Body Scan

Meditazione di Body Scan della pratica di Mindfulness, esercizio base per sviluppare ed accrescere la consapevolezza del proprio corpo nel tempo presente.

Transcript

Cominciamo ora una pratica chiamata Body Scan che consiste nel portare l'attenzione alle varie parti del corpo,

Momento dopo momento,

Sdraiamoci in modo da stare comodi dolcemente sulla schiena e chiudiamo gli occhi,

Se questo rappresenta un disagio o per vale il sonno durante la pratica siamo liberi di aprirli in qualunque momento,

Prendiamoci ora alcuni istanti per entrare in contatto con il nostro corpo e con il movimento del nostro respiro e con le sensazioni ad esso collegate che proviamo nel nostro corpo quando siamo pronti portiamo la nostra attenzione alle sensazioni del nostro corpo specialmente a quelle parti che stanno in contatto con la superficie che ci sostiene,

Ad ogni espirazione proviamo a lasciare andare le tensioni e le contratture e abbandoniamoci sempre di più e più profondamente a ciò che ci sorregge,

Lo scopo di questa pratica non è sentirci rilassati o tranquilli ma è prendere consapevolezza delle nostre parti del corpo momento dopo momento così come esse sono in questo tempo presente,

In questo luogo entriamo in contatto con le sensazioni che ci giungono sia con quelle piacevoli sia con quelle spiacevoli apriamoci al sentire riguardo a ciò che succede nel nostro corpo restando consapevoli del fatto che non c'è un modo giusto o più giusto di sentire,

C'è il nostro sentire e solo semplicemente perché è il nostro sentire permettiamoci di accettarlo esattamente per quello che è,

Così com'è cominciamo ora a portare la nostra attenzione al movimento del nostro ventre ad un movimento di espansione e di contrazione,

Il ventre si alza e si abbassa seguendo il flusso del nostro respiro e dell'aria che entra e che esce dal nostro corpo e ogni volta che inspiriamo il ventre si alza,

Ogni volta che espiriamo il ventre si abbassa e rimaniamo qualche secondo ad osservare questo movimento,

Cominciamo a portare l'attenzione sul fianco sinistro e la facciamo scendere lungo tutta la gamba sinistra fino al piede sinistro arrivando all'alluce e portiamo la nostra attenzione all'alluce sinistro e a tutte le dita del piede facendole scorrere una per una prendiamo consapevolezza con la pianta del piede sinistro,

Con il dorso del piede,

Con il tallone che appoggia sulla superficie e notiamo quali sensazioni sono associate a questa parte del corpo allargando così la nostra percezione a tutto il piede nella sua interezza,

Riusciamo a percepire il calore o altre sensazioni per esempio un formicolio oppure possiamo non percepire niente in questo momento,

L'importante non è pensare al piede l'importante è sentire il piede sinistro,

Se ci aiuta possiamo fare dei micro movimenti con la parte del piede in cui siamo nel presente per entrare maggiormente in contatto con questa parte e poi portiamo la nostra attenzione alla caviglia e al malleolo,

Quello interno e quello esterno,

Al polpaccio e alle sensazioni ad esso associate,

Al ginocchio sinistro,

Allo spazio sotto il ginocchio sinistro,

Alla coscia,

Notiamo quali sensazioni sono associate a questa parte del corpo e proviamo ad allargare la nostra percezione a tutta la gamba sinistra e sentiamo se sono presenti delle tensioni o se la gamba è rilassata,

Se ci sono dei formicoli,

Alcune volte capita inoltre che la mente si perda e si distragga dietro a pensieri magari dei rumori che provengono dall'esterno,

Delle emozioni o delle preoccupazioni e allora con un atteggiamento amorevole non giudicante lasciamo fluire le idee,

I pensieri e riportiamo la nostra attenzione al respiro,

Al respiro in questo momento come un'ancora da utilizzare per riportare l'attenzione al nostro corpo e alla pratica,

È una pratica di consapevolezza e la consapevolezza giunge quando ci accorgiamo che la nostra mente è andata altrove,

Si è distratta e consapevolmente la riportiamo sulla pratica,

Quindi portiamo l'attenzione al ventre di nuovo e poi la spostiamo al fianco destro e facciamo correre l'attenzione lungo tutta la gamba destra fino al piede destro,

Arrivando all'alluce,

Portando tutta la nostra consapevolezza all'alluce destro e a tutte le altre dita del piede,

Lentamente molto lentamente e porto la mia attenzione alla pianta del piede destro sento le sensazioni che provengono da questa parte del corpo,

Se provo caldo o provo freddo e porto l'attenzione al dorso del piede destro,

Al tallone,

Sento come appoggia sulla superficie d'appoggio,

Mi allargo la mia percezione a tutto il piede destro e divento consapevole delle sensazioni fisiche che provengono da esso,

Porto l'attenzione alla caviglia destra,

Al malleolo interno e quello esterno e poi al polpaccio,

Posso provare a sentire le sensazioni della mia pelle in questa parte del corpo,

Sopra la mia pelle,

Come per esempio il contatto con i vestiti o la pressione esercitata dal polpaccio sulla superficie d'appoggio,

Oppure posso percepire ciò che accade sotto la mia pelle,

Provando a percepire le mie ossa fino ai miei vasi sanguigni e se invece l'attenzione ha seguito dei pensieri o delle emozioni,

Semplicemente,

Senza giudicare,

Possiamo riconoscere il pensiero e riportare l'attenzione al momento presente e al nostro corpo e se ci è più facile portiamo prima l'attenzione al respiro e poi alla parte del corpo da cui continuare la pratica e risaliamo al ginocchio destro,

Allo spazio sotto il ginocchio destro e alla coscia destra percependo le sensazioni di calore,

Di freddo,

Tensione,

Rigidità o rilassamento o formicolio,

Può essere che non mi giunga nessuna sensazione,

Semplicemente sto con quello che percepisco e come lo percepisco con un atteggiamento amorevole e così allargo la mia percezione a tutta la mia gamba destra e poi porto l'attenzione al mio addome e sento come si alza ogni volta che inspiro e si abbassa ogni volta che espiro,

Divento consapevole delle mie anche e di tutta la zona genitale e porto l'attenzione ai miei organi interni percependo come il movimento del mio ventre possa essere un dolce massaggio per tutti i miei organi interni,

L'intestino,

Lo stomaco,

Il fegato e anche i reni dietro a mia schiena inspiro e il ventre si alza,

Espiro e il ventre si abbassa e questo movimento di espansione e contrazione posso percepirlo anche nella mia cassa toracica,

Nel movimento delle costole e quando inspiro attraverso il movimento dei miei polmoni che si riempiono di aria le costole si aprono,

Quando espiro le costole si chiudono e i polmoni si sconfiano e divento consapevole della complessità di tutti questi movimenti associati al respiro,

A movimenti che sono diventati automatici per il nostro corpo ora dopo ora,

Giorno dopo giorno,

Ma per tutta la durata della mia vita sono consapevole dell'importanza che ha il mio respiro nel mio corpo,

A questo movimento si associa anche il movimento del diaframma che è il muscolo proprio sotto i polmoni che si abbassa quando inspiro i polmoni si gonfiano di aria e si alza quando i polmoni si contraggono e si sconfiano ed ora porto la mia attenzione alla sommità delle spalle per portarla dietro alla mia schiena facendo scorrere la mia attenzione lungo tutta la schiena fino ad arrivare all'osso sacro e sento la pressione che esercita il mio corpo su questa parte e lentamente molto lentamente ripercorro la mia colonna vertebrale,

Vertebra dopo vertebra verso l'alto notando come l'arcata lombare si discosta dalla superficie d'appoggio o non si discosta e come riprende il contatto tra il mio corpo e la superficie nella parte dove ci sono le vertebre dorsali,

Vertebra dopo vertebra,

Porto la mia attenzione alla spalla sinistra e la faccio correre giù lungo il braccio sinistro fino alla mano sinistra,

Al pollice sinistro,

Dito dopo dito,

Indice,

Medio,

Anulare,

Mignolo e divento consapevole della percezione che proviene dal mio palmo,

Dal dorso della mano sinistra allargando la percezione a tutta la mano sinistra porto la mia attenzione al polso,

All'avambraccio,

Al gomito,

Al braccio ed estendo la mia percezione a tutto il braccio sinistro sentendo se è comodo,

Se vi sono tensioni,

Contrazioni e se invece posso portare rilassamento attraverso il mio respiro divento consapevole dei punti di contatto tra il mio braccio sinistro e la superficie che lo sostiene e poi porto la mia attenzione alla spalla destra e la faccio correre lungo tutto il braccio fino ad arrivare alla mano e al pollice destro passando dito per dito fino al mignolo percependo le sensazioni che derivano dal mio palmo,

Dal dorso della mano destra,

Da tutta la mia mano destra e se ancora una volta la mia mente si è distratta lo riconosco e riporto la mente al respiro e alla parte del corpo che ho lasciato e continuo portando l'attenzione al polso destro,

All'avambraccio,

Al gomito,

Al braccio destro e a tutto il braccio destro nella sua integrità.

Successivamente porto l'attenzione al collo,

Alla nuca e alla testa e sento come appoggiano sulla superficie,

Sento le sensazioni che provengono dai muscoli del mio volto,

Dal mento,

Le labbra,

Le guance,

Gli zigomi,

Le palpebre,

Le sopracciglia e lo spazio tra le sopracciglia e la fronte e sento le percezioni che provengono da questa parte del corpo,

Se vi sono delle tensioni le rilascio e portando il respiro porto benessere,

Porto leggerezza e infine porto la mia attenzione a tutto il mio corpo nella mia integrità e nella mia totalità notando le percezioni che provengono da tutto il mio corpo mi soffermo sul mio respiro,

Sull'area che entra e sull'area che esce,

Sull'area che inspiro e sull'area che espiro e mi preparo per riportare l'attenzione al mondo esterno,

Al mondo che mi circonda

Reviews

Ottimo bodyscan

Grazie, guidata benissimo

Ottima pratica base. Sempre efficace è molto ben guidata

Molto chiara!🙏🏻

Ottima meditazione sulla consapevolezza del proprio corpo.

Grazie Cara. Un grande calore ha invaso tutto il mio corpo.