Relajación Muscular Profunda Para Principiantes
Existe una relación importante entre los músculos del cuerpo humano y la tension emocional. A partir de la relajación muscular se puede reducir los sintomas físicos de la ansiedad y el estrés.En este audio te enseño a diferenciar los estados de tensión muscular de los estados de relajación.
Transcripción
Ponete cómodo y si lo deseas cerra los ojos,
Deja que tu cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a continuación.
Vamos a comenzar por tu brazo derecho,
Centra tu atención en él,
Apreta el puño y sentí la sensación que se generan los dedos en el antebrazo y en todo el brazo,
Mantén esa sensación unos segundos hasta que seas capaz de sentirla bien y ahora solta toda la tensión del puño,
Solta todo y de forma brusca,
Concéntrate en la sensación de relajación que ocurre en la mano derecha,
En el antebrazo y en todo el brazo,
Centra tu atención en esa sensación,
Una sensación de ligereza,
De pesadez,
Puede que notes incluso un ligero hormigueo o hasta un poco de calor y eso está bien,
Quizás notes que el brazo se queda blando,
Flojo,
Suelto,
Eso es la relajación muscular,
Permítete sentir esas sensaciones agradables,
Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos,
Apreta de nuevo el puño derecho,
Lo suficiente como para sentir la tensión muscular en el puño,
También en el antebrazo y el brazo derecho,
Y ahora solta toda la atención de nuevo,
De forma brusca,
Siempre vamos a soltar la tensión de forma brusca,
Ya que de ese modo podemos aprender antes a distinguir las sensaciones de la tensión de las sensaciones de la relajación,
Ahora el brazo,
El antebrazo y la mano ya se han relajado,
Quedaron blandos,
Flojos y suaves,
Deja que tu respiración se haga suave y rítmica sin forzarla,
El aire circula de forma suave y llega hasta tu abdomen,
Trata de respirar con la parte baja de los pulmones de forma suave y rítmica sin forzar,
Ahora vas a tensar el puño izquierdo,
Tensarlo con fuerza suficiente para notar la tensión en él y en el antebrazo y en todo el brazo izquierdo,
Solta ahora la atención,
Deja que se relaje la mano,
El antebrazo y todo el brazo izquierdo,
Concentra tu atención en las sensaciones de relajación que se producen,
La pesadez,
La flojedad,
La suavidad,
Todas esas sensaciones pueden producirse en el brazo y en la mano,
Permití que aparezcan esas sensaciones inofensivas y relajantes,
Quizás notaste que al tensar el puño izquierdo también se tensaban otras zonas de tu cuerpo,
Incluido el brazo o el puño derecho,
Es normal,
Sobre todo al principio,
Pero es importante que prestes atención para que solo se tense aquella zona del cuerpo que queremos tensar,
Es importante que aprendas a mantener relajadas el resto de las zonas de tu cuerpo mientras no deseas sentir la tensión en esas zonas,
Más adelante va a ser útil que aprendas a mantener la relajación de ciertos músculos mientras tensas otras zonas de tu cuerpo,
Repetimos de nuevo la tensión en el puño izquierdo y soltamos la tensión,
De nuevo sentimos la relajación en nuestro brazo,
El brazo izquierdo se queda suave,
Blando,
Flojo y libre de tensión,
Mientras la respiración continúa suave y tranquila sin forzar,
Una respiración abdominal suave sin forzar.
Ahora vamos a tensar los músculos de la cara,
Esto es un poquito más difícil pero con la práctica te va a ir saliendo mejor,
Para tensar todos los músculos de la cara ten en cuenta que debes tensar la frente,
Los párpados,
El entrecejo y la nariz,
Con los labios,
La mandíbula y la lengua,
Por el momento vamos a tensar solo la frente,
Para esto trata de elevar con fuerza las cejas,
Elevalas,
Elevalas mucho y solta la tensión,
Repetí de nuevo la tensión en la frente y solta,
La frente se queda suave,
Blanda y libre de tensión,
Ahora vas a tensar los párpados,
Apretalos,
Sentí la tensión suave en los ojos y solta la tensión,
Los párpados se relajan,
Quedan sueltos y casi no se sienten,
Tensa de nuevo los párpados y solta la tensión,
Tensa ahora el entrecejo y la nariz,
Como si pusieras caras de asco,
Sentí la tensión en el entrecejo y en la nariz y solta la tensión,
Nota como se relaja esa zona de tu cara,
Queda suave y blanda,
Sin tensión,
Tensa de nuevo el entrecejo y la nariz y solta la tensión,
Ahora vamos a tensar la mandíbula y la lengua,
Apretando los dientes y empujando la lengua contra el paladar,
Sentí la tensión en los dientes y los labios y solta la tensión,
La lengua queda blanda,
Floja,
Sin ninguna tensión,
Las mandíbulas también se relajan,
Sueltan toda su tensión,
Tensa de nuevo la mandíbula y la lengua y solta la tensión,
Ahora la cara se ha relajado,
También los brazos y la respiración es suave,
Tranquila y profunda,
Sin forzar,
A continuación vamos a relajar el cuello,
Para tensarlo podes intentar tocar con la barbilla el pecho o si estás acostado o acostada podes empujar la cabeza contra el colchón,
Tensa ahora el cuello,
Sentí esa tensión y solta la tensión,
El cuello queda blando,
Suave y sin tensión,
El cuello se relaja,
Tensa de nuevo tu cuello,
Sentí esa tensión y soltala,
Concentra tu atención en la sensación de relajación,
Bienestar que se va acumulando,
La respiración sigue tranquila y suave,
Los brazos relajados,
Cara relajada y ahora también cuello se encuentra relajado,
Para tensar los hombros vamos a tirar de ellos hacia atrás como si intentáramos tocar nuestros hombros entre sí por la espalda,
Tensa ahora los hombros,
Sentí esa tensión y solta,
La espalda parece relajarse,
Tensa de nuevo los hombros y solta la tensión,
Los músculos quedan blandos y suaves,
Relajados,
Ahora tensaremos de nuevo los hombros pero esta vez tiraremos de ellos hacia adelante como si quisiéramos juntarlos delante nuestro,
Tensarlos ahora,
Sentí esa tensión y solta,
El pecho y la espalda se relajan,
Concentra tu atención en las sensaciones que se producen,
Tensa de nuevo los hombros y solta la tensión,
Concéntrate en las sensaciones de la relajación,
Los músculos se aflojan,
Se quedan sueltos y blandos,
Disfruta de esa sensación de relajación que se va produciendo,
Ahora intenta tensar los músculos del abdomen como si quisieras hacer una flexión abdominal,
Sentí la tensión en todo el abdomen y solta la tensión,
Los músculos quedan blandos y tu atención se concentra en la relajación y a las sensaciones agradables que se producen,
Tensa de nuevo los músculos del abdomen,
Hace la prueba y solta la tensión,
Disfruta de esa sensación agradable que sentís al soltar la tensión,
Sentís como los músculos se aflojan,
Quedan blandos,
Quedan tranquilos,
Ahora vamos a tensar la parte media y baja de la espalda,
A ello vamos a arquear la espalda como si quisiera sacar el abdomen hacia adelante,
Que a la espalda ahora y sentí la tensión y soltala,
De nuevo se produce una liberación de tensión que resulta agradable,
Relajante,
Tensa de nuevo la espalda,
Arqueala y solta la tensión,
Concentra tu atención de nuevo en esas sensaciones agradables que se producen al soltar la tensión,
La respiración continúa suave y tranquila,
Relajante y sin forzar,
El aire entra y tu cuerpo se relaja,
El aire sale y la tensión se va,
La respiración continúa suave,
Profunda,
Sin forzar,
Relajante y agradable,
Suave y abdominal,
Ahora vamos a tensar la pierna derecha,
Para eso tensa con fuerza la punta del pie hacia adelante como si quisieras pisar el freno de un coche,
Sentí la tensión y solta,
El pie se relaja,
Pantorrilla el muslo,
Concentra tu atención en todos los músculos que han soltado la tensión y nota la diferencia,
Tensa de nuevo la punta del pie con fuerza suficiente como para notar la tensión en la pantorrilla y el muslo derecho,
Solta la tensión y concentra tu atención en las sensaciones de relajación que se producen,
Y ahora vamos a tensar la pierna izquierda,
Para esto tensa con fuerza la punta del pie izquierdo hacia adelante como si quisieras pisar el embriague del coche,
Sentí la tensión y solta la tensión,
Todos los músculos del muslo,
La pantorrilla y el pie se relajan,
Tensa de nuevo el pie,
Sentí la tensión en toda la pierna y solta la tensión,
La pierna se relaja,
El pie,
La pantorrilla,
El muslo se relajan,
Sentís una sensación agradable de pesadez,
Tranquilidad o relajación que recorre tu pierna y todo tu cuerpo se ha relajado,
Los brazos,
La cara,
El cuello,
Los hombros,
El abdomen,
La espalda y tus piernas,
La respiración se fue haciendo tranquila,
Profunda,
Suave y sin forzar,
Una respiración abdominal y relajante,
Sentí ese ritmo suave y tranquilo,
Sentí la paz que te reporta esa respiración tranquila,
Abdominal y profunda,
Sentí como se renueva tu energía,
Como la tensión abandona tu cuerpo,
Sentí como la tranquilidad y la relajación se hacen más y más agradables,
Permitite sentir estas sensaciones agradables,
Tenés derecho a sentir tranquilidad,
A sentirte relajado,
Relajada,
Tranquila,
Te pido que disfrutes un rato de estas sensaciones y que sientas como renuevan también tu mente,
Cuando ya lo desees,
Levantate,
Tan solo tenés que mover un poco las piernas y los brazos antes de hacerlo,
Levantate de forma suave porque la relajación ha hecho que todos tus músculos queden blandos,
Agradablemente flojos,
Sin tensión.
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4.6 (153)
Reseñas Recientes
Mariana
January 28, 2025
Interesante manera de relajar mi cuerpo parte por parte. Gracias 🙏🏼
Danilo
June 30, 2024
Gracias
Berenice
June 26, 2023
Me ayudó mucho a reducir la migraña, muchas gracias
Lola
June 13, 2023
Muy bueno
Lourdes
February 1, 2022
Me gusto la relajación de todo el cuerpo , se libera de todo
Miriam
October 20, 2021
Excelente relajación!!
Francisco
October 19, 2021
Muy bueno ☺️ buena clases.
Liz
February 26, 2021
Muchísimas gracias!!!!
JLo
July 6, 2020
muyyyyy buenaaa
Sandra
June 17, 2020
Gracias!!
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