Bodyscan (MBSR) - Kurzversion

Dies ist eine kürzere Version des MBSR-Bodyscans nach Dr. Jon Kabat-Zinn. Die Übung lässt sich im Liegen oder im Sitzen durchführen. Wichtig ist, dass es nichts zu erreichen gibt. Die Einladung, ist immer wieder in die bewusste Wahrnehmung zurückzukehren, mit einer freundlichen und gütigen Haltung dir selbst gegenüber. Viel Spaß dabei!

Transcript

Der Bodyscan Der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung,

Die dich durch den ganzen Körper führt.

Es ist eine Zeit nur für dich,

Die du mit dir selbst und deinem Körper verbringst.

Der Bodyscan ist eine Einladung,

Wach zu werden und alle aufkommenden Empfindungen mit einer neugierigen und annehmenden Haltung zu erkunden.

Es gibt in dieser Übung nichts zu erreichen und nichts zu leisten.

Es geht auch nicht darum,

Sich zu entspannen.

Versuche,

So gut es dir gerade möglich ist,

Die Dinge nicht anders haben zu wollen,

Als sie gerade sind.

Allem erlauben,

Genau so zu sein,

Wie es jetzt gerade ist,

Auch dir selbst.

Einfach nur wahrnehmen,

Was gerade da ist und wie der Körper sich anfühlt,

Von Moment zu Moment.

Während der Übung wird es häufig vorkommen,

Dass die Gedanken wandern.

Es liegt in der Natur des Geistes,

Um herzuschweifen und zu denken.

Das ist völlig in Ordnung.

Es geht darum,

Die Gedanken und Gefühle zu bemerken und sie dann wieder loszulassen.

Immer wenn du bemerkst,

Dass du abschweifst,

Kehre sanft und freundlich wieder zurück in den Körper und zu allen Empfindungen,

Die du spürst,

Von Augenblick zu Augenblick.

Die Berührung des Körpers mit dem Boden spüren,

So wie er hier auf der Unterlage aufliegt oder sitzt,

Und wenn du magst,

Kannst du einen Teil deines Gewichts an den Boden abgeben und dich von der Schwerkraft tragen lassen.

Vielleicht kannst du den Kontakt zum Untergrund an verschiedenen Körperstellen wahrnehmen.

An den Füßen,

Am Po,

Am Rücken,

Vielleicht am Kopf und die unterschiedliche Qualität dieser Berührungen spüren und nun die Aufmerksamkeit sanft zum Atem kommen lassen.

Wahrnehmen,

Wie der Atem in den Körper hinein strömt und wieder hinaus fließt und dabei die Atmung ganz natürlich kommen und gehen lassen,

So wie sie gerade ist.

Vielleicht spürst du die Bewegung des Atems im Brustkorb oder im Bauchraum,

Wie er sich hebt und senkt und bei jeder Ausatmung kannst du die Muskeln,

Die du gerade nicht brauchst,

Loslassen und dich tiefer in die Unterlage hinein sinken lassen.

Immer wenn du bemerkst,

Dass der Geist sich von einem Gedankenstrom davontragen lässt,

Dann kannst du das einfach bemerken.

Schau,

Was dir gerade durch den Kopf geht und dann freundlich und bestimmt die Aufmerksamkeit wieder auf den Körper richten und so für einige Momente die Atmung beobachten.

Nun die Aufmerksamkeit von der Atmung lösen und den Körper nach unten zum linken Bein,

Zum linken Fuß und zu den Zehen des linken Fußes richten.

Die Empfindungen in dieser Körperregion freundlich erforschen.

Was kannst du dort wahrnehmen?

Vielleicht ist da Wärme oder Kälte,

Feuchtigkeit oder Trockenheit,

Ein Kribbeln,

Ein Pochen,

Die Empfindung von Kontakt oder etwas ganz anderes.

Was immer die Empfindungen sind,

Es geht nur darum,

Die Zehen so wahrzunehmen,

Wie sie gerade sind.

Und wenn du dort im Moment keine Empfindungen wahrnimmst,

Dann ist das auch vollkommen in Ordnung.

Auch das kannst du beobachten.

Nun mit der Aufmerksamkeit über die Fußsohle,

Zur Ferse wandern,

Zum Fußrücken und zum Fußgelenk.

Und noch einmal den ganzen linken Fuß wahrnehmen.

Dich ganz neugierig für alle Erfahrungen öffnen,

Die dir in diesem Körperteil begegnen.

Und nun die Aufmerksamkeit vom linken Fuß lösen und auf den linken Unterschenkel richten.

Mit dem Schienbein und der Wade,

Dann die Aufmerksamkeit auf das linke Knie richten.

Was kannst du dort gerade wahrnehmen?

Dann hinaufgehen zum linken Oberschenkel und diesen vielleicht von innen herausspüren.

Dann die Aufmerksamkeit vom linken Bein lösen und das rechte Bein nach unten führen zum rechten Fuß und den Zehen des rechten Fußes.

Schau mal,

Was du dort gerade wahrnimmst.

Vielleicht die unterschiedlichen Zehen oder die Zwischenräume,

Wärme oder Kälte,

Ein Kribbeln oder Kontakt oder etwas ganz anderes.

Dann die Aufmerksamkeit über die rechte Fußsohle zur Ferse bringen,

Zum Fußrücken und zum Fußgelenk und so den ganzen rechten Fuß in der Aufmerksamkeit halten,

Ganz egal,

Was du gerade wahrnimmst.

Vielleicht bemerkst du auch,

Dass Gefühle auftauchen,

Wie zum Beispiel Ungeduld oder Langeweile oder Selbstverurteilung oder auch Zufriedenheit oder Gelassenheit oder Neugierde dir erlauben,

All das so wahrzunehmen,

Wie es in diesem Moment ist und dich allen Empfindungen neugierig zuwenden.

Egal,

Ob sie für dich angenehm oder unangenehm oder neutral sind.

Dann mit der Aufmerksamkeit weiter zum rechten Unterschenkel wandern,

Mit dem Schienbein und der Wade und dann zum rechten Knie kommen und zum rechten Oberschenkel,

Zu den Hüften,

Der Beckenschale und dem Po,

Wie er auf der Unterlage aufliegt,

Und mit der Aufmerksamkeit ganz bei den Empfindungen in dieser Körperregion bleiben.

Ganz genau untersuchen,

Was du dort wahrnehmen kannst.

Und immer wenn du merkst,

Dass dich Gedanken wegtragen,

Dann kannst du einmal schauen,

Wo mit der Geist gerade beschäftigt ist,

Das anerkennen und dann sanft aber bestimmt die Aufmerksamkeit wieder zurück auf den Körper lenken,

Die Aufmerksamkeit dann auf den unteren Rücken richten,

Dort wo sich das Steißbein und das Kreuzbein befinden.

Vielleicht nimmst du dort Anspannung wahr oder Entspannung oder du spürst etwas ganz anderes oder auch gar nichts.

Auch das ist völlig in Ordnung.

Du darfst alle Erfahrungen einfach von Moment zu Moment im Gewahrsein halten.

Nun die Aufmerksamkeit entlang der Wirbelsäule nach oben führen zum mittleren Rücken und hier kannst du auch in den Bereich links und rechts der Wirbelsäule hineinspüren,

Dort wo sich die Nieren befinden.

Schau mal,

Welche Empfindungen du dort wahrnimmst.

Und nun weiter zum oberen Rücken wandern,

Mit den Schulterblättern und den Schultern.

Vielleicht nimmst du hier eine Bewegung mit der Atmung wahr oder den Kontakt zum Boden oder zum Stuhl.

Was immer du dort in diesem Moment wahrnimmst,

Es ist vollkommen in Ordnung und darf genauso sein.

Und nun die Aufmerksamkeit vom Rücken lösen und an den Körperseiten hinunter fließen lassen bis zum Bauch und den Genitalien.

Dich allen Empfindungen öffnen,

Die du in dieser Körperregion wahrnehmen kannst,

Mit einer ganz offenen und neugierigen Haltung.

Und nun die Aufmerksamkeit zum unteren Bauch bringen,

Dem Bereich unter dem Bauchnabel.

Vielleicht spürst du den Kontakt der Haut mit der Kleidung oder die Bewegung der Bauchdecke mit dem Atem.

Du kannst auch in das Innere des Bauches hineinspüren,

Dort wo die Organe arbeiten.

Und wenn du merkst,

Dass Gedanken oder Gefühle auftauchen,

Dann kannst du ihnen freundlich erlauben,

Zu kommen und auch wieder zu gehen,

Ohne sie bewerten zu müssen.

Und nun weiter zum oberen Bauch wandern,

Vom Nabel bis zu den Rippenbögen und dann die Aufmerksamkeit auf den Brustbereich lenken.

Vielleicht spürst du hier den Herzschlag oder da sind andere Empfindungen,

Die sich in dieser Region angesammelt haben und dich einladen,

Mit ihnen zu verweilen.

Vielleicht spürst du auch mit jeder Ein- und Ausatmung,

Wie sich der Brustkorb weitet und wieder zusammenzieht.

Nun die Aufmerksamkeit weiter auf die Schultern lenken und dann über beide Arme hinunter zu den Händen und den Fingern beider Hände.

Vielleicht kannst du die Fingerspitzen wahrnehmen,

Ob dort Wärme oder Kälte ist oder vielleicht auch Kontakt.

Dann die Finger beider Hände wahrnehmen,

Mit allen Empfindungen,

Die sich dort gerade zeigen.

Zu den Handinnenflächen spüren,

Den Handrücken und den Handgelenken,

Ganz in diesem Moment und bei den Empfindungen in den Händen bleiben.

Immer wieder zu diesen Körperempfindungen zurückkommen.

Und nun die Aufmerksamkeit auf die Unterarme lenken,

Die Ellenbogen,

Die Oberarme und die Schultern.

Du kannst die Aufmerksamkeit noch einmal auf beide Arme ausweiten,

Von den Fingerspitzen bis zu den Schultern und wenn Gedanken und Gefühle auftauchen,

Dann kannst du sie bemerken,

Anerkennen und wieder gehen lassen,

So gut es dir jetzt möglich ist.

Und nun die Aufmerksamkeit von den Armen lösen und weiter zum Hals und dem Nacken wandern und dann zum Kopf als Ganzes und erkunden,

Wie er sich im Moment anfühlt.

Vielleicht kannst du das Gesicht von innen heraus spüren,

Dem Unterkiefer erlauben,

Sich zu entspannen,

Soweit das geht.

Das Kinn wahrnehmen und den Mund,

Die Mundhöhle und die Lippen,

Die Wangen und die Nase,

Die Augen,

Die Augenbrauen,

Die Stirn und die Schläfen,

Dann die Aufmerksamkeit zu den Ohren bringen und zur Kopfhaut,

Mit den Haarwurzeln und dem Scheitelpunkt,

Der höchsten Stelle des Körpers und nun die Aufmerksamkeit noch einmal bei der Nase zentrieren.

Vielleicht spürst du,

Wie der Atem durch die Nasenlöcher in den Körper strömt und wieder hinausfließt.

Und so kannst du dem Atem durch den ganzen Körper folgen,

Durch den Kopf und den Hals,

Den Rumpf und die Arme,

Die Beine bis in die Füße.

Der Atem fließt durch den ganzen Körper.

Du liegst hier in Stille,

Mitten in deinem Leben und atmest.

Die Stille selbst kann heilsam sein.

Vielleicht möchtest du für einen Moment der Welt erlauben,

So in Ordnung zu sein,

Wie sie jetzt gerade ist und auch dir erlauben,

So in Ordnung zu sein,

Wie du jetzt gerade bist und dir dankbar zu sein,

Dass du dir diese Zeit genommen hast,

Um dich in Achtsamkeit mit dir selbst anzufreunden.

Die Ruhe und Zentriertheit,

Die du in dieser Übung kultivierst,

Kann mit der Zeit mehr und mehr in deinen Alltag und in dein Leben einfließen.

Wir kommen nun ans Ende dieser Reise durch den Körper.

Die Aufmerksamkeit noch einmal auf den ganzen Körper richten,

Den Kontakt mit dem Boden oder dem Untergrund spüren,

Mit der Kleidung und mit der Luft,

Die dich umgibt und dir jetzt die Zeit nehmen,

Die du brauchst,

Um diese Übung zu beenden.

Vielleicht magst du dich einen Moment auf die Seite legen oder dich strecken und recken und tief durchatmen.

Reviews

Absolut schön. Ansprechende Sätze, sehr liebevoll und empathisch durchgelesen. Herzlichen Dank!