Mindfulness Inicial - S03 Emociones y AutoRegulación

Mindfulness Inicial - S03 Emociones y AutoRegulación
Las Emociones y la Auto regulación

Bienvenido a la sesion 3 del Curso Inicial de Mindfulness.
En esta sesión se presentan las principales emociones y un método de regularlas a través del Mindfulness, y termina con una propuesta de programa de entrenamiento con prácticas diarias para desarrollar el Mindfulness.

Transcript

Las emociones y la autoregulación.

Bienvenidos a la sesión 3 del curso inicial de Mindfulness.

Esta sesión te presenta las principales emociones y un método para regularla a través del Mindfulness.

Terminaremos con una meditación guiada y con la propuesta de programa de entrenamiento para desarrollar conciencia plena.

Las emociones son fundamentales.

Sin ellas no podríamos recordar,

Aprender ni tener relaciones sociales.

Su función principal es proporcionarnos las conductas adecuadas para determinadas situaciones.

Por ejemplo,

El miedo nos impulsa a huir.

La ira,

La rabia nos impulsa a luchar.

Esta función,

Muy útil en contextos menos seguros,

Como el de nuestros ancestros,

No siempre es apropiada en la sociedad actual.

Centraremos en cuatro emociones fundamentales y universales relacionadas con el estrés.

Miedo,

Rabia,

Tristeza y alegría.

El miedo tiene una energía fría que produce temblores y tensión en el cuerpo.

La respiración se vuelve superficial,

Los ojos se abren y la cara palidece.

La reacción natural es huir de la fuente del miedo y es útil para alertarnos de peligro,

Para protegernos y prepararnos.

La rabia o la ira tiene una energía cálida.

La cara se enrojece,

La mirada se dirige hasta la fuente de ira,

La mantíbula se tensa y las manos se aprietan en puños.

La reacción natural es atacar la fuente de la ira y su utilidad está en defender nuestros derechos,

En establecer límites y superar obstáculos.

La tristeza tiene poca energía.

Las sensaciones comunes son un nudo en la garganta,

Pesadez en el cuerpo y presión en el pecho.

La reacción típica es quejarse,

Llorar,

Aislarse o perder interés en las cosas.

Es útil para aceptar pérdidas,

Para reflexionar y para aprender de los errores.

La alegría es energizante y relajada.

Sentimos que el pecho se expande,

Los ojos brillan y sonreímos.

Nos impulsa a reír,

A compartir,

A jugar,

A buscar contacto físico y a celebrar.

Es muy útil para cultivar relaciones,

Crear vínculos,

Innovar y crecer.

Y la alegría se puede cultivar activamente.

El miedo,

La rabia y la tristeza a menudo se llaman emociones negativas,

Pero las emociones no son positivas ni negativas.

Todas tienen un propósito.

Lo que puede ser negativo es la reacción o la conducta ante la emoción.

Y cuando el miedo,

La rabia o la tristeza se vuelven crónicas,

Pueden perjudiciar la salud de las relaciones.

Ignorar o reprimir una emoción no evita sus consecuencias,

La agrava.

La mejor solución es regularla,

Expresarla conscientemente,

Prestando atención al contexto y a tus objetivos a largo plazo.

Ser consciente de las emociones nos permite comprender mejor lo que sentimos y cómo responder,

Incluso en situaciones difíciles.

También nos ayuda a comprender a los demás,

Fomentando empatía y buenas relaciones.

Pero,

¿cómo podemos gestionar nuestras emociones?

Suprimirlas no funciona,

Eso ya lo sabes,

Ni es fácil controlarlas.

Una buena estrategia o método es regularlas con atención plena,

Siguiendo el modelo de cinco pasos de Thich Nhat Hanh.

El primer paso es reconocer la emoción.

Observa las sensaciones en tu cuerpo.

¿Dónde las sientes?

Identifica los síntomas físicos.

El segundo paso es aceptar la emoción.

Acepta que la emoción está presente,

Ya sea rabia,

Miedo o preocupación.

Acepta lo que sientes,

No lo que está pasando.

Repito,

Acepta lo que sientes tú,

No lo que está pasando.

El tercer paso es acoger la emoción.

Dirige suavemente tu atención al cuerpo,

A las sensaciones,

A la respiración.

No intentes controlar la emoción.

Como una madre que acoge a un niño caído,

Acoge la emoción sin culpa.

Puedes respirar en las zonas donde la sientes.

Y no te centres en la situación,

Sino solo en la emoción misma.

Notarás que poco a poco la emoción disminuye en intensidad.

Este paso es la regulación emocional propiamente dicha.

El cuarto paso es mirar en nuestro interior.

Una vez que te has calmado,

Pregúntate con amabilidad ¿Por qué me afectó tanto esto?

¿Cuáles son las causas reales?

Y busca dentro de ti,

No fuera.

Último paso es cultivar ecuanimidad.

Observa la situación como si le ocurriera a otra persona.

¿Hay diferencia entre esto ha ocurrido y esto me ha ocurrido?

¿Hay diferencia entre hay estrés en mí y estoy estresado?

No permitas que la emoción te domine.

Decide tú cuál es la mejor respuesta y quizá puedes transformar la experiencia en una fuente de sabiduría.

En resumen,

Toda emoción se expresa físicamente y produce comportamiento y tiene un propósito.

La conciencia emocional consiste en conectar con estas sensaciones corporales con amabilidad,

Apertura y aceptación.

Y a medida que entrenes la regulación emocional,

Volverás más rápido al equilibrio y te recuperarás antes.

Ahora,

Si te parece,

Podemos meditar juntos.

Busca una posición cómoda.

Puede estar acostado o reclinado hoy y permite que tu cuerpo descanse completamente.

Comienza prestando atención a las sensaciones reales de contacto y apoyo.

Siente los puntos donde tu cuerpo toca el suelo,

La cama o el sillón reclinable.

Nota cómo se distribuye tu peso.

Siente tu cuerpo entero,

Tus pies,

Tus piernas,

Tus caderas,

Tu espalda,

Tus brazos,

Tus hombros y tu cabeza.

Y cuando estás listo,

Cierra los ojos y lleva tu atención a la respiración.

Siente el aire entrar y salir naturalmente.

No necesitas cambiar nada.

Solo observa el flujo de tu respiración tal como es.

No hay nada que hacer.

Solo estar aquí con tu respiración.

Completo,

Entero,

Dejando que tu respiración sea tu respiración.

Mientras descansas aquí,

Deja que en tu mente aparezca la imagen de un lago,

Un cuerpo de agua,

Grande o pequeño,

Sostenido por la tierra,

En una cuenca suave y receptiva.

El agua busca su propio nivel y pide ser contenida,

Sostenida.

Permite que esta imagen se vuelva más clara poco a poco.

No necesitas verla con los ojos.

Basta con sentirla.

Siente la presencia tranquila de ese lago.

El lago puede ser profundo o poco profundo.

Puede ser azul,

Verde,

Cristalino o tal vez un poco turbio.

Cuando no hay viento,

Su superficie está quieta,

Como un espejo,

Reflejando los árboles,

Las rocas,

El cielo y las nubes.

Cuando sopla el viento,

Las olas se forman,

Los reflejos se mueven y cambian,

Y sin embargo la luz del sol danza sobre las olas,

Creando un juego de diamantes brillantes.

Al caer de la noche,

La luna se refleja en el lago.

Y cuando llega el invierno tal vez la superficie se congele,

Pero debajo la vida continúa moviéndose,

Silenciosa,

Profunda y presente.

Mientras respiras,

Permite que este lago habite dentro de ti.

Imagina que tú eres el lago,

Que tu cuerpo es su cuerpo,

Que tu respiración es su respiración.

Siente tus energías quietas y receptivas,

Sostenidas por la tierra de tu ser.

Permite que tu mente y tu corazón estén abiertos,

Reflejando lo que llegue,

Y siendo claros hasta el fondo cuando la quietud se hace presente.

A veces habrá calma,

Y otras veces la superficie se agitará,

Se moverá,

Se revolverá un poco.

Los reflejos se perderán por un momento,

Y eso también está bien,

Porque el lago no deja de ser lago cuando hay viento.

Mientras yaces aquí,

Observa el movimiento de tu mente y de tu corazón,

Los pensamientos que vienen y van,

Los sentimientos,

Las sensaciones,

Como olas que aparecen,

Se transforman y desaparecen.

¿Perturban la superficie de tu lago interior?

¿Enturbian el agua?

¿O puedes sentir bajo todo eso una quietud profunda,

Constante e inmutable?

Puedes identificarte no solo con la superficie,

Sino con toda la masa de agua,

Con la quietud que permanece debajo,

Suave,

Paciente y contenida.

Y así en tu práctica y en tu vida diaria puedes estar en contacto con los movimientos de tus pensamientos y emociones,

Y también con esa vasta reserva de calma y de claridad que vive bajo la superficie de tu mente.

El lago puede enseñarte eso,

Recordarte el lago que habita en tu interior.

Si esta imagen te resulta útil,

Puedes volver a ella siempre que quieras,

Para profundizar tu práctica,

Para calmarte o simplemente para recordar tu propia quietud.

Quédate aquí,

Un momento más,

Sintiendo el lago dentro de ti,

Su calma,

Su profundidad,

Su reflejo sereno.

Respira con él,

Sé el lago.

Y ahora,

Afirmando tu capacidad de sostener en conciencia,

Con aceptación y ternura,

Todo lo que eres,

Así como el lago sostiene el sol,

La luna,

Los árboles,

Las nubes y el cielo,

Brilando con tu vida momento a momento,

Sé el lago,

Quieto,

Profundo,

Luminoso,

Aquí y ahora.

Ahora abre suavemente los ojos y reincórporate poco a poco en la sala donde estás.

Esta semana,

Como práctica formal,

Te propongo escuchar el audio Meditación del Lago que encontrarás en el material disponible o en la aplicación una vez al día.

Como práctica informal,

Puedes caminar con conciencia plena.

Observa luces,

Olores,

Sonidos y temperatura y conecta con la vida que fluye.

También puedes practicar la regulación emocional en cinco pasos.

Cuando hay una emoción,

Puedes reconocer la emoción,

Por ejemplo,

Reconozco que hay preocupación en mí.

Puedes aceptar el hecho que está esta emoción,

Por ejemplo,

Puedes decir,

Ahora hay preocupación.

Puedes abrazar con atención plena la emoción,

Observando respiración y sensaciones en tu cuerpo.

Y después puedes mirar con perspectiva,

Intentar suspender el juicio,

Entender las causas profundas y poner en contexto.

Y por último,

Desarrollar sabiduría.

Puede ver el proceso de forma impersonal y responder hábilmente.

Crea pausas entre estímulo y respuesta.

Actua con conciencia de tus objetivos a largo plazo y reflexiona por qué este tema tiene tanta carga emocional.

Gracias por tu interés.

Gracias por tu presencia.

Ánimo y buena práctica.