Practica Para el Buen Dormir

Dormir y descansar no siempre van de la mano. Tener un sueño reparador en ocasiones puede ser sólo un deseo. Esta práctica tiene la intención de preparar la mente para relajarte, adentrarte en el sueño y poder descansar. Para que tengas un buen dormir.

Transcript

Túmbate cómodamente.

Vas a comenzar una práctica para el buen dormir.

Cuando hayas adoptado la posición que más cómoda te resulte,

Respira profundamente y siente esa comodidad como tu cuerpo se adapta a ella.

Lleva la atención a la respiración y siente como poco a poco esa respiración va sucediendo en todo tu cuerpo.

Al tomar el aire,

Todo el cuerpo se llena de aire.

Al soltar el aire,

Tu cuerpo descansa cómodamente.

Observa la posición de tus piernas.

Comienza a dirigir allí la respiración.

Inspirando,

Llenas toda tu pierna derecha de aire y al soltar el aire,

Dejas que la pierna derecha caiga relajada,

Descansando.

Respira ahora en tu pierna izquierda.

Dirige el aire que tomas hasta la pierna izquierda,

Llenándola de aire,

Y al exhalar deja que se vacíe y caiga tranquila y relajadamente tu pierna izquierda.

Amplía la atención a toda la parte inferior de tu cuerpo desde el ombligo,

La cadera y las dos piernas.

Respira profundamente llenando toda esa parte de tu cuerpo desde el ombligo hacia la punta de los dedos de los pies y al soltar el aire deja que caiga las dos piernas y tu cadera descansando,

Relajadas,

Pesadas.

Lleva tu atención ahora a tu brazo derecho y dirige hacia él la respiración.

Al tomar aire,

Tu brazo derecho se llena de aire,

Se oxigena.

Al soltar el aire el brazo se vacía y se deja caer relajadamente,

Pesado.

Tu brazo derecho relajado y pesado.

Llevas ahora la atención a tu brazo izquierdo y diriges allí ahora la respiración.

Llena tu brazo izquierdo de aire al inspirar y permite que se relaje y descanse al vaciarse de aire,

Dejando el brazo izquierdo relajado y pesado,

Descansando.

Llevas ahora la atención a los dos brazos al mismo tiempo desde los hombros hasta la punta de los dedos de las manos,

Dirigiendo la respiración a los dos brazos al mismo tiempo.

Sientes como al soltar el aire tus brazos caen completamente pesados,

Descansando profundamente.

Diriges ahora la atención al tronco desde la cadera hasta los hombros,

Por la parte posterior la espalda y la columna vertebral,

Abdomen y pecho en la parte anterior.

Observa también la sensación de los costados,

Identificando todo el tronco en tres dimensiones y ahora dirige allí tu respiración.

Llena todo el tronco de aire y permite que al exhalar se vacíe y se relaje profundamente.

Deja que todo el tronco y su interior descansen profundamente.

Lleva ahora la atención a la garganta,

El cuello y la cabeza,

Incluyendo el rostro.

Asegúrate de que tu mandíbula está suelta y relajada y los párpados sin apretar.

Inspira y llena toda la zona de la cabeza,

Cuello y garganta de aire y permite que se relaje y caiga pesado sobre el cojín o la almohada.

Siente tu cabeza descansando y ahora vas a llevar esa respiración a llenar todo el cuerpo a la vez.

Todo tu cuerpo inspirándose llena de aire y todo el cuerpo al soltar el aire cae pesado,

Relajado.

Todo el cuerpo pesado entregando el peso de tu cuerpo a la tierra.

Dirige la atención a la respiración colocando el foco de la atención en la sensación del aire,

Del frescor del aire entrando por las dos fosas nasales.

Si observas atentamente notarás como ese frescor cada vez llega a una parte más amplia de tus fosas nasales y puede que llegue incluso hasta la altura del entrecejo.

Siente el frescor del aire por las dos fosas nasales llegando hasta el entrecejo.

Recuerda observar la respiración sin necesidad de forzarla.

No es necesario modificar el ritmo de tu respiración.

Observa tu respirar como respiras naturalmente atendiendo al frescor del aire entrando en las dos fosas nasales y como este frescor llega hasta el entrecejo.

Ahora traslada la atención únicamente a tu fosa nasal izquierda y observa cómo transcurre tu respiración únicamente en ese lugar.

Observa cómo respira en este momento tu fosa nasal izquierda,

Cómo respiras a través de tu fosa nasal izquierda.

Si encontrases algún tipo de dificultad recuerda que solo estás observando,

No has de hacer nada con eso.

Únicamente tomamos conciencia de cómo respiras en tu fosa izquierda,

Cómo entra el frescor del aire.

Ahora traslada la atención a tu fosa nasal derecha.

Continúa observando tu respiración pero únicamente en tu fosa nasal derecha.

Trasladando la atención,

Colocándola en la fosa nasal derecha,

Observa cómo es tu respiración en este momento en tu fosa nasal derecha y vuelve de nuevo a ampliar tu atención observando el ir y venir de tu respiración en las dos fosas nasales.

Vuelve a observar tu respiración en las dos fosas nasales al mismo tiempo,

Notando ese frescor del aire entrando por la nariz y llegando hasta el entrecejo.

Ahora te voy a pedir que cuentes respiraciones pero lo vas a hacer empezando por el número 27 y en sentido descendente.

Inspira y exhala y cuenta 27,

Inspiras 26,

Exhalas 26,

Inspiro y exhalo 25,

Continúa a tu ritmo.

Recuerda que si pierdes la cuenta puedes volver a empezar contando respiraciones desde el 27 en sentido descendente.

Puedes detener el conteo de la respiración en este momento sin preocuparte por el número en el que te hayas quedado,

Solamente dejando de contar respiraciones.

Quédate de nuevo observando tu respiración,

Esa respiración calmada,

Tranquila,

Serena,

Porque ahora lo que te voy a pedir es que dirijas tu atención al entrecejo,

Desde ahí toma conciencia del espacio que hay frente a tus ojos cerrados,

Ese espacio de la mente y desde ese lugar imagínate que estás en la entrada de una cueva,

Adéntrate unos pasos,

Al entrar en ella un poco más adelante descubres una amplia escalinata,

La temperatura es muy agradable,

Así que decides descender por esa escalera,

En cada respiración desciendes un escalón asegurándote de que hay luz,

Una buena temperatura,

Desciende lentamente en cada respiración,

Desciende notando como tu cuerpo baja en cada peldaño,

Al terminar la escalinata frente a mí hay una puerta,

Me acerco y al abrirla descubro un lugar hermoso,

Es mi espacio preferido,

Ese espacio me invita a tumbarme,

A descansar,

Así que me adentro en el espacio,

Me tumbo cómodamente y me relajo completamente,

Ahora vamos a llevar la atención a todo el cuerpo de manera rítmica,

Haz lo posible por seguir el mismo ritmo y las indicaciones de dónde vas a ir colocando la atención,

Si te pierdes puedes continuar por donde yo vaya,

Siente el lado derecho de tu cuerpo,

Lado derecho del cuerpo,

El brazo,

Mano derecha,

Dedo pulgar,

Índice,

Corazón,

Anular,

Meñique,

Palma de la mano derecha,

Dorso,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo derecho,

Brazo,

Hombro,

Axila,

Costado,

Cintura,

Cadera derecha,

Ingle,

Muslo,

Rodilla,

Pantorrilla,

Tobillo,

Talón,

Planta del pie derecho,

Empeine,

Dedo gordo,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y dedo pequeño de tu pie derecho,

Siente todo el lado derecho al mismo tiempo,

Todo el lado derecho a la vez,

Centro del pecho,

Lado izquierdo del cuerpo,

Lado izquierdo del cuerpo,

El brazo izquierdo,

Mano izquierda,

Dedo pulgar,

Índice,

Corazón,

Anular,

Meñique,

Palma de la mano izquierda,

Dorso,

Muñeca,

Antebrazo,

Codo,

Brazo izquierdo,

Hombro,

Axila,

Costado,

Cintura,

Cadera izquierda,

Ingle,

Muslo,

Rodilla,

Pantorrilla,

Espinilla,

Tobillo izquierdo,

Talón,

Planta del pie,

Empeine,

Dedo gordo,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y dedo pequeño de tu pie izquierdo,

Dedo pequeño de tu pie izquierdo,

Siente todo el lado izquierdo al mismo tiempo,

Todo el lado izquierdo a la vez,

Centro del pecho,

Garganta,

Clavícula derecha,

Clavícula izquierda,

Homóplato derecho,

Homóplato izquierdo,

Nalga derecha,

Nalga izquierda,

Talón derecho,

Talón izquierdo,

Siente la parte posterior de tus piernas,

Siente toda la espalda y la columna vertebral,

Cervicales,

Cuello y el peso de tu cabeza,

El cuero cabelludo,

La oreja derecha,

La oreja izquierda,

La frente,

Ceja derecha,

Ceja izquierda,

Entrecejo,

Párpado y ojo derecho,

Párpado y ojo izquierdo,

La nariz,

Mejilla derecha,

Mejilla izquierda,

La punta de la nariz,

El contacto de los labios,

La barbilla,

Mandíbula y el interior de tu boca,

Garganta,

Centro del pecho,

Ombligo,

Abdomen,

Ombligo,

Abdomen,

Ombligo,

Y desde el ombligo amplía la atención a todo el cuerpo a la vez,

Todo el cuerpo al mismo tiempo,

Todo el cuerpo al mismo tiempo,

Todo el cuerpo al mismo tiempo,

Todo el cuerpo tumbado,

Todo el cuerpo pesado,

Todo el cuerpo respirando,

Todo el cuerpo relajado,

Todo el cuerpo descansando,

Todo el cuerpo y tu mente descansando profundamente,

Descansando profundamente,

Descansando completamente.

Te deseo un buen dormir.