3 Minuten Atemraum auf Schweizerdeutsch

Eine auf Schweizerdeutsch angeleitete 3 Minuten-Atempause aus dem MBCT-Kurs (Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie der Depression). 1. Schritt: Aussteigen aus dem Autopilot, wahrnehmen welche Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen gerade präsent sind. 2. Schritt: Sammlung der Aufmerksamkeit auf den Atem im Bauch. 3. Schritt: Ausdehnung der Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper und alle Empfindungen in einem offenen Gewahrsein halten.

Transcript

Das ist die Anleitung für den 3-Minuten-Atemraum,

Die 3-Minuten-Atempause.

Werde dir deiner gegenwärtigen Erfahrung wahr,

Indem du eine aufrechte Körperhaltung einnimmst,

Würdevoll,

Entspannt,

Sodass du ein Gefühl von Präsenz und Wachheit verkörperst.

Schliess deine Augen,

Wenn das angenehm ist,

Und werde dir im ersten Schritt von dem 3-Minuten-Atemraum gewahr,

Was gerade in dir vor sich geht.

Welche Gedanken sind jetzt gerade präsent?

Und versuch so gut wie möglich,

Die Gedanken einfach als mentale Vorgänge zu betrachten,

Zu beobachten.

Lass sie geschehen und schaue,

Welche Gefühle in diesem Moment gerade präsent sind.

Auch hier versuche,

Sich an unangenehme Gefühle zuzuwenden,

Statt sie wegzuschieben oder zu ignorieren.

Und welche Körperempfindungen sind jetzt gerade präsent?

Vielleicht unangenehme Empfindungen?

Wahrnehmen,

Was sie jetzt gerade im Körper spüren.

Jetzt haben wir also ein Gefühl dafür,

Was gerade passiert,

Wie sie aus dem Autopiloten-Modus aussteigen.

Der zweite Schritt besteht jetzt darin,

Unser Gewahrsein zu sammeln,

Indem wir sie auf ein einzelnes Objekt fokussieren,

Die Bewegung des Atems.

Jetzt sammeln wir uns also,

Indem wir unsere Aufmerksamkeit nach unten auf die Bewegungen im Bauch richten,

Zu halten und die Atmung vor die Bauchdecke zu senken.

Moment für Moment,

Atemzug für Atemzug,

So gut es möglich ist,

Ganz bei den Empfindungen des Atmens sein.

Den Atem als Anker nutzen,

Um sich zu sammeln,

Um wirklich gegenwärtig zu sein.

Und jetzt als dritten Schritt,

Nachdem wir uns gesammelt haben,

Lieber unser Gewahrsein sich ausdehnen lassen.

Wir schliessen sowohl der Atem als auch das Gefühl für den Körper als Ganzes in unser Gewahrsein ein,

So dass unser Gewahrsein ganz weit wird.

Ein Gefühl für den Körper als Ganzes kriegen,

Einschliesslich jeglicher Empfindungen,

Die jetzt gerade im Körper präsent sind.

Dem Atem folgen,

So als ob der ganze Körper jetzt atmen würde.

Und all das in dem weichen,

Weiten Raum des Gewahrseins halten.

Reviews

Schön kurz und einfach gehalten. Für mach war es zudem ein Ausflug in das Schweizerdeutsch. Alles habe ich (noch) nicht verstanden. Doch das kommt schon noch.