Kroppsskanning

Vi gjør 20 minutters Mindfulness basert kroppsskanning med oppmerksomheten på fysiske fornemmelser i kroppen. Du kan gjøre denne kroppsskanning liggende, sittende eller stående. Ta ekstra godt vare på deg selv ved å ha det trygt, stille og behaglig.

Transcript

Velkommen til en kroppsscanning som varer i ca. 20 minutter. Start med å etablere det stedet som du skal ligge på når du gjør denne kroppsscanningen. Hensikten med kroppsscanning er ikke direkte avspenning, Men heller til stedeværelse i de fysiske fornemmelsene som finnes i kroppen fra øyeblikk til øyeblikk. Det betyr ikke at du ikke kan ligge godt, Så sørg for at du er varm nok, At du har støtt under hodet, Puter, Støtt under knærne. Og hvis du har en tendens til å sovne veldig raskt, Så kan det være fint å gjøre det med en litt mer reiset eller løftet rygg, Kanskje til og med sittende. Lukk øynene, Eller bare myk den øynelokkene slik at det er lett å begynne å vende oppmerksomheden innover. Ta noen gode, Dype, Myke pust inn og ut gjennom nesen. Kjenn at du følger luften fra nesen og hele veien ned til magen, Og opp igjen. Ta et par slike pust til. Så vil jeg anbefale deg til å flytte oppmerksomheden helt ned til magen. Begynn å legge merke til å fornemme bevegelsene som pusten lager ned mot magen. Hvordan magen og navlen stiger opp på innpust, Og synker tungt og mykt ned på utpust. La pusten få flyte fritt. Legg også merke til kvaliteten til pusten, Ikke som i riktig eller galt, Men de fysiske fornemmelsene. Føles pusten i magen dyp eller overfladisk? Er det hakkete eller mykt? Kan du kjenne en temperatur der? Etter hvert som vi kommer til å ha vår oppmerksomhet på de fysiske fornemmelsene i kroppen, Så vil det dukke opp tanker, Stemning og følelser. Når det skjer, Kan du gi dem et merkelapp. Gi dem et merkelapp på tanke. Når du opplever følelser, Kan du gi de merkelappen følelser. På den måten at andre kjenner at de finnes, Men kommer tilbake igjen til kroppen. Pusten, Pusten i magen spesielt, Er et trygt sted å komme tilbake til, Hvis du skulle oppleve i løpet av denne kroppskenningen at du blir overveldet av følelser eller tanker. Husk at det er ditt fri sted. Du kan komme tilbake der når du har behov for det. En kroppskenning handler i hovedsak om det å være 100% stede i de fysiske fornemmelsene som finnes i kroppen. Det kan være fornemmelser som varme eller kulde, Prikking, Dunking, Knittring i nervesystemet. Det kan være følelsen av at noe er stramt eller mykt, Hardt. Det kan være at et område føles numment, Og nummenhet er også en fysisk fornemmelse, Så vær til stede i alt som finnes. Jeg vil gjerne invitere deg nå til å starte reisen igjennom kroppen, Kroppskenningen. Så flytt oppmerksomheden din hele veien ned til begge føttene. Kjenn kontaktpunkter mellom føttene og underlaget, Hvis det finnes. Kanskje det finnes et trykk der. Og i det trykket finnes det kanskje andre fysiske fornemmelser. Kanskje det dunker litt, Eller kanskje det er litt numment. Kanskje det er en temperatur der. Utvid så oppmerksomheden din videre til hele høyre og venstre fot. Tærne oversiden og undersiden, Fotsålene, Oversiden av føttene og anklene. Kjenn om det er mulig å få ned med tøyet mot kroppen på begge føttene. Kjenn innsiden av føttene, Utsiden av føttene. Legg også merke til impulser, Som om du har lyst til å bevege på deg, Spesielt der du har oppmerksomheden. La det blive tanken og impulsen. Observer det nok. Gjerne gir det en merkelapp som impuls. Flytt så oppmerksomheden opp til begge leggene. Helt fra anklene opp til begynnelsen av knærne. Baksiden av leggene. Utsiden og hele bein rundt og opp til forsiden av leggene, Skinnleggene. Hele omkretsen av begge leggene. Innsiden og utsiden. Legg merke til de fysiske fornemmelsene som finnes der. Føles leggene avslappet, Myke? Eller er det en spenningsforhold der? Er det litt harhet noen steder? Kan du sanse en fornemmelse av temperatur? Så kan du rolig flytte oppmerksomheden opp til begge knærne. Hele omkretsen av begge knærne. Kjenn om baksiden er i berøring av en pute under, Eller en kanten av en stol. Eller om de svever det fri. Kjenn så også sidene, Forsidene, Innsiden av knærne. Kjenn om det er mulig å sanse innsiden av knærne. Så kan du rolig flytte oppmerksomheden opp til begge lårne. Helt fra knærne opp til lusken på forsiden og baken på baksiden. Hele omkretsen av begge lårne. Store muskler, Lange muskler. Tungt bein i midten. Legg merke til hva som finnes her akkurat nå. Hvilke fysiske fornemmelser er mulig å kjenne akkurat nå. Hvis sinnet ditt har reist av gården, Så bare anerkjenn hvor det er og gi det merkelappen tanker. Så kom du tilbake igjen til begge lårne. Flytt så oppmerksomheden opp til hoftene, Baken, Hele bekkene, Underlive, Nederste delen av magen. En ganske tung kroppsdel, Så legg merke til trykket mellom baken og underlaget. Og de veldig tydelige fornemmelsene som finnes der. Kjenne innsiden og utsiden, Og se om du kan legge merke til om du griper noe sted, Eller om det føles mykt. I noen tilfeller er det til og med mulig å fornemme pustens bevegelse ned mot bekkenbunnen. Så kan du flytte oppmerksomheden over til magen. Siden, Midjen, Hele benet rundt og bak til korsryggen. Helt fra korsbenet opp til de nederste ribbene, Hele omkretsen her. Dette er et område hvor det er lett å fornemme bevegelse på grunn av pustens bevegelser ned mot magen. Du bare kjenner hva som finnes der akkurat nå. Føles pusten myk eller tung? Er det mulig å fornemme andre ting? Tøye mot kroppen? Eller kanskje noe så enkelt som at du er sulten eller mett? Hva finnes? Kjenner også korsryggen? Kanskje det er noe av dette i berøring med underlaget og et trykk der? Eller føles det lett? Så vil jeg gjerne invitere deg til å flytte oppmerksomheden videre oppover kroppen til brystkassen. Forsiden av brystkassen. Sidene fra armhulen ned til midjen og hele benet rundt og ned til brystryggen. Ta også med skulderbladene. Hvis du ligger på ryggen, Så kjenn vekten av brystkassen og skulderbladene ned mot underlaget igjen. En fornemmelse av trykk, Kontakt. I det tyngdekraften skyver kroppen nedover. Så hva finnes der nå? Føles det ut som det er anspent eller myk? Er det mulig å fornemme kontakt eller føles det numment der det er mye trykk? Prikker det litt? Dunker det? Og kan du fornemme pustens bevegelser ned mot underlaget i der brystryggen beveger seg under rytmen til pusten? La oppmerksomheten nå komme rundt opp til forsiden av brystkassen. Legg merke til hvordan brystbenet beveger seg oppover. På innpust synker ned på utpust og de fornemmelsene som følger med det. Uten å gjøre noe med pusten. La kroppen få lov til å puste helt av seg selv. Fornemmelser på innpust og på utpust. Og hvis tankene tar overhånd. Legg merke til å anerkjenne hvor sine har reist. Gi det merkeløppen tanker eller følelser. Og kom tilbake igjen til brystkassen. Så vil jeg gjerne invitere deg til å flytte oppmerksomheten ut i armene. Fra fingertuppene hele veien opp til skuldrene. Fra håndflatene hele veien opp til armhulene. Hele lengden til høyre og venstre arm og begge hendene. Kjenn alle fingrene. Tommelene. Pekefingrene. Langfingrene. Ringfingrene og lillefingrene. Oversidene og undersidene. Håndflatene. Oversidene av hendene og håndleddene. Underarmene. Albuene. Overarmene. Fornem hvordan du har posisjonert armene og hendene. Kjenn om du kan legge merke til hvilke deler som hviler tyngst og får mest støtte av underlaget. Og i de punktene, Hvilke fornemmelser finnes der? Og hvilke andre fornemmelser finnes i armene? Kan du fornemme temperatur? Tøye mot kroppen. Prikking eller stikking. Dunking. Pulsen. Så vil jeg gjerne invitere deg til å flytte oppmerksomheden opp til halsen. Halsen og nakken. Så hele omkretsene her, Fra kragebøen opp til skjeven og forsiden. Toppen av skuldrene opp til hårfeste i nakken. Ofte et sted vi bærer litt spenninger. Så hva finnes der hos deg akkurat i dag? Og hvis du vil, For å få litt mer kontakt på innsiden, Så kan du svelge et par ganger. Slik at det er mulig å fornemme halsen både fra innsiden og utsiden. For å kjenne hva som finnes. Føles det stramt i halsen eller myk? Verker spenningsforholdet i muskulaturen i nakken høy eller lav? Kanskje du kan gi det en skala fra 1 til 10? Og hvilke fornemmelser er det som gir deg denne kunnskapen om hva som skjer i nakken? Er det fordi det prikker litt og stikker litt? Er det litt numment? Er det et trykk der? Og er trykket varmt eller kaldt? Så uten å prøve å endre noe eller fikse noe, Men med dyp beundring og nysgjerrighet for hva som finnes. Så vil jeg gjerne invitere deg til å flytte oppmerksomheden videre opp. Ansiktet til kjeven, Haken, Leppene, Innsiden av munnen til tungen, Ganene og gummene, Høyre og venstre skinn, Høyre og venstre nesebord og nesetippen. Området mellom øynbrynet. Ut til siden til selve øynbrynet og siden av hodet og tinningen. Høyre og venstre øye. Øyeepple på innsiden. Nervene og musklene bak øynene. Kom så opp til pannen. Fra øynbrynet opp til hårfeste, Ut til siden. Toppen av hodet. Baksiden av hodet. Hele hodet. Hele ditt hod. Kjenn vekten av hodet ned mot underlaget, Og støtten fra det du har under eller bak hodet. Legg merke til de forskjellige fornemmelsene som gjør alle disse forskjellige kroppsdelene i hodet, Eller de forskjellige delene av hodet, Tilgjengelig. Så vil jeg invitere deg til å utvide oppmerksomheten til hele kroppen. Hele din kropp. Innsiden og utsiden. Hele lengden til baksiden av kroppen, Forsiden av kroppen, Sidene, Fotsålene, Håndflatene, Toppen av hodet. Hele deg. Omrisser av kroppen og innsiden. Hele din pustende kropp. Hvis du legger merke til at tankene reiser og går, Gi de merkelappen tanker, Og kom tilbake igjen til fornemmelsene av hele kroppen. Og så til slutt kom du tilbake igjen til pusten i magen. Skjenn pusten som kommer og går, Og bevegelsene som finnes i magen akkurat nå. Så forsiktig og rolig begynner å gjøre pusten litt dypere. Litt dypere pust inn, Litt lengre pust ut. Begynn å lage litt bevegelser i kroppen. Kanskje strekke litt på kroppen. Rolig. Begynn din overgang tilbake igjen til dagen.