Zitmeditatie | 45 mins

Gedurende 45 minuten minuten richt je je aandacht op de adem, op wat je voelt in je lichaam en op geluiden. Het gaat om het steeds wakker te worden uit het meegenomen zijn door gedachten en dan weer terug te komen in het nu.
Dit is nr 5 van de training Integratieve Cognitieve Gedragstherapie met mindfulness technieken.

Transcript

Laaf tijdens deze zitmeditatie de dagelijkse dingen voor wat ze zijn en maak een overgang naar een houding van niet doen.

Kijk of je ontspannen maar met een rechte rug kunt zitten op een stoel,

Een bankje of een kussen en kijk of je op een aantal dingen kunt letten.

Zorg er allereerst voor dat je comfortabel zit.

Een tweede punt is dat je houding iets van openheid heeft.

Mediteren betekent niet dat je je terugtrekt in jezelf of gaat zweven.

De bedoeling is dat je met je volle aandacht hier en nu aanwezig bent.

Een derde punt is dat je in je manier van zitten iets van waardigheid uitdrukt.

Zit dus comfortabel,

Open en waardig en neem een houding aan van niet doen.

Als zitten te moeilijk is,

Ga dan liggen of staan.

Neem jezelf voor zo wakker mogelijk te zijn,

Volledig aanwezig zijn bij het moment,

Of je dit moment nu als prettig ervaart of niet.

En dan richt je je aandacht op je adem,

Op een plek in je lichaam waar jij je adem het meest duidelijk voelt.

Misschien is dat bij je neus,

Bij je borst of bij je buik,

Die wat uitzet bij elke inademing en weer wat platter wordt bij elke uitademing.

Volg je ademhaling zonder een te sturen.

Laat je ademhaling je ademhaling zijn.

Wees met heel je aandacht bij je ademhaling.

Je hoeft er niets aan te doen,

Alleen maar aandacht geven aan je adem.

Misschien merk je hoe je adem je lichaam in beweging brengt.

Vroeg of laat zul je merken dat je gedachten afdwalen.

Dat betekent niet dat jij iets fout doet,

Zo werkt het met gedachten,

Ze kunnen opkomen zonder dat jij daar controle over hebt.

Waar het om gaat is dat je opmerkt dat je bent afgedwaald.

En op dat moment zou je jezelf eigenlijk mogen feliciteren.

Als je merkt dat je bent afgedwaald,

Ben je alweer wakker geworden.

Je bent opnieuw aanwezig in het hier en nu en bent bewust van wat er gaande is.

Zodra je merkt dat je bent afgedwaald,

Breng je je aandacht op een vriendelijke manier weer terug naar je adem.

Je hebt niets fout gedaan,

Niet nodig jezelf te beoordelen.

Gewoon opmerken dat je met je aandacht ergens anders bent en je aandacht weer op je adem richten.

Blijf vriendelijk en nieuwsgierig je adem observeren.

Van moment tot moment.

En steeds als je afdwaalt met je aandacht,

Ga je vriendelijk maar beslist weer terug naar je ademhaling.

Het gaat er niet om dat je bent afgedwaald,

Maar dat je het herkent en dat je je aandacht weer vriendelijk terug kunt halen.

Volledig gaan bezig zijn bij de stroom van je ademhaling.

Van moment tot moment.

En dan zou je nu je aandacht uit kunnen breiden van je adem naar je lichaam.

Wat ervaar je als je je aandacht op je hele lichaam richt?

Niet oordelen over wat je voelt,

Maar aanwezig zijn bij wat je ervaart,

Zonder er iets aan te veranderen.

Ook als het onprettig is.

Je hoeft met wat je voelt niets te doen.

Je hoeft het niet vast te houden,

Of het weg proberen te krijgen,

Of te veranderen.

Laat het zijn zoals het is,

Precies zoals het is.

Alleen maar zijn en voelen.

Van moment tot moment aanwezig zijn met jezelf.

Als je een tijdje zo zit,

Dan kun je sterke sensaties in je lichaam ervaren,

Als jeuk,

Of druk,

Of pijn.

Als dat zo is,

Dan kun je twee dingen doen.

Het eerste is dat je kiest om te gaan verzitten naar een meer comfortabele houding.

Doe dat nadat je daar bewust een keuze voor gemaakt hebt.

En doe het langzaam en met aandacht.

Voel eerst het ongemak voordat je van houding verandert.

Voer de beweging langzaam uit met je totale aandacht.

Op die manier wordt het verzitten een onderdeel van de oefening om aandacht te geven,

In plaats van dat het verzitten een verstoring van de oefening wordt,

Of iets wat je fout doet.

De tweede manier is dat je niet gaat verzitten,

Maar dat je ervoor kiest om met dat gevoel te werken.

Richt dan,

Zo goed als je kunt,

Je aandacht op de plek van het ongemak,

Zonder te proberen om iets te veranderen.

Onderzoek de jeuk of de pijn met een open houding.

Is het tintelen,

Branden of steken?

Is het er constant?

Of komt het in golven?

Blijft het hetzelfde?

Wordt het erger of wordt het minder?

En misschien merk je een reactie.

Bijvoorbeeld irritatie,

Willen dat het ophoudt of proberen het gevoel weg te krijgen.

Blijf erbij,

Zo goed als je kunt,

Ga er helemaal naartoe zonder jezelf te forceren.

Je mag altijd alsnog de keuze maken om te wrijven of te gaan verzitten.

En als het gevoel afneemt of juist te sterk wordt,

Dan kun je altijd terug naar je lichaam als geheel of naar je adem.

En dan kun je nu je aandacht uitbreiden naar horen.

Richt nu je aandacht op horen,

Op geluiden.

Niet zoeken naar geluiden,

Maar je openstellen voor alles wat via je oren bij je binnenkomt.

Bewustzijn van horen,

Van moment tot moment.

Een geluid komt op,

Is er een tijdje en verdwijnt dan weer.

Niet oordelen of je het een prettig of onprettig geluid vindt.

Het geluid laten voor wat het is.

En als er geen geluiden zijn,

Dan luister je naar de stilte.

En als je merkt dat je bent afgeleid,

Dan ga je vriendelijk maar beslist terug naar de geluiden of naar de stilte.

Als je wilt,

Kun je nu je aandacht uitbreiden naar gedachten.

In plaats van dat gedachten verstoringen zijn,

Worden ze nu het object van je aandacht.

Richt je niet op de inhoud van je gedachten,

Maar op het proces van denken.

Zie hoe gedachten komen en gaan,

Maar verlies je niet in de inhoud ervan.

Je blijft observeren.

Beoordeel je gedachten niet,

Kijk er van een afstandje naar.

En als je merkt dat je door je gedachten bent meegenomen,

Dat je als het ware van de ene op de andere gedachten springt,

Dan neem je weer afstand en dan ga je je gedachten weer observeren.

Van de denker word je weer de observator.

En misschien helpt het om ze te benoemen.

Bijvoorbeeld als denken,

Denken.

Of piekeren,

Piekeren.

En laat de gedachten dan ook weer gaan.

En regelmatig zul je merken dat je bent meegenomen door een gedachte.

Als je dat merkt,

Kun je terug naar je adem of wat je voelt in je lichaam.

Je kunt steeds weer terug naar je adem.

Als er momenten zijn waarop je niet denkt,

Dan blijf je wachten op de volgende gedachte.

Wachten totdat er een volgende gedachte is die je opmerkt en ook weer loslaat.

En dan zou je je nu kunnen richten op je stemming,

Op wat je voelt.

Misschien ben je je bewust van een gevoel van vrede,

Van ontspanning.

En misschien ben je je wel bewust van een gevoel van vermoeidheid,

Van onrust,

Van verveling of van irritatie.

Misschien wel een gevoel van angst of van verdriet.

Laat alles er zijn,

Zo goed als je kunt.

Het mag er zijn.

Kijk ernaar zonder te proberen het te veranderen.

Misschien helpt het je om te benoemen wat je voelt.

Zeg dan in stilte bijvoorbeeld onrust,

Onrust.

Of verdriet,

Verdriet.

Niet een gevoel wegduwen,

Maar er ook niet helemaal in gaan zitten.

Het niet op de troon zetten en je erdoor laten overspoelen.

Jij hebt dan niet een bepaald gevoel,

Maar dat gevoel heeft jou.

Zo goed als je kunt je gevoel observeren,

Ernaar kijken,

Erbij aanwezig zijn.

En dan laat je nu alle objecten van je aandacht los.

Je nergens meer oprichten en je openen voor wat er komt.

Als er gedachten komen,

Observeer je gedachten.

Als er geluiden op de voorgrond zijn,

Observeer je geluiden.

Als er een gevoel in je lichaam of een emotie op de voorgrond is,

Kijk je naar dat gevoel of die emotie.

En als pijn of ongemak zich aandienen,

Observeer je pijn of ongemak.

Je kunt altijd je adem op de achtergrond houden als basis of als anker om niet weg te drijven.

Misschien ervaar je iets van een gevoel van rust,

Van vrede.

Een gevoel dat dit moment mag zijn zoals het is.

Dat jij mag zijn precies zoals je bent.

En in de laatste momenten van deze oefening ga je weer terug naar je adem.

Je adem zoals die in en uit je lichaam stroomt.

Je mag jezelf een compliment geven.

Door deze oefening te doen,

Werk je aan je eigen mogelijkheden om stabiliteit in je leven te brengen en om steeds beter met jezelf en met je gevoel te leren omgaan.