Bodyscan / Entspannungsübung

Eine Körperreise, die du jederzeit machen kannst, wenn du das Bedürfniss nach etwas Ruhe und Entspannung verspürst. Du kannst diese Entspannungsübung auch nach einer Yogaeinheit machen, wenn du dir eine intensive Schlussentspannung wünschst. Diese Bodyscan Übung kommt aus der Achtsamkeitsarbeit und hat ihren Ursprung in der buddhistischen Vipassana-Tradition. Mache es dir dafür am besten im Liegen bequem und dann wünsche ich dir viel Spaß!

Transcript

Herzlich Willkommen zu dieser Entspannungsübung zur Körperreise.

Du kannst diese Körperreise nach jeder beliebigen Yogaeinheit machen oder auch zwischendurch,

Wenn du eine kurze Entspannung möchtest.

Lege dich für diese Körperreise bequem auf den Rücken,

Gerne decke dich zu,

Eventuell lege dir ein dünnes Kissen unter den Kopf,

Die Beine sind locker ausgestreckt und die Füße fallen nach außen.

Die Arme liegen mit einem angenehmen Abstand vom Körper entfernt,

Die Augen sanft geschlossen.

Lenke nun deine Wahrnehmung nach außen und nimm die Geräusche wahr,

Die aus der Ferne zu dir kommen.

Deine Wahrnehmung bewegt sich von einem Geräusch zum anderen.

Höre nur auf die Geräusche,

Ohne nachzudenken.

Höre die Geräusche außerhalb dieses Hauses,

Des Raumes und höre nun auch die Geräusche innerhalb des Raumes.

Nimm auch die ganz feinen Geräusche wahr,

Mache dir ein Bild von diesem Raum,

Von den Wänden,

Von der Decke,

Mache dir ein Bild von deinem Körper,

Wie er auf dem Boden liegt.

Werde dir des Körpers bewusst,

Des ganzen physischen Körpers.

Nun lenke die Wahrnehmung zu deinem Atem,

Spüre wie der Atem ein- und ausströmt und fühle wie du dich allmählich mehr und mehr entspannst.

Sage dir gedanklich,

Ich bleibe während der ganzen Übung wach.

Allein fühlen und hören sind wichtig.

Du wirst jetzt durch die verschiedenen Teile deines Körpers geführt.

Wiederhole jeweils den Namen gedanklich und versuche dir ein Bild von dem Körper teilzumachen.

Du bewegst nicht den Körper,

Sondern nur deine Wahrnehmung.

Komme mit deiner Wahrnehmung nun zu deiner rechten Seite des Körpers und wiederhole jeweils in deinem Inneren.

Rechter Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Lenke die Aufmerksamkeit nun zur linken Seite des Körpers und wiederhole jeweils in deinem Inneren.

Linker Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit im momentanen Augenblick.

Bleibe wach.

Nimm nun die Rückseite deines Körpers wahr.

Fußsohlen,

Fersen,

Baden,

Oberschenkelrückseiten,

Gesäß,

Hüften,

Wirbelsäule,

Schulterblätter,

Nacken,

Hinterkopf,

Die Krone des Kopfes.

Komme mit deiner Wahrnehmung zur Vorderseite deines Körpers.

Krone des Kopfes,

Stirn,

Augenbrauen,

Augenlider,

Augen,

Ohren,

Nase,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Kiefer,

Hals,

Schlüsselbeine,

Brustbein,

Solaplexus,

Nabel,

Bauch,

Oberschenkel,

Kniescheiben,

Schienbeine,

Fußgelenke,

Fußrücken.

Komme mit deiner Wahrnehmung zu deinem ganzen rechten Bein,

Ganzes linkes Bein,

Beide Beine,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme,

Der ganze Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Nun komme mit deiner Wahrnehmung zu deinem Atem und spüre wieder den Atem durch die Nase ein,

Durch die Nase ausströmen.

Komme mit der Wahrnehmung immer mehr zurück in diesen Raum,

In dem du liegst.

Nimm den Raum um dich herum wahr,

Die Umgebung.

Spüre deinen Körper und bring langsam wieder mehr und mehr Bewegung in den Körper.

Beginne die Füße,

Die Zähne etwas zu kreisen,

Die Finger,

Die Hände.

Dein Bewusstsein,

Deine Gedanken treffen wieder vollständig hier in der gegenwärtigen Situation ein.

Strecke gerne die Arme nach hinten neben den Kopf,

Ziehe dich hier nochmal lang,

Strecke dich,

Atme ein und werde hellwach,

Frisch und klar.

Atme aus und fühle dich voller Glück und Liebe.

Stell die Füße auf vor dem Gesäß und roll dich auf die rechte Seite.

Bleibe hier für drei tiefe Atemzüge und wenn du soweit bist,

Dann komm über die Seite nach oben in einen Sitz.

Vielen Dank fürs Mitmachen.

Namaste.