Ritual Para Antes de Ir a la Cama: Duerme Mejor

Tener un día tenso afecta la calidad de nuestro sueño, porque esta tensión se refleja en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Entonces, para tener una noche de descanso, es importante aprender a relajar completamente el cuerpo, la respiración y la mente. Esta práctica es una secuencia de ejercicios que te ayudarán a relajar los músculos de tu cuerpo, el ritmo de tu respiración y calmar la mente antes de dormir. Adapta la práctica a tus posibilidades físicas. Nota: A más práctica, mejor resultado.

Transcript

Durante esta sesión,

Sigue cada instrucción de la mejor manera que puedas y a la medida de tus posibilidades.

No hay bien o mal,

Este es un momento de relajación.

Simplemente déjate llevar sin buscar activamente un estado de relajación.

Realiza los ejercicios cerca de tu cama.

Intenta que el ambiente sea cómodo y propicio para el sueño.

Procura que haya poca estimulación visual,

Es decir,

Luces bajas y si quieres usar incienso,

No dudes en hacerlo.

Vamos a empezar de pie.

Párate cómodamente con las piernas un poco separadas.

Las rodillas suaves,

Es decir,

Un poco flexionadas.

Y por un momento,

Siente tu cuerpo.

Presta atención a tu postura.

Sientes que estás de pie y no sentado o acostado.

Busca tu centro.

Ahora,

Deja que el peso de tu cuerpo empiece a cambiar de un lado a otro,

De modo que éste se balancea suavemente.

Tus rodillas están suaves como si fueran un resorte.

Y siente como si con cada movimiento de lado a lado,

El aire suavemente masajea tu cuerpo.

Vuelve al centro y continúa respirando suavemente.

Mantente conectado a la respiración y totalmente centrado.

Voy a darte primero algunas indicaciones para los siguientes ejercicios.

De ahora en adelante,

Intentaremos sincronizar cada uno de nuestros movimientos con la respiración.

En el siguiente ejercicio,

Cuando exhalemos,

Esta exhalación la acompañaremos con un suspiro.

A la vez que dejamos caer la parte superior del cuerpo hacia el frente.

La exhalación en este y los demás ejercicios debe ser lenta.

Vamos a empezar.

Estando centrado,

Nota tus brazos y nota tu respiración.

Empieza a tomar aire lenta y profundamente,

A la vez que subes tus brazos lateralmente hasta que estén totalmente extendidos sobre tu cabeza.

Con los brazos arriba,

Sostén el aire por un momento mientras te estiras como queriendo tocar el techo.

3,

2,

1.

Exhala dejando salir un suspiro,

A la vez que dejas caer libremente tu torso,

Brazos y cabeza hacia el frente.

Déjate caer relajadamente.

Ahora tu torso está colgando,

Al igual que la cabeza,

Hombros,

El pelo,

El cuello,

Los brazos.

Todo está invertido y sostenido por la parte inferior de tu cuerpo.

En esa posición,

Sigue respirando suavemente.

Siente la gravedad como esta actúa agradablemente sobre tu cuerpo invertido.

Empieza a balancearte de un lado a otro como si fueras un muñeco de trapo.

Deja tu cabeza oscilar y nota como tu cuello y hombros se van relajando con este movimiento.

Relaja tu cara,

Libera tu mandíbula,

Relaja la lengua.

Lentamente empieza a enderezarte parte por parte.

Sincroniza esto con la inhalación.

Primero empieza a enderezar la baja espalda,

Luego la espalda media.

Vas llegando a los hombros y por último la cabeza.

Cuando tengas el cuerpo completamente erguido,

Deja salir el aire lentamente.

Siente como el cuerpo se relaja una vez más.

Quédate en esta posición por un par de segundos,

Respirando con suavidad.

Vamos a repetir el ejercicio anterior,

Pero ahora nota como el aire que inhalas expande tu cuerpo.

Luego imagina como con la exhalación y el suspiro al dejar caer tu cuerpo,

Toda la tensión y las negatividades acumuladas durante el día salen de él.

Listo,

Vamos a empezar.

Inhala lentamente subiendo los brazos.

Sostén el aire por un momento y estírate lo que más puedas hacia el techo.

3,

2,

1.

Deja ir todo con un suspiro,

No te limites.

Mueve tu cuerpo como si fuera un muñeco de trapo,

Sintiendo como con cada movimiento tu cuerpo se masajea por dentro.

Vuelve a la posición erguida lentamente a la vez que inhalas.

Cuando estés completamente derecho,

Exhala lentamente.

Quédate en esta posición por unos segundos,

Respirando suavemente.

Ahora siéntate en el borde de la cama,

Con las rodillas separadas,

Los pies firmes en el suelo y los hombros hacia abajo y en una posición relajada.

Empieza a inhalar mientras bajas la barbilla hasta que ésta toque tu pecho.

Luego exhala lentamente,

Permitiendo que el cuerpo se relaje aún más.

En esa posición,

Respira suave y profundamente tres veces.

Siente como con cada exhalación la sensación de relajación y calma aumenta.

Luego vuelve a una posición neutra.

Ahora,

Con tu cuerpo centrado,

Inhala mientras extiendes tus brazos sobre tu cabeza.

Con la mano izquierda,

Sostén tu muñeca derecha y durante la exhalación estírate suavemente de un lado a otro.

Cuando haya salido todo el aire,

Deja ir la posición y repite el ejercicio,

Esta vez sujetando la muñeca izquierda.

Ahora,

Manteniendo los pies firmes en el suelo,

Pon tu mano derecha sobre la rodilla izquierda y a una distancia similar de tu cuerpo,

Pon tu mano izquierda detrás de la espalda.

Inhala mientras alargas el torso y lo giras suavemente.

No es necesario que gires la cabeza.

Sostén esta posición por unos segundos mientras mantienes el aire dentro.

Luego suelta la postura y deja salir el aire suave y lentamente.

Repite lo mismo al lado derecho.

Finalmente,

Evitando movimientos bruscos,

Acuéstate boca arriba en la cama.

Deja los brazos al lado del cuerpo.

Una vez en posición,

Presta atención a tu cuerpo y nota tu respiración.

Manteniendo la espalda recta,

Inhala.

Y con la exhalación,

Que es suave y lenta,

Deja que tu abdomen empuje suavemente la espalda contra la superficie de la cama.

Siente como tu cuerpo se relaja aún más.

Repite este ejercicio una vez más o tantas veces como quieras para alcanzar una mayor relajación.

Terminaré con una frase de Edmund Jacobson.

Todo esfuerzo por relajarse es un fracaso para relajarse.

Te deseo una noche tranquila,

Mágica y acogedora.

Gracias.

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