Meditación guiada para canalizar la ira.

Esta meditación guiada de 20 minutos está diseñada para experimentar la sensación de la ira y aprender de ella para poder canalizarla de manera constructiva.

La ira nos provoca sensaciones desagradables, y cuando nos dejamos llevar por ella, podemos acabar reaccionando de manera impulsiva, consiguiendo más malestar del que había antes.

Por ello, y para bajar la reactividad ante un conflicto con una persona o una situación y luego poder responder acorde a nuestro bienestar, nos puede ayudar entender esta emoción y aceptarla, para actuar desde la calma.

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Te doy la bienvenida a esta meditación diseñada para experimentar la sensación de la ira y aprender de ella para poder canalizarla de manera constructiva.

La ira nos provoca sensaciones desagradables y cuando nos dejamos llevar por ella podemos acabar reaccionando de manera impulsiva,

Consiguiendo más malestar del que había antes.

Por ello y para bajar la reactividad ante un conflicto con una persona o una situación y luego poder responder acorde a nuestro bienestar nos puede ayudar a entender esta emoción y aceptarla para actuar desde la calma.

Y esto es lo que vamos a hacer en esta meditación.

Empezamos.

Te invito a que encuentres un lugar tranquilo y tomes una postura cómoda.

Puedes sentarte o tumbarte lo que te resulte más cómodo.

Si te sientas mantén la espalda erguida,

Las manos relajadas y apoyadas en los muslos y si optas por tumbarte estira tu cuerpo,

Extiende los brazos sin que toquen el cuerpo dejando las palmas de las manos abiertas hacia arriba y las piernas ligeramente separadas.

Ahora te invito a que pongas atención en las sensaciones de tu cuerpo de manera general,

Si notas alguna tensión o dolencia y si hay algo que puedas cambiar de la postura para sentirte mejor,

Tómate unos segundos para ello.

Ahora vamos a hacer juntos unas respiraciones profundas.

Inhala y exhala permitiendo que salga todo el aire de tus pulmones.

Inhala y exhala soltando el aire poco a poco.

Inhala y exhala notando como tu cuerpo se va relajando.

Inhala de nuevo y exhala observando como cada vez se va relajando más tu cuerpo.

Permite que la respiración vaya retomando su ritmo natural.

Ahora lleva tu atención a las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo.

Primero pon la atención en tus fosas nasales,

En las sensaciones que se producen con cada respiración.

Siente como entra y sale el aire por tu nariz.

Ahora ve poniendo la atención en las sensaciones que se producen en tu pecho al respirar.

Haz varias respiraciones y nota cómo tu pecho se expande al inhalar y cómo se encoge al exhalar.

Puedes ir llevando la atención a tu abdomen y en las sensaciones que se producen al respirar.

En cómo crece cuando inhalamos y cómo se contrae al expulsar el aire.

Sigue respirando y notando cómo tu cuerpo se va relajando con cada respiración.

Ahora te propongo traer a tu memoria un momento en el que hayas sentido ira.

Algo que te haya enfadado,

Que sea reciente pero sin ser algo intenso.

Sea una sensación soportable para poder controlarla si se intensifica.

Date cuenta de los pensamientos que tienes en relación con esa ira y no intentes rechazarlos,

Cambiarlos o dejarte llevar por ellos.

Tan solo obsérvalos.

Permite que la ira se exprese en tu cuerpo en forma de sensaciones.

Tal vez sientas algo en el estómago,

En el pecho,

En la garganta,

En la cabeza,

En otras zonas del cuerpo o en varias a la vez.

Reconoce esas sensaciones y permítete sentirlas.

La ira es una emoción normal y necesaria.

Surge como una respuesta instintiva de alerta y nos indica que hay algo que cambiar.

Tal vez venga de necesidades no expresadas,

Límites que no se han puesto o puede que hay algún sentimiento de tristeza o de miedo detrás de esa ira.

Explora esas sensaciones sin dejarte llevar por ellas.

Acéptalas con amabilidad,

Que sean desagradables,

Son parte de ti pero no te definen,

Simplemente están ahí.

Puedes decir mentalmente,

Ahora siento ira en mi cuerpo y reconozco que no es una sensación agradable.

Si en algún momento notas sensaciones que te abruman,

Puedes probar a poner la atención en la respiración o abrir los ojos y seguir haciendo la meditación con la mirada hacia abajo o incluso parar la meditación e intentarlo en otro momento.

Ahora piensa,

Si tuvieses que dar una forma a esa sensación que te provoca la ira,

¿cómo sería?

¿Podría ser un cuadrado,

Un círculo,

Un rectángulo?

¿Qué forma le darías?

Y si le tuvieses que dar un color,

¿cuál sería?

Observa esas sensaciones con la forma y el color que le hayas dado.

Ahora,

Haciendo respiraciones profundas,

Vas a ayudar a tu cuerpo a liberar la ira.

Al inhalar,

Siente cómo te llenas de calma y con cada exhalación,

Mientras sueltas el aire por la boca,

Visualiza cómo esa sensación,

La forma y color que le hayas dado,

Sale de tu cuerpo elevándose por encima de ti.

Puedes decir mentalmente,

Me permito soltar la ira y liberarme de ella.

Inhala y llénate de serenidad.

Exhala y permite que la sensación se vaya yendo poco a poco.

Visualiza cómo el salir de tu cuerpo se va desvaneciendo.

Sigue respirando,

Permitiendo que siga saliendo esa emoción,

Hasta que no quede nada dentro de tu cuerpo.

Nota cómo se siente tu cuerpo,

Cómo cuando aceptas la ira y permites que salga de tu cuerpo a través de la respiración,

Disminuye la sensación.

Ahora,

Volviendo al ritmo natural de tu respiración,

Imagina una luz suave y cálida encima de tu cabeza.

Siente la paz que te brinda esa luz dentro de ti.

Siente cómo te envuelve y repite mentalmente la frase,

Estoy en paz.

Y te dejo unos minutos para que disfrutes de esa paz,

Permitiendo que cualquier malestar o inquietud que todavía quede en tu cuerpo sea suavizada por el ritmo de la respiración.

Y para terminar esta meditación,

Vamos a decir unas frases mentalmente.

Siento compasión por el dolor que ha provocado en mí esta situación.

Me acepto profunda y completamente.

Identifico las posibles soluciones.

Tomo las decisiones que necesito para mi felicidad.

Expreso mis necesidades con amabilidad.

Mantengo conversaciones difíciles que son necesarias para mi bienestar,

Respetando lo que siento y lo que sienten los demás.

Y ahora,

Date las gracias por concederte este momento de relax para conectar con tus emociones.

Cuando sea un buen momento para ti,

Ve tomando contacto con el lugar con el que te encuentras ahora mismo.

Moviendo los dedos de las manos y los pies para acabar abriendo los ojos suavemente.