Staande Yoga

Gedurende deze 40 minuten minuten staande yoga oefen je je bewust te zijn van dit moment terwijl je afwisselend beweegt en in je lichaam voelt. Doen wat je kunt en tegelijkertijd niet over je grenzen gaan. Op een vriendelijke manier met je lichaam leren omgaan. Je mogelijkheden benutten met respect voor en acceptatie van je beperkingen.
Nr 4 van de training Integratieve Cognitieve Gedragstherapie met mindfulness technieken.

Transcript

Ga staan met je voeten op heupbreedte,

Zet je voeten recht naar voren.

Houd tijdens de oefeningen je ogen afwisselend open en gesloten.

Merk het gewicht van het lichaam in je voeten op.

Voel hoe je staat in de linkervoet en in de rechtervoet.

Merk je iets van je tenen,

De zijkanten van je voeten,

De hielen.

Voel de afdruk die je voeten maken op de grond,

Zoals in het zand voetstappen zichtbaar worden.

Laat dan de aandacht omhoog gaan via de enkels en onderbenen naar de knieën.

Merk of je knieën strak staan of dat ze wat zachter kunnen worden.

Laat de aandacht verder omhoog gaan naar je bekken.

In het midden van het bekken eindigt de wervelkolom en die loopt helemaal omhoog tot aan de schedelrand.

Voel het opgericht zijn van je bovenlichaam.

De armen hangen langs het lichaam,

De nek is lang en het hoofd staat recht op de nek met de kruin als hoogste punt van je lichaam.

En zo sta je,

Van kruin tot voeten.

Het hoofd rijdt naar de lucht en de voeten zijn verbonden met de grond.

Merk de beweging van de adem die door je lichaam stroomt en sta deze vriendelijk toe er te mogen zijn.

Sta jezelf toe hier in deze ruimte op dit moment te mogen zijn.

STAAN Kijk of je tijdens deze oefeningen zo goed mogelijk bij je ervaring kunt blijven,

Of die nu prettig of onprettig is.

Wees je ervan bewust zonder er verder iets mee te doen.

Wees je ook bewust als een bepaald gevoel een stroom van gedachten op gang brengt.

Elk lichaam heeft zijn mogelijkheden en ook zijn beperkingen.

Als je experimenteert,

Doe dat dan voorzichtig.

Soms kan je lichaam minder dan je denkt en soms kan je lichaam meer dan je denkt.

Als je een oefening niet kunt doen of niet helemaal kunt doen,

Dan is dat zo.

Laat de wijsheid die jij hebt over je eigen lichaam altijd belangrijker zijn dan mijn instructie.

Breng nu je aandacht naar de voeten zonder het contact met de rest van je lichaam te verliezen.

Zonder dat je voeten van de grond komen,

Beweeg je je bovenlichaam richting de tenen.

En richting de hielen.

Het gewicht van je lichaam rolt als het ware in de voeten van voor naar achter en weer terug.

Je tenen blijven stil,

Je hielen blijven staan.

En observeer of je binnen de grenzen van die subtiele,

Heen- en weergaande beweging kunt blijven.

Observeer.

Merk op wat er gebeurt als je over de grens gaat.

Hoe zet je lichaam zich schrap?

Wat gebeurt er in je lichaam?

Wat voel je erbij?

Misschien wordt het beeld van een duikenlaatje bij je opgeroepen.

Stop de beweging.

Beweeg dan in beide voeten van de linker naar de rechterkant.

Blijf opmerken of het gewicht van je lichaam nog voelbaar is.

Stop de beweging.

Laat het gewicht van je lichaam van de linkerzijkant van beide voeten naar de hielen rollen en van de hielen via de rechterzijkant naar de tenen,

Zodat je een cirkel maakt.

Je voeten blijven plat op de grond.

En beweeg ook de andere kant op.

Laat de cirkel als een spiraal kleiner en kleiner worden,

Totdat je in het midden tot stilstand komt.

Voel hoe je nu staat en kijk weer even naar de afdruk die je voeten nu maken.

Hoe bewust zijn nu je voeten voelbaar op de grond?

Sta verankerd met de voeten in de grond,

Met de top van je lichaam rijkend naar omhoog,

Zoals een berg verankerd is tot diep in de aarde,

Met de top hoogrijkend naar de hemel.

Staan.

Schud nu als je wil je voeten even los.

Veer dan door je knieën in een snel ritme en voel dat die beweging je lichaam laat schudden.

Nadenken over deze oefening werkt meestal averechts.

Doe maar gewoon.

Het lichaam wordt in zijn totaliteit wat losgeschud.

Merk hoe je je onderrug loslaat.

Je bekken.

Voel hoe het bovenlichaam,

Arm en schouders vanzelf meeschudden door het veren van je knieën.

Stop de beweging en merk de sensaties op in je benen,

In je hele lichaam.

Merk je gedachten op of andere reacties.

Voel je voeten staan op de grond,

Je knieën zacht.

Breng bij een volgende inademing beide armen gestrekt via de voorkant omhoog.

Houd je schouderbladen laag.

Merk tot hoever de armen gemakkelijk gaan.

Verder de armen omhoog.

Verder de schouders omhoog.

Merk tot hoever de armen gemakkelijk gaan.

Voel dat je lichaam zich strekt en duw de hielen stevig in de grond.

Houd de strekking even aan.

Rustig in- en uitademen.

Merk de strekking op in je zij,

De buik en tussen de ribben.

Strekken.

Beweeg de armen dan omlaag en sta.

Beweeg dan beide armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte.

En ervaar de ruimte die je inneemt.

Heel rustig en licht volg je de beweging met aandacht.

Breng nu je vingers omhoog en ervaar wat voor gevoel dat geeft in je armen.

Kijk of je vanuit je schouders je armen nog iets ruimer weg kunt strekken.

En een moment kom je iets terug met de strekking.

En dan weer zachtjes wat verder strekken.

Neem waar hoe je adem hierop reageert.

Ben je dit vriendelijk en mild voor jezelf aan het doen?

Beweeg de armen dan weer langzaam omlaag.

Voel weer dat je staat en wat je op dit moment ervaart.

Wees je beelden in.

Wees je bewust van de voeten,

Stevig verankerd in de grond,

En breng bij de volgende inademing de linkerarm via de zijkant omhoog.

Uitademend laat je de arm nog iets verder rijken in de lucht.

Als je wilt kun je je rechterhiel daarbij een klein stukje optillen.

Houd de beweging even aan en laat de adem zijn eigen gang gaan.

Merk je voeten op,

De strekking aan de linkerkant van je lichaam,

Je schouder die nu wel mee omhoog gegaan is.

En laat dan de arm weer langzaam naar beneden komen.

Voel dat je staat en neem het effect waar van deze oefening.

Breng nu je rechterarm via de zijkant omhoog.

Met mildheid kijk je of je nog wat meer kan doen.

Wees je beelden in.

Met mildheid kijk je of je nog wat hoger kunt rijken.

Als je wilt kun je je linkerhiel een klein stukje optillen.

En laat dan de arm weer langzaam naar beneden komen.

Breng dan beide armen weer zijwaarts omhoog.

Als je wilt mag je de duimen in elkaar haken,

Maar dat hoeft niet.

Beweeg de armen naar links.

Het bovenlichaam en je hoofd buigen mee,

Zoals een boom door de wind bewogen wordt.

Voel hoe je rechterheup wat naar rechts gaat.

En voel hoe de rechterkant van je lichaam aanvoelt.

Als je merkt dat je adem stopt of belemmerd wordt,

Besef dan dat je over je grens bent gegaan en neem iets terug.

Probeer in deze houding je grenzen te verkennen.

Blijf in contact met de plaats waar hij gerekt wordt.

Kijk met zachte aandacht of daar je lichaam iets kan verruimen.

Blijf ook in contact met benen en voeten.

Voel ze stevig staan.

Beweeg terug naar het midden en laat de armen dan naar rechts gaan.

Je heupen gaan wat naar links.

Blijf ontdekken.

Volg de beweging van de adem.

Kom weer terug en buig nog een keer met je armen naar links.

Dan kom je weer terug en buig je nog een keer met je armen naar rechts.

En weer naar het midden.

Breng beide armen met aandacht naar omlaag.

Sta en voel na.

Is er iets veranderd?

Merk je een reactie in je lichaam?

Of misschien in je gevoel of je denken?

Breng nu langzaam je lichaamsgewicht over naar het linkerbeen en je linkervoet.

Je merkt dat de spieren rond je heupen en in je bil zich spannen.

Breng beide armen naar links.

In je bil zich spannen.

Breng beide armen zijwaarts op schouderhoogte en til het rechterbeen een stukje zijwaarts omhoog.

Doe deze balansoefeningen in rust en wees geduldig.

Balans kun je niet afdwingen.

Voel hoe je lichaam het organiseert om je lichaamsgewicht aan één kant te dragen.

Merk of je adem blijft stromen.

Kom weer terug met het been en je armen en word je bewust van de balans op twee voeten.

Breng nu langzaam je gewicht op je rechterbeen en je rechtervoet.

Breng je armen op schouderhoogte en til je gestrekte linkerbeen een stukje opzij en omhoog.

Hoe ben je nu met jezelf om aan het gaan?

Ben je vriendelijk en geduldig aan het verkennen wat er op dit moment mogelijk is?

Of vind je misschien dat je dit beter zou moeten kunnen?

Of misschien iets anders?

Niets meedoen,

Alleen maar opmerken.

En dan zet je je voet weer op de grond.

Je armen gaan ook omlaag.

En dan breng je je gewicht nog een keer op je linkerbeen.

Strek je armen en til je rechtervoet op.

Het hoeft niet zo hoog,

Met respect wat er op dit moment voor jou mogelijk is.

Niet meer en niet minder.

Blijf ademen.

Kom weer terug.

En dan breng je het gewicht op je rechtervoet.

Armen zijwaarts en je linkerbeen een stukje optillen.

Ga dan weer terug met benen en armen.

Wees je op de grond.

Wees je bewust van staan en voel even na.

En schud als je wilt je voeten even los.

Check even of je voeten ongeveer op heupbreedte staan.

Zet je handen in je zij.

Draai vanuit je middel het bovenlichaam.

De heupen blijven naar voren staan.

Je hoofd gaat mee naar links.

Je kijkt over je linkerschouder.

Weer rustig terug naar het midden.

En dan draai je naar de andere kant.

Je heupen blijven staan.

Je maakt dus een kleine draaiing waarbij je kijkt over je rechterschouder.

Kom weer terug.

Laat je armen hangen en voel na.

Je handen zet je nu weer in je zij.

Draai nu je hele lichaam naar links.

Ook je heupen gaan nu mee.

En volg de draaiende beweging met aandacht.

Merk op waar je draait.

Hoe de adem zich door het gedraaide lichaam beweegt.

Je voeten blijven op de grond staan.

Voel waar je lichaam draait en of je lichaam zacht blijft.

Beweeg terug naar het midden.

En dan draai je naar rechts.

Je heupen draaien mee.

Je kijkt over je rechterschouder.

En kom weer terug.

Je armen langs je lichaam.

En misschien voel je het effect van deze oefening.

Bij de volgende schouderoefeningen werken we heel vriendelijk en zacht met het soms door spanning vastgezette schoudergebied.

Til in een lichte,

Zachte beweging beide schouders omhoog richting de oren.

Hou ze even vast en laat ze weer heel langzaam zakken.

Volg de dalende beweging met aandacht.

En wanneer het stopt,

Stel je voor dat je schouders nog iets verder zakken.

Breng dan beide schouders weer omhoog.

Beweeg ze rustig naar achteren.

Omlaag.

Naar voren.

En weer omhoog.

Voel de draaiende beweging in de schouders.

Doe deze beweging een aantal keer.

En dan zet je de schouders weer omhoog.

En dan zet je de schouders weer omhoog.

Doe deze beweging een aantal keren.

En keer dan de richting om.

Naar achter,

Omhoog,

Naar voren en naar beneden.

Sluit nu af door je schouders weer te laten zakken.

Met aandacht de beweging volgend en weer denkbeeldig een millimetertje lager te laten gaan.

Voel hoe het nu in je schouders is,

Waar de bewegingen nog nawerken.

Bewust van het schoudergebied.

Misschien ook bewust van de adem die in en uit je lichaam stroomt.

Laat dan de aandacht gaan naar de nek.

Beweeg de kin richting de borst.

Je hoofd buigt naar voren.

Merk op of de adem nog rustig beweegt in zijn eigen ritme.

Til het hoofd langzaam weer omhoog en laat dan je hoofd naar achteren gaan.

Voel hoe aan de achterkant je nek verkort en aan de voorkant je keel langer wordt.

Blijf opmerkzaam hoe ver je gaat.

De ogen blijven open en zacht.

Misschien kun je je onderkaak wat op en neer bewegen en opmerken wat voor gevoel dat geeft.

Je adem is je leermeester in het leren kennen van grenzen.

Als je adem stopt of moeilijk gaat,

Dan ben je te ver gegaan.

En dan kom je weer terug.

Je hoofd recht op de nek.

Laat nu je rechter oor zakken.

De andere oor zal je op de nek zetten.

Laat nu je rechter oor zakken,

Richting je rechter schouder.

Laat beide armen en schouders laag en ontspannen.

Je bewust van het gevoel aan de zijkant van je nek.

Ervaart terwijl je loslaat het langer worden van de nek.

Ook nu is de adem vrij en rustig.

En dan kom je weer terug.

Terug omhoog,

Hoofd recht op de nek.

En laat dan het linkeroor,

Richting linker schouder gaan.

Je bewust van alles wat je opmerkt.

En dan weer omhoog,

Je hoofd recht op de nek.

We gaan nog een balansoefening doen die de boom heet.

Zet je rechter voet tegen de binnenkant van je linkerbeen.

Misschien wil je je been met je handen wat helpen.

Je handpalmen komen plat tegen elkaar voor je borst.

En als je balans hebt,

Breng je je handen omhoog naar boven je hoofd.

Een diepe ademhaling in je buik kan je ondersteunen.

Zo vind je balans.

Dan laat je je armen in een grote boog zakken.

En als ze op schouderhoogte zijn,

Gaat je been mee naar beneden.

Zet dan je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterbeen.

Je handpalmen plat tegen elkaar voor je borst.

Je vingers wijzen omhoog.

Als je in balans bent,

Kun je als je wilt je handen boven je hoofd brengen.

En misschien kun je je armen net wat verder strekken.

Je armen gaan dan weer in een grote boog naar beneden.

Als ze op schouderhoogte zijn,

Zakt je been in hetzelfde tempo mee.

En voel na wat deze handen je doen.

En voel na wat deze handen je doen.

En voel na wat deze oefening met je doet.

We gaan nu een oefening doen die de stoel heet.

Stel je voor dat er achter je een stoel staat waar je op gaat zitten.

Buig de knieën en maak de beweging alsof je gaat zitten.

Tegelijkertijd beweeg je de armen gestrekt naar voren tot voor je borst.

Blijf in deze houding staan en merk het gevoel van rekken in je bovenbenen.

Probeer je onderrug niet hol te trekken.

Blijf ademen.

Merk op als er gedachten of gevoelens in je naar boven komen.

Kom weer omhoog en voel na.

Herken met mildheid hoe het nu is in je lichaam.

Sta en ben je bewust van de voeten op de grond.

Voel de voorvoeten,

De zijkanten van de voeten en de hielen.

De knieën zacht,

Armen hangen vrij langs het lichaam,

Hoofd recht op de nek.

Ga nu langzaam vanuit je nek voorover buigen.

Te beginnen met de bovenste nekwervel in je nek.

Kijk of je bij het vooroverbuigen kunt volgen bij welke rugwervel je nu aan het buigen bent.

Heel vriendelijk en licht nodigt de adem je uit tot buigen.

Misschien merk je de hangende armen,

Die zwaarder worden naarmate je meer daalt.

Wervel voor wervel,

Steeds verder het bovenlichaam buigend.

Wanneer je handen de grond raken,

Pak dan met iedere hand een elleboog vast.

Wat merk je tijdens het zo voorover hangen?

Hoe gedraagt het lichaam zich?

Heb je gedachten?

Merk je gevoelens op?

Check of je zowel op de voorvoet als op de hielen staat.

Kom niet omhoog,

Maar zak door je knieën,

Die je uit elkaar laten komen.

En breng je handen tussen je knieën naar de grond.

En kom in herkzit.

Wanneer je in herkzit bent,

Voel je achterste zwaar zijn.

Je handen zorgen voor evenwicht in deze houding,

Maar zijn niet dragend.

En misschien trekt het in je onderrug.

Oké,

Dat kan geen kwaad.

Zet dan een hand naast je bil en kom op de grond zitten.

Breng je voetzolen tegen elkaar en pak met je handen je voeten.

Je voeten komen naar je kruis.

Je benen liggen zo plat mogelijk op de vloer.

En maak nu met je knieën een snelle beweging zoals een vlinder licht zijn vleugels beweegt.

Niet over de beweging nadenken,

Gewoon doen.

Laat het als het ware een automatische beweging worden waarover je niet hoeft na te denken.

Stop dan de beweging en duw met je ellebogen je knieën met respect een klein stukje naar de grond.

Kijk of je je benen kunt ontspannen en voel de rekken aan de binnenkant van je bovenbenen.

Strek dan je benen.

Zit op de grond met twee benen gestrekt,

Je voeten staan rechtop.

Voel dat je op je zitbeentjes zit.

Ontspannen rechtop.

Buig nu je linkerbeen.

Haal met je handen de linkervoet naar je toe.

Zet die tegen de binnenkant van het rechterbovenbeen aan.

Je knie komt zo dicht mogelijk bij de vloer,

Het rechterbeen blijft gestrekt.

Voel dat je stevig zit.

Laat de aandacht rusten bij de onderrug.

Breng je twee armen gestrekt omhoog en buig vanuit de onderrug met je bovenlichaam naar voren en naar omlaag.

Je handen zet je ergens op je gestrekte been.

Laat zoveel mogelijk los in deze houding en voel de adems een weg gaan door je buik,

Misschien je borst,

De rug of je zij.

Merk maar op.

Voel de strekking aan de achterkant bij de rug en bij het liggende been.

Kom nu weer omhoog met je bovenlichaam en met gestrekte armen.

Laat je armen zakken en leg je been weer terug.

Buig nu je rechterbeen.

Haal met je handen de rechtervoet naar je toe.

Leg je voet tegen de binnenkant van je linkerbovenbeen aan.

Je knie dicht bij de vloer.

Het linkerbeen blijft gestrekt.

Strek nu opnieuw je armen omhoog en buig vanuit je onderrug naar voren en omlaag.

Jezelf niet forceren.

Er kan wat er kan op dit moment.

Dan pak je je been,

Laat los en leg je been weer terug.

Je bent nu opnieuw in het licht.

Je bent nu in het licht.

Ga op je rug liggen.

Laat los wat je loslaten kunt en adem.

En dan kom je met gestrekte armen weer omhoog en ga je armen naar beneden.

En merk op hoe je nu ligt.

Wat is er anders dan bij het begin?

Voelt het ergens in je lichaam anders?

Is er emotioneel iets veranderd?

Hoe is je stemming op dit moment?

Zonder iets te doen,

Met respect erkennen wat je nu op dit moment voelt.

Laat de rust en aanvaarding zijn in het liggen.