Meditación de Autocompasión (Metta Hacia Uno Mismo)
Esta meditación tiene dos partes. Primero estabilizar la mente a través de la atención plena a la respiración, pasando después a generar y cultivar la compasión hacia los demás y hacia uno mismo a través de visualizaciones sencillas.
Transcripción
Adopta una postura cómoda en la que puedas permanecer durante unos veinte minutos.
Procura mantener tu espalda recta.
Imagina para ello que te sostienen la cabeza con un hilo invisible desde tu coronilla,
De tal forma que sientes que tu espalda poco a poco se va poniendo recta por la tracción de este hilo invisible desde tu coronilla.
Mantén los hombros relajados,
Las manos apoyadas sobre las rodillas o sobre el regazo.
Comienza llevando la atención a tu cuerpo,
A las zonas de tu cuerpo que están en contacto con alguna superficie,
El suelo,
El cojín,
La silla.
Presta atención a las sensaciones ahí presentes,
Sensaciones de presión,
De peso,
De temperatura.
Permite poco a poco que tu cuerpo se vaya sentando,
Se vaya haciendo a la postura,
Se vaya soltando.
Ahora trata de generar una motivación correcta para poder llevar esta práctica adecuadamente.
La motivación es poder estar presente,
Presente al aquí y al ahora,
A lo que está sucediendo en este momento,
A la vida,
A lo que fluye dentro de ti,
A lo real.
Es la determinación de permanecer despiertos,
De tratar de no enredarnos y de escaparnos a causa de los pensamientos que aparecen.
Y por ello la intención de permanecer atento con esta intención en la mente lleva ahora la atención a la respiración.
La respiración la puedes sentir en tu vientre,
Puedes sentirla en tu pecho y también en tu nariz.
Lleva la atención a una zona en concreto y permanece atento a las sensaciones que hay presentes en la respiración.
Si lleva la atención a la nariz,
A las fosas nasales,
Trata de sentir los matices de temperatura del aire cuando entra y cuando sale,
Quizás la humedad del aire,
Quizás incluso algún aroma que hay presente en el ambiente.
Trata de ir poco a poco,
Enfocándote una y otra vez la atención sobre la respiración,
Siendo consciente de todas esas sensaciones que aparecen durante la inspiración,
Durante la expiración.
Trata también de ser consciente de cuando la inspiración se transforma en la inspiración,
Esa delgada línea que hay entre la inspiración,
Una pequeña pausa y la expiración.
No trates de cambiar el ritmo de la respiración,
Permite que la respiración se respire a sí misma.
Únicamente déjate empecer por el vaivén de la respiración.
Cuando inspiro sé que estoy inspirando,
Cuando expiro sé que estoy inspirando.
Es probable que haya cierta agitación en la mente cuando tu atención se queda atrapada en algún pensamiento o cuando te des cuenta de que te has desviado de la respiración.
Date cuenta de ello y de forma amable,
Sin juicio,
Vuelve de nuevo la atención hacia la respiración.
Cuando inspiro sé que estoy inspirando,
Cuando expiro sé que estoy expirando.
Y ahora trata de encontrar de alguna forma el disfrute en este acto tan simple de respirar,
En este llenarte y vaciarte constantemente,
En este tomar aire y entregarlo constantemente.
Lleva ahora la atención hacia la zona del pecho,
Al centro del pecho,
Y trata de tomar conciencia de que sensaciones hay ahí presentes.
Puede que sientas este vaivén de la respiración y además alguna otra sensación,
La temperatura,
Quizás el contacto con la ropa,
Quizás alguna cualidad emocional aparece también en la zona del pecho.
Quizás puedas sentir si tu pecho se encuentra abierto,
Plantito,
Quizás lo encuentres más cerrado,
Como una sensación de depresión.
Quizás haya sensaciones que son agradables y otras no tanto,
Y a lo mejor alguna emoción presente,
Ya sea agradable o desagradable,
O quizás no encuentras nada en especial.
Sea lo que sea lo que hay presente en la zona de tu pecho,
Acéptalo.
Así es la experiencia ahora mismo,
En mi pecho,
En mi corazón.
Ahora imagina que estás sentado en el centro de una habitación.
Es una habitación vacía donde solamente hay dos sillas.
Una en la que estás sentado y otra delante tuya a un metro más o menos que está vacía.
Y de repente entra a la habitación una persona que es muy importante para ti,
Una persona que te despierta sentimientos cálidos y amorosos.
Puede que sea un familiar,
Una pareja,
Un amigo,
Algún hijo o hija,
Quizás incluso una mascota,
O alguien que te inspira profundamente.
¿Ves cómo esa persona tan importante para ti se sienta en la silla,
Te mira a los ojos con una expresión concreta y os saludáis mutuamente?
Y ahora,
Como surgida de tu corazón,
Repite las siguientes frases,
Ya sea en voz baja o ya sea en silencio.
Que seas feliz,
Que tengas paz,
Que te libres del sufrimiento.
Que seas feliz,
Que tengas paz,
Que te liberes del sufrimiento.
Que seas feliz,
Que tengas paz,
Que te liberes del sufrimiento.
Y también puedes añadir alguna otra frase que te inspira a esta persona y que te nazca del corazón.
Observa el rostro de esta persona.
Después de haberle dicho estas frases,
Os miráis de nuevo mutuamente,
Os despedís y observas cómo esta persona sale de la habitación.
Lleva la atención de nuevo ahora a la zona del pecho y observa cualquier sensación,
Sentimiento o emoción que haya podido emerger durante la práctica.
Cual sea la sensación o emoción que haya surgido,
Acógelas y acéptalas.
Y ahora de nuevo observa,
Imagínala esta habitación vacía con una silla frente a ti.
Y a esta habitación va a entrar una versión de ti mismo,
Tuyo herido,
Tuyo vulnerable,
Tuyo sufriente.
Si esta herido por alguna situación que le ha pasado o le está pasando,
Por algo que hizo o le hicieron,
Observa que se sienta en esa silla y en su cara,
En su rostro,
En su cuerpo puedes observar alguna emoción.
Puede que esté rabioso,
Puede que esté con pena,
Puede que esté,
Se sienta solo,
Abandonado,
Puede que tenga miedo,
Puede que sienta culpa,
Agotamiento o se sienta estresado.
Trata de identificar cuáles son las emociones dolorosas que tiene tu hoyo herido.
Observa qué postura adopta tu hoyo herido en esa silla,
Cómo te mira,
Qué gestos hace,
Incluso trata de ver la edad que tiene.
Si es la misma,
Quizás se trata de un niño herido.
Y ahora,
Llámale por su nombre,
En voz baja,
Y dile lo siguiente.
Que seas feliz,
Que tengas paz,
Que te liberes del sufrimiento.
Y puedes añadirle cualquier otra frase que te nazca del corazón,
Algo que sepas que le pueda aliviar de ese dolor que lleva,
Algo que desearías que esa parte de tu hoyo herido tuviera en su vida para ser feliz.
Y ahora observa el rostro de ese hoyo herido y cómo se ha transformado por estas palabras.
Observa si su postura corporal ha cambiado,
Si en su cara hay una expresión diferente,
Su mirada.
Y ahora imagina que del espacio de esa habitación surge una bola de luz dorada que envuelve a ese yo,
A ese yo vulnerable.
Una esfera de luz dorada que lo envuelve por completo y esa parte de ti,
Ese yo vulnerable,
Permanece sostenida en mitad del espacio dentro de esa bola de luz dorada.
Es una luz dorada que representa el amor incondicional hacia esa parte de ti.
Y observa cómo esa bola de luz dorada se va haciendo pequeña,
Poco a poco,
Hasta el punto de que la esfera de luz dorada cabe sobre las palmas de tus manos.
Así que ahora extiende las palmas de tus manos,
Extiéndelas hacia el frente,
Las dos palmas unidas.
Imagina que esa esfera de luz dorada que contiene a ese yo vulnerable se encuentra ahí frente a ti,
Empapada del amor de esa luz dorada que lo sostiene.
Y poco a poco ve acercando las manos hasta el punto de que van a ir acercándose al corazón poco a poco y esa luz dorada va a entrar hasta el centro de tu pecho.
De tal modo que tus dos manos permanecen ahora juntas en el centro del pecho.
Y repítete de nuevo estas tres frases.
Que pueda ser feliz,
Que tenga paz,
Que pueda liberarme del sufrimiento.
Que pueda ser feliz,
Que tenga paz,
Que pueda liberarme del sufrimiento.
Puedes hacer dos o tres respiraciones profundas observando que emociones,
Sensaciones aparecen ahora en el centro de tu pecho y aceptando cualquier sensación y emoción que haya podido emerger durante esta práctica.
Relaja las manos,
Déjalas ahora sobre tus rodillas y estante un minuto en silencio observando las sensaciones que hay presentes en tu pecho y en el resto de tu cuerpo.
Puedes hacer un escaneo corporal desde los pies a la cabeza sintiendo el flujo de sensaciones que van surgiendo en todo tu cuerpo.
Y por último,
Haz un gesto en señal de agradecimiento hacia ti mismo o hacia la vida en general para dar gracias por esta práctica para generar amor y compasión hacia los demás y hacia ti mismo.
Gracias.
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Claudia
June 24, 2025
𝔼𝕩𝕔𝕖𝕝𝕖𝕟𝕥𝕖 𝕞𝕖𝕕𝕚𝕥𝕒𝕔𝕚𝕠𝕟 𝕡𝕒𝕣𝕒 𝕤𝕒𝕟𝕒𝕣 𝕟𝕦𝕖𝕤𝕥𝕣𝕠𝕤 𝕪𝕠 𝕞𝕒𝕤 𝕡𝕣𝕠𝕗𝕦𝕟𝕕𝕠𝕤
Bana
May 21, 2025
Ha sido una práctica muy especial y que seguro repetiré con todos los seres que amo. Muchas gracias.
Aura
April 7, 2024
Oh se me brotaron lágrimas, pude conectar muy bien con la meditación! Gracias infinitas, sé muy bien que para sanar hay que repetir 🙏🏼🌿
Omar
February 22, 2023
Gracias por esta meditacion.
Marlon
January 16, 2023
Maravillosa meditación, gracias y mil bendiciones
Carlos
December 20, 2022
Muy buena y bien hilada. Recomiendo al autor dejar un poco más de silencio y espacio a la mente del meditador
María
December 15, 2022
Muchas gracias
Alicia
September 12, 2022
Emocionante
Delf
July 1, 2022
Excelente!!! Muchas gracias
Ana
June 15, 2022
Gratitud 🙏 Excelente ejercicio!
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