Wandelmeditatie

Ben je even in de natuur? Dan kan je al wandelend mediteren met deze instructies. Bedoeling is niet dat je ergens naartoe gaat. Gewoon bewust stap per stap zetten, zonder enige richting.

Transcript

Wandelmeditatie Stappen met aandacht Vrede kan je alleen vinden in deze stap,

En niet in de droom van 100 stappen verder.

Kies een plaats waar je 3 tot 5 meter verder kunt stappen.

Het doel is niet om ergens naartoe te gaan,

Maar doe het stappen zonder iets te willen bereiken.

Sta in de berghouding,

En je voeten staan wat uit elkaar.

Je armen hangen losjes langs je lichaam.

Je hoofd en nek staan in één lijn met je wervelkolom.

En laat je schouders zwaar en los hangen.

Zak een beetje door je knieën,

Zodat je niet te stijf en gespannen staat.

En kantel wat je bekken,

Om een gevoel van stevigheid te ervaren.

En breng je aandacht naar het gevoel van je lichaam als één geheel.

Je ogen zijn open,

En je blik rust enkele meters voor jou op de grond.

En de adem voelen,

Tot diep in je buik.

Voel hoe bij het inademen je buik uitzet en naar voren komt,

En weer naar binnen gaat als je uitademt.

En nu je aandacht naar je voeten brengen,

Naar het contact met de grond.

En inzoomen in de gewaarwordingen die je daar aantreft.

En nu langzaam je gewichten verplaatsen naar links op je linkervoet.

Zodat je linkerbeen al je gewichten draagt,

En het rechterbeen helemaal loskomt.

Blijf rustig door ademen.

En verplaats nu je volledige gewicht naar je rechterbeen.

Het contact voelen van je rechterbeen met de grond en het verschil voelen met je linkerbeen.

Wat observeer je?

En opnieuw naar links en naar rechts.

Aandacht geven aan de gewaarwordingen die veranderen tijdens deze oefening.

En terugkomen in de staande houding.

Nu beginnen we met langzaam te stappen.

Eerst verplaats je langzaam je gewicht naar links.

Je rechterhiel heffen.

Je voetzool verder afrollen.

Tot de tenen van de grond komen.

Je hele voet heffen.

En je rechtervoet langzaam net over je linkervoet plaatsen.

En nu verder met je rechtervoet.

Heffen.

Platen.

Je kan er ook voor kiezen je ademhaling te coördineren met je stappen.

Inademen bij het heffen.

Uitademen bij het platen.

1 inademing.

1 stap.

1 uitademing.

1 stap.

Doorgaan.

Inademend 1 stap.

Uitademend 1 stap.

Inademend 1 stap.

Uitademend 1 stap.

Terwijl je inademt,

Voel je de buik uitzetten.

En zet je de voet op de grond.

Terwijl je uitademt,

Voel je de buik terugkomen.

En zet je de volgende stap.

Je kan 1 of beide handen op je buik leggen terwijl je loopt.

Dus je aandacht is zowel bij je adem als bij je stap voorwaarts.

Tegelijkertijd.

Adem in.

1 stap.

Adem uit.

1 stap.

Voel je gewicht steeds overgaan van het ene naar het andere been.

Terwijl je heel aandachtig bent voor het contact van de voedsel met de grond.

Zo ben je volledig aanwezig.

Volledig aanwezig.

Het kan zijn dat je wat onstabiel voelt wanneer je dit voor de eerste keer doet.

Laat je gewicht stevig in de grond zinken.

Ga door met ontspannen stappen.

Adem in.

1 vloeiende stap.

Adem uit.

1 vloeiende stap.

In.

Uit.

En stap verder.

Stap verder.

Stap verder.

Stap verder.

Adem in.

Adem uit.

Je ogen zijn half open.

Je kijkt naar beneden.

Je nek een rechte,

Maar heel ontspannen houding.

Je ogen kijken neer met een zachte blik.

Zonder iets te willen zien.

Een zachte blik.

Een zachte stap.

Adem naar je buik.

En die glimlach die alles bijeenhoudt.

Onze gedachten zijn bij de voedsel.

Als de voedsel de aarde kust,

Kust onze geest ook de aarde.

Je gedachten.

Je adem.

De stap.

De glimlach.

Ze komen samen en zijn één geheel als we op deze manier lopen.

Je angsten.

Je verdriet.

Je zorgen.

Ze komen tot rust bij elke stap die je zet.

Bij elke adem die komt en weer gaat.

Als je op het einde van je staplengte bent gekomen,

Kan je terug inzoomen op het staan en een draaibeweging uitvoeren in twee fasen.

Je vertrekt vanuit de geheel van één voet en heft de tenen op.

En vanuit de geheel draai je nu met aandacht de voet een hoek van 90 graden.

En je plaatst de voedsel weer op de grond.

Nu hef je de andere voet op en plaatst deze naast de eerste voet.

Vervolgens herhaal je dit nogmaals.

De eerste voet opnieuw een hoek van 90 graden.

Draaien en de andere voet ernaast plaatsen.

Als je 180 graden gedraaid bent,

Terug inzoomen op het staan,

Je intentie ervaren om terug te stappen en stappen.

Samen met de adem.

De focus blijft bij de gewaarwordingen van je voeten en je benen.

Als je aandacht wordt afgeleid door geluiden of gedachten.

Het vriendelijk zien en het laten zijn.

Eventueel even tot stilstand komen om jezelf terug te ankeren.

Je hebt geen behoefte om verder te gaan.

Om ergens achteraan te gaan.

Je wordt je volledig bewust dat je op dit ogenblik bent.

Je voelt je thuis.

De aarde is je thuis.

Dit moment is je thuis.

Dit lichaam.

Deze adem is je thuis.

Dus je kan nu gerust zeggen Ik ben er.

Ik ben thuis.

En dan opnieuw focussen op de ervaring van het stappen.

Nu kan je woorden laten opkomen in je hart.

Woorden die je helpen beter te concentreren.

Meer aanwezig te zijn in het nu.

Meer gericht terwijl je loopt.

Je kan dan weer één stap zetten bij het inademen.

Terwijl je zegt Ik ben er.

En terwijl je de volgende stap zet met het uitademen zeg je Ik ben thuis.

Adem in.

Eén stap.

Ik ben hier.

Nu.

Adem uit.

Eén stap.

Ik ben thuis.

Waar is je thuis?

Hier.

In het nu.

Hier.

In het nu.

Ik ben aangekomen.

Ik ben thuis.

In het hier.

In het nu.

En ga zomaar verder met de woorden in je hart.

En zo verder stappen.

Tien,

Twintig of veertig minuten.

Elke keer als de woed de grond kust,

De aarde kust,

De energie van liefde voelen.

De stevigheid van de aarde komt omhoog in je lichaam,

In je hart.

Op deze manier kan je je woorden veranderen.

Adem in.

Oplading.

Adem uit.

Ontlading.

Dus bij elke stap die je zet ga je de aarde niet oppervlakkig aandraken,

Maar verbind je je diep met de aarde.

En daardoor voel je je gevoed opgeladen met energie,

Genezen.

En op deze manier kan je je stappen verder zetten,

Zolang je maar wilt.