarse si estamos respirando correctamente.

Reconoce que has estado respirando toda la vida.

Así que lo más seguro es que lo estás haciendo bien.

Y aunque la respiración se encuentre en el campo actual de conciencia,

Tal vez algo más aparezca.

Sonidos,

Sensaciones corporales,

Emociones.

Y si eso sucede,

Recuerda que es posible reconocerlo y amablemente regresar la atención a la respiración.

Siendo consciente de este cuerpo que respira.

Notando todo el ciclo de la respiración.

El movimiento del aire entrando,

Llenando los pulmones,

Tal vez expandiendo el abdomen.

Y el movimiento del aire saliendo,

Vaciando los pulmones y contrayendo ligeramente el abdomen.

Quizá también es posible ser consciente de la pausa.

Ese momento entre una inhalación y una exhalación.

Entre una exhalación y una inhalación.

Reconociendo que cada parte del ciclo de la respiración es diferente.

Y que una inhalación puede ser diferente a la siguiente.

Cada inhalación y cada exhalación es única.

Notando como la respiración básicamente se respira a sí misma.

No hay que decirle al cuerpo que respire.

Así que permite que la respiración siga su propio ritmo,

Confiando en que el cuerpo seguirá respirando a su manera.

Y tal vez la atención se aleje de la respiración de vez en cuando.

La mente puede irse hacia fantasías,

Acuerdos,

Pensamientos del día,

Preocupaciones.

Y sin juicios.

En ti,

Amablemente,

Pero también firmemente,

Puedes regresar la conciencia a las sensaciones de la respiración.

Las sensaciones reales y físicas de la respiración en el cuerpo.

Y ahora expandiendo la atención para incluir la sensación general de estar sentado,

Sentada.

Percibiendo los puntos de contacto del cuerpo con el asiento o el suelo.

Sintiendo el cuerpo como un todo,

Respirando.

No solo una parte del cuerpo,

Sino la totalidad del cuerpo.

El cuerpo entero expandiéndose y contrayéndose con cada inhalación y cada exhalación.

Siendo consciente del cuerpo tal y como está en este momento.

Tomendo conciencia ahora de las sensaciones físicas en el cuerpo.

Quizá hay tensión en los hombros,

O hay cosquilleo,

Picazón,

Calor en alguna parte del cuerpo.

Tal vez es posible sentir el contacto de la ropa con el cuerpo,

Con la piel.

O la sensación del corazón latiendo.

Tal vez hay una brisa y puedes sentir el aire rozando la piel del cuerpo.

Y si no es posible identificar sensaciones físicas,

Simplemente toma conciencia de esto.

La conciencia de la ausencia sigue siendo conciencia.

Y tal vez puede haber tensión en algunas áreas y suavidad en otras.

Notando como diferentes sensaciones físicas pueden coexistir.

Y las sensaciones pueden ser agradables,

Desagradables o neutras.

Puedes explorar,

Notar si hay preferencia hacia algunas sensaciones o rechazo hacia otras.

Si una sensación es demasiado intensa,

Recuerda que hay opciones.

Y ninguna de ellas es mejor que la otra.

Una opción es desarrollar la intención de moverse con conciencia plena,

Completamente consciente del movimiento.

Ajustar la postura y notando si ese ajuste tuvo algún impacto en la intensidad de la sensación.

Otra posibilidad es quedarse con la sensación y ver qué sucede.

Es importante tomar esta decisión solo si se siente seguro hacerlo.

Con curiosidad,

Explorando la sensación.

¿Cómo es la experiencia de este momento?

¿Cuáles son las cualidades de las sensaciones que estás percibiendo?

A veces la mente crea una historia sobre una sensación.

La mente puede hacerte creer que no puedes lidiar con la sensación.

O tal vez lo contrario.

Y tomas una actitud de permanecer más tiempo del necesario,

Ignorando los límites que el cuerpo está señalando.

Con curiosidad y amabilidad,

Explora si hay alguna de estas tendencias.

Dejando ir la mente pensante y volviendo a las sensaciones en el cuerpo.

Y ahora permitiendo que el sonido esté en primer plano.

El sonido es ahora el objeto principal de conciencia.

Pueden ser sonidos a tu alrededor,

En la habitación en donde estás,

O incluso fuera en las calles.

O tal vez haya sonidos provenientes de ti,

De la respiración,

O el estómago,

En su digestión.

Simplemente siendo consciente de los sonidos,

Sin buscarlos activamente.

Solo recibiéndolos de manera pasiva.

No hay necesidad de pensar de dónde viene el sonido,

Ni de etiquetarlo.

Tal vez es posible notar cómo la mente juzga los sonidos como agradables o desagradables.

O cómo la mente los etiqueta como tráfico,

Voces,

Pájaros,

Ruido.

Y conectando nuevamente con la experiencia real de simplemente escuchar.

Percibiendo el sonido a través de los oídos.

Separando la recepción de los sonidos de las etiquetas que le ponemos a esos sonidos.

Tal vez incluso es posible notar el sonido del silencio.

La ausencia de sonido también puede tener cualidades.

Y ahora permitiendo que el contenido de la mente entre al campo de conciencia.

Esto no significa pensar activamente o generar pensamientos.

Sino tomar conciencia de lo que sea que esté ocurriendo en la mente en este momento.

La mente generalmente se va al pasado o al futuro.

Puede haber recuerdos,

Memorias del pasado.

O preocupaciones e ideas sobre el futuro.

Pero también es posible que la mente comience a hacer juicios y crear etiquetas.

Para relacionarse con cualquier experiencia del momento presente.

Simplemente observando los pensamientos.

Observando cualquier experiencia que surge en la mente.

Y reconociéndola como parte normal de la actividad de la mente humana.

No hay pensamientos correctos o incorrectos.

Los pensamientos simplemente son pensamientos.

Eso es lo que hace la mente humana.

Aprovechando este momento para observarlos de manera imparcial.

Sin juzgarlos.

También puede ser posible notar si hay reacciones ante los pensamientos.

Quizás hay una sensación o una necesidad de detenerlos.

O tal vez el deseo de seguir alimentando el pensamiento.

Notando estas reacciones humanas.

Y tomando conciencia de la relación con los pensamientos.

Sin apego ni rechazo.

Permitiendo que estén ahí.

Los pensamientos como las sensaciones y las emociones.

Tienden a irse después de un momento si no los continuamos alimentando.

Y permitiendo ahora que las emociones,

Sentimientos o estados de ánimo.

Entren en el campo de conciencia.

Tal vez es evidente que hay una emoción claramente presente.

Tal vez sea más bien un estado de ánimo,

Un estado mental o una actitud interior.

Miento,

Impaciencia o molestia.

Tal vez calma,

Dicha,

Felicidad.

Reconociendo que ningún es peor o mejor que la otra.

Y que cualquier emoción,

Sentimiento o estado de ánimo.

Es parte de la experiencia humana.

No hay forma correcta o incorrecta de sentir.

Sea lo que sea que sientas ahora.

Está bien.

Dándole la bienvenida a lo que sea que esté presente con aceptación.

Recordando que la aceptación no significa resignación.

Aceptar lo que está presente es simplemente reconocer que está ahí.

Y ahora dejando ir las emociones o sentimientos del campo de conciencia.

Y permitiendo que el momento presente,

Tal como se manifiesta,

Entre al campo de conciencia.

No hay necesidad de enfocar la atención en un objeto específico.

En su lugar,

Permite que todo lo que esté presente sea parte de la experiencia.

A esto le llamamos conciencia sin elección.

Aquí no hay preferencia ni exclusión de aspectos específicos de la experiencia del momento presente.

Permitiendo que las sensaciones físicas,

Los sonidos,

Los pensamientos y las emociones vayan y vengan.

Notando si surge una preferencia por ciertas experiencias.

Tal vez esté el impulso o deseo de solamente prestar atención a sonidos que consideras agradables.

O quizá los pensamientos ocupan la mayor parte del espacio de la conciencia del momento presente.

Y si eso ocurre,

Toma un momento para reconocer lo que está sucediendo.

Y permite nuevamente que el campo de conciencia se expanda hacia otras experiencias.

Y si se vuelve desafiante o confuso,

Es importante recordar que siempre hay otras anclas al momento presente.

Regresar a la respiración o a las sensaciones de los puntos de contacto del cuerpo con el suelo,

Siempre son opciones alternativas.

Tomando conciencia de este momento,

Y de este momento,

Y de este momento.

Guiando ahora la atención nuevamente hacia la respiración.

Atando cada inhalación y cada exhalación.

Tal vez observando si hay algo diferente en la experiencia de la respiración.

Después de ese tiempo de meditación.

Sin analizar ni buscar algo en particular.

Simplemente notando la respiración en este momento.

Permitiendo que la respiración sea una ancla suave de conexión con este instante.

Notando el aire que entra y el aire que sale.

Y al prepararte para finalizar esta meditación.

Puedes llevar la atención de manera más amplia hacia el cuerpo como un todo.

Notando el contacto del cuerpo con el cojín,

La silla o el suelo.

Tal vez sintiendo la conexión con el entorno que te rodea.

Si lo deseas puedes comenzar a mover el cuerpo suavemente.

Quizá moviendo los dedos de las manos o de los pies.

O realizando movimientos pequeños y conscientes que sientas necesarios.

Cuando se sienta bien,

Puedes abrir los ojos lentamente.

Dejando que la luz y los objetos a tu alrededor entren gradualmente en tu campo de conciencia.

Tomando un momento para reconocer el esfuerzo que has puesto en esta práctica.

Y recordando que no hay manera correcta o incorrecta de meditar.

Solo la disposición e intención de estar presente con lo que es.

Y cuando estés listo,

Lista,

Puedes volver a tus actividades del día.

Llevando contigo lo que consideres útil de esta práctica al resto de tu día.