Exploracion Corporal Sentado

Mindfulness.
Una práctica contemplativa guiada basada en prestar atención a las sensaciones corporales.
La meditación de escaneo corporal es una práctica de atención plena que promueve la relajación y la conciencia al concentrar la atención en diferentes partes del cuerpo, ayudando a reducir el estrés y mejorar la regulación emocional.

Transcript

Exploración corporal sentada Siéntate cómodamente,

Puede ser en una silla o en el suelo sobre un cojín.

Mantén la columna vertebral recta,

Buscando equilibrio entre dignidad,

Estabilidad y comodidad.

Deja que los brazos descansen suavemente sobre el regazo o sobre la silla y siente la cabeza apoyada con ligereza sobre la columna.

Ajusta la postura para encontrar comodidad pero manteniendo la cabeza erguida.

Cierra los ojos y respira por la nariz con la boca cerrada,

Sin tensión.

Comienza observando las sensaciones en el abdomen.

Siente cómo se dilata suavemente al inspirar,

Como un globo que se llena poco a poco,

Y cómo se desinfla al exhalar,

Dejando salir el aire del cuerpo.

Nota cuánto dura la inspiración y cuánto la exhalación.

Quizá percibas un breve instante de pausa entre la inspiración y la exhalación,

Y otra pausa antes de volver a inspirar.

Imagina ahora que tu atención es como una linterna que recorre lentamente tu cuerpo,

Iluminando cada zona y permitiéndote sentirla,

Sin forzar nada,

Solo observando.

Lleva la atención desde el abdomen hasta la cabeza,

Y nota las sensaciones en la coronilla,

En la frente,

En el ojo derecho,

En el párpado derecho,

La mejilla derecha,

La oreja derecha,

Toda la parte derecha de tu cara,

Luego la parte izquierda,

El ojo izquierdo,

La mejilla,

La oreja,

La nariz,

Los labios,

La mandíbula.

Percibe la temperatura,

El aire,

El contacto con el aire.

Siente también la nuca,

Completando toda la cabeza.

Observa si el movimiento de la respiración llega hasta toda la cabeza,

Inspirando energía y bienestar en tu cabeza y dejando que las exhalaciones traigan más y más relajación.

Con cada exhalación,

Permite que la cabeza se relaje completamente,

Liberándose de cualquier tensión.

Ahora,

Deja que la cabeza desaparezca del foco de tu atención y lleva la atención a los brazos,

A los dos brazos a la misma vez,

Desde los hombros hasta las yemas de los dedos.

Siente el contacto,

El aire,

La temperatura,

Sensaciones específicas en los dedos o simplemente siente la presencia de las manos.

La relajación sube por los antebrazos hasta los codos y de ahí hasta los hombros.

Percibe la respiración recorriendo ambos brazos,

Hielándolos de energía al inspirar y de calma al exhalar.

Deja ahora que los brazos se desvanezcan del foco de tu atención y lleva tu atención al tronco,

Sintiendo las clavículas,

El pecho derecho,

El pecho izquierdo y la zona del ombligo.

Nota cómo se hincha y se deshincha con la respiración.

Quizá sientas calor,

Hormigueo o el roce de la ropa.

Si no percibes nada,

Quédate un momento más en esa ausencia.

También eso es una sensación.

Y ahora permite que la atención se desplace a tu espalda,

Desde el cuello hacia el cóccix,

Vértebra a vértebra,

Notando cada zona.

Deja que la respiración fluya por toda la espalda,

Aportando energía al inspirar y relajación al exhalar.

Permite ahora que la espalda y el tronco se desvanezcan del foco de tu atención y lleva tu atención a las piernas.

Empieza por las ingles,

Las caderas,

Los glúteos.

Siente el contacto con la silla o con el suelo.

Nota sensaciones físicas y reales en los muslos,

Las rodillas,

Las pantorrillas,

Los tobillos,

Los empeines y las plantas de los pies.

Siente el contacto del suelo y baja,

Llegando hasta los dedos de los pies,

Percibiendo aquí cualquier sensación,

Frío o calor,

Picor,

Presión.

Todo está bien,

Simplemente observa.

Percibe si la respiración llega también hasta las piernas,

Energía y bienestar al inspirar,

Relajación al exhalar.

Muy bien,

Deja que las piernas desvanezcan del foco de la atención y siente ahora el cuerpo como una unidad completa,

Desde la cabeza hasta los pies.

Deja que la respiración recorra tu cuerpo como una ola,

Suave,

Constante,

Aportando vida con cada inhalación y soltando tensiones con cada exhalación.

Permanece unos instantes aquí,

En este estado de calma,

De presencia y de gratitud.

Ahora reconoce este momento como un regalo que te haces a ti mismo.

Recuerda que puedes volver a esta sensación de claridad y equilibrio cada vez que lo necesitas,

Solo observando la respiración y el cuerpo con la tensión plena.

Muy bien,

Lentamente empieza a mover suavemente el cuerpo,

Abre los ojos y toma contacto de nuevo con la sala donde estás.