Meditation mit Atemübungen und Gesichtskörperscan

Wir starten mit der Wasseratmung: 4 Sekunden Einatmen durch die Nase, 4 Sekunden Ausatmen durch den Mund und wir versuchen, nur über den Bauch zu atmen. Danach verlängern wir die Ausatmung auf 8 Sekunden (Whiskey Atmung). Anschließend führen wir einen geführten Körperscan über das Gesicht durch und strecken uns zum Abschluss.

Transcript

Nimm eine Position ein,

Die sich für dich bequem anfühlt.

Das kann der Schneidersitz sein,

Mit den Händen auf den Knien,

Oder im Sitzen auf einem Stuhl,

Oder auch im Liegen.

Und dann schließ einfach deine Augen.

Und wir beginnen,

Über die Nase und den Bauch einzuatmen,

Und über die Nase und den Bauch auszuatmen.

Über die Nase einatmen und über den Mund ausatmen.

Die Atmung pendelt sich auf einen 4-Sekunden-Rhythmus ein.

Wir atmen 4 Sekunden durch die Nase ein und 4 Sekunden durch den Mund aus.

4 Sekunden durch die Nase ein und 4 Sekunden durch den Mund aus.

Und machen es ganz einfach in dem Rhythmus weiter.

4 Sekunden durch die Nase einatmen und 4 Sekunden durch den Mund ausatmen.

4 Sekunden durch die Nase einatmen und 4 Sekunden durch den Mund ausatmen.

Bei der nächsten Ausatmung verlängern wir das Ausatmen auf 8 Sekunden.

4 Sekunden durch die Nase einatmen und danach 8 Sekunden durch den Mund ausatmen.

Ganz in deinem eigenen Rhythmus.

4 Sekunden durch die Nase einatmen und 8 Sekunden durch den Mund ausatmen.

Wir machen jeder für sich noch 2 Runden und lassen die Atmung dann ganz zur Ruhe zurückkehren.

Wobei wir trotzdem durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Während unser Atmen jetzt ganz ruhig und natürlich fließt,

Achten wir beim Einatmen mal auf das Gefühl in unserer Nase.

Und dann lassen wir unsere Aufmerksamkeit von unserer Nase zur Nasenspitze wandern.

Wir versuchen einfach jeweils den Punkt zu spüren oder sonst einfach unsere Aufmerksamkeit draufzulegen.

Und es kann auch helfen,

Wenn wir uns einfach einen kleinen weißen strahlenden Punkt vorstellen.

Unser kleiner weißer Punkt oder unser Gespür wandert jetzt auf den Nasenrücken.

Und von hier aus weiter nach oben zum Punkt,

Der genau zwischen unseren beiden Augen liegt.

Und dann von da aus zu unserer linken Augenbraue und dann zu unserer rechten Augenbraue.

Und von hier aus zu unserer Stirn als Ganzes und dann zu unserer rechten Schläfe und zu unserer linken Schläfe.

Wir können einmal ganz loslassen und unser Gesicht der vollkommenen Entspannung hinlegen.

Und dann lenken wir die Aufmerksamkeit auf unser linkes Ohr und dann auf den Bereich hinter unserem linken Ohr,

Wo unser Kieferknochen ansitzt.

Und dann lassen wir die Aufmerksamkeit für ein paar Sekunden entlang dem Kieferknochen bis hin zum Kinn wandern.

Und dann spüren wir genau die Spitze von unserem Kinn und wandern von hier aus auch wieder langsam nach rechts,

Dass wir auch hier wieder den Punkt hinter unserem Ohr erreicht haben.

Dann spüren wir unser rechtes Ohr.

Dann spüren wir beim Ausatmen,

Wie die Luft ganz leicht über unsere Unterlippe streicht.

Und dann spüren wir,

Wie die Luft die Innerung von unserem Mund beim Ausatmen berührt.

Spüren Sie dann an unserer Oberlippe.

Und dann spüren wir beim Einatmen nochmal die Luft durch unsere Nase ziehen.

Und wir versuchen mal irgendwelche Gerüche zu identifizieren.

Und beim Ausatmen achten wir auf den Geschmack in unserem Mund.

Und dann hören wir auf Geräusche um uns herum.

Vielleicht hören wir sogar unser eigenes Herz schlagen.

Wir spüren mal in unsere Hände und Finger und fangen ganz leicht an unsere Finger zu bewegen.

Dann nehmen wir einmal unsere Arme und strecken sie über unseren Kopf.

Und können ein bisschen von links nach rechts wandern.

Oder uns zur linken und rechten Seite drehen.

Und dann können wir die Hände wieder runter nehmen.

Einmal die Schultern nach hinten kreisen.

Und nach vorne kreisen lassen.

Und dann können wir einen ganz tiefen Atemzug nehmen.

Und ganz lange ausatmen.

Und nochmal ganz tief einatmen.

Und ganz lange ausatmen.

Und ein letztes Mal füllen wir zuerst komplett unseren Bauch.

Dann unsere Brust.

Und atmen ganz lange aus.

Und dann nehmen wir die Ruhe,

Die wir jetzt verspüren,

Ganz einfach mit in unseren Tag.

Und können langsam jeder in seinem eigenen Tempo die Augen wieder öffnen.

Und wir bedanken uns einmal bei uns selbst,

Dass wir uns die Zeit genommen haben.

Und unserem Körper und unserem Geist eine kleine Pause und etwas Ruhe gegönnt haben.

Namaste