Respiración Para Dormir A Través De La Relajación Muscular

La tensión de la mente lleva a la tensión del cuerpo, por lo que relajar el cuerpo nos permite relajar la mente. Este principio es ampliamente conocido y respaldado por profesionales del descanso. En oriente está práctica se conoce como el Pranayama Murccha. Este audio es una adaptación mas suave apta para la gran mayoría.

Relajar ambas áreas nos va a permitir conciliar mejor el sueño y tener un descanso más reparador. Cuanto mas realices esta práctica más efectiva será.

Si tienes alguna lesión muscular evita tensar esa zona o hazlo muy suavecito.

Feliz descanso
Mar

(Foto de Polina en Pexels)

Transcript

Esta práctica te va a permitir relajar la tensión de tu cuerpo,

Soltar la mente y conciliar mejor el sueño.

Está basada en el pranayama Murcha y en la relajación muscular progresiva de Jacobson.

Vamos a hacer una serie de contracciones suaves y activas durante la retención del aire y exhalaciones por boca prolongadas,

Dejando que el cuerpo se relaje,

Se asiente.

Este pranayama no es indicado para personas que estén embarazadas y las personas que tengan problemas cardiovasculares o la tensión alta desregulada no mantener la retención por mucho tiempo.

Bien,

Te vas a colocar en una postura tumbada,

Puede ser en la cama si la intención es prepararte para el sueño y desde este lugar vas a sentir con tus ojos cerrados como tu cuerpo descansa sobre esa cama acogedora,

Calentita.

Tómate un tiempo para ir ralentizando tu respiración natural.

Inhala de manera más suave por tu nariz.

Exhala suave y prolongado por tu nariz.

Siente como tu cuerpo está apoyado en su completitud.

Tus manos descansan a los lados,

Tus piernas caen ligeramente hacia los lados también.

Y vas conectando con esa respiración suave que te trae a este presente que invita a dejar pasar los pensamientos como nubes que se alejan.

Siente por unos momentos cómo está tu cuerpo en este momento,

Si hay tensión,

Si hay rigidez,

Si hay alguna incomodidad,

Si hay alguna molestia física real en alguna zona de tu cuerpo.

Tampoco es conveniente llevar la tensión ahí,

Hazlo de manera muy suave cuando comencemos el pranayama.

Y yo te voy a ir guiando durante esta práctica.

Si es demasiado el tiempo de la retención del aire,

Puedes reducirlo y hacerlo a tu ritmo.

Vamos a hacer dos series de cinco ciclos cada una,

Cuyo ciclo es inhalar de manera amplia llenando todo el torso y durante la retención del aire con los pulmones llenos vamos a ir tensando cada zona de nuestro cuerpo desde los pies hasta la cabeza.

Nos vamos a mantener unos segundos con esa contracción,

Con esa tensión a nivel medio suave.

No lo vamos a llevar al extremo,

Es una práctica suave.

Y después vas a exhalar por tu boca como un suspiro de manera prolongada dejando que salga todo el aire de tu cuerpo.

Vamos a comenzar.

Inhala,

Llénate de aire.

Retén aquí tensando cada zona de tu cuerpo,

Manos,

Pies,

El rostro,

El abdomen,

La espalda y exhala por tu boca.

En ese suspiro que te deja relajada,

Que sientes como se alivia esa tensión.

De nuevo inhala Retén,

Volviendo a tensar tu cuerpo a la intensidad que tú lo sientas.

Mantente aquí unos segundos más.

Exhala y relaja.

De nuevo inhala,

Expande,

Llénate de aire en una inhalación prolongada.

Retén,

Tensa ahora todas las zonas de tu cuerpo.

Puedes doblar los puños,

Estirar la punta de los pies,

Contraer el gesto de tu rostro.

Exhala.

Toma aire,

Amplio,

Prolongado.

Retén,

Tensa de nuevo tu cuerpo,

Tu abdomen,

Tu espalda,

Tus nalgas,

Tus manos y tus pies.

Exhala y suelta.

Siente ese contraste de tensión,

Relajación.

Deja que tu cuerpo se relaje.

Una vez más,

Inhala,

Amplio.

Retén,

Mientras tensas tu cuerpo,

Sin que haya dolor,

Es importante.

Exhala y suelta.

Descansa un minutito aquí,

En tu respiración natural.

Observa cómo lo siente tu cuerpo.

Mantente presente en tus sensaciones físicas,

Atendiendo a tu respiración.

Y vamos a comenzar un segundo ciclo.

Inhala.

Expande tu pecho.

Retén el aire mientras tensas.

Observa qué nivel de tensión sientes cómodo.

Mantente y exhala.

Siente cómo tu cuerpo cada vez se relaja más.

Inhala,

Llénate de aire limpio que oxigena tu cuerpo.

Retén el aire mientras tensas.

Trata que la tensión vaya a todas las zonas de tu cuerpo.

Exhala por tu boca.

Siente cómo cada vez tu cuerpo está más ligero,

Más liviano.

Inhala,

Amplio desde tu diafragma.

Retén en esa tensión,

Suave o moderada.

Exhala y suelta,

Relaja,

Permite.

De nuevo inhala,

Expande,

Llénate de aire en una inhalación prolongada.

Retén,

Tensa ahora todas las zonas de tu cuerpo.

Puedes doblar los puños,

Estirar la punta de los pies,

Contraer el gesto de tu rostro.

Exhala.

Y una última vez,

Inhala,

Ampliando esta respiración.

Tensa tu cuerpo,

Tu rostro,

El tronco,

Tus brazos,

Tus piernas.

Exhala y suelta.

Suelta todo el aire de tu cuerpo.

Suelta toda tensión.

Déjate caer sobre tu cama.

No hay nada más que hacer.

Recupera tu respiración natural.

Mantente aquí,

En esta quietud,

El tiempo que desees.

Si aparece el sueño,

Está bien.

Si no llega el sueño,

Permítete este descanso,

Permanecer aquí.

Mantente sintiendo tu cuerpo,

Este estado de calma,

De quietud,

De presencia.

No hay nada más que hacer.