Sanfte Meditation zur Tiefenentspannung

Diese geführte Reise durch deinen Körper (Bodyscan/Yoga Nidra) lindert nicht nur akuten Stress, sondern entspannt auch deinen gesamten Körper bis in die Tiefe und hilft dir, wenn du Einschlaf- und Durchschlafprobleme hast.

Transcript

Herzlich willkommen zu deiner Entspannungsmeditation.

Der Bodyscan ist geeignet zur tiefen Entspannung,

Zum Stressabbau oder zum Einschlafen.

Du darfst dich daher gerne hinlegen in dein Bett,

Auf dein Sofa oder auch auf eine Yogamatte.

Wichtig ist,

Dass du flach auf dem Boden,

Auf dem Sofa oder in deinem Bett liegst und du darfst dich auch gerne zudecken.

Lass deine Füße locker nach außen fallen und deine Hände liegen neben dem Körper,

Die Handflächen nach oben,

Die Finger locker eingerollt.

Darfst du deine Augen schließen,

Wenn dir das angenehmer ist,

Halb geöffnet lassen,

Wie es dir am besten gefällt.

Und dann spüre mal die Unterlage unter dir.

In welchen Stellen berührt dein Körper die Unterlage?

In welchen Stellen ist der Druck vielleicht stärker als an anderen Stellen?

Dann nimm mehrere lange,

Langsame,

Tiefe Atemzüge.

Tief in den Bauch einatmen und ganz langsam ausatmen.

Atme durch deine Nase ein,

Entweder durch die Nase oder den Mund wieder aus.

Einatmen,

Tief in den Bauch,

Ausatmen und fühle dabei,

Wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt.

Wenn du ausatmest,

Lasse alle Anspannung aus dem Körper fallen.

Als wenn du die ganze Anspannung,

Die ganze negative Energie einfach ausatmest und frische Energie einatmest.

Beginne nun alle Geräusche,

Die du wahrnimmst,

Loszulassen,

Um dich herum.

Fange damit an,

Deine Aufmerksamkeit von außen auf dich selbst zu lenken.

Wenn du durch Geräusche im Raum abgelenkt wirst,

Dann bemerke dies einfach und bringe dein Fokus zurück zu deiner Atmung.

Nun beginne ich mit dir eine Reise,

Eine Entdeckungsreise durch deinen Körper.

Ich nenne dir die einzelnen Körperteile.

Wir beginnen bei den Füßen.

Du spürst in diese Körperteile hinein.

Wenn du zwischenzeitlich merkst,

Dass du in Gedanken kommst,

Abschweifst,

Dann lenke deine Aufmerksamkeit,

Wenn du das bemerkst,

Wieder zurück zu dem Körperteil,

Das ich gerade nenne.

Jetzt leite deine Aufmerksamkeit langsam zu deinen Füßen.

Beginne Empfindungen in deinen Füßen zu spüren.

Wir beginnen mit dem linken großen Zeh,

Dem zweiten Zeh,

Dem dritten Zeh,

Dem vierten Zeh,

Dem fünften Zeh,

Alle fünf Zehen,

Alle fünf Zehen.

Spüre dann deine Fußsohle des linken Fußes,

Den Fußrücken,

Die Knöchel und das Fußgelenk.

Spüre nun deinen gesamten linken Fuß,

Den gesamten linken Fuß und dann spüre deinen linken Unterschenkel,

Das linke Schienbein,

Das linke Knie,

Die Kniekehle,

Die linke Vorderseite des Oberschenkels,

Die linke Rückseite deines Oberschenkels und spüre auch die Berührung deiner linken Pohlhälfte mit der Unterlage.

Spüre nun dein gesamtes linkes Bein,

Das gesamte linke Bein.

Gehen wir weiter zu deinem rechten Fuß.

Spüre deinen rechten großen Zeh,

Den zweiten Zeh,

Den dritten Zeh,

Den vierten Zeh,

Den fünften Zeh,

Alle fünf Zehen,

Alle fünf Zehen.

Spüre nun deine Fußsohle des rechten Fußes,

Den Fußrücken,

Die Knöchel,

Den gesamten rechten Fuß,

Den gesamten rechten Fuß.

Spüre nun dein rechtes Schienbein,

Den rechten Unterschenkel,

Das rechte Knie,

Die Kniekehle,

Die Vorderseite des rechten Oberschenkels,

Die Rückseite des rechten Oberschenkels und deine rechte Pohlhälfte.

Spüre auch hier die Berührung mit der Unterlage.

Spüre nun dein gesamtes rechtes Bein,

Das gesamte rechte Bein.

Spüre nun beide Beine,

Linkes und dein rechtes Bein,

Die Berührung deiner Beine und deines Gesäßes mit der Unterlage.

Spüre dann dein Becken,

Den unteren Rücken und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit mal Wirbel für Wirbel an deiner Wirbelsäule hinauf,

Bis hinauf in deinen Hals,

Die Verbindung zu deinem Kopf.

Wenn du auf dem Weg dorthin Anspannungen wahrnimmst,

Lass die mal ganz bewusst los,

Entspanne ganz bewusst auf deinen Rücken.

Dann spüre deine linke Schulter und deine rechte Schulter und spüre deinen gesamten Rücken,

Den gesamten Rücken,

Auch die Berührung deines Rückens mit der Unterlage.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Kopf und spüre mal deinen Hinterkopf,

Die Berührung deines Hinterkopfes mit der Unterlage.

Spüre deinen Scheitel,

Spüre deine Haare,

Die sich weich um deinen Kopf schmiegen,

Den Kopf wärmen.

Dann spüre deine Stirn,

Die linke Augenbraue und die rechte Augenbraue und den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Spüre dein linkes geschlossenes Auge,

Das rechte Auge,

Beide Augen und dann spüre deine Nase.

Nimm mal wahr,

Wie dein Atem aus deiner Nase hinein und hinaus fließt.

Verbrauchter Atem fließt hinaus und der frische Atem hinein,

Frische Luft,

Die du einatmst.

Und vielleicht spürst du auch den Luftzug an deiner Nasenspitze.

Spüre dann deine linke Wange,

Deine rechte Wange,

Beide Wangen.

Spüre die Verbindung von deiner Nase zum Mund.

Spüre,

Wie deine Lippen locker aufeinander liegen.

Deine Zunge liegt locker im Gaumen,

Ganz entspannt.

Deine Zähne berühren sich nicht und dein Mund muss jetzt mal gar nichts sagen.

Er kann sich entspannen.

Und dann spüre dein Kinn und deinen Hals.

Spüre mal deinen gesamten Kopf,

Den gesamten Kopf.

Dann lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem linken Oberarm.

Spüre den linken Ellenbogen,

Die Ellenbeuge und den linken Unterarm.

Spüre dein Handgelenk,

Die Außenseite deiner linken Hand und die Innenseite.

Spüre den linken Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger.

Alle fünf Finger,

Alle fünf Finger.

Spüre dann deine gesamte linke Hand,

Die gesamte linke Hand und den gesamten linken Arm,

Den gesamten linken Arm.

Spüre nun deinen rechten Oberarm,

Den Ellenbogen und die Beuge,

Den rechten Unterarm,

Das rechte Handgelenk,

Die Handaußenseite und die Handinnenfläche.

Spüre deinen rechten Daumen,

Den rechten Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger,

Den kleinen Finger.

Alle fünf Finger,

Alle fünf Finger.

Spüre deine gesamte rechte Hand,

Gesamte rechte Hand und spüre nun den gesamten rechten Arm,

Den gesamten rechten Arm.

Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinem Brustkorb.

Nimm wahr,

Wie er sich mit jedem deiner Atemzüge hebt und senkt.

Spüre deine linke Brust und die rechte Brust.

Gehe nun weiter mit deiner Aufmerksamkeit nach unten zu deinem Bauch.

Spüre auch,

Wie sich dein Bauch mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Spüre die Oberseite deines Bauches oberhalb des Bauchnabels und die Unterseite unterhalb deines Bauchnabels.

Da befindet sich deine Energiemitte.

Von dort wird dein gesamter Körper mit Energie versorgt.

Und dann spüre die gesamte Vorderseite deines Oberkörpers,

Dein gesamter Oberkörper.

Und dann spüre nochmal deinen gesamten Körper vom Scheitel bis in deine Zehenspitzen.

Nimm auch die Entspannung wahr,

Die jetzt in deinem Körper ist und nimm die Unterlage wahr,

Auf der du liegst.

Dann darfst du ein paar tiefe Atemzüge nehmen,

Tief einatmen.

Durch den Mund oder die Nase wieder ausatmen.

Dann bereite dich ganz langsam auf Bewegung vor.

Stell dir vor,

Wie du deine Zähne und deine Finger langsam bewegst.

Bewege sie dann wirklich deinem Tempo.

Ganz langsam,

Schneller werdend,

Dass die Bewegungen in deinem Tempo größer werden.

Und dann darfst du dich langsam aufrichten,

Die Augen öffnen,

Dir selbst danken für diese Reise durch deinen Körper,

Für diese Entspannungsreise.

Und dann kannst du jetzt entspannt deinen Tag starten oder deinen Tag entspannt fortführen.

Oder du legst dich schlafen und genießt diese Entspannung,

Nimmst die Entspannung mit in deinen Schlaf.