Começa esta prática para adotar uma posição confortável.
Poderá ser sentada no chão ou numa cadeira.
Poderá também ser deitada.
Se puder,
Feche os olhos.
Caso não queira fechar os olhos,
Poderá fixar um ponto à frente dos seus olhos sem desviar a atenção.
Leve agora a atenção à sua respiração.
Repare como ela se faz sentir quer nas narinas,
Quer no peito,
Na zona dos pulmões,
Quer no abdómen.
Por uns instantes,
Fixe a sua atenção apenas na respiração.
Não tente mudar a respiração.
Observe apenas esta cadência que se faz de forma regular a cada inspiração e a cada expiração.
Entre agora em contato com o seu corpo.
Repare a posição em que está e,
Se for necessário,
Ajuste-a de forma a ficar confortável e,
Ao mesmo tempo,
Numa posição de dignidade.
Se estiver sentada,
As costas deverão estar direitas,
A cabeça ligeiramente inclinada para a frente de forma a não haver tensão na cervical.
Ao ajustar a posição,
Possivelmente dê conta de alguma coisa que se está a passar no seu corpo.
Leve a consciência até alguma coisa que esteja a chamar-lhe particularmente a atenção.
Reconheça os sentimentos ou pensamentos que poderão estar presentes neste momento.
Se houver um pensamento que a está a incomodar ou que está a chamar a atenção,
Repare nele e dê-lhe a atenção necessária.
Se houver algum sentimento a aflorar,
Dê-lhe também a atenção.
Se tiver havido algum acontecimento que lhe esteja a afetar particularmente,
Dê-lhe também a atenção.
Entre em contato profundo com aquilo que se está a querer fazer presente.
Em qualquer momento,
Se sentir incomodado com a prática,
Poderá voltar outra vez a atenção à respiração.
Essa será a âncora segura durante toda a prática.
Reconheça que esse pensamento,
Acontecimento ou sentimento está a deixá-lo preso.
Repare onde é que se está a manifestar essa sensação.
Talvez haja alguma crítica interna,
Pressão no peito,
Vergonha.
Tome consciência daquilo que estiver a passar-se e observe apenas.
Neste momento,
Leve apenas a consciência a esse estado.
Ao reconhecer o que se está a passar,
Dê mais um passo.
Neste momento,
Aceite o pensamento,
A emoção,
Sensação física,
Aquilo que se estiver a querer fazer presente.
Receba-o de forma consciente,
Sem tentar alterar,
Modificar ou fugir.
Mantenha um olhar atento e sem eslogamento.
Reconheça com honestidade o que se está a passar.
Olhe para esse pensamento,
Emoção ou sensação como se fosse um bebé recém-nascido que está a pedir a sua atenção.
Mantenha-se junto dele e dirija-se a ele com palavras de conforto.
Neste momento,
Foque a atenção principalmente nas sensações corporais.
Mantenha curiosidade,
Mas não tente eslogar intelectualmente ou responder intelectualmente às perguntas que vou fazer a seguir.
O que é que mais lhe chama a atenção neste momento?
Que parte do seu corpo está a querer falar?
O que é que sente no seu corpo com esta situação,
Sentimento ou pensamento?
De que forma a experimenta no seu corpo?
Qual a parte do corpo onde se está a manifestar a experiência?
Tenho alguma crença sobre isto?
O que se está a passar expõe alguma vulnerabilidade da minha parte?
Em que parte do meu corpo se expressa essa vulnerabilidade?
De que é que estou a precisar agora?
Em qualquer momento durante a prática se sentir algum incômodo poderá sempre voltar à âncora da respiração.
Ao reconhecer,
Aceitar e investigar desta forma permitindo que o sentimento emoção se reflita em alguma parte ou sensação corporal poderá agora despertar em si um sentimento de empatia Se for difícil para si dizer palavras de amor ao seu corpo como estou aqui contigo não tens culpa amo-te confio em ti lamento poderá deixar-se banhar por uma luz suave que envolve de forma quente e radiante e que a abraça por todo lado ou poderá imaginar um ser amoroso uma figura espiritual um membro da família a quem está ligada particularmente um amigo um animal de estimação e imaginar que o amor desse ser chega até si e entra em si se for possível se sentir confortável com isso desperte a sua auto compaixão e sussurre para si própria estou aqui contigo lamento confio em ti não tens culpa amo-te deixe também que sentimentos ao dizer estas palavras venham à superfície se possível mantenha um olhar generoso e atento mantenha um olhar curioso e amável um olhar bondoso por tudo aquilo que estiver a emerger neste momento mantenha-se mais uns momentos consigo dando atenção à sua própria presença e experiência que se está a manifestar no final da prática leve outra vez a atenção à respiração e quando sentir poderá de novo abrir os olhos
