Yin yoga para reconectar con el autocuidado que te nutre

Namaste Hoy mi propuesta va encaminada a reconectar con el autocuidado verdadero y honesto.

¿Y por qué hablo de un autocuidado verdadero?

Pues porque vivimos en una época en la que es fácil que el autocuidado se convierta en aquello que la tendencia marca,

Aquello que el mercado nos está llevando a querer consumir y por el camino vamos olvidando lo que realmente nos da la capacidad de estar bien bajo nuestra piel.

De estar en contacto con nuestro ser.

Y lo vamos a hacer desde la perspectiva de la medicina tradicional china,

Trabajando desde dos elementos principalmente.

Por una parte el elemento fuego relacionado con la energía del meridiano del intestino delgado.

Pensemos que en el intestino delgado,

Sobre todo no tanto desde un punto de vista de órgano sino desde lo energético,

El intestino delgado tiene la función de recoger el alimento que entra a nuestro cuerpo para extraer los nutrientes y que esos nutrientes nos aporten realmente un sustento.

Cuando hablamos del autocuidado necesitamos esa misma perspectiva.

Todo lo que nos diga como posibilidades de cuidarnos no es realmente válido para nosotros.

Y esto nos enlaza con el segundo elemento que voy a introducir en esta secuencia que es el elemento agua relacionado con la energía del riñón.

Y es que algo que desde el elemento agua podemos trabajar en profundidad es el recogimiento.

Y el recogimiento es necesario para poder obtener claridad qué es lo que realmente necesito,

Qué es lo que realmente me nutre.

Así que sin más vamos a empezar con esta sesión.

Será una sesión de yin yoga y vamos a necesitar simplemente un bolster.

Si no tienes bolster puedes coger un par de almohadones,

Algunos cojines.

Alguna superficie o un accesorio un poquito firme pero al mismo tiempo blandito,

Suave.

Cuando estés ya preparado o preparada vamos a empezar en una postura estirada.

Así que dejamos el material a un lado.

Y nos reclinamos sobre la espalda para empezar.

Es Shavasana.

Estirando piernas,

Estirando brazos.

Vamos a dejar las palmas mirando hacia el cielo.

Así tendremos más apertura en los hombros.

Y vamos a dejar que nuestro cuerpo se acomode sintiendo el sustento de la tierra.

Notar la superficie sobre la que estás.

De cómo tu cuerpo se une en la tierra.

Acompáñate de las exhalaciones para profundizar en esta sensación.

Observa tu cuerpo desde los pies a la cabeza.

Toma conciencia de cada parte de tu cuerpo.

Nota como la respiración se va ralentizando.

Permite que tu ombligo se mueva a su ritmo.

Empieza a visualizar la respiración como un hilo conductor entre el centro de la tierra y tu cuerpo.

Inhalando siente el aire viajando desde el centro de la tierra.

Hasta tu cuerpo.

Y exhalando el aire vuelve desde tu cuerpo hasta el centro de la tierra.

Inhala desde el centro de la tierra hasta tus pies.

Exhala desde tus pies al centro de la tierra.

Inhala desde el centro de la tierra a tus caderas.

Exhala desde las caderas hasta el centro de la tierra.

Inhala desde el centro de la tierra a tus hombros.

Exhala desde los hombros al centro de la tierra.

Y de nuevo todo el cuerpo,

Inhalando desde el centro de la tierra.

Hacia todo tu cuerpo.

Exhalando de tu cuerpo al centro de la tierra.

Mantente aquí por unas respiraciones más.

Encontrando amplitud en ellas.

Descubriendo nuevos espacios en tu cuerpo.

Como vas soltando capas físicas de tensión.

Bien,

Lentamente vamos a intentar moverlos un poquito Bueno si quieres ya que estás estirada aprovechar para estirar tu cuerpo.

De santo hacerlo.

Y nos vamos a ir dirigiendo a una primera postura yin en la que vamos a pasar a estar sentados Opcionalmente si quieres puedes utilizar el bolster o cualquier otro apoyo que puedas colocar delante.

Vamos a trabajar una variante de pieza o la postura de la oruga tal como la conocemos en yin yoga en la que no vamos a centrarnos tanto en qué pasa en nuestras pernas sino qué pasa en la parte superior espalda y además le vamos a añadir una variante de brazos.

Así que si tus pernas quedan un poquito separadas,

Rodillas ligeramente flexionadas,

Está bien.

De hecho yo te sugiero que dejes un poquito más de espacio entre las pernas para dar espacio a cuerpo.

Y brazos pero insisto las piernas no son el foco de la postura en este momento.

Con brazos vamos a adoptar la variante de brazos de águila.

Vamos a llevar primero manos a coger el hombro contrario Y puedes quedarte aquí si sientes que ya es suficiente,

Si aquí ya notas como se estira la parte posterior de la espalda alta y los hombros.

Si no puedes probar también a llevar los antebrazos hacia arriba y quizás un cruce adicional con palmas viéndosela una con la otra.

Desde aquí nos flexionamos hacia adelante enroscándonos hacia la oruga y por eso puedes aquí tener este apoyo que te dará un poco más de sostén o si lo prefieres ir buscando más intensidad deja que el cuerpo vaya avanzando.

Nos vamos a quedar aquí.

Voy a contar el tiempo en la postura porque como seguramente ya sabes durante la práctica del yin-yoga mantenemos las posturas por largos periodos.

Siempre ten presente que aunque mantengamos la postura de Yin durante unos minutos en quietud,

Tu cuerpo no necesita estar completamente inmóvil.

Puede haber dos situaciones en las que necesites moverte.

Puede ser que cuando llevas un tiempo en la postura sientes que las primeras sensaciones han ido desapareciendo.

Y quieres volver a explorar una intensidad distinta.

Si es así modifica la postura.

También te puede ocurrir que sientas que aparece alguna molestia clara,

Algún dolor.

Que te indica que tu cuerpo podría lesionarse.

Sin duda esta es una señal para salir de la postura.

Modificarla o directamente pasar una postura de descanso.

Observa cómo responde tu cuerpo a estos primeros minutos en la postura.

Como tu respiración quizás cambia de algún modo.

¿Cuál es el discurso interno que aparece en la mente?

Quizás hay un pensamiento de empujar un poquito más hacerlo más intenso.

Un pensamiento que quizás puedas identificar en otros momentos de tu vida.

Los que aparece la exigencia.

El NE no ser suficiente.

Si notas que se despiertan nuevos puntos de tensión alerta aquí.

Quizás estás apretando mucho.

Cero a mano Hombros.

Deja que la gravedad te lleve a la postura ¡No hay acción!

Mantenemos de forma pasiva.

Antes de deshacer la postura observa qué brazo tienes por encima.

Porque ahora saldremos para cambiar.

Así que primero… Deshaz esta flexión,

Relaja los antebrazos a lado y lado.

Si quieres moviliza un poquito pies,

Piernas como necesites.

Haz un par de respiraciones.

Antes de volver volvemos a preparar Vamos con el brazo contrario al que tuvieras para encima ahora Y de nuevo nos flexionamos hacia adelante.

Recuerda que las piernas tienen un papel secundario en esta variante así que vamos a fijarnos en que la postura de los brazos sea la que necesitamos para experimentar un estiramiento profundo en la zona alta de la espalda.

En el espacio entre escápulas y entre hombros también un estiramiento agradable en el cuello.

Tiene que ser agradable.

Si aparece el dolor recuerda un señal de que quizás debamos modificar.

Si tras unos instantes en la postura sientes que debes ajustar para hallar la sensación adelante con ello.

Yo por ejemplo prefiero ahora retirar el apoyo.

Sentir que gracias a la gravedad mi cuerpo sigue acercándose a la tierra sin que yo lo empuje para ir más lejos.

Aunque cada uno tenemos nuestras propias necesidades en términos de autocuidado.

Hay una base que es indiscutible.

Necesitamos más tiempos de silencio.

Y frenar.

Tiempo para escucharnos.

Porque sólo así podemos conocernos.

Solo conociéndonos podemos entender.

Que estamos necesitando.

Deja que tu cuello y el espacio entre los hombros se deshaga con cada exhalación.

Si observabas tensión en tu cuerpo,

Sin duda es señal de que necesitabas una pausa.

Vamos a hacer aquí una última respiración y desharemos la postura subiendo despacito desenroscando la espalda,

Elevando la mirada.

Deja que los hombros bajen Vuelve a buscar el espacio en el pecho.

Siente la respiración amplia.

Vamos a aprovechar que nos encontramos en una postura sentada para hacer un breve trabajo de pranayama.

Puedes adoptar la postura de piernas cruzadas que te resulte más cómoda o si quieres también elevar un poquito tu pelvis.

Para que ésta se coloque.

Fijamente inclinada hacia adelante Puedes dejar las palmas de las manos sobre los muslos.

Y bajar la mirada al suelo o si estás cómoda con ello.

Cierra los ojos totalmente.

Atiende a tu respiración.

Como se expresa en este momento.

A través de ella vamos reencontrando nuestro centro.

El lugar simbólico al que siempre queremos volver.

Vamos a practicar unos ciclos de respiración alterna.

Con la mano derecha.

Levantaremos Vishnu Mudra,

El dedo pulgar irá sobre la fuesa nasal derecha y de forma alterna el cuarto dedo,

El anular,

Sobre la fuesa nasal izquierda.

Empezamos tapando la derecha para inhalar por el lado izquierdo.

Cambiando con el cuarto dedo presionamos izquierdo y exhalamos por la derecha.

Mantenemos igual,

Inhalamos por la derecha Cambiamos y exhalamos izquierda.

Mantén para inhalar por la izquierda.

Cambiamos de hecha,

Exhala.

Derecha inhala.

Izquierda exhala Dos ciclos más a tu propio ritmo.

Dibujando con la respiración una uva invertida.

Y en el vértice de esta V El Espacio entre las Tejas Ashna Shakra Centrando ahí tu atención y tu energía.

Tras el último ciclo que hagas simplemente reposa tu mano derecha.

De nuevo sobre el muslo.

Y deja que la respiración sea espontánea.

Siente el aire entrar y salir de tu cuerpo sin obstáculos.

Lentamente.

Vamos ahora a buscar una postura que contraste bastante con la que hemos realizado antes.

Es que vamos a hacer una apertura torácica.

Vamos a colocar el cojín o el bolster detrás nuestro.

Vamos a dejar un poquito de espacio detrás de la pelvis.

Las piernas las podemos trabajar en mariposa o si te resulta más cómoda y más suavidad simplemente estiradas hacia adelante.

Con la ayuda de las manos vas situando tu espalda sobre el apoyo los hombros un poquito hacia afuera para que la gravedad los lleve hacia la tierra.

Y la variante de brazos que te propongo es buscando una buena extensión del pecho por tanto brazos a lado y lado a la altura de los hombros o quizás Sí.

No estás demasiado lejos del suelo puedes colocar los codos a 90 grados.

Si sientes que para esto requieres un poquito más de altura puedes colocarte algún bloque bajo los codos o simplemente apoyar los antebrazos.

Y nos vamos a quedar aquí por unos minutos.

Practicar yin yoga es como estar observando el cielo en una noche,

Una noche estrellada.

Si intentamos recoger con la mirada toda la profundidad del cielo Esperemos que nuestra vista sea otra.

Es demasiado.

En el gimnoso ocurre lo mismo.

Si queremos ir demasiado pronto a sentir todo.

A la máxima intensidad posible.

El cuerpo se fatiga.

Se rompe.

Del mismo modo si estás observando esa noche estrellada pero no te das tiempo para que las estrellas vayan apareciendo.

Podrás observar toda la profundidad del cielo.

Platicando gym,

Nos ocurre que si entramos en las posturas pero nos da miedo sentir No llegamos a entrar plenamente.

Recogemos todos los beneficios que este trabajo nos puede dar.

Hacemos la intensidad en su justa medida,

Nunca al máximo.

Tampoco sin entrar a sentirla.

En esta postura puedes notar como la respiración se hace más evidente en el espacio del pecho.

Cuando cogemos aire,

Las costillas se expanden con más facilidad.

La respiración también nos nutre.

Nutre este cuidado verdadero que necesitamos.

Restamos aquí un par de ciclos más.

Vamos a intentar salir de la postura con poquitos movimientos y quedándonos cerca del suelo.

Puedes empezar colocándote hacia un lado del cuerpo para retirar el cojín.

Y después devolver la asfalda a la estrella.

Tirando brazos y piernas.

Shavasana.

Para dejar que vuelvan unas sensaciones neutras al cuerpo.

En estos momentos de pausa entre posturas puedes sentir el efecto energético del movimiento que vamos haciendo.

Hacen darse un ligero cosquilleo.

La sensación de amplitud en algún punto del cuerpo mayor rigereza Este efecto energético se puede hacer evidente de muchas formas distintas.

Escucha tu cuerpo.

Todo lo que te muestra.

Nos vamos ahora a ir colocando hacia un lado.

Para poder incorporarnos de nuevo.

No vamos a ir a una postura sentada sino que nos vamos a colocar sobre las rodillas.

Vamos a dejar espacio delante de la esterilla Y volvemos a llevar el trabajo hacia la zona posterior de brazos y hombros.

Vamos a avanzar un poquito con las manos por delante de los hombros y pasaremos el brazo derecho hacia el otro extremo apoyando el hombro,

La esterilla y después el lateral derecho de la cabeza.

Con el brazo izquierdo podemos caminar hacia adelante o bien buscar una torsión llevando la mano hacia la cadera contraria Sí,

Adoptamos esta variante.

Vamos a intentar que no haya una acción clara del hombro para ir más lejos hacia atrás,

Lo que deja que la postura sea más pasiva.

Adopta esa postura que te permite mantenerte en ella sin esfuerzo continuo.

Y la variante que además te permite respirar.

Con profundidad,

Amplitud.

Mantén la tensión dentro de ti.

Si la perdes no pasa nada,

Recuerda que esto es un entrenamiento contigo para la mente.

Ellas hacen su función pensar,

Intentar sobrevivir,

Planificar.

El objetivo en el autoconocimiento.

Es darnos cuenta de esos patrones mentales que nos guían cada día no para ignorarlo simplemente,

Sino para discernir cuando tienen sentido,

Cuando me esté dejando arrastrar por ellos.

Pero a tu cuidado nos pasa exactamente esto.

Tanta invitación desde afuera a implementar hábitos de vida.

Seguir un tipo de alimentación.

A una serie de prácticas.

Que son las que hemos escuchado que deberíamos hacer o seguir.

¿Cuándo realmente necesito esto?

O cuando no me hace bien.

Es ese discernimiento lo que buscamos.

Porque no todo es válido para todas las personas.

Incluso para todos los momentos en una misma persona.

Respira aquí una vez más vamos deshaciendo la postura Vuelve a cuatro puntos de apoyo y si quieres quédate un instante sobre los glúteos sentado o sentada.

Para alargar tu espalda,

Dejar que tus hombros bajen.

Volverá tu respiración.

Y preparamos el otro lado de la postura.

Recuerda avanzar un poquito las manos sobre los hombros.

Y deslizamos el brazo izquierdo hacia la derecha apoyando el hombro,

La cabeza con la mano derecha hacia adelante o buscando la cadera contraria por la espalda.

Es fácil sentir resistencia por parar.

Por quedarnos en silencio.

O dejar de hacer y producir.

¿Es fácil pues?

Que esta parte del autocuidado siempre queda al final de la lista.

Porque requiere una inversión de tiempo.

La dedicación.

Pero sobre todo porque nos han enseñado a darle valor.

¿De qué sirve no estar haciendo nada?

Sirve y mucho.

Porque solo aquí en este momento en este espacio puedes hallar respuestas.

Ves así como tu energía se regula.

Así como vuelves a tu centro.

El silencio y la quietud importan y mucho.

Tu sistema nervioso se regula.

Las funciones de tu cuerpo.

Vuelven a su normalidad.

Porque es en estos instantes.

Cuando tú alma.

Realmente se está revelando.

Poco a poco vamos a ir deshaciendo la postura volvemos a incorporar el tronco Nos podemos quedar sentados unos segundos.

Bajando la espalda neutra.

Hombros lejos de las orejas.

Respiración consciente.

Siente cómo se mueve tu pecho.

Puedes colocar una mano sobre él.

Nota también tu ombligo.

Deja que con cada exhalación tu cuerpo se vacíe.

Vamos a acabar esta secuencia de posturas así.

Con la postura del niño vamos a volver a utilizar el apoyo del bolster.

Y vamos a separar ligeramente las rodillas para trabajar un poquito el interior de las piernas.

Nos apoyamos hacia adelante y podemos quedarnos sobre un lado de la cabeza.

Una mitad de postura cambiaremos al otro.

Puedes dejar los brazos relajados hacia adelante.

Si lo prefieres puedes quedar con la postura de brazos hacia atrás.

Vamos encontrando suavidad de la espalda Puedes dejar que tu respiración no solo expanda tórax y abdomen sino también a zona posterior del tronco.

Convirtiéndose en una respiración en 360 grados.

Hay una parte del autocuidado de la que quizás hablamos poco.

Y que se refiere a la forma en la que nos relacionamos con los otros.

Una forma crucial de cuidado.

Es aquella que nos permite mantener los límites personales.

Aquella desde la que podemos decir sí cuando queremos decir sí.

Decir no cuando queremos decir no.

Cambia el lado en el que estabas apoyando la cabeza.

Yo voy a mantener el mismo para que así el micrófono no quede tapado.

Pero lo ideal es poder cambiar a lado y lado para tener una simetría en la postura.

Nos entregamos a unas respiraciones últimas.

Deja que tu cuerpo se sienta totalmente apoyado,

Sostenido.

Tienes fuerza.

Aunque desentiendo.

Viendo todo lo que surge.

Sin intentar huir de ello.

Poco a poco dejando manos a lado y lado nos vamos incorporando Para enlargar tu espalda.

Siéntete a respirar aquí de nuevo.

Antes de la relajación vamos a hacer una visualización.

Puedes colocarte en una postura meditativa que te resulte cómoda o si prefieres también podrías hacerla directamente estirándote en el suelo.

Y cuando estés en tu postura baja la mirada.

Si te sientes cómodo o cómoda puedes cerrar completamente los párpados.

Nota la postura en la que está tu cuerpo.

Y la elongación en la columna vertebral.

Dibuja internamente el espacio entre el coxis y la coronilla.

Imagina la respiración recorriendo este espacio.

Inhalando la respiración desde el coxis a la coronilla.

Exhalando desde la coronilla al cóccix.

La inhalación te lleva a una sensación ascendente.

La exhalación puede hacerte notar la energía descender.

Dejando que la postura sea lo más cómoda posible.

Tu cuerpo puede empezar a relajarse más y más.

Imagina que estás frente a un espejo.

En el que solo tu imagen está reflejada.

Nada más a tu alrededor.

Observas en el espejo tu imagen.

Tu rostro.

Tu cuerpo.

Los detalles.

Visualiza tu rostro mostrando una sutil sonrisa.

Una expresión de dicha y de paz.

Una teneluz dorada.

Rodeando tu cuerpo.

Una postura serena,

Armoniosa.

Reconoce esa serenidad.

Salud.

Esa liviandad.

De la imagen que refleja el espejo.

Dentro de ti.

Permite que se integren cada célula.

Observa también en el espejo,

En la imagen que se proyecta.

Tu respiración.

El ombligo que se mueve.

El pecho que se expande.

En un ciclo continuo de respiración.

Y observa el espacio del corazón.

De Anahata.

Observalo en la proyección del espejo.

Y sientes espacio también dentro de ti mismo,

De ti misma.

Si quieres sentirlo puedes colocar las manos directamente en este espacio sobre el pecho.

Como si las palabras pudieran emerger de aquí mismo,

De este lugar de Anahata.

Dedícate a la misma imagen a la que estás mirando estas palabras.

Estás bien?

Y os de las felicidades.

Y que estés libre de todo sufrimiento.

Estés bien.

Que seas feliz.

Y que estés libre de todo sufrimiento.

Recuerda respirar con amplitud hacia la najada.

Y deshaciendo la postura.

Si no estamos ya estirados vamos a ir encontrando la postura de Shavasana.

Mantén la mirada bajita,

Ojos cerrados para evitar distracciones.

Y continuar con la introspección que hemos explorado durante la secuencia.

Vas adaptando tu postura al final de relajación.

Permite a tu cuerpo deshacerse volviendo de nuevo a la tierra.

Conectando a través de la respiración con el centro de la tierra.

Descansa aquí.