Zitmeditatie | 30 mins

Gedurende 30 minuten minuten richt je je aandacht op de adem, op wat je voelt in je lichaam en op geluiden. Het gaat om het steeds wakker te worden uit het meegenomen zijn door gedachten en dan weer terug te komen in het nu.
Dit is nr2 van de training Integratieve Cognitieve Gedragstherapie met mindfulness technieken.

Transcript

Je oefent om volledig aanwezig te zijn in dit moment.

Het nu is het enige moment waarin je kunt leven.

Geef op een vriendelijke manier aandacht aan dit moment.

Ongeacht of wat je ervaart prettig,

Onprettig of neutraal is.

Zit in een ontspannen,

Maar ook rechte en waardige houding.

Neem een houding aan van voortdurend aanwezig zijn.

En geef dan je aandacht aan je adem.

Aan je adem die in en uit je lichaam stroomt.

Observeer de plek in je lichaam waar jij je adem het meest duidelijk voelt.

Bij je neusgaten,

Bij je borst of bij je buik.

Laat je verwachtingen aan wat je gaat ervaren los.

Sta open voor elk nieuw moment,

Zonder verwachtingen.

Kijk of je ook open kan blijven als er zich onprettige ervaringen aandienen.

En als je zo zit,

Zul je regelmatig merken dat je aandacht afdwaalt.

Er komen bijvoorbeeld gedachten over van alles en nog wat op.

Iedere keer dat je merkt dat je bent afgedwaald,

Ben je alweer met je aandacht in het hier en nu aangekomen.

Je bent er alweer.

Het enige dat je hoeft te doen,

Is vriendelijk maar beslist,

Je aandacht weer terugbrengen naar je adem.

Het is niet nodig om over jezelf te oordelen.

Je hebt niks fout gedaan.

Afdwalen is nu eenmaal de aard van de menselijke geest.

Opmerken dat je bent afgedwaald en je aandacht weer op een vriendelijke manier terugbrengen.

En dan zou je nu je aandacht uit kunnen breiden naar wat je voelt in je lichaam.

In je lichaam als geheel.

Je adem gaat wat naar de achtergrond en wat je voelt in je hele lichaam komt op de voorgrond.

En steeds als je bent afgedwaald,

Breng je je aandacht weer terug,

Terwijl je vriendelijk bent voor jezelf.

Niet nodig om jezelf te beoordelen of jezelf verwijten te maken.

Jezelf begeleiden zoals je een klein kind zou begeleiden.

Consequent en duidelijk,

Maar tegelijkertijd ook heel liefdevol.

Als je zo zit,

Zou je onprettige gevoelens kunnen ervaren.

Bijvoorbeeld verveling,

Somberheid of irritatie.

Een onprettig gevoel kan je makkelijk meenemen.

Weg van het hier en nu.

Het kan een hele trein van negatieve gedachten in gang zetten.

Kijk of je je aandacht dan juist op dat onprettige gevoel kan richten.

Je hoeft niets met dat onprettige gevoel te doen.

Probeer je gevoel niet te veranderen.

Er alleen maar naar kijken.

Ga er niet over piekeren.

Het alleen ervaren en laten zijn zoals het is.

Helemaal aanwezig zijn in je lichaam.

Voel je vrij om je houding aan te passen als dat nodig is.

Doe dat langzaam en met aandacht nadat je daar bewust een keuze voor hebt gemaakt.

Je kunt er ook voor kiezen om met het gevoel te werken.

Het ongemak te observeren en te volgen hoe het zich ontwikkelt.

En dan kan je nu de aandacht voor je adem en je lichaam helemaal loslaten.

Je aandacht nergens meer op richten.

Maar je openen voor wat er komt.

Als er gedachten zijn,

Dan observeer je gedachten.

En als er een bepaald gevoel zich aandient,

Dan kijk je naar dat gevoel.

Er niet in verstrengeld raken of er helemaal in meegaan.

Het observeren en er verder niets mee doen.

En als er geluiden zijn,

Dan observeer je geluiden.

Zonder ze als fijn of niet fijn te beoordelen.

En je kan altijd je adem op de achtergrond houden.

Als anker om niet weg te drijven.

Niets wegdrukken,

Je nergens tegen verzetten,

Nergens een drama van maken.

Alleen maar observerend erbij aanwezig zijn.

Herinner jezelf eraan om vriendelijk voor jezelf te zijn.

Om oordelen en afwijzing los te laten en alleen maar aanwezig te zijn in het hier en nu.

En nu we bijna aan het eind zijn van deze oefening,

Kun je met je aandacht teruggaan naar je adem.

En naar je lichaam als geheel.

Je mag jezelf een compliment geven.

Wat je nu geoefend hebt,

Neem je met je mee.

En kun je versterken door in je dagelijkse activiteiten aandacht te geven aan dit moment.

Aan wat je voelt in je lichaam en aan je adem.

Reviews

Heerlijke meditatie de lange stiltes waren fijn, aan het eind observeerde ik meer gedachten. Gedachten die ik graag om wil zetten in stappen, daar hoop ik op.