Progressive Muskelentspannung Bei Stress Und Innerer Unruhe

Herzlich willkommen zu dieser geführten Muskelentspannung bei Stress und innerer Unruhe.

Wie schön,

Dass du hier bist und wie schön,

Dass du dir die Zeit nimmst für dich.

Stress ist etwas,

Was nicht nur im Kopf ist,

Sondern häufig tragen wir den Stress auch in unserem Körper mit herum.

Wir haben Nacken oder der Rückenschmerz oder die Hüfte.

Und manchmal ist es so,

Dass wir so lange mit dem Stress in unserem Körper rumlaufen,

Dass wir gar nicht mehr wissen,

Wie fühlt sich das eigentlich an,

Wenn mein Körper entspannt ist.

Und genau dafür ist so eine Muskelentspannungsübung total hilfreich,

Weil auf der einen Seite spürst du,

Wie fühlt sich diese Muskelgruppe an,

Wenn sie angespannt ist und wie fühlt sie sich an,

Wenn sie komplett entspannt ist.

Ich führe dich also in dieser Meditation durch verschiedene Körperbereiche und bitte dich,

Dass du ganz,

Ganz fest anspannst.

Und hier schau immer,

Achte auf dich.

Also du spannst so fest an,

Wie du kannst,

Aber auch wie es angenehm ist.

Es darf also bitte niemals schmerzen.

Du kannst deine Augen auflassen oder du kannst deine Augen schließen,

So wie sich das für dich heute angenehmer anfühlt.

Und du kannst diese Übung tatsächlich auch im Stehen machen oder im Sitzen oder im Liegen.

Achte einfach darauf,

Dass du dich wohlfühlst und dass nichts dich einengt an deinem Körper,

Dass du einfach diese Anspannung und Entspannung machen kannst mit so viel Freiraum,

Wie dir gerade zur Verfügung steht.

Dann fangen wir an.

Atme einmal ganz tief ein.

Ganz tief wieder ausatmen.

Und spüre,

Einfach mal dich.

Wie geht es dir gerade?

Wie geht es deinem Körper?

Beobachte,

Ob du in deinem Körper ganz besondere Bereiche hast,

Wo du jetzt schon spürst,

Oh,

Da bin ich aber ganz schön angespannt.

Beobachte das einfach,

Ohne zu bewerten.

Und lass auch deine Atmung einfach ganz natürlich ein- und ausfließen.

Sei dir bewusst darüber,

Dass du dir jetzt Zeit für dich nimmst,

Für deinen Körper.

Jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf deine Hände.

Spanne jetzt deine Hände so fest an,

Wie du kannst.

Ganz fest.

Balle deine Fäuste.

Ganz kräftig.

Bitte immer bei den Anspannungen weiter tief ein- und ausatmen.

Nicht die Atmung anhalten,

Was man sonst so gerne macht.

Ganz fest anspannen.

Weiter atmen.

Anspannen.

Spüre deine Kraft in deinen Händen,

In deinen Fingern,

In deiner Handfläche,

In deinem Handrücken.

So fest du kannst.

Anspannen.

Noch etwas fester.

Anspannen.

Anspannen.

Tief einatmen.

Und beim Ausatmen deine Hände wieder lösen.

Deine Hände ganz weich sein lassen.

Deine Finger sind weich.

Beobachte dieses Gefühl von Weichheit,

Leichtigkeit in deinen Händen.

Atme ganz tief weiter ein und aus.

Jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf deine Arme.

Und spanne jetzt deine Arme an,

So fest du kannst.

Deine Unterarme,

Deine Oberarme.

Vielleicht hebst du deine Unterarme etwas hoch,

Sodass du den Bizeps noch besser spürst.

Und du spannst deine beiden Arme an,

So fest es dir möglich ist.

Ganz fest anspannen,

Weiter atmen,

Anspannen.

Ganz fest.

Kräftig.

Anspannen.

Anspannen.

Atme einmal tief ein.

Und beim nächsten Ausatmen deine Arme wieder lösen.

Lass deine Arme ganz weich sein.

Deine Unterarme sind weich.

Deine Oberarme.

Beobachte dieses Gefühl der Weichheit.

Atme tief ein.

Und tief aus.

Untertitelung des ZDF,

2020 Jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern und ziehe jetzt deine Schultern so weit nach oben,

Wie du kannst.

Bis an deine Ohren.

Ganz fest anspannen.

Ganz fest halten,

Ganz fest nach oben ziehen,

Anspannen,

Schön weiter atmen,

Anspannen,

Noch etwas kräftiger.

Anspannen.

Anspannen.

Tief einatmen.

Und beim nächsten Mal,

Beim nächsten Ausatmen,

Loslassen.

Lass deine Schultern ganz weit nach unten sinken.

So weit weg von den Ohren wie möglich.

Beobachte das Gefühl deiner Schultern.

Wenn sie ganz leicht sind.

Und richte deine Aufmerksamkeit jetzt auf dein Gesicht.

Spanne jetzt dein gesamtes Gesicht ganz fest an.

Vielleicht stellst du dir vor,

Dass du in so eine saure Zitrone gebissen hast und dein ganzes Gesicht zieht nach vorne zur Nasenspitze.

Ganz,

Ganz fest anspann.

Deine Augen kneifen zusammen,

Deine Nase gerümpft,

Deine Lippen pressen aufeinander.

Dein ganzes Gesicht ist ganz fest angespannt.

Schön weiter atmen dabei.

Anspann,

Noch etwas kräftiger.

Die Stirn ist angespannt.

Ganz fest anspann.

Und halten,

Atmen,

Anspannen.

Noch etwas kräftiger.

Anspannen.

Tief einatmen.

Und beim nächsten Ausatmen dein Gesicht wieder weich werden lassen.

Lass Dein Augen weich sein.

Deine Nase ist weich.

Deine Lippen sind weich,

Wangen.

Deine Stirn ist weich.

Beobachte dieses weiche Gefühl in deinem Gesicht.

Und richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen Kiefer.

Und jetzt beißt du ganz,

Ganz fest deine Zähne zusammen.

Ganz fest.

Du spürst die Anspannung in deinem Kiefer,

In deiner Zunge.

Zähne ganz fest zusammenbeißen,

Ganz kräftig.

Kräftig du kannst.

Anspannen,

Schön atmen.

Anspannen.

Anspannen.

Spüre,

Wie die Anspannung bis in die Ohren zieht.

Ganz kräftig halten.

Anspannen.

Einatmen.

Und bei der nächsten Ausatmung die Spannung wieder lösen.

Dein Kiefer ist locker.

Deine Zunge ist leicht.

Deine Lippen sind weich.

Genieße diese Leichtigkeit in deinem Gesicht,

In deinem Kiefer.

Und atme einmal tief ein und aus.

Jetzt richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Brustkorb und deine Schulterblätter.

Und du ziehst jetzt deine Schulterblätter zueinander ganz fest,

Spannst den oberen Rücken damit an und spürst auch diese Spannung in deinem Brustkorb.

Und du drückst die Schulterblätter so fest aneinander,

Wie es sich noch angenehm anfühlt.

Ganz kräftig halten und spüre die Spannung in deinem Brustkorb.

Atme weiter dabei.

Und anspannen.

Noch etwas kräftiger,

Noch etwas halten.

Anspannend.

Anspannen.

Halten.

Tief einatmen.

Und bei der nächsten Ausatmung.

Lasse deinen Brustkorb wieder nach vorne kommen,

Lass deine Schulterblätter leicht sein.

Einfach die ganze Spannung.

Loslassen.

Ausatmen.

Spüre wie bei jeder Einatmung jetzt der Brustkorb mit Leichtigkeit sich ausdehnt und wieder zurückkommt bei der Ausatmung.

Beobachte das Gefühl dieser Leichtigkeit in deinem Oberkörper.

Und jetzt geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauchraum.

Und ziehe jetzt den Bauch ganz fest nach innen.

Weiter atmen dabei und du spürst,

Wie du deinen Bauch anspannst und deine Bauchorgane,

Die Muskeln zwischen deinen Organ ganz fest anspannen.

Kräftig halten diese Anspannung,

Weiter atmen dabei bitte.

Anspannen,

Ganz kräftig.

Halten.

Noch etwas länger.

Einatmen.

Und bei der nächsten Ausatmung den Bauch wieder weich sein lassen.

Alles loslassen.

Und beobachte dieses weiche Gefühl in deinem Bauch.

Weiche gefühl in deinen organen Und spüre,

Wie bei der Einatmung auch der Bauch sich mit Leichtigkeit ausdehnt und der Ausatmung wieder zurückgeht.

Wie dein gesamter Oberkörper sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zurückkommt.

Atme tief und ruhig weiter.

Und komm jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Hüfte.

Und du spannst jetzt deine gesamte Hüfte ganz kräftig an,

Dein Gesäß,

Deine Po-Muskulatur ganz fest anspannen,

Dein Beckenbodenmuskel nach oben ziehen,

Dein gesamter Hüftbereich ist jetzt ganz fest angespannt.

Weiter atmen und halte diese Spannung so fest,

Wie du kannst und wie es angenehm ist.

Ganz kräftig.

Anspannend.

Anspannen.

Anspannen.

Tief einatmen.

Und bei der nächsten Ausatmung alles wieder lösen.

Lass die gesamte Anspannung ausfließen aus deiner Hüfte,

Aus deinem Beckenbereich.

Beobachte,

Wie dein gesamter Beckenbereich ganz weich ist,

Ganz leicht.

Eine Gesäßmuskulatur ist leicht.

Beckenbodenmuskel ist los.

Ganz ruhig und tief ein und aus.

Und jetzt komm mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Beinen.

Und spann deine Beine an,

So kräftig du kannst.

Du kannst deine Oberschenkel aneinander pressen,

Wenn du magst.

Oder wenn du liegst,

Kannst du sie in die Unterlage unten hinein pressen.

Beide Beine sind jetzt so kräftig,

Wie du kannst,

Angespannt.

Oberschenkel,

Unterschenkel,

Knie ganz fest anspannen.

Schön weiteratmen dabei,

Bitte.

Anspann,

Spüre deine Kraft in deinen Beinen.

Anspannen.

Noch etwas kräftiger.

Halten.

Anspannen.

Anspannen.

Einmal tief einatmen.

Und bei deiner nächsten Ausatmung lass die gesamte Spannung aus deinen Beinen wieder los.

Deine Beine sind jetzt ganz leicht.

Deine Oberschenkel sind leicht,

Ganz locker.

Deine Unterschenkel.

Ganz leicht.

Ganz locker.

Deine Knie sind weich.

Spüre,

Wie sich das anfühlt.

Atme ruhig ein und aus.

Und geh jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Und du spannst deine Füße an,

Entweder indem du die Zehen zu dir ziehst oder indem du deine Zehen,

Deine Füße anspannst in dem Gegensatz der Richtung.

So wie sich das für dich gut anfühlt,

Bringe Spannung in beide Füße,

In alle zehn Zehen.

Ganz fest deine Füße anspannen.

Atme weiter dabei.

Und spanne deine Füße an,

So kräftig du kannst.

Anspannen.

Anspannen.

Halten.

Atmen.

Und tief einatmen.

Und bei deiner nächsten Ausatmung lass dir deine Füße wieder weich sein,

Ganz leicht sein.

Und du spürst,

Wie diese Anspannung aus deinen Füßen hinaus fließt,

Wie deine Fußsohle ganz weich ist.

Dankeschön.

Deine 10.

Ganz leicht.

Entzweich.

Spüre,

Wie gut sich das anfühlt,

Wenn deine Füße ganz leicht sind.

Spüre deinen ganzen Körper.

Atme einmal tief ein.

Und tief aus.

Und bei deiner nächsten Einatmung bring jetzt Spannung in deinen gesamten Körper.

Das heißt,

Du beilst deine Hände zu Fäusten.

Bringst Spannung in deine Arme,

Du bringst Spannung in deine Beine,

Du ziehst den Bauch nach innen,

Die Schultern nach oben,

Dein Gesicht zieht nach vorne zur Nasenspitze,

Ganz fest die Zähne zusammenbeißen,

Alles zusammenkneifen,

Dein ganzer Körper ist ganz fest angespannt.

Du atmest weiter dabei bitte.

Und du spannst ihn aber so an,

Dass er fast zittert vor Anspannung,

Ganz kräftig.

Beckenbodenmuskel nach oben ziehen,

Der ganze Körper ganz fest angespannt.

Halten.

Anspannen,

Atmen.

Noch etwas länger halten.

Noch kräftiger.

Noch kräftiger.

Und einmal tief einatmen.

Und bei der nächsten Ausatmung deinen ganzen Körper loslassen,

Weich sein lassen,

Locker sein.

Spüre,

Wie jede noch verbliebene Anspannung jetzt aus deinem Körper hinausfließt.

Spüre deinen Körper.

Kannst du dein Herzschlag spüren.

Deine Lebendigkeit.

Atme tief ein und aus.

Und wenn du magst,

Dann wiederhole laut oder leise die folgenden Affirmationen.

Ich erlaube mir,

Weich zu sein.

Mit jedem Atemzug werde ich immer ruhiger.

Ich achte auf meinen Körper.

Ich bin in Sicherheit.

Atme ganz ruhig tief ein und aus.

Und wenn du möchtest,

Dann lächel ein bisschen,

Lächel dir,

Lächel deinem Körper einmal zu.

Und wenn du magst und wenn du bereit bist,

Dann fang an,

Deinen Körper jetzt ganz langsam zu bewegen.

Bewege deine Finger und deine Füße.

Und wenn du möchtest,

Dann recke und strecke deinen gesamten Körper in alle Richtungen,

Ganz wohlig,

Ganz angenehm.

Und behalte dabei diese Weichheit deines Körpers.

Behalte die auch in der Bewegung,

Auch wenn du gleich in deinem Tag oder in deinem Abend weitermachst.

Spüre ganz bewusst,

Wie sich Entspannung in deinem Körper anfühlt.

Es geht nicht darum,

Dass man das perfekt kann.

Es geht darum,

Dass man sich die Zeit nimmt.

Es zu üben,

Es zu spüren und es geschehen zu lassen.

Ich wünsche dir einen ganz leichten und entspannten,

Wohligen Tag,

Abend,

Nacht.

Namaste.