Yoga En El Suelo

Ejercicios de Hatha Yoga suave para realizar en el suelo. Flexibilizan tu cuerpo a la vez que adquieres conciencia de él y relajas tensiones musculares. No necesitas experiencia previa en yoga. Es aconsejable realizar los ejercicios en una esterilla y no hacer ningún esfuerzo extra.

Transcript

Esta es la primera parte del segundo archivo de audio del programa de relajación y reducción de estrés desarrollado en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.

Esta grabación tiene tres partes,

La introducción que estás escuchando y dos series de ejercicios de yoga.

La primera serie la realizaremos en el suelo y la segunda de pie.

Para estos ejercicios recomendamos las mismas instrucciones que en el primer CD o archivo de audio,

En relación con el lugar,

El momento y la ropa idónea para practicarlos.

Trata de seguir las instrucciones lo mejor que puedas,

Haciendo lo que te sientas capaz de hacer y evitando aquellos movimientos que consideres no apropiados para ti en este momento.

Deja que sea tu cuerpo quien indique tus límites en cada ejercicio,

En lugar de las indicaciones de mi voz.

Intenta observar estos límites,

Permaneciendo el suficiente tiempo cerca del límite,

Viviendo esta experiencia,

Pero recuerda que es muy importante no forzar más allá de lo que tu cuerpo esté preparado.

Mientras te ejercitas,

Intenta observar con detenimiento qué ocurre cuando te aproximas al límite,

Qué sensaciones tienes y cómo lo estás viviendo,

Si notas aceptación o rechazo,

Si hay tensión o relajación.

Observa si algún estiramiento te produce sensaciones de ardor,

Radiación,

Presión o de cualquier otro tipo.

Utiliza el foco de la atención para descubrir todo lo que vayas sintiendo.

Si quieres,

Puedes preguntarte ¿qué es esto que estoy sintiendo en este instante?

¿Qué es esa sensación en mis rodillas o en mi espalda?

¿Dónde estás exactamente?

¿Qué características tienes?

¿Está mi mente reaccionando o respondiendo a la situación?

Si decides no hacer alguno de los ejercicios,

Trata durante ese espacio de tiempo de adoptar una postura cómoda y visualiza paso a paso todo lo que la grabación describe,

Como si lo realizases mentalmente.

El efecto del ejercicio mental también es favorable y te ayudará a mantener la concentración.

Si haces este trabajo regularmente,

Todos los días,

Con cuidado y atención,

Muy pronto notarás que los límites irán cediendo.

Recuerda que los mejores resultados se obtienen prestando total atención a tu cuerpo y siguiendo la respiración momento a momento.

Esta grabación es una combinación de ejercicios simples del cuerpo y de relajación profunda,

Que realizaremos en el suelo,

Sobre una manta gruesa o una esterilla.

Recuerda que al hacerlo de forma regular,

Al menos una vez al día,

Estarás nutriendo y fortaleciendo tu cuerpo y participando en mejorar tu salud.

Colócate en la postura de relajación boca arriba y lleva la atención a la respiración mientras sigues mi voz.

Intenta respirar abdominalmente y a través de la nariz tanto como puedas,

Manteniendo los ojos abiertos unas veces y cerrados otras.

Según lo necesites.

Trata de apreciar el nivel de concentración que consigas en cada caso.

Para comenzar,

Puedes cerrar los ojos ligeramente y fijarte en tu abdomen,

Sintiendo cómo sube con cada inspiración y cómo baja al salir.

Al entrar el aire,

El abdomen se infla y al salir se desinfla,

Permitiendo que el cuerpo se relaje un poco más con cada exhalación.

Inspirando y exhalando.

Ahora,

Si estás lista o listo,

Vamos a hacer el primer ejercicio.

Puedes aprovechar la siguiente inspiración para elevar muy lentamente los brazos rectos,

En paralelo,

Hasta que estén verticales.

Manténlos verticales mientras respiras,

Sintiendo el efecto de la gravedad.

Y si los mueves ligeramente hacia adelante o hacia atrás o hacia uno de los lados,

Fíjate cómo entran en acción distintos músculos y se relajan otros.

Intenta localizar el punto de mayor equilibrio,

Aquel en el que los brazos pueden permanecer erguidos con el mínimo esfuerzo y párate ahí un instante.

Ahora,

Con la siguiente exhalación,

Puedes llevar los brazos estirados por encima de la cabeza y dejarlos caer hacia atrás,

Aprovechando todo el recorrido de la exhalación y fijándote en las sensaciones a medida que los brazos se aproximan a la horizontal,

Y al tomar contacto con el suelo y al dejar reposar los brazos relajadamente.

Desde ahí,

Inspirando,

Intenta estirar los brazos y los pies todo lo que puedas,

Como intentando tocar con los dos extremos de la habitación.

Respira unos instantes en esta postura,

Notando la tensión,

Sintiendo el efecto en los hombros,

Con los dedos abiertos,

La espalda arqueada,

Las piernas duras y los pies extendidos,

Notando la tensión.

Muy bien.

Y ahora,

Puedes relajar sin cambiar la postura,

Fijándote en las sensaciones que aparecen al relajar y respirando en esa posición de relajación.

Estiras de nuevo otra vez todo el cuerpo,

Con los brazos y las piernas como intentando tocar los extremos de la habitación,

Hasta donde esté tu límite.

Te mantienes unos instantes,

Con el estiramiento y en la próxima exhalación,

Puedes relajar.

Y al inspirar,

Vas elevando los brazos hasta llegar a la vertical,

Notando el efecto de la gravedad disminuyendo,

Y desde la vertical,

Exhalando,

Dejas que los brazos vayan bajando lentamente,

Hasta colocarse a los lados del cuerpo.

Y ahora,

Permitiendo que el cuerpo se relaje,

Prestando atención a las sensaciones que quedan del ejercicio que acabas de hacer.

Ahora,

Te propongo doblar tus rodillas de forma que éstas apunten hacia el techo,

Poniendo las plantas de los pies en el suelo.

El ejercicio que vamos a hacer son oscilaciones pélvicas,

Y para ello,

Primero intenta contraer el abdomen mientras sueltas el aire y acercas las lumbares al suelo.

Y después,

Al inspirar,

Aprietas las nalgas hacia debajo de forma que suba el abdomen,

Y se forma un arco en la parte inferior de la espalda.

Exhalando,

Baja el abdomen mientras la zona lumbar apoya en el suelo.

Inhalando,

Aprieta los glúteos al suelo para que se forme un arco en la espalda con el abdomen hacia arriba,

Sin despegar las nalgas del suelo.

Sigue haciendo el ejercicio a tu ritmo,

Sintiendo cómo va oscilando la pelvis.

Exhala abajo,

La espalda contra el suelo.

Inhala arriba,

Formando un arco,

Intentando que la cadera se mueva de forma natural.

Sin tensiones.

Y ahora vamos a pasar al siguiente ejercicio.

Desde esta postura,

Inspirando,

Lleva la mano derecha hasta la rodilla derecha,

Mientras estiras la pierna izquierda lentamente,

Notando cómo la pierna izquierda forma un eje de apoyo.

En esta posición,

Puedes girar en círculo la pierna derecha,

Explorando el rango de articulación del muslo en la cadera,

Hacia un lado,

Hacia el otro,

Sintiendo cómo se estiran unos músculos y se contraen otros.

Si quieres,

Puedes apretar la rodilla derecha contra el pecho,

Sujetándola con ambas manos,

Para tratar de acercar la cara a la rodilla,

Manteniendo la postura por unos segundos mientras sientes la tensión respirando en esa posición.

Cuando quieras,

Puedes exhalar bajando la cabeza lentamente,

Hasta que se apoye en el suelo.

Y en la siguiente exhalación,

Sueltas la pierna derecha,

Dejando que se estire y se relaje,

Extendida sobre el suelo.

Respira profundamente.

Y en la siguiente inhalación,

Lentamente levantas la pierna izquierda,

Doblando la rodilla hasta que puedas alcanzarla con la mano izquierda,

Mientras estiras la pierna derecha en el piso,

Notando cómo la pierna derecha forma un eje de apoyo.

En esta posición,

Puedes girar y realizar unas rotaciones con la pierna izquierda,

Como antes,

Explorando el rango de la articulación del muslo en la cadera,

Hacia un lado y hacia el otro lado.

Y ahora,

Si quieres,

Puedes llevar la rodilla contra el pecho para abrazarla con ambas manos,

Para realizar el mismo ejercicio que antes,

Apretando la rodilla izquierda contra el pecho y elevando la cara,

Respirando en esta postura y notando la tensión en aquellas partes del cuerpo que están trabajando.

En la siguiente exhalación,

Puedes bajar la cabeza,

Toma aire y después estira la pierna en el piso,

Relajando totalmente el cuerpo por unos segundos.

Ahora,

Lentamente,

Te das las vueltas hacia un lado para colocarte de rodillas en el piso,

A cuatro patas,

Con los miembros verticales,

Las manos a la altura de los hombros y las rodillas debajo de las caderas,

Como si fuera una mesa,

Los pies estirados hacia atrás para hacer unos estiramientos de columna vertebral que se llaman el perro y el gato.

Exhalando,

Dejamos caer la cabeza hacia abajo,

Metiéndola entre los brazos y arqueando la espalda hacia arriba como un gato,

Y al exhalar,

Levantamos la cabeza hacia arriba para que el abdomen caiga,

Como la postura de un perro aullando.

Muy bien,

Repites el movimiento a tu ritmo en sintonía con la respiración,

Intentando que los movimientos sean amplios y lentos,

Pero sin forzar,

Procurando que el movimiento se inicie al final de la espalda,

En la zona sacra,

Y desde allí,

Hacienda o descienda como una ola hasta llegar al cuello,

Alternando de una postura a la otra.

Hazlo varias veces a tu ritmo,

Inspirando,

Levantas la cabeza,

Dejas caer el abdomen,

Y exhalando,

Arqueas bien toda la espalda,

Permitiendo que el movimiento llene y vacíe los pulmones.

Y ahora volvemos a la postura de la mesa,

Y en la siguiente inspiración vas a intentar levantar la pierna derecha hacia atrás,

Estirada,

Y el brazo izquierdo hacia adelante,

Respirando en esta postura de equilibrio,

Observando que músculos están en acción,

Y manteniendo la tensión en el equilibrio.

Muy bien,

Y ahora exhalando,

Puedes bajar lentamente el brazo y la pierna,

Hasta volver a la postura inicial.

Realizas una respiración profunda,

Moviendo la espalda como el perro y el gato,

Y repetimos el ejercicio,

Pero ahora con la otra pierna y el otro brazo.

Inspirando,

Estiramos la pierna izquierda hacia atrás,

Levantada,

Y el brazo derecho hacia adelante,

Manteniendo esta posición por unos segundos,

Y observando dónde está la tensión en el cuerpo.

Y muy lentamente,

Exhalando,

Puedes bajar el brazo y la pierna,

Hasta colocarlos de nuevo en el suelo,

Y te das la vuelta para tumbarte y ponerte en la postura de relajación sobre la espalda.

Desde aquí,

Muy lentamente,

Doblas las rodillas y sube las juntas hacia el techo,

Abrazando las piernas,

Y apretándolas todo lo que puedas.

Respirando en esta posición,

Subes un poco la cabeza y te puedes mecer con el cuerpo hacia los lados,

Hacia adelante,

Hacia atrás,

Dándote como un masaje en la espalda.

Muy bien,

Vuelves a colocar las plantas de los pies en el suelo,

Las rodillas dobladas hacia el techo,

Y ahora,

Inspirando y exhalando,

Te preparas para el siguiente ejercicio que vamos a hacer.

Esta postura se llama el medio puente,

Y para ello,

Partimos con las plantas de los pies apoyadas tan cerca como puedas de las nalgas,

Y las rodillas mirando al techo,

Y al inspirar,

Poco a poco,

Vas a elevar los brazos estirados hasta llevarlos por encima de la cabeza,

Continuando hasta atrás,

Hasta tocar el suelo,

Y en la siguiente inspiración,

Vas a levantar las nalgas y el tronco como si un hilo tirase del ombligo hacia el techo,

Creando un plano inclinado que va desde tus rodillas hasta tu cabeza.

Asegúrate que las nalgas están contraídas para proteger la zona lumbar,

Y respira en esta postura.

En estos momentos,

Tu cuerpo precisa de tensión en las nalgas,

En la espalda y en los muslos,

Mientras reposas sobre las plantas de los pies,

Sobre tus hombros,

Sobre la cabeza y los brazos.

Elimina toda tensión en los brazos,

En la cara o en las manos,

Respirando de forma natural.

Muy bien,

Y ahora,

En la siguiente exhalación,

Poco a poco,

Deja que baje la espalda vértebra a vértebra,

Hasta llegar al suelo.

Luego,

Puedes estirar las piernas,

Primero una,

Luego la otra,

Inspirando lentamente,

Levanta los brazos hasta la vertical,

Y exhalando,

Los deja bajar muy despacio,

Hasta llegar al suelo.

Estira las piernas,

Y colócate en la postura de relajación,

Respirando profundamente,

Y atendiendo las sensaciones que quedan en el cuerpo,

Después del ejercicio.

Vamos a hacer ahora,

La siguiente postura,

Que es conocida como la torsión lateral.

Para ello,

Inspirando,

Coloca los brazos en cruz,

Reposando en el suelo,

Y en la siguiente inspiración,

Vuelve a doblar las rodillas y llévalas juntas hacia el pecho,

Así dobladas.

Ahora,

Exhalando despacio,

Puedes dejar caer las piernas juntas,

Hacia el lado izquierdo,

Hasta que lleguen al límite,

Pero sin levantar los hombros del suelo.

Apoya los pies en el suelo,

Para que no estén a pulso,

Y giras la cabeza hacia el lado derecho,

Mirando la mano derecha,

Mientras respiras naturalmente,

En esta postura.

Las piernas ahora reposan,

La una junto a la otra.

Los brazos están estirados,

Y aprovechas cada exhalación,

Para relajar el cuerpo un poco más,

Para que se vaya adaptando naturalmente a la postura.

Y ahora,

Inspirando lentamente,

Llevas las piernas y la cara al centro,

Haces una respiración profunda,

Y en la siguiente exhalación,

Muy despacio,

Dejas que las piernas caigan hacia el otro lado,

Hacia el lado derecho.

Una vez que han llegado al límite,

Sin levantar los hombros del suelo,

Dejas que los pies se apoyen,

Y giras la cabeza,

Para mirar la mano izquierda,

Manteniendo los pies juntos,

Las rodillas juntas si puedes,

Los brazos en cruz relajados,

Y aprovechando cada exhalación,

Para relajar un poco más.

Muy bien,

Inspirando,

Vuelves a llevar las piernas y la cara al centro,

Exhalando,

Dejas que las piernas se estiren,

Colocas los brazos a los lados del cuerpo,

Y vuelves a la postura de relajación de espalda,

Respirando profundamente,

A medida que registran las sensaciones corporales.

Vamos a hacer ahora unas elevaciones de piernas,

Para ello,

Coloca de nuevo la pierna izquierda doblada,

Con la rodilla hacia arriba,

Y la planta apoyada en el suelo,

Manteniendo los brazos al lado del cuerpo,

Con las manos mirando hacia arriba.

Inspirando lentamente,

Levanta la pierna derecha,

Estirada todo lo que puedas,

Si llegas a la vertical,

Está bien,

Y si no,

También,

Hasta donde tú llegues,

Sin forzar.

Desde esa posición,

Siente la tensión en los diferentes músculos,

Y si puedes,

Gira el pie derecho un poco,

Rotando hacia un lado y hacia el otro,

Sintiendo las sensaciones que se producen en esta posición,

Es como darse un masaje en la pantorrilla.

Para hacer este ejercicio un poco más intenso,

Puedes coger con las manos la pierna derecha,

Por detrás de la rodilla,

Manteniendo la pierna estirada,

Y lentamente,

Al inspirar,

Levantas el tronco hacia arriba,

Intentando tocar con la frente la rodilla derecha.

Pero sin forzar,

Intentando llegar hasta donde puedas,

Y manteniendo la postura por unos segundos.

Respirando y aprovechando las exhalaciones,

Para relajar aquellos músculos que no estén trabajando.

En la siguiente exhalación,

Con la pierna erguida,

Permites primero que baje la espalda y la cabeza al suelo,

Suelta los brazos,

Y en la siguiente exhalación,

Vas bajando la pierna poco a poco,

Lentamente,

Hasta que al final descanse en el suelo,

Y notes esa corriente de relajación que la recorre.

Luego,

Estiras la otra pierna y sientes,

Comparando,

Las sensaciones que hay en ambas piernas al terminar este ejercicio.

Ahora,

Vamos a hacer el ejercicio con la otra pierna.

Dobla la pierna derecha,

Con la planta en el suelo,

Y la rodilla mirando hacia arriba,

Manteniendo los brazos al lado del cuerpo,

Con las manos mirando hacia arriba.

Inspirando lentamente,

Levanta la pierna izquierda,

Estirada todo lo que puedas.

Si llegas a la vertical,

Bien,

Y si no,

También está bien.

Hasta donde tú llegues,

Sin forzar.

Desde esa posición,

Siente la tensión en los diferentes músculos,

Y si puedes,

Gira el tobillo izquierdo un poco,

Rotando hacia un lado,

Hacia el otro,

Sintiendo las sensaciones que se producen en esta posición,

Dándote un masaje en la pantorrilla.

Muy bien.

Para hacer este ejercicio un poco más intenso,

Puedes coger,

Con las manos,

La pierna izquierda,

Por detrás de las rodillas,

Manteniendo la pierna estirada,

Y lentamente,

Al inspirar,

Levantas el tronco hacia arriba,

Intentando tocar con la frente la rodilla izquierda,

Pero sin forzar,

Intentando llevar la frente hasta donde pueda,

Y manteniendo la postura por unos segundos.

Respirando,

Y aprovechando las exhalaciones para relajar aquellos músculos que no estén trabajando.

Muy bien.

Y ahora,

Exhalando,

Manteniendo la pierna erguida,

Puedes comenzar a bajar la espalda poco a poco,

Hasta que llegues al suelo.

Deja reposar la cabeza y los brazos,

Inspira profundamente,

Y en la siguiente exhalación,

Muy despacio,

Dejas caer la pierna izquierda,

Tan despacio como puedas,

Notando la fuerza de la gravedad,

Hasta que llega a tomar contacto con el suelo.

Después,

Estiras la otra pierna,

Y permaneces unos instantes respirando relajadamente.

Desde aquí,

Vamos a girar el cuerpo lentamente hacia el lado izquierdo,

Apoyando la cabeza en el brazo,

O en la mano izquierda,

Como si fuera una almohada,

Con el cuerpo estirado sobre el lateral.

La mano derecha reposa en el suelo,

Frente al corazón,

Con los dedos hacia la cara,

Para sujetar el cuerpo,

Y para mantener el equilibrio.

Desde aquí,

Lentamente,

Al inspirar,

Intenta levantar la pierna derecha hacia arriba,

Hasta donde puedas,

Estirándola bien,

Y respirando en esta postura,

Notando la tensión en el muslo.

Si quieres,

Puedes girar el pie derecho en círculo,

Notando las distintas sensaciones mientras sigues en esa posición.

Muy bien,

En la siguiente exhalación,

Dejas caer lentamente la pierna,

A medida que sale el aire,

Hasta juntarla con la otra.

Respiras profundamente,

Y en la próxima expiración,

Vamos a elevar una vez más esta pierna,

A ver si puedes subir un poco más.

Muy bien,

Y exhalando,

Dejas que baje la pierna lentamente,

Y cuando están las dos juntas,

Con cuidado,

Te das la vuelta y giras el cuerpo hacia el lado derecho,

Apoyándote ahora en la mano derecha,

Como si fuera una almohada,

Con el codo derecho en el suelo,

Y el brazo izquierdo en frente del cuerpo,

Con la mano apoyada en el suelo,

Frente al pecho,

Respirando de forma natural,

Y en la siguiente expiración,

Muy despacio,

Puedes levantar la pierna izquierda,

Estirada lentamente hacia arriba,

Todo lo que puedas,

Manteniendo la pierna ahí por unos segundos,

Respirando.

Puedes rotar el pie en una dirección,

Y después en la contraria,

Notando la tensión de la posición,

Y ahora,

Exhalando lentamente,

Bajas la pierna,

Y haces una respiración profunda,

Relajando el cuerpo unos instantes.

Repetimos,

Expirando,

La pierna sube lentamente,

Vamos a repetir,

Expirando,

La pierna sube lentamente,

A ver si llegas un poco más que antes,

Pero sin forzar,

Manteniendo la posición,

Girando el tobillo hacia un lado y hacia otro,

Y al exhalar,

Vuelve a bajar muy despacio,

A medida que sale el aire.

Muy bien,

Ahora vamos a colocarnos en la posición boca abajo,

Descansando sobre el abdomen,

Para ello,

Giramos el cuerpo con las piernas juntas,

Los brazos a los lados del cuerpo,

Y apoyando la borbilla en el suelo,

Y vamos a hacer un ejercicio de elevación de las piernas,

Se llama la media langosta,

Expirando,

Levantas primero la pierna derecha,

Todo lo que puedas,

Sujetando el cuerpo con los brazos a los lados,

La borbilla apoyada,

Para que no se gire la cadera hacia un lado,

Respiras unos instantes,

Notando la nalga contraída,

Para no cargar la espalda,

Manteniendo las caderas en el suelo,

Y tratando de relajar el resto del cuerpo que no está trabajando.

Muy bien,

En la siguiente exhalación,

Puedes bajar la pierna poco a poco,

Notando cuando llega al suelo,

Cómo se va relajando,

Haces una respiración profunda,

Y te preparas para hacer lo mismo con la otra pierna.

Eleva ahora la pierna izquierda,

Todo lo que puedas,

Sin forzar,

Manteniendo las caderas en el suelo,

Las manos apoyadas para tener equilibrio,

Y la nalga izquierda contraída,

Sintiendo la tensión en la pierna,

En la parte inferior de la espalda.

Muy bien,

En la siguiente exhalación,

Bajas la pierna poco a poco,

Hasta que llegue al suelo,

Y puedes relajarte unos instantes,

Colocando las manos con los brazos de almohada,

Girando la cabeza,

Y dejando que el cuerpo se relaje mientras que notas las sensaciones que quedan de este ejercicio.

Ahora,

Vamos a hacer otro ejercicio parecido,

Que se llama media cobra.

Para ello,

Coloca de nuevo las manos sobre el suelo,

Apoyando la barbilla en la manta o en la esterilla,

Con los brazos a lo largo del cuerpo como antes,

Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

Inspirando lentamente,

Levantas la cabeza poco a poco,

Levantando también los hombros y el pecho todo lo que puedas hacia arriba,

Sin forzar,

Simplemente contrayendo los músculos de la espalda y las nalgas,

Permaneciendo en esta posición todo lo que puedas,

Respirando y asegurándote de que no hay tensión donde no sea necesario.

Muy bien,

En la próxima exhalación,

Vas bajando el cuerpo poco a poco,

Lentamente,

Hasta que los hombros y la cabeza vuelven a apoyarse en el suelo,

Apoyando el mentón,

Para hacer ahora esta misma postura,

Pero con una variante.

Te propongo que coloques las manos debajo de los hombros con las palmas en el suelo,

Para ayudarte un poco con los brazos,

Pero sin forzar,

Y sin levantar las caderas del suelo.

En la siguiente inspiración,

Levantas los hombros,

La cabeza y el pecho hacia arriba,

Haciendo presión con los brazos,

Pero asegurándote que las nalgas están contraídas para sujetar la base de la columna y con cuidado de no forzar ni pasarte del límite,

Manteniendo esta posición,

Respirando en ella,

Y ahora,

Si quieres,

Puedes intentar muy despacio girar la cabeza hacia el lado derecho,

Tratando de mirar por encima del hombro.

Muy bien,

Poco a poco vuelve al centro y ahora lentamente gira al otro lado para mirar por encima del hombro izquierdo.

Muy bien,

Y lentamente vuelves al centro y poco a poco,

En la próxima exhalación,

Puedes ir bajando el tronco muy despacio,

Poco a poco,

Los hombros,

El pecho y la cabeza,

Hasta descansar suavemente en la postura de relajación sobre el abdomen,

Haciendo una almohada con los brazos para que tu cabeza descanse cómodamente,

Y ahora,

Muy despacio,

Fijándote en todos los movimientos,

Te incorporas hasta quedarte sobre las rodillas y te sientas con las nalgas sobre los talones,

Para adoptar una postura de relajación conocida como del recién nacido.

Toma aire,

Expandiendo el tórax y estirando la espalda,

Para después,

Al exhalar,

Dejar caer el tronco hacia adelante.

Si lo necesitas,

Te puedes ayudar con los brazos hasta apoyar la frente en el suelo si llegas,

Pero sin forzar.

Intenta también acercar las nalgas lo más posible a los talones,

Pero sin forzar tampoco,

Dejando que los brazos reposen en el suelo a lo largo del cuerpo y dejando que las palmas de las manos miren hacia arriba,

Mientras te relajas en esta posición,

Inspirando y exhalando lentamente.

Muy bien,

Y ahora,

Para terminar,

Te incorporas lentamente y permites que se establezca el flujo sanguíneo y cuando estés lista o listo,

Puedes ponerte en la postura de relajación sobre la espalda,

Con los brazos ligeramente separados,

Las palmas hacia arriba,

Las piernas separadas y los pies cayendo hacia los lados.

Permite que tus ojos se cierren suavemente mientras sientes las sensaciones del cuerpo originadas por estos ejercicios.

Respira con el abdomen,

Notando cómo inspiras y aprovecha cada exhalación para ir relajando aquellos músculos que vayas nombrando en la medida que te sea posible.

En la siguiente exhalación puedes relajar los pies,

Las pantorrillas,

Las rodillas,

Los muslos,

Las caderas y toda la pierna derecha y toda la pierna izquierda,

Y la parte baja de la espalda,

La parte media de la espalda,

La parte alta de la espalda,

Toda la espalda,

El pecho,

El abdomen,

Los hombros,

Los brazos,

Las manos,

La cara,

El cuello y la cabeza,

Todo el cuerpo.

Relax,

Relax.

Deja ir todos los pensamientos y el recuerdo de todo lo que hemos hecho hasta ahora,

Intentando estar presente en cada instante aquí y ahora.

Descansando en este estado de relajación,

Sintiendo la totalidad del cuerpo,

Expirando y exhalando.

Y a medida que esta grabación termina,

Quizás quieras felicitarte por haberte permitido cuidar de ti durante este tiempo,

Desarrollando flexibilidad,

Fuerza y energía en el cuerpo,

Mientras practicas conciencia plena con la mente.

Reviews

Genial 🙌🏼

Relajante, reconfortante. Gracias🙏

Muy relajante ! Excelente

Gracias!!!! Espero poder acceder a la segunda clase de pié !!!!