Calma y Claridad Mental - Respira con Mindfulness

Si te sientes agobiado o agitado, esta meditación te ayudará a encontrar calma y claridad mental. Tómate 10 minutos de para reducir el estrés y la ansiedad del día a día.

Transcript

Soy Blanca Alagón,

Instructora practicum de Mindfulness por el Instituto S-Mindfulness de Barcelona.

Esta meditación está basada en el Programa de Relajación y Reducción de Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

Durante los siguientes minutos vamos a realizar una meditación guiada en la que pondremos especial atención en la respiración.

Poco a poco,

Suavemente,

Cerrando los ojos,

Puedes ir aquietando el cuerpo y adoptando una postura cómoda.

Te recomiendo una postura erguida en una silla o en un cojín en el suelo.

Si esto se te hace difícil,

Cualquier postura es buena mientras sigas el ejercicio.

Con la espalda lo más recta posible,

Pero sin que haya tensión ni rigidez.

Sin que haya esfuerzo en la postura,

Con los hombros relajados y los brazos reposando cómodamente.

Si estás en una silla,

Con los dos pies apoyados en el suelo,

Notando el contacto del suelo bajo las plantas de los pies,

Tomando conciencia del contacto de los muslos y quizás de la espalda en la silla,

Permitiendo que la atención vaya asentándose en este momento,

En la estabilidad de la postura,

Escuchando el sonido de las campanillas que inician la meditación,

Tomando conciencia de la respiración,

Observando cómo el cuerpo respira sin que tengas que intervenir,

Sin tratar de controlar,

Sin influir en cómo se produce de forma natural,

Dándote cuenta de la respiración,

Del flujo del aliento,

Notando cómo el aire entra en el cuerpo al inspirar y cómo el aire sale del cuerpo al exhalar,

Sintiendo las sensaciones del paso del aire en la nariz o en el labio superior,

La sensación del roce del aire al inspirar y al exhalar,

Las sensaciones de temperatura,

Quizás notando la diferencia de temperatura entre el aire de la inspiración y de la exhalación,

Sintiendo las sensaciones de la respiración en el pecho o en el abdomen,

Notando cómo el abdomen se hincha y se deshincha como un balón,

Notando los movimientos de la respiración,

Del aire que entra en el cuerpo y que luego sale del cuerpo,

Permitiendo que el cuerpo respire como desee,

Confiando en el cuerpo,

Dejando ser,

Observando el ir y venir de la respiración,

Prestando atención a la respiración durante todo su recorrido,

Siguiendo el aire durante toda la inspiración,

Notando esa pequeña pausa que hay al final de la inspiración,

Antes de que el aire cambie de sentido y empiece a salir,

Siguiendo toda la exhalación y observando también esa pequeña pausa que hay al final de la exhalación,

Observando el flujo de la respiración.

Si en algún momento te das cuenta de que tus pensamientos te sacan del ejercicio,

De que la atención se ha ido a pensamientos de otros momentos o de otros lugares y de que ya no estás en la respiración,

Puedes agradecerte el haberte dado cuenta,

Sonreír internamente y reconducir la atención suavemente a la observación de la respiración y de las sensaciones que produce en aquella parte del cuerpo en que la notes de forma más intensa,

Redirigiendo la atención a la respiración todas las veces que haga falta,

Sin culparte,

Sin juzgarte,

Sin tener la impresión de que estás haciendo mal el ejercicio,

Es natural que la mente se distraiga,

Todos pasamos por esa dificultad,

Recordando que esta es precisamente la práctica,

El entrenamiento,

Aprovechando la siguiente exhalación para soltar el pensamiento sin preocuparte de su contenido y volver a la respiración,

Conectando con la respiración momento a momento,

Reconociendo la inspiración,

Reconociendo la exhalación,

Recuerda que puedes utilizar la respiración como ancla al momento presente,

Como manera de recuperar la calma o el equilibrio,

De reenfocar la atención,

Si en algún momento aparece una sensación o emoción demasiado intensa o difícil de manejar,

También si te das cuenta de que te has distraído con pensamientos del futuro o del pasado,

Es una manera de estar en contacto con la experiencia inmediata,

Instante tras instante.

Reviews

Muchas gracias, me ayudó mucho, definitivamente tengo claro que quiero hacer.

Me gustó muchísimo. Derecho a mis marcadores, muchas gracias por compartirla. 😊

Muy buena meditación, gracias

Justo lo que necesitaba, Gracias!!

Muy buena meditación. Namasté

Muy buena, muchas gracias

Que maravilla... os seguiré con ganas

Primera vez , muy buena experiencia

La necesitaba mucho hoy. Namasté

Excelente, gracias 🙏🏻

Volver a escuchar solo tú respiración. Me ha ayudado mucho en un momento de rabia y de apego involuntario.

Gracias!!! Me ha gustado. Por aportar alguna cosita: mùsica de fondo relajante serìa genial. 🌻