Mindfulnesss Para Aumentar La Concentración: La Caja Blanca

Esta práctica de mindfulness no es fácil, basada en la técnica “Hojas en un Arroyo” del (Dr. Russell Harris), “Las Cajas blancas”está diseñada para entrenarte a observar la mente con sus pensamientos y las sensaciones que surgen en ti y dejarles ir. Es muy probable que te enfrentes al aburrimiento, a la crítica, o a cualquier pretexto de la mente para abandonar la práctica, pero conseguir dejar ir y soltar también esa actividad mental y llevar la práctica hasta el final es el verdadero éxito.

Beneficios: Adquirir o mejorar la habilidad de observar y dejar pasar los pensamientos sin aferrarse a ellos, mayor claridad mental, calma y bienestar emocional, Es una herramienta útil para reducir el estrés, la ansiedad y la rumiación mental.

Music by Leigh Robinson, Royalty-Free.

Transcript

Basado en la técnica hojas en un arroyo del Dr.

Russell Harris,

Las cajas blancas de los pensamientos es una práctica de atención plena que se utiliza para adquirir o mejorar la habilidad de observar y dejar pasar los pensamientos sin aferrarse a ellos.

Comenzamos.

Sentado o sentada en una posición cómoda,

Deja que tus hombros caigan y se relajen.

Al mismo tiempo,

Mantén tu espalda recta,

Pero relajada.

Planta tus pies firmemente en el suelo o si estás con las piernas cruzadas,

Siente la sensación de contacto entre tú y la superficie debajo de ti.

Ahora cierra suavemente los ojos y comienza a centrar toda tu atención en tu respiración.

Mientras inhalas,

Observa la sensación del aire fluyendo a través de tus fosas nasales,

Garganta,

Pulmones y hasta el abdomen.

Y al exhalar,

Libérate de cualquier tensión mientras dejas salir el aire lentamente.

Ahora te invito a imaginar una banda transportadora frente a ti,

Como la de los aeropuertos.

Sobre ella viajan cajas abiertas color blanco,

Una detrás de la otra.

Todas las cajas tienen la misma leyenda escrita.

Te observo,

Te siento,

Te dejo ir.

Durante los próximos tres minutos,

Intenta tomar cada pensamiento que te venga a la cabeza y colócalo en una de las cajas que viaja sobre la banda frente a ti.

Independientemente de cómo surjan tus pensamientos en tu mente,

Ya sea en forma de palabras,

Imágenes,

Recuerdos o cualquier otra cosa,

Simplemente ponlo sobre una de las cajas y déjala que siga su trayectoria.

La práctica consiste en colocar en las cajas todos los tipos de pensamiento,

Positivos,

Agradables o incómodos y desafiantes.

Así que sin importar el tipo de pensamiento,

Simplemente coloca cada uno dentro de una caja y déjalo que siga su curso en esa banda transportada.

Si notas que por un momento tus pensamientos desaparecen,

Continúa prestando atención.

Tarde o temprano,

Tus pensamientos volverán a surgir.

Pero siempre permite que las cosas sean como son.

No es necesario intentar ni forzar nada.

El objetivo aquí no es desaparecer los pensamientos.

El objetivo es permitirles y venir a su propio origen.

Simplemente verlos,

Sentirlos y dejarlos en la caja.

Si tu mente comienza a decir algo como no puedo hacerlo o esto es raro,

Coloca también esos pensamientos en cajas y déjalos ir.

Si un mismo pensamiento aparece varias veces,

No hay necesidad de forzarlo a que no se repita.

Simplemente colócalo amablemente en la caja y observa como tarde o temprano aparecerá otra caja y le dará el empujo que necesita.

Ahora,

Si surge un sentimiento como aburrimiento,

Impaciencia o ansiedad,

Reconocelo.

Dite a ti mismo o a ti misma aquí hay un sentimiento de aburrimiento o ansiedad o impaciencia y coloca esas palabras en una caja y déjale que siga su trayectoria.

Si de vez en cuando notas que tus pensamientos se enganchan en una conversación y pierdes la noción del ejercicio,

Esto es normal,

Ya que nuestra atención se desvía naturalmente y sucederá una y otra vez.

Pero tan pronto como te des cuenta de que esto ha sucedido,

Simplemente regresa de forma amable a tu práctica.

Para eso estamos aquí,

Para practicar.

Continúa por última vez dos minutos más colocando cada pensamiento que viene a tu mente en una caja y míralo pasando.

Bien,

Felicidades,

Has llegado al final de la práctica.

Ahora comienza a soltar la imagen de las cajas blancas sobre la banda y lleva tu atención de regreso a donde te encuentras.

Comienza por observar lo que puedes oír,

Ahora lo que puedes sentir y cuando estés listo o lista abre lentamente tus ojos y tómate un momento para notar lo que puedes ver.

Hasta pronto.