Convido a fazer esta meditação com o apoio de um colchão,
Para que possa deitar-se de costas,
Com os braços esticados,
Paralelos ao corpo,
Deixando as palmas das mãos abertas para o teto.
E veja o que necessita para que possa estar confortável durante esta prática.
O apoio de uma almofada ou de uma manta.
Depois de instalado,
Deixe que o seu olhar se feche e suavemente vá abandonando os estímulos que o rodeiam.
Abandonando os objetos,
A luz,
Os sons e gentilmente largando também os pensamentos que possam estar a passar pelo espaço da sua mente.
Não lutando contra eles,
Mas não se deixando enredar por eles.
Simplesmente deixando-os ir,
À medida que vai convidando a sua atenção para o corpo.
Começando por tomar consciência de que o seu corpo está aqui deitado,
Notando o suporte da superfície que o apoia e as partes do corpo onde sente esse contacto.
Talvez nos calcanhares,
Na parte posterior das pernas,
Nas nadgas,
Homoplatas,
Na cabeça,
Mãos,
Braços.
E abrindo-se com curiosidade para o seu corpo,
Para a experiência do seu corpo neste momento,
Explore as sensações que está a sentir.
Notando também que é possível sentir as sensações da respiração no corpo.
Talvez consiga notar a respiração do seu corpo.
Ou talvez notando o ligeiro subir e descer do abdômen a cada inspiração e a cada expiração.
Conduzindo a sua atenção para acompanhar este movimento de entrada e de saída de ar do seu corpo.
Não há nenhuma necessidade de tentar controlar a respiração de nenhuma forma.
Deixando-a acontecer naturalmente.
E observando-a tal como ela é neste momento.
A intenção desta prática não é sentir nada diferente do que está acontecendo agora.
Nem é sentir-se calmo ou relaxado.
Isso pode ou não acontecer.
Ao longo desta prática,
Vou convidá-lo a conduzir o foco de sua atenção a diferentes partes do corpo,
De forma alternada.
E a sentir as sensações que está a sentir.
Ao longo desta prática,
Vou convidá-lo a conduzir o foco de sua atenção a diferentes partes do corpo,
De forma alternada.
E a sentir as sensações físicas que estiverem presentes em cada um destes locais.
Sentindo o seu corpo de dentro para fora.
Pode encontrar sensações como tensão,
Picadas,
Calor,
Frio,
Dormências,
Latejar,
Umidade,
Pressão ou contacto.
Com curiosidade,
Explore o que encontrar.
Sejam as sensações agradáveis,
Desagradáveis ou sensações neutras.
Cultivando uma atitude de abertura,
Não julgadora.
Procure estar presente com todas as sensações.
Sem se agarrar ao agradável ou resistir ao desagradável.
Continuando por agora apenas a acompanhar o movimento de entrada e de saída de ar do corpo.
Sentindo a expansão do abdomen na inspiração e a sua contração na expiração.
A dada altura vai notar que a atenção vai faquear para longe do seu corpo,
Aqui deitado.
E pode-se perder em ideias,
Preocupações,
Recordações ou planos.
Sempre que notar que isso aconteceu,
Porque vai acontecer muitas vezes,
Repare para onde vagou a sua atenção.
E convide-a a voltar conforme as instruções desse momento.
Pode também acontecer sentir alguma sonolência.
E se for esse o caso,
Experimente abrir um pouco o olhar,
Deixando a luz entrar por uns instantes.
E deixando depois que o olhar se volte a fechar.
Continuando agora a sentir a respiração.
Desde o início de cada inspiração,
Até ao final de cada expiração.
Deixando agora a respiração em segundo plano no campo da atenção.
E conduzindo a sua atenção para os dedos do seu pé esquerdo.
Sentindo os dedos do pé esquerdo e as sensações que neles estiverem presentes neste momento.
Sentindo se os dedos dos pés estão em contato entre si.
Ou sentindo o espaço entre os dedos do pé esquerdo.
Investigando que outras sensações estão presentes nos dedos do pé.
Sentindo-os,
Em vez de os imaginar.
E largando os dedos do pé esquerdo para se ligar às sensações que encontrar na planta do pé esquerdo.
Notando que é possível sentir nessa parte do seu corpo.
E se sentir dificuldade em sentir esta outra parte do seu corpo ao longo desta meditação,
Não se critique por isso.
Procure apenas ligar-se às sensações que for possível sentir.
E abandonando a planta do pé,
Para sentir o calcanhar do pé esquerdo.
Sentindo o calcanhar e as sensações que aí encontrar.
Talvez sentindo as sensações de contato com a superfície que o apoia.
Ou outras sensações que aí estejam.
E na inspiração seguinte,
Deixando o calcanhar para focar o peito do pé esquerdo.
E sentindo o peito do pé,
De dentro para fora.
E todas as sensações que aí estiveram.
E largando um pouco mais o foco,
Da atenção,
Para sentir também o tornozelo do pé esquerdo.
E sentindo agora o pé esquerdo como um todo.
O que é que aí encontra?
Talvez seja possível sentir calor ou frio.
Talvez a textura do calçado que está a usar.
Ou se tiver o pé descalço,
Talvez consiga sentir a diferença da temperatura do ar que cruza os pés.
Ou nenhuma sensação em particular.
Sentindo o pé como um todo.
E imaginando,
Na inspiração,
A viagem do ar a entrar pelas narinas.
A descer pelo seu tronco,
Abdômen,
Pela perna esquerda.
Até chegar à ponta dos dedos do pé esquerdo.
Preenchendo-os por dentro.
E na expiração,
Imaginar o ar a esvaziar o seu pé esquerdo.
Desde a ponta dos dedos do pé.
Regressando pela perna.
Passando pelo abdômen.
Peito.
E saindo novamente pelas suas narinas.
E uma vez mais,
Na próxima respiração,
Procure imaginar o ar a fazer esta viagem pelo seu corpo.
Desde que entra até à ponta dos dedos do pé esquerdo na inspiração.
E na expiração,
A fazer a viagem de volta até sair do seu corpo.
Largando agora a tensão do seu pé esquerdo.
E conduzindo-a gentilmente para a parte inferior da sua perna esquerda.
Sentindo a barriga da perna esquerda.
Sentindo a tíbia.
E incluindo também o seu joelho.
Pegando-se às sensações que aí encontrar.
E incluindo agora,
A coxa esquerda.
Notando talvez o contacto que faz com o chão.
E com curiosidade explorando que outras sensações.
E sentindo agora,
A perna esquerda no seu todo.
Sentindo-a de dentro para fora.
E na próxima inspiração.
Imaginando a viagem do ar a entrar pelas suas narinas.
A atravessar o seu tronco.
Até chegar à sua perna esquerda.
Preenchendo-a totalmente.
E na expiração.
Regressando pelo tronco.
Até abandonar o corpo,
Pelas suas narinas.
E repetindo uma vez mais este exercício de imaginação.
Da viagem do ar pelo seu corpo,
Das narinas até à perna.
E da perna até sair novamente do seu corpo.
E na inspiração seguinte.
Abandonando o corpo.
E na inspiração seguinte.
Abandonando o pé e a perna esquerda.
E deixando que a sua atenção se foque nos dedos do pé direito.
Pesquisando o que aí encontra.
E alargando de seguida a atenção à planta do pé direito.
E desta vez incluindo também o calcanhar.
O peito do pé.
E o tornozelo do pé direito.
E sentindo agora o pé direito como um todo.
De dentro para fora.
E imaginando agora,
Na próxima inspiração.
O ar a entrar pelo nariz.
A descer pelos pulmões,
Abdomen,
Perna direita.
Até à ponta dos dedos do pé direito.
E na inspiração seguinte.
Imaginando o ar a sair.
Desde os dedos do pé direito.
Passando pela perna,
Abdomen,
Peito.
Saindo pelas narinas novamente.
E uma vez mais,
Imaginando o ar a viajar.
Na próxima inspiração para o seu pé direito.
Preenchendo-o até à ponta dos dedos do pé.
E na inspiração,
A esvaziar também desde a ponta dos dedos do pé.
Fazendo viagem de regresso,
Atravessando todo o seu corpo.
Até às suas narinas.
E permitindo-se agora,
Abandonar o pé direito.
E mudando o foco da atenção para a perna direita.
Sentindo a barriga da perna direita.
A tíbia.
O joalho direito.
E incluindo também a coxa direita.
Investigando com curiosidade,
Qualquer sensação que seja mais notória.
Ou até mesmo alguma sensação mais discreta.
Em qualquer uma das partes da sua perna direita.
E imaginando agora a viagem do ar,
Na próxima inspiração.
A entrar pelo nariz e a viajar até à sua perna direita.
Preenchendo-a desde a parte inferior da perna,
Até à sua coxa.
E na inspiração,
Imaginando o ar a esvaziar a sua perna direita.
E uma vez mais.
Inspirando para a perna direita.
E expirando a partir da sua perna direita.
Na próxima respiração.
Largando a atenção das pernas.
Trazendo agora para a zona pélvica.
E para as nádegas.
E para o seu aparelho reprodutor.
E excretor.
Respiração.
Bacia.
Sentindo toda esta zona do seu corpo.
Também de dentro para fora.
Ligando-se às sensações físicas que aí encontrar.
E na próxima inspiração.
Imaginando o ar a viajar até à zona da sua cintura.
Preenchendo-a na inspiração.
E a esvaziando-a na expiração.
Inspirando para lá.
E expirando a partir de lá.
E deixando,
Quando se sentir preparado,
A atenção da zona pélvica.
E conduzindo-a para as suas costas.
Para a zona lombar,
Dorsal e cervical.
Ligando-se a todas as sensações que encontrar nas suas costas.
Tensão ou relaxamento.
Pressão ou latejar.
Sentindo as suas costas como um todo.
E inspirando agora para as suas costas.
Imaginando o ar a preencher as suas costas por inteiro.
E na expiração.
Imaginando o ar a abandonar as suas costas.
Esvaziando-as.
E repetindo mentalmente esta viagem do ar até às suas costas.
E a partir das suas costas,
Uma vez mais.
E abandonando gentilmente a atenção das costas.
E focando agora no seu pescoço.
Sentindo.
E depois para os ombros.
O ombro direito.
E o ombro esquerdo.
Notando com especial cuidado esta zona do corpo.
Que muitas vezes acumula tensões.
Sinta o que aí estiver.
E incluindo também no campo da atenção.
O braço esquerdo.
Sentindo o cotovelo esquerdo.
O pulso.
E percorrendo com atenção o seu braço esquerdo.
Até chegar à sua mão esquerda.
Investigando os dedos da mão esquerda.
Verificando se estão separados entre si.
Ou se existe contato entre eles.
Sentindo uma palma da mão.
Explorando o que está presente neste momento na palma da mão.
Calor,
Frio.
E as costas da mão.
Sentindo talvez o contato com o colchão ou o chão.
E uma vez mais imaginando numa inspiração.
O ar a ir em direção aos dedos da mão esquerda.
E na expiração o ar a subir a partir dos dedos da mão esquerda.
Passando pelo braço até o seu ombro esquerdo.
E mudando seguidamente o foco da atenção.
Para o seu braço direito.
Sentindo todo o braço direito.
Incluindo o cotovelo.
O pulso.
E agora também a mão direita.
Sentindo os dedos da mão direita.
Palma da mão direita.
E as costas da mão.
Sentindo a mão como um todo.
E inspirando para o braço e mão.
E expirando a partir do braço e da mão.
E uma vez mais.
Inspirando para lá.
E expirando a partir de lá.
E na próxima inspiração.
Largando a atenção dos ombros,
Dos braços e das mãos.
E deixando agora que o foco seja a sua cabeça.
Sentindo a parte posterior da cabeça.
Talvez notando o peso da cabeça em direção ao chão.
Sentindo a parte superior da cabeça.
As orelhas.
E o seu rosto.
Sentindo a testa.
Os olhos.
O nariz.
As maçãs do rosto.
E a boca.
E notando também os músculos em redor da testa,
Dos olhos e da boca.
Sentindo o maxilar.
Investigando se está cerrado ou relaxado.
E explorando também as sensações dentro da boca.
Sentindo a língua.
O contacto da língua com os dentes e as gengivas.
E talvez algum sabor que reste de algum alimento ou bebida ingeridos anteriormente.
E ligado assim às sensações físicas presentes na sua cabeça.
Imagine na inspiração o ar a invadir e a preencher toda a sua cabeça por dentro.
E na expiração o ar a sair esvaziando-a.
E uma vez mais,
Na inspiração,
Imaginando o ar a preencher toda a sua cabeça.
E na expiração,
Imaginando o ar a esvaziar totalmente o interior da sua cabeça.
Gentilmente conduza agora a sua atenção para o seu peito.
E note o que é possível sentir aí.
Sentindo o seu peito por dentro.
Talvez seja possível sentir o bater do coração,
Ou talvez não.
E fazendo agora duas ou três inspirações e expirações mais profundas.
Sinta como os pulmões se preparam para receber o ar a cada inspiração.
E como se contraem para expulsar o ar na expiração.
Deixe agora que a sua atenção possa apenas repousar,
Sem esforço,
No seu abdômen.
Para aí notar o movimento suave da respiração,
Acompanhando cada inspiração.
Desde o seu início,
Meio,
Até o seu fim.
Apenas respirar.
E sentindo por último também a pele,
Toda a superfície da pele,
Que une o seu corpo num só,
Inteiro.
E permitindo que a atenção navegue naturalmente e livremente,
Termina esta prática,
Congratulando-se por ter dedicado a sua atenção ao seu corpo e a si durante este tempo.
Nesta forma de autocuidado.
Talvez até este vídeo tenha lhes ajudado.
E ao abrir suavemente o seu olhar.
Deixe a luz entrar.
Tomando consciência das cores,
Dos objetos que o rodam.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
Deixe a luz entrar.
