Meditación para calmar el estrés · Sin música

Hay momentos en los que el cuerpo permanece en tensión casi sin que nos demos cuenta. El estrés, la incertidumbre o el ritmo del día a día pueden hacer que nos sintamos más rígidos, más cansados o más desconectados de nosotros mismos.

En esta práctica te invito a cultivar una espalda fuerte y un corazón suave. Una manera de sostenerte con estabilidad mientras cultivas la amabilidad, la compasión y el cuidado hacia ti.

Con los años he aprendido que la verdadera fortaleza tiene mucho que ver con esa combinación.

Una meditación especialmente indicada para momentos de estrés, incertidumbre o agotamiento emocional, o simplemente para esos días en los que necesitas detenerte unos minutos, respirar y encontrar un poco más de equilibrio.

Foto portada: Annie Spratt en Unsplash.

Transcript

Hola,

¿qué tal estás?

Bienvenido o bienvenida a esta nueva práctica de meditación mindfulness.

Espalda fuerte,

Corazón suave.

Y te invito a que llegues tal y como estás.

Quizá con la cabeza llena de pensamientos que van y vienen.

Quizá con algo de cansancio o tal vez con algo más de calma o todo mezclado.

No hace falta ordenarlo.

Este es un momento solo para ti.

Un pequeño espacio para parar y acompañarte de manera distinta.

Y en esta práctica vamos a explorar algo muy sencillo.

Cómo sostenernos con presencia.

Sin endurecernos.

Y al mismo tiempo mantenernos presente sin cerrarnos.

Abiertos a lo que sentimos.

Una espalda que sostiene.

Un corazón que permanece disponible.

Puedes acercarte a este momento con curiosidad.

Y simplemente estar.

Y ver qué ocurre.

Así que si te apetece comenzamos.

Gracias.

Si te resulta cómodo o es adecuado para ti.

Puedes parar un instante.

Para darte un abrazo.

Rodeando tu pecho con tus brazos.

Y siente tu propio sostén.

Tal vez percibiendo el contacto de tus manos con tu cuerpo.

La temperatura de la piel La sensación de ser sostenida.

Por ti mismo.

Percibe también el contacto de tu cuerpo con el asiento.

Con el cojín.

O con el lugar donde estés ahora.

Sintiendo que el cuerpo ya está siendo sostenido.

Y poco a poco vamos a ir preparando Un poquito al cuerpo para la práctica.

Tal vez hoy la hagas en posición sentada.

O quizá necesites otra postura.

Tal vez recostada Permítete ofrecer estos minutos de atención y de cuidado al cuerpo.

Y dejando que la tensión se posee justamente allí.

Donde el cuerpo esté expresando Quizá que hoy necesita algo de ti.

Un pequeño ajuste.

.

.

O un poco más de apoyo,

Quizá un pequeño cambio de postura.

Y si necesitas utilizar algún cojín o elevarte un poco o acomodarte de otra manera,

Siente la libertad de hacerlo.

Eso también es cuidarte.

Y eso también es parte de la práctica.

Y poco a poco vamos a comenzar a hacer ahora un breve chequeo del cuerpo.

Así que llevando la atención a los pies.

Las piernas sintiendo si hay alguna sensación presente.

Tal vez temperatura.

Tal vez presión.

O quizá nada en particular.

Y observa si hay algún ajuste que necesites hacer.

Y si es necesario,

Moviéndote con suavidad.

Para no romper este estado de quietud.

A veces simplemente balanceando suavemente el cuerpo.

Un poco izquierda o derecha Explorando con pequeños movimientos.

Si encontramos ese lugar donde la espalda puede sentirse más equilibrada.

Y luego dejando que el cuerpo encuentre el centro.

Y tal vez necesites mover un poquito el mentón.

Ajustar el cuello.

Para que haya liviandad en todas las curvas de la columna.

En el cuello,

La espalda.

La zona lumbar,

Y poco a poco quizás sintiendo esta espalda erguida.

Y al mismo tiempo respetando sus curvas naturales.

Sin tensión innecesaria.

Sin forzar.

Ahora lleva la atención al abdomen.

Notando si está suelto o si hay cierta tensión acumulada ahí.

A veces también en esa zona se guarda mucho.

Simplemente permitiendo que el cuerpo suelte aquello que no necesita.

Soltando.

Y permite también que el peso de las caderas caiga hacia el suelo.

O la silla.

Hacia el cojín.

O hacia aquello que te está sosteniendo.

Y revisando cómo está el pecho.

Quizá necesite un poco más de espacio.

Podemos tomar una inhalación.

Exhalando,

Soltando.

Quizá ofreciendo ahí ese pequeño ajuste con la respiración.

Y puedes inhalar y exhalar dos veces Inhalando exhalando a tu ritmo Inhalando.

.

.

Y exhalando.

Y reúne ahora tu atención en una postura que realmente te sostenga.

Ya sea en la silla,

En el zazén o en el sitio donde estés recostado.

Siente una espalda.

Sostenida.

Que reposa Confirmeza.

Con naturalidad.

Y al mismo tiempo permitiendo que la parte frontal del cuerpo esté suave.

El pecho abierto corazón disponible.

Firmeza en la espalda,

Suavidad en el corazón.

Espalda fuerte,

Corazón suave Ahora deja que la respiración Vuelva a tu cuerpo.

Y percibe la tal y como llega.

Observando el momento en el que entra el aire Notando el momento en el que el aire comienza a salir y notando la pausa antes de la siguiente inhalación.

Sin cambiar la respiración.

Solo anotando este proceso.

Con suavidad,

A tu ritmo.

Y mientras inhalas y exhalas Te invito a cultivar una intención generosa tal vez puedas traer a la mente una persona una mascota.

Un war.

O incluso una comunidad.

Que esté atravesando alguna forma de sufrimiento en este momento.

Simplemente entra en contacto con esa realidad.

Y no hace falta verlo con total claridad,

Simplemente puede ser un pensamiento.

Y desde esa respiración acompasada Puedes enviar amabilidad en esa dirección.

Sin necesidad de hacer nada especial.

Solo permitiendo que el corazón reconozca ese sufrimiento.

Y quizá puedas sentir como el corazón se abre lentamente llevando amabilidad y compasión en esa dirección Suave.

De manera suave pero sosteniéndote.

Para no romperte.

Espalda fuerte,

Corazón suave.

Y ahora volviendo suavemente a la respiración Notando la respiración,

Cómo entra,

Cómo sale y tal vez también puedas permitir que la tensión se abra un poco más.

Incluyendo los sonidos del espacio que te rodea.

Observando si son agudos,

Graves.

.

.

Sin etiquetarlos.

Y ahora lleva la atención al cuerpo.

Y permítete caer en tu cuerpo.

Hacia abajo.

Permitiendo que la tensión se estabilice.

Respira profundamente dentro del cuerpo.

Y percibe el silencio que aparece.

Quizá notes que dentro de ese silencio surge un pensamiento.

O quizá alguna sensación que aparece y luego se desvanece.

Y luego otra.

Y te invito a sonreír suavemente a esos fenómenos de la experiencia que van apareciendo y desapareciendo.

Como pueden ser pensamientos Recuerdos.

Proyecciones hacia el futuro.

Quizá puedas observarlos con curiosidad.

Y dejarlos ir.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org y tal vez puedas reconocer la naturaleza cambiante de todo lo que aparece.

Pensamientos que surgen y pasan.

Sensaciones que vienen y se van recordando la impermanencia de todas las cosas.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Muchas gracias.

A medida que te familiarizas con descansar por debajo de pensamientos,

Conceptos,

Sensaciones y quizá de preocupaciones Deja que tu atención repose en su propia conciencia.

En aquello dentro de ti que permanece.

Y ahora suavemente Deja que la atención vuelva a reunirse en algo muy sencillo.

A respiración.

Sintiendo el aire entrar sintiendo el aire salir Tal vez percibiendo el movimiento del abdomen o del pecho.

O quizá notando el roce del aire en las fosas nasales.

Donde lo notes más intenso.

Esta sensación de la respiración Deja que la atención descanse ahí.

Solo respirando,

Sintiendo.

Subtítulos por la comunidad de Amara.

Org Y antes de ir terminando Vamos a tomar juntas tres respiraciones conscientes.

Inhalando… exhalando a tu ritmo Inhalando.

.

.

Exhalando Inhalando.

.

.

Y exhalando soltando Y ahora deja que la respiración vuelva poco a poco a su ritmo natural.

Permanece unos instantes simplemente.

Sintiendo esa respiración.

Sintiendo el cuerpo aquí al completo desde la cabeza a los pies.

Tal vez percibiendo de nuevo el movimiento suave del abdomen o el contacto del aire en las fosas nasales.

Y desde esta respiración tranquila Empezamos poco a poco a ampliar la tensión.

Sintiendo el cuerpo.

.

.

Tumbado o sentado aquí El contacto con el suelo.

Con la silla o con el cojín.

Permitiendo que también vuelvan los sonidos del espacio a tu alrededor.

Tal vez moviendo suavemente los dedos de las manos Los pies.

Y cuando te resulte natural.

.

.

Puedes llevar las manos juntas frente al corazón.

Permitiendo que cualquier bien que haya surgido de esta práctica pueda extenderse más allá de este momento.

Hacia todos los seres.

Especialmente hacia quienes en estos tiempos de cambio no encuentran tranquilidad.

Que encuentren descanso que encuentren apoyo.

Que encuentren paz.

Gracias por tu práctica.

Gracias por estar aquí.