Liggende Yoga

Gedurende 45 minuten minuten oefen je je bewust te zijn van dit moment terwijl je afwisselend beweegt en in je lichaam voelt. Deze oefening kan je inspanning leren doseren. Niet te veel, niet te weinig. Wat bij jou op dit moment past.
Nr 3 van de training Integratieve Cognitieve Gedragstherapie met mindfulness technieken.

Transcript

Ga liggen op je rug,

De armen iets van het lichaam af en de handen los zodat ze vanzelf op de zijkanten komen te liggen.

De benen wat uit elkaar op heupbreedte en de voeten los zodat die de stand aannemen die past bij jouw lichaam.

Sluit je ogen.

Tijdens de oefeningen heb je soms je ogen open en soms je ogen gesloten.

Merk dat je ligt.

Geef het lichaam de tijd om de overgang te maken van de activiteiten die je achter je hebt naar het nu zo liggen op de grond.

Ook de adem laat je zijn zoals die nu is.

Met heldere,

Frisse aandacht kijken naar het lichaam op dit moment.

Van moment tot moment.

Merk waar je lichaam zwaar of licht op de grond ligt.

Waar er holten zijn die de grond niet raken.

Voel je voeten.

Je benen.

Je armen.

Je handen.

Voel of de onderkaak los is.

Je tong zacht.

Je ogen zacht.

En misschien merk je iets anders.

Bijvoorbeeld warmte of kaal.

Spanning of onrust.

Het mag er allemaal zijn.

Kijk of je een overgang kunt maken van het oordelen over hoe je lichaam eruit ziet,

Wat je misschien gewend bent te doen,

Naar het ervaren van wat je van binnenuit voelt in je lichaam.

En nu je zo ligt en je lichaam verkent,

Word je je ook bewust van de beweging van de adem.

Hoe de adem binnenstroomt en je buik of borst wat doet uitzetten.

En hoe je adem je lichaam weer uitstroomt.

Sta open voor alle ervaringen die zich aan je voordoen.

De plezierige en ook de onplezierige.

Geef ze allemaal je zorgzame aandacht.

Liggen.

Je bewust van liggen.

Straks ga je bewegen.

Laat daarbij de wijsheid die jij hebt over je eigen lichaam altijd belangrijker zijn dan mijn instructies.

Dus als het voor jou goed is om een oefening anders te doen of niet te doen,

Doe dat dan.

Luister naar je eigen grenzen.

Als je adem stokt,

Ben je meestal te ver gegaan.

En dan adem je een aantal keren wat dieper in en uit.

En voel de beweging van de adem,

Die je uitnodigt tot bewegen,

Tot rekken en strekken.

Geef aandacht aan je armen.

Beweeg beide armen,

Gestrekt tot in de vingertoppen,

Met aandacht naar achter,

Langs je hoofd,

Richting de grond.

Voel tot hoever je armen gaan.

Waar ervaren ze weerstand,

Zodat je merkt waar jouw grens is.

Merk de strekking tussen de ribben,

Misschien in je zij.

Laat de buik los en zacht zijn.

Beweeg de armen terug en leg ze weer op de grond en laat rusten.

Breng nu opnieuw beide armen in een grote boog boven je hoofd en tegelijkertijd strek je de benen door de hielen van je weg te strekken.

Je benen blijven op de grond.

Voel nu de strekking van je lichaam en laat de adem vrij bewegen in de strekkende houding.

Houd de strekking even aan en beweeg je armen terug.

Laat de spanning in je benen weer langzaam los en rust even.

Zet nu je voeten plat op de vloer,

Je knieën wijzen naar het plafond.

Laat je aandacht rusten bij de onderrug.

Merk op of daar iets veranderd is nu je met opgetrokken knieën ligt.

Duw dan terwijl je uitademt je onderrug zachtjes op de grond.

Voel dat de holte boven je billen nu opgevuld is.

Merk op dat het bekken bij deze beweging iets kantelt.

Laat dan bij een inademing je onderrug los.

Je rug wordt hol.

Dan kun je merken dat je bekken omlaag kantelt en op de grond drukt.

En dan maak je je onderrug weer bol en duw je hem op de vloer.

Je bekken komt iets omhoog.

Doe deze bewegingen een aantal keren en voel of de adem vrij beweegt.

Experimenteer ook met de snelheid,

Wat sneller of juist wat langzamer.

En breng nu je lichaam tot rust.

Strek je beide benen,

Zodat je weer ligt.

Rust even uit en word je bewust van je onderrug.

Hoe is het daar nu?

En misschien voel je iets op een andere plek in je lichaam.

Breng nu je beide knieën richting de borst.

Leg om elke knie een hand of pak met je hand je knieholte.

Beweeg zachtjes je knieën met je handen.

Richt je op wat je voelt in je rug.

De rug wordt als het ware gemasseerd door de grond.

Van voor naar achter.

Van links naar rechts.

Een draaibeweging.

Maak een zachte beweging en voel het aangeraakt worden in je rug.

Stop met de beweging en ervaar het gevoel dat je nu hebt in je rug.

Blijf met je knieën bij je borst.

Til nu langzaam je hoofd van de grond,

Richt in je knieën.

Ga met je aandacht naar je nek en je hoofd.

Blijf ademen.

En leg je hoofd weer terug.

We brengen het hoofd op dezelfde manier nog een keer omhoog,

Maar stel je erbij voor dat je hoofd heel licht is,

Zo licht als een veertje.

En merk op hoe deze ervaring is.

Breng het hoofd weer met aandacht terug naar de grond.

Zet ook je voeten op de grond en strek je benen,

Zodat ze op de grond komen te liggen.

Observeer je lichaam zoals het nu aanvoelt.

Buig nu je linkerknie en breng hem richting je borst.

Leg twee handen om je knie of in je knieholter.

Beweeg je knie wat naar je toe en weer wat van je af.

Merk op dat het liggende been gestrekt blijft liggen.

Beweeg je knie wat van links naar rechts en draai zachtjes rondjes.

Voel hoe de kop van het bovenbeen beweegt in de kom van je heup en voel hoe de adem in zijn eigen ritme blijft.

Laat dan de knie los en zet de voet op de grond en volg de wegglijdende beweging.

Merk je de zwaarte van het been of iets anders?

Voel je verschil tussen linker en rechter heup?

Is er ergens spanning?

Pak nu je rechter knie en maak milde bewegingen met je knie waarbij je de mogelijkheden van je heupgevricht verkent.

Laat dan je rechter knie los,

Zet je voet op de grond en strek je been.

Duig nu allebei je knieën,

Zet de voeten op de grond en laat je knieën naar één kant opzij gaan.

Rol op je zij en kom op handen en knieën te staan.

Zet de handen recht onder de schouders,

Breng je knieën op heupbreedte en laat de bovenbenen recht boven de knieën staan.

Voel het gewicht van je lichaam evenredig verdeeld over de vier draagvlakken.

Twee handen en twee knieën.

Je armen blijven gestrekt.

Bij de volgende uitademing beweeg je je rug richting het plafond en maak je deze helemaal bol,

Zoals je een kat dat ziet doen.

Je hoofd zakt omlaag.

Merk de grens die aangegeven wordt door jouw lichaam.

Bij de volgende inademing beweeg je de buik richting de grond,

Je houdt de armen gestrekt en voel dat je rug hol wordt.

Je hoofd komt omhoog.

En maak deze beweging nu een aantal keren in je eigen tempo.

Uitademen,

Je maakt je rug bol en inademen,

Je maakt je rug hol.

En stop dan met deze oefening.

Dan rust je wat uit in de Mohammedaanse gebedshouding.

Zak met je billen naar achteren.

Laat het bovenlichaam naar beneden zakken met het voorhoofd richting de grond.

Leg je handen op elkaar met de handpalmen naar beneden,

Ellebogen opzij,

Onderarmen op de grond.

En leg het voorhoofd op de handen.

Rust wat uit en voel na in deze houding.

Waar ervaar je je adem?

Voel je de adem in de buik nu je buik op de bovenbenen drukt?

Misschien in je zij?

Bij de onderrug?

Je achterwerk?

Kom weer staan op handen en knieën.

Verdeel het gewicht over de vier pijlers.

Je handen en je knieën.

We gaan zo balanceren op één knie en één arm,

En terwijl je dat doet,

Voel hoe het lichaam dat organiseert.

Neem de tijd om in balans te komen.

Overhaast niets.

Lukt het uitvoeren ervan niet?

Geen probleem?

Volg dan de ingesproken tekst en doe denkbeeldig mee.

Breng nu met aandacht je rechterbeen omhoog en naar achteren en strek je been uit.

Voel hoe je lichaam balans zoekt tussen de twee handen en de linkerknie.

Wanneer je in balans bent,

Maak je de linkerhand los van de grond en strek je je arm voor je uit.

Met aandacht tot in je vingertoppen.

En opnieuw merk je hoe je lichaam dit organiseert.

Adem je nog?

Kun je balans vinden in deze houding?

Breng dan je been en arm weer terug naar de grond.

Voel je weer staan op de vier pijlers.

In balans.

Aandacht naar het linkerbeen en dan breng je deze gestrekt naar achteren en wat omhoog.

Zoek evenwicht.

Voel je rechtervoet en onderbeen op de grond.

Strek dan de rechterarm voor je uit en balanceer.

Merk op wat je voelt in je lichaam.

Zijn er gedachten?

Is er een bepaalde stemming aanwezig?

Is er vreugde,

Ontspanning of irritatie en willen dat het ophoudt?

En dan kom je weer terug.

Rust even door je billen wat naar achteren te bewegen.

Je armen worden zowat ontlast.

En dan verdeel je opnieuw het gewicht gelijkmatig over je handen en knieën.

Breng weer met aandacht je rechterbeen omhoog en naar achteren en strek deze uit.

En dan strek je je linkerarm.

Kijk naar je vingers.

Blijf ademen.

En dan kom je weer terug.

Strek nu je linkerbeen en je rechterarm en kom weer langzaam terug.

Ga dan weer op je rug op de mat liggen.

Trek je knieën naar je buik.

Leg je handen om je knieën of in je knieholte.

En wieg heel langzaam een klein stukje naar links en rechts.

Alleen maar wiegen.

Wiegen.

Zet dan je voeten weer plat op de grond.

Je knieën wijzen naar het plafond.

Voel je voeten plat op de grond staan.

Ze staan op heupbreedte en dragen je benen.

Laat je aandacht rusten aan de achterkant van je lichaam ter hoogte van je onderrug.

Terwijl je je voeten stevig op de grond drukt,

Stel je je voor dat een hand je helpt je onderrug omhoog te brengen en til vanuit de kracht van je benen.

Het bekken en de rug komen omhoog van de grond en voel tot hoever dat nu gaat.

Voel je staan op de voeten en voel de kracht van het opgerichte lichaam.

Merk op hoe de voorkant zich opent naar boven en hoe je aan de achterkant rust op schouders,

Nek en hoofd.

Adem in en adem uit.

En laat de beweging van je adem je ondersteunen.

Zie de beweging van je adem door naar je buik te kijken.

Forceer je niet.

Laat nu je rug heel langzaam wervel voor wervel omlaag komen naar de vloer en observeer het gevoel dat ontstaat wanneer je weer ligt.

Strek je benen.

Laat alles even los en lig.

Buig nu met aandacht je knieën en zet de voeten plat op de grond met een kleine ruimte ertussen.

Merk op wat er in je rug verandert.

Leg de armen zijwaarts op schouderhoogte met de handpalmen open naar het plafond gericht.

Neem het zo liggen waar en voel of het bovenlichaam,

De handen,

De nek en het hoofd zacht zijn.

Laat je knieën nu langzaam naar rechts zakken richting de grond maar niet helemaal op de grond.

Bij deze oefening kun je heel subtiel leren op te merken waar jouw lichaam een grens aangeeft.

Blijf in contact.

Blijf zacht.

Je mag er een beetje mee spelen.

Kijk maar wat er gebeurt.

Ontdek het moment van stoppen dat zichzelf aandient.

En dan ga je terug naar het midden.

Voel de voeten staan.

En beweeg je knieën dan naar links.

Langzaam een beetje laten zakken en probeer de grens te voelen.

Vriendelijk en respectvol met jezelf omgaan.

En kom weer terug naar het midden.

Beweeg nu je knieën nog een keer naar rechts waarbij je aandacht geeft aan de adem.

Wat merk je bij je onderbuik?

En dan ga je nu weer naar het midden.

Voel hoe je voeten contact maken met de vloer.

En dan buig je door naar links.

En kom weer naar het midden.

Je armen komen weer langs je lichaam te liggen.

En rust even met gebogen benen.

Laat het rechterbeen nu wegglijden naar de grond.

Duw je onderrug op de grond.

Je buikspieren trekken aan en breng het been gestrekt omhoog.

Wees met je totale aandacht bij deze beweging.

Houd de onderrug tegen de grond en voel de grens tot hoe ver het been gaat.

Strekken zover als voor jou mogelijk is.

Laat de onderrug dan wat los en breng de aandacht in je rechtervoet.

Beweeg de voet naar je toe en van je af.

Doe dit met zachtheid,

Bewust van de beweging in je enkel.

Bewust van de spieren aan de voor- en achterkant van je been.

Merk het strekken en buigen en misschien nog andere sensaties.

En maak dan een cirkelbeweging.

Doe dit zacht en klein.

En draai dan nog even de andere kant op.

Pak dan je been met beide handen vast op een plek die voor jou past.

Beweeg vloeiend je hoofd richting je been en houd even vast.

Merk op waar je rug in de grond geduwd wordt.

En dan ga je weer langzaam terug.

En dan gaat je hoofd nog een keer naar je knie.

Hoe ben je op dit moment met jezelf om aan het gaan?

Ben je vriendelijk en is er speelsheid?

Of ben je hard en streverig deze oefening aan het doen?

En kom weer langzaam terug.

Laat dan je been los.

Leg je armen op de grond.

Duw je onderrug op de grond.

En laat het been heel langzaam,

Stukje voor stukje,

Rustig naar de grond gaan.

Laat je verrassen door het moment dat je been de grond raakt.

Wat is je reactie als je been weer ligt?

En voel in alle rust even na.

Dan buig je je rechterbeen en strek je je linkerbeen.

Duw je onderrug op de grond en breng je gestrekte linkerbeen omhoog.

Beweeg je voet met zachtheid wat heen en weer.

Van je af en naar je toe.

Draai dan rondjes met je voet.

Een zachte,

Kleine beweging.

En draai ook de andere kant op.

Pak dan je been met beide handen en beweeg je hoofd richting je knie en hou even vast.

Blijf ademen.

En dan ga je weer terug.

En dan een tweede keer je hoofd naar je knie brengen.

En ook weer terug.

Druk nu je onderrug op de grond.

En dan laat je heel langzaam,

Stukje voor stukje,

Je gestrekte been zakken.

Wees je bewust van wat je voelt als straks je been weer op de grond ligt.

Laat je rechterbeen naar de grond glijden en voel hoe je lichaam in rust komt.

Draai je nu op je linkerzij.

Leg je hoofd op je linkerarm.

Zet de rechterhand eventueel voor je op de vloer voor stabiliteit.

De benen liggen gestrekt waarbij het rechterbeen op je linkerbeen ligt.

Wees je bewust van liggen in deze houding.

De balans en het gevoel in je benen.

Til dan het rechterbeen omhoog.

Misschien gaat het een klein stukje,

Misschien iets hoger.

Hou even vast.

Merk de beweging van de adem die vrijstroomt door je lichaam.

En voel de spanning in het opgetilde been.

Laat je lichaam je vertellen hoe het nu is.

Laat je been dan langzaam zakken.

En til nog een keer je gestrekte been een stukje omhoog.

Breng het been weer omlaag.

En draai op je andere zij.

Leg je hoofd weer op je arm.

En til je linkerbeen een stukje op.

Merk eventueel de gedachten en de gevoelens op die bij deze houding in je naar boven komen.

En dan laat je je been weer zakken.

En dan til je je been nogmaals een stukje op.

Blijf doorademen.

Laat je been weer zakken en kom op je buik liggen.

Leg het voorhoofd op de handen of leg de armen langs het lichaam,

Wat voor jou prettig is.

De benen liggen naast elkaar,

De voeten met de voorkant op de grond.

Merk deze andere lichthouding op.

Liggen op je buik.

En net zoals bij het liggen op je rug,

Geef je het lichaam even de tijd deze houding te verkennen.

Misschien voel je de bewegingen in je buik en borst.

Misschien voel je de voorkant van je benen op de grond.

Sta je lichaam toe,

Zachte worden en merk waar je zwaarder of lichter ligt.

Liggen.

Breng bij de volgende inademing het gestrekte rechterbeen een klein stukje omhoog.

De heupen blijven op de grond.

Voel welke hoogte voor jou nu goed is en wees vriendelijk voor jezelf in deze houding.

Merk op hoe de rug zich gedraagt en wees alert op de grens die je lichaam aangeeft.

Merk dat de spieren van de heup en rug hun werk doen.

Geef je zorgzame aandacht aan die rug en blijf alert op de grens.

Leg dan je been weer terug,

Bewust van eventuele gevoelens van ontspanning of opluchting die dat brengt.

En dan til je je gestrekte linkerbeen een stukje omhoog.

Je heupen blijven op de grond.

Zoek een balans in de inspanning.

Niet te veel en niet te weinig.

En dan ga je weer terug.

Op de volgende inademing komen je hoofd en schouders van de grond.

Merk hoe jouw lichaam aangeeft hoe ver deze beweging mogelijk is.

Adem rustig in en uit terwijl je deze houding even aanhoudt.

Een voel waar je lichaam aan gespannen wordt.

En kom op een uitademing weer terug naar de grond.

En kom dan nog een keer met schouders en hoofd omhoog.

En draai nu je hoofd een keer naar links.

Kijk over je schouder.

En draai je hoofd ook naar rechts.

Kom weer omlaag.

Voel even na en laat los.

Laat alles zijn zoals het is.

Wijs geen enkel gevoel af.

Rol nu via je zij en kom weer op je rug liggen.

Breng allebei je knieën richting je borst.

En leg je handen om je knieën of in je knieholten.

Beweeg met de handen je knieën op een manier die voor jou nu past.

Kijk of je met nieuwsgierigheid kunt waarnemen wat je in je onderrug voelt.

En laat hem tegelijkertijd zachter en zachter worden in de beweging.

Zet de voeten op de grond en volg de beweging van het langzaam weglaten glijden van de benen tot ze weer liggen.

Lig en merk hoe je nu ligt.

Wat is er anders dan bij het begin?

Voelt het lichaam anders?

Is er emotioneel iets veranderd?

Hoe is je stemming op dit moment?

Kijk of je gewoon kunt laten zijn wat er is.

Niet proberen iets te veranderen.

Alleen maar respectvol erkennen wat er nu op dit moment is.

Laat het er maar zijn.

Goed dat jij deze tijd hebt genomen om voor jezelf te zorgen.

Je hebt onder meer gewerkt aan het verkennen van je grenzen,

Aan je kracht,

Je flexibiliteit en aan je vermogen jezelf in balans te brengen.

Dit neem je met je mee en zal geleidelijk aan ook tot uiting gaan komen op andere terreinen in je leven.