Conecta con el instate presente (Pranayama y Vipassana)

A través de los pranayamas Dirgha y Sama Vritti entramos a esta breve
meditación dividida en Samatha (con atención al cuerpo y su peso) y
Vipassana (con atención al instante de cambio entre la
inhalación-exhalación y exhalación-inhalación).

Trae cuerpo y mente al instante presente, y percíbelo tal y como es.

Gracias por acompañarme.

Música de Benjamin James en Pixabay. Imagen de Kireyonok_Yuliya en Freepik

Transcript

Hola,

Soy Mar.

Te acompaño en esta meditación guiada con atención a la respiración.

Comienza cerrando suavemente tus ojos,

Atendiendo a tu postura,

Que tu espalda esté erguida,

Tus hombros relajados y el mentón paralelo al suelo.

Y comienza inhalando por tu nariz,

Vamos a hacer una respiración profunda,

Sintiendo como el aire baja hasta el diafragma.

Puedes exhalar por la boca o también por la nariz,

Sacando todo el aire.

Inhala por tu nariz,

Expande tu torso.

Exhala como quieras,

Soltando todo el aire.

Y una última vez,

Inhala,

Llénate de aire,

De prana,

Y exhala,

Soltando todo aquello que quieras dejar atrás.

Continuamos con 5 respiraciones cuadradas.

Toma el aire por tu nariz,

Contando mentalmente 1,

2,

3,

4.

Retén el aire,

3,

2,

1.

Exhala,

2,

3,

4.

Retén,

2,

3,

4.

Inhala,

1,

2,

3,

4.

Retén,

2,

3,

4.

Exhala por tu nariz,

3,

2,

1.

Retén,

2,

3,

4.

Inhala,

1,

2,

3,

4.

Retén,

3,

2,

1.

Exhala,

2,

3,

4.

Retén,

2,

3,

4.

Continúa contando mentalmente esos 4 segundos,

Reteniendo el aire,

Exhalando y reteniendo el vacío.

Y una última.

Lleva ahora la atención a tu cuerpo.

Trata de que tu mente invada tu cuerpo.

Siéntelo en su completitud.

Siente el espacio que ocupa,

Su volumen.

Atienda cualquier sensación que aparezca,

A su peso,

El contacto de tu cuerpo en el asiento,

El apoyo de tus manos sobre tus piernas.

Trata de que tu mente únicamente atienda las sensaciones de tu cuerpo,

Las sensaciones tactiles,

A ese peso,

A ese volumen.

Trata de llevar tu consciencia a tu cuerpo,

Dejando pasar cualquier pensamiento que aparezca.

Simplemente baja el cuerpo,

Siéntelo,

Percibilo.

Y ahora te pido que lleves la atención al proceso de tu respiración y al instante preciso en que tu inhalación cesa y tu exhalación comienza,

Y al momento preciso en que la exhalación acaba,

Comienza la siguiente inhalación.

Frente a toda tu atención en este proceso de cambio entre la entrada del aire y la salida,

Entre la salida y la entrada del aire,

Percibe ese instante preciso de cambio.

Poniendo atención plena únicamente a este proceso,

Sin emitir juicios,

Con total amabilidad,

Curiosidad,

Con apertura.

Percibe estos instantes de cambio,

Sin expectativas,

Pura atención plena.

Si aparecen pensamientos,

Dale la atención justa y vuelve a tu respiración.

Ese proceso de cambio,

A esos instantes,

No hay nada más que hacer,

No hay nada más que atender.

Y regresa las veces que sea necesario.

Este es el trabajo.

Esta es la práctica,

Volver una y otra vez tu atención a este proceso de cambio,

A este instante.

Muy bien.

Devuelve ahora la atención a tu cuerpo.

Siente de nuevo su peso,

A su apoyo.

Realiza tres respiraciones profundas,

Inhalando y exhalando por tu nariz.

Siente de nuevo cómo te llenas de aire y de prana,

Cómo contraes y desciende tu torso al exhalar.

Continúa tu ritmo,

Devolviendo la atención a este momento a tu cuerpo.

Agradeciendo esta práctica.

Gracias.