Yoga Nidra - Körper und Geist entspannen und erfrischen

30 Minuten Yoga Nidra - Entspannung, Erfrischung, Regeneration, Erholung. Lass Dich gedanklich durch Bodyscan, Atemübung, Körperempfindungen und Visualisierungen leiten und formuliere Dein Sankalpa. Erfahre tiefe Entspannung und Regeneration und säe einen Samen, den Du aus der Übung mit- und in Deinen Alltag hineinnimmst.

Music: Chris Collins

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zum Yoga Nidra.

Im Yoga Nidra übst du keine Bewegungsabläufe,

Sondern liegst die komplette Übung über ganz ruhig und bewegungslos in Shavasana auf deinem Rücken.

Du hast nichts weiter zu tun,

Als meiner Stimme zu folgen,

Die Worte,

Die du hörst,

Auf dich wirken zu lassen,

Bilder,

Die durch sie ausgelöst werden,

Aufsteigen und erscheinen zu lassen und mit deinem inneren Auge zu betrachten.

Während ich diese Worte spreche,

Höre ich hin und wieder durch die geschlossenen Fensterscheiben Vögel zwitschern,

Denn zum Zeitpunkt dieser Aufnahme naht der Frühling.

Ich hoffe,

Du kannst gut damit leben,

Wenn du hin und wieder im Hintergrund einen Vögel zwitschern hören solltest und vielleicht kann es dir sogar dabei helfen,

Ein wenig tiefer in die Entspannung hineinzugleiten.

Beim Yoga Nidra versinkt dein Körper in völlige Ruhe,

In den yogischen Schlaf und dein Geist bleibt wach und aufmerksam.

Sollte es dir dennoch passieren,

Dass du komplett hinweggleitest,

Dass du einschläfst,

Dann ist das gar nicht schlimm.

Dein Unterbewusstsein wird das aufnehmen,

Was wichtig ist.

Und nun richte dich gut und gemütlich auf deiner Unterlage ein,

Leg dich in Shavasana,

Die Arme ein Stück weit vom Oberkörper entfernt,

Die Handflächen nach oben,

Die Beine ein wenig auseinander,

Deine Füße fallen locker nach außen.

Spür einmal die Kontaktpunkte deines Körpers mit der Unterlage,

Spür,

Wie du hier liegst und komm an.

Und lass nun gedanklich alles,

Was heute bisher war,

Was du erlebt hast,

Was vielleicht noch in dir zirkuliert,

Rotiert,

Dich beschäftigt,

Los.

Und sage dir gedanklich,

Ich bin jetzt hier.

Ich übe jetzt Yoga Nidra.

Und wenn du es noch nicht getan hast,

Dann schließ jetzt deine Augen und sage dir noch einmal gedanklich,

Ich bin jetzt hier.

Ich übe jetzt Yoga Nidra.

Und formuliere nun als nächstes in Gedanken dein Sankalpa.

Ein Sankalpa ist ein Vorsatz,

Ein Wunsch,

Eine Intention,

Etwas,

Das dir am Herzen liegt.

Und ein Sankalpa ist immer,

Relativ kurz und knapp,

In der Gegenwartsform formuliert,

So als ob dein Wunsch sich bereits erfüllt hätte,

So als ob du deinen Vorsatz schon in die Tat umgesetzt hättest.

Es könnte zum Beispiel lauten,

Ich bleibe auch in stressigen Momenten ruhig und gelassen.

Oder mein Körper ist vital,

Energiegeladen und gesund.

Lass in dir aufsteigen,

Was jetzt aufsteigt.

Lass dein Unterbewusstsein dich leiten und dein Sankalpa formulieren.

Und wenn es formuliert ist,

Dann sag es dir nun dreimal gedanklich vor.

Sehe es ein,

Pflanze es ein,

Auf das es wachsen und gedeihen möge.

Und nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit von deinem Sankalpa hin zu deinem Körper.

Ich werde gleich relativ schnell hintereinander deine Körperteile benennen und du richtest deine volle Aufmerksamkeit auf das jeweilige Körperteil.

Es gibt dabei nichts zu tun,

Nichts zu erreichen,

Nichts zu verbessern,

Nur wahrzunehmen,

Wie der entsprechende Körperteil sich gerade fühlt,

Anfühlt.

Die Zehen deines rechten Fußes,

Der rechte Fuß,

Rechter Knöchel,

Unterschenkel,

Dein rechtes Knie,

Oberschenkel,

Die rechte Hüfte,

Dein Becken,

Die linke Hüfte,

Dein linker Oberschenkel,

Dein linkes Knie,

Unterschenkel,

Der linke Knöchel,

Dein linker Fuß,

Die Zehen des linken Fußes,

Dein Gesäß,

Unterbauch,

Bauch,

Deine Rippen,

Dein Herz,

Brustkorb,

Schultern,

Deine Kehle und dein Hals,

Dein Nacken,

Wirbelsäule,

Dein gesamter Rücken,

Dein Hinterkopf,

Die Krone deines Kopfes,

Deine Stirn,

Augenbrauen,

Der Punkt zwischen deinen Augenbrauen,

Deine Augenlider,

Augäpfel,

Deine Nase,

Wangen,

Lippen,

Dein Kinn,

Deine rechte Schulter,

Den rechten Oberarm hinab,

Rechter Ellenbogen,

Unterarm,

Handgelenk,

Deine rechte Hand,

Die Finger der rechten Hand,

Deine linke Schulter,

Den linken Oberarm hinab,

Linker Ellenbogen,

Unterarm,

Handgelenk,

Linke Hand,

Finger der linken Hand und löse dich gedanklich nun von diesem Bodyscan,

Von der Wahrnehmung deines gesamten Körpers und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Nimm einmal bewusst dein Einatmen und dein Ausatmen wahr und nun stelle dir für einige Momente vor,

Dass du im Wechsel immer nur durch ein Nasenloch einatmen und durch beide ausatmen würdest.

Es geht nicht darum,

Es zu versuchen,

Es geht nur darum,

Deinen Atem zu beobachten und dabei diese Vorstellung vor deinem inneren Auge zu haben.

Nur rechts ein,

Durch beide aus,

Nur links ein,

Durch beide aus,

Nur rechts ein,

Durch beide aus,

Nur links ein,

Durch beide Nasenlöcher aus.

Stell dir das noch für einige Momente,

Einige Atemzüge vor und löse dich nun von der Vorstellung der Wechselatmung.

Lass deinen Atem wieder in einen ganz natürlichen Rhythmus hinüber gleiten,

Fließen und folge mir gedanklich zu den Gegensatzpaaren.

Ich werde dir gleich Wortpaare nennen,

Die einen Gegensatz darstellen.

Lass die Bilder,

Die Gefühle,

Die Wahrnehmungen auf dich wirken.

Lass dich einfach ganz tief und intensiv darauf ein.

Kälte,

Kalt,

Dein Körper ist kalt.

Kälte um dich herum,

Kalt.

Wärme,

Warm,

Wärme um dich herum,

Dein Körper ist warm.

Wärme,

Härte,

Hart,

Dein Körper fühlt sich hart an.

Härte,

Hart,

Weichheit,

Weich,

Körper ist ganz weich.

Weich,

Weichheit,

Enge,

Eng,

Dein Körper fühlt sich eng an.

Enge,

Weite,

Weit,

Dein Körper fühlt sich ganz weit an.

Weite,

Ein weiter Körper.

Weite,

Kurz,

Kürze,

Dein Körper fühlt sich kurz an.

Kürze,

Länge,

Lang,

Ganz lang,

Ein langer Körper.

Länge,

Schwere,

Schwer,

Dein Körper fühlt sich ganz schwer an.

Schwere,

Schwer,

Leichtigkeit,

Leicht,

Ein ganz leichter Körper.

Dein Körper fühlt sich ganz leicht an.

Leicht,

Leichtigkeit,

Und lass die Gegensatzpaare nun gedanklich los.

Lass sie ziehen.

Nimm einmal als Ganzes wahr,

Wie ihr jetzt hier liegt und folge meiner Stimme zu den Visualisierungen.

Ich werde dir gleich Bilder nennen und du lässt aufsteigen,

Was an Bildern,

An Vorstellungen kommt,

Was vor deinem inneren Auge erscheint.

Eine brennende Kerze,

Tosende Wellen,

Ein grünes Blätterdach im Sommerwald,

Eine dampfende Tasse Kakao,

Am Himmel kreisende Möwen,

Eine frische,

Makellose Schneedecke in weiter Landschaft,

Ein Sonnenuntergang im Meer,

Ein Gipfelkreuz auf einem hohen Berg,

Üppiges Grün und bunte Blüten in einem exotischen Dschungel,

Eine weiße Feder,

Die sanft an dir vorbeischwebt.

Und mit dieser Feder,

Lass nun auch die Visualisierungen weiter schweben,

An dir vorbeiziehen.

Lass sie los.

Lass sie gehen.

Und rufe dir jetzt noch einmal deinen Sankalpa in Erinnerung,

Deinen Vorsatz,

Wunsch,

Deine Intention.

Und sprich dir dein Sankalpa noch dreimal innerlich vor.

Das Yoga Nidra wird gleich mit dem Gong beendet sein.

Möge der Samen,

Den du heute gesät hast,

Dein Sankalpa,

Wachsen und gedeihen.

Lass dein Unterbewusstsein wirken und für dich arbeiten.

Richte deine Aufmerksamkeit auf dein Einatmen und auf dein Ausatmen und bereite dich darauf vor,

Die Übung gleich zu beenden.

In diesen Raum,

In dem du dich befindest,

In diesen Tag oder an diesen Abend zurückzukehren.

Ich bedanke mich für dein Interesse und für deine Zeit.

Bis zum nächsten Mal.