Mindfulness Inicial - S04 Responder al Estrés

Las gestión del estrés

Bienvenido a la sesión 4 del Curso Inicial de Mindfulness.
El tema de esta sesión es el estrés: cómo se desencadena, las diferencias entre la reacción al estrés y la respuesta al estrés, y las características de la personalidad resiliente.
La sesión termina con una propuesta de programa de entrenamiento con prácticas diarias para desarrollar el Mindfulness.

Transcript

La gestión del estrés Bienvenido a la sesión 4 del curso inicial de Mindfulness.

El tema de hoy es el estrés.

Cómo se desencadena,

Las diferencias entre la reacción al estrés y la respuesta al estrés,

Y las características de la personalidad de resiliente.

Al final de la sesión,

Se propone el programa de entrenamiento con las prácticas diarias para desarrollar el mindfulness.

La sesión pasada vimos cómo las emociones moldean nuestra tendencia de comportamiento,

Una de las cuales es la respuesta al estrés,

Que nos prepara a luchar o a huir.

Esta respuesta tiene miles de años y nos permite adaptarnos al cambio,

Pero también puede causar problemas si se activa con frecuencia.

El estrés es una reacción del cuerpo y de la mente ante una situación de emergencia.

La reacción al estrés se activa en momentos desagradables.

El cuerpo activa ciertos sistemas,

Circulatorio,

Respiratorio,

Muscular,

La piel,

Y desactiva otros,

Inmunitario,

Reproductor y digestivo.

Un evento externo,

Llamado factor estresante,

Actúa como desencadenante.

Este estímulo provoca una reacción interna que involucra todo el cuerpo,

El sistema nervioso,

El cardiovascular,

El músculo esquelétrico y el digestivo.

Casi todo el cuerpo reacciona ante esta emergencia activando la respuesta de lucha o huida,

Impulsada por hormonas como el cortisol o la adrenalina.

Así es como se desencadena el estrés.

Si el estrés es prolongado o frecuente,

Genera algunos síntomas.

Trastornos del sueño,

Problemas digestivos,

Dolor muscular o tensiones físicas,

Y dolores de cabeza.

Quizás ya has experimentado algunos de estos.

Si la situación no cambia o la persona no la afronta de manera diferente,

Puede producirse una desadaptación,

Que conduce,

A su vez,

A conductas poco saludables,

Como el sedentarismo,

El consumo excesivo de álcool o de cafeína,

El tabaquismo u otras conductas problemáticas.

Y con el tiempo,

Estos hábitos pueden derivar en enfermedades físicas o problemas mentales.

El estrés no resuelto tiene también consecuencias muy claras.

Por ejemplo,

La rabia crónica genera agresividad y violencia.

El miedo crónico provoca ansiedad,

Pánico y fobías.

Y la tristeza crónica puede conducir a depresión.

Así que lo primero que podemos hacer en estas situaciones de estrés es detenernos y tomar conciencia.

Aunque no podamos evitar el factor estresante,

Claramente,

Pero podemos cuidarnos.

Y los ejercicios de atención plena,

Centrados en la respiración y en el escaneo corporal,

Nos ayudan a recuperar el equilibrio,

A cuidarnos mejor y a contrarrestar la tensión diaria.

Ahora,

Hablaremos de la respuesta al estrés,

Que es algo diferente de la reacción automática que hemos visto.

Primero,

Identifica tus estresores y ubícalos en los siguientes.

El círculo de control,

Donde puedes poner todo lo que puedes controlar.

La esfera de la preocupación,

Donde puedes poner todo lo que está fuera de tu control.

Y una esfera de influencia,

Intermedia,

Donde puedes poner todo que no puedes controlar directamente,

Pero puedes influir.

Así,

Identificando tus estresores,

Tus causas de estrés,

En estos tres círculos,

Empieza a tomar conciencia de qué te puede preocupar.

Para cada uno de estos círculos o esferas,

Puedes después desarrollar alguna estrategia de afrontamiento,

Que son formas de reducir o eliminar sensaciones desagradables.

Recuerda,

Responder es diferente de reaccionar,

Y aquí estamos haciendo este ejercicio,

Para aprender a responder al estrés.

Y siempre que sea posible,

Intenta responder conscientemente,

En lugar de reaccionar automáticamente.

Así,

Si el factor estresante está en tu círculo de control,

Tienes las siguientes posibilidades.

Puedes cambiar tu percepción y aceptarlo y ser flexible.

Puedes utilizar estrategias adaptativas previas.

Puedes comunicarte de manera consciente.

O puedes gestionar tu tiempo y priorizar.

Si el factor estresante se ubica en tu esfera de influencia,

Así,

Donde están las cosas que no puedes controlar,

Pero quizá puede influir,

Lo que puedes hacer es actuar sobre lo que puedes controlar y acepta lo que no puedes controlar.

Si el factor estresante está en el círculo de preocupación,

Puede evitar el agotamiento con autocuidado y apoyo cuando sea posible.

Puede escuchar tu cuerpo y tu mente.

Puede descansar y renovar tu energía.

Puede hacer alimentación consciente y ejercicio como yoga.

Puede mantener conexiones emocionales.

Puede practicar la regulación emocional.

En resumen,

Lo que podemos hacer cuando estamos calmos es identificar nuestros estresores y después ubicarlos en el círculo de control,

Influencia o preocupación y preparar alguna estrategia de afrontamiento adecuada.

Así,

La próxima vez que el estresor,

El factor estresante,

Se manifiesta,

Quizá podemos empezar a responder al estrés en lugar de reaccionar de manera automática.

También hay un tipo de personalidad que podemos llamar personalidad resiliente que permite afrontar mejor el estrés y tiene algunas características principales.

El control.

Una persona resiliente tiene un cierto grado de control sobre la vida y sobre el trabajo.

Desafío.

La persona resiliente ve oportunidades en lugar de amenazas.

Y compromiso.

La persona resiliente mantiene una actitud positiva ante la vida.

Esas son calidades que quizá puedes en alguna manera entrenar y que ayudan a desarrollar la resiliencia que es la capacidad de recuperarse de la adversidad.

Cuidar la salud y cultivar relaciones afectivas también ayudan a prevenir el estrés.

Muy bien.

Hoy vamos a practicar una meditación distinta.

La exploración de las sensaciones corporales.

Siéntate cómodamente.

Puede ser en una silla o en el suelo sobre un cojín y mantén la columna recta buscando el equilibrio entre dignidad,

Estabilidad y comodidad.

Deja que los brazos descansen suavemente sobre el regazo o sobre la silla y siente tu cabeza apoyada con ligereza sobre la columna.

Cierra los ojos y respira por la nariz con la boca cerrada sin tensión y comienza observando las sensaciones en el abdomen.

Siente cómo se dilata suavemente en inspirar como un globo que se llena poco a poco y cómo se desinfla al exhalar dejando salir el aire del cuerpo.

Nota cuánto dura la inspiración y cuánto dura la exhalación y quizá percibas el breve instante de pausa entre la inspiración y la exhalación o la otra pausa antes de volver a inspirarla.

Al hacer la exploración corporal imagina que tu atención es como una linterna que recorre lentamente tu cuerpo iluminando cada zona y permitiéndote sentirla sin forzar nada,

Solo observando.

Lleva tu atención desde el abdomen hasta la cabeza y notas sensaciones en la coronilla en la frente el ojo derecho el párpado la mejilla derecha la oreja derecha toda la parte derecha de tu cara luego la parte izquierda el ojo izquierdo la mejilla,

La oreja toda la parte izquierda de tu cara Nota si aparece alguna sensación física real sin forzar nada Ahora pone el foco de la atención en la nariz en los labios la mandíbula percibe la temperatura el aire el contacto con el aire Siente también la nuca completando toda la cabeza Observa si el movimiento de la respiración llega hasta allí inspirando energía y bienestar en la cabeza y dejando que las exhalaciones traigan más y más relajación Con cada exhalación permite que la cabeza se relaje completamente liberándose de cualquier tensión Ahora lleva tu atención a los brazos desde los hombros hasta las yemas de los dedos de las manos Siente el contacto del aire,

La temperatura sensaciones específicas en los dedos o simplemente la presencia de las manos Siente como la relajación sube por los antebrazos hasta los codos y de ahí hasta los hombros Percibe la respiración recorriendo ambos brazos llenándolos de energía al inspirar y de calma al exhalar Deja que los brazos se desvanezcan del foco de tu atención y llévala tu atención al tronco Siente las clavículas el pecho derecho el pecho izquierdo y la zona del ombligo Nota como se hincha y se deshincha con la respiración Quizá sientas calor,

Hormigueo o el roce de la ropa Permite que ahora la atención se desplace a tu espalda desde el cuello hasta el coxis vértebra a vértebra notando cada zona Y si no percibes nada,

Quédate un momento en esta ausencia también eso es una sensación Deja que la respiración fluya por toda la espalda y el tronco aportando energía al inspirar y relajación al exhalar Con la siguiente exhalación deja que la espalda y el tronco desvanezcan del foco de tu atención y llévala tu atención a las dos piernas Empieza por las ingles las piernas las caderas los glúteos Siente el contacto de los glúteos con la silla o con el suelo Nota la sensación de contacto del peso de tu cuerpo o el soporte de suelo Nota la sensación física en los muslos y baja con tu atención poco a poco hasta las rodillas Puedes notar si son sensaciones superficiales o también internas y bajando por las pantorrillas los tobillos los empeines llega un momento a las plantas de los pies y siente el contacto del suelo percibiendo cualquier sensación frío,

Calor,

Picor,

Opresión todo está bien,

Simplemente observa y lleva tu atención a los dedos de los pies identificando sensaciones físicas y corporales en algunos dedos o en todos los dedos al mismo tiempo y ahora respirando conscientemente en todas tus piernas percibe una sensación de energía y bienestar al inspirar y deja que exhalando las piernas se dejan más relajada y más tranquila y se desvanezcan del foco de la atención Siente ahora el cuerpo como una unidad completa desde la cabeza hasta los pies deja que la respiración recorra tu cuerpo como una ola,

Suave y constante aportando vida con cada inhalación y soltando tensiones con cada exhalación permanece unos instantes aquí,

En este estado de calma de presencia y de gratitud reconoce este momento como un regalo que te haces a ti mismo y recuerda que puedes volver a esta sensación de claridad y equilibrio cada vez que lo necesites solo observando la respiración y el cuerpo con la atención plena muy bien lentamente empieza a mover suavemente el cuerpo abre los ojos y toma contacto de nuevo con la sala donde estás esta semana como práctica formal puedes escuchar una vez al día el audio exploración corporal sentado o el audio exploración corporal que es la versión tumbada los encontrarán en el material disponible o en la aplicación y como práctica informal observa los momentos de estrés identifica los estresores y tu respuesta y analiza posibles estrategias de afrontamiento gracias por tu interés,

Por tu presencia ánimo y buena práctica