Body Scan

Dieser klassische Body Scan im Sinne des MBSR (Mindfulness based stress reduction) ist eine Achtsamkeitsübung, die sich dem gesamten Körper widmet. Die Idee ist es, den eigenen Körper neugierig und wohlwollend zu erforschen. Es kann geübt werden, alle auftauchenden Erfahrungen wahrzunehmen ohne sie zu bewerten oder ändern zu wollen und die Aufmerksamkeit auf dem Körper zu belassen, auch wenn Gedanken dazu verführen wollen "mit ihnen zu kommen". So kann ein mögliches "Gedankenkarrussel" unterbrochen und zur Ruhe gefunden werden. Ein Trainingseffekt stellt sich meist nach mehrmaligem Üben ein.

Transcript

Mit dieser Audio-Datei lade ich dich jetzt zu deiner ersten Achtsamkeitsübung im Rahmen deines MBSR-Kurses ein.

Ich lade dich zu einem Bodyscan ein,

Einem Scan oder einer Reise durch deinen Körper.

Diese Übung findet im Liegen statt und schau mal,

Wie das heute für dich am besten möglich ist.

Vielleicht legst du dich auf eine Matte,

Eine Yoga-Matte oder auf den Teppich und überleg nochmal genau,

Was du noch brauchst,

Um dich für die nächste Zeit im Liegen nun auch richtig wohl zu fühlen.

Vielleicht brauchst du noch eine Decke,

Ein Kissen oder magst deinen Bloodscan noch einmal ganz verändern und nimm dir auch wirklich die Zeit für dich zu sorgen.

Auch dies ist bereits Teil dieser Achtsamkeitsübung,

Eine Übung der Selbstfürsorge.

Und während du dich nun an deinem Platz einrichtest,

Gebe ich noch ein paar Hinweise zum Ablauf des Bodyscans.

Beim Bodyscan geht es darum,

Deinen Körper einmal ganz bewusst wahrzunehmen.

Oft gelingt uns dies im Alltag viel zu wenig und manchmal haben wir Körperwahrnehmung vielleicht sogar fast ganz verlernt.

Oder wir bewerten sehr schnell etwas,

Was wir an unserem Körper wahrnehmen.

Vielleicht ärgern wir uns,

Dass eine Stelle wehtut oder ähnliches.

Und im Bodyscan geht es darum,

Einfach mal wahrzunehmen,

Ohne zu bewerten.

Den Körper und alle Empfindungen einfach wahrnehmen,

Ganz bewusst.

Und dabei werde ich euch nun begleiten bei der Reise durch den Körper und ich werde die einzelnen Körperbereiche ansprechen.

Vielleicht könnt ihr an einzelnen Körperstellen etwas Konkretes bemerken,

Wie ein Kribbeln,

Wärme oder Kälte,

Schmerzen oder vielleicht auch gar nichts.

Und was auch immer ihr wahrnehmt,

Ist gut und völlig normal.

Körperempfindungen sind ganz individuell und einzigartig,

So wie wir selbst.

Vielleicht erlebst du während des Bodyscans das Phänomen,

Dass deine Gedanken abschweifen,

Dass du mit den Gedanken auf die Reise gehst.

Das ist die Natur unseres Geistes,

Zu wandern.

Und wenn du dies bewusst wahrnimmst,

Dann bist du bereits schon sehr achtsam,

Da du es bemerkt hast.

Nimm die Gedanken wahr und versuche sie nicht festzuhalten,

Lass sie wieder ziehen und kehre mit deiner Aufmerksamkeit zu dem jeweiligen Körperteil zurück,

In dem wir uns gerade befinden,

Auf der Reise durch den Körper und urteile nicht über dich,

Wenn dies passiert.

Dies ist ein ganz normaler Prozess,

Immer wieder zurückkehren mit der Aufmerksamkeit zu deinem Körper.

Und du brauchst jetzt einfach mal nichts zu tun und nichts zu erreichen,

Nichts zu leisten.

Du darfst einfach nur sein,

Einfach wahrnehmen und dann schau mal,

Ob du jetzt soweit bist die Reise zu beginnen.

Den Bodyscan zu beginnen und richte deine Aufmerksamkeit nun nach innen.

Meist ist es vorteilhaft dabei die Augen zu schließen.

Schau mal,

Wie es für dich heute am besten ist und richte die Aufmerksamkeit nun auf deinen Körper,

Wende dich deinem Körper zu und spüre in den Körper hinein.

Am besten liegst du ausgestreckt in der Rückenlage,

Arme und Beine locker am Boden liegen und spüre mal,

An welchen Stellen gibt es Kontakt zum Boden,

Am Rücken,

An den Beinen,

Füßen und dann lenke die Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Spüre deinen Atem,

An welchen Stellen deines Körpers kannst du den Atem spüren,

Im Nasenbereich,

Kannst du das Ein- und Ausströmen der Luft wahrnehmen,

Im Brustbereich oder am Bauch,

Beim Heben und Senken der Bauchdecke,

Den Atem fließen lassen.

Es gibt nichts zu erreichen,

Nichts zu tun,

Nur zu sein im Hier und Jetzt und lass mit dem nächsten Atemzug den Atem durch deinen Körper ins linke Bein strömen,

Bis in deinen linken Fuß und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen linken großen Zeh.

Was kannst du hier spüren?

Und wenn du nichts spüren kannst,

Dann nimm auch dies wahr und wende dich dann dem kleinen Zeh zu,

Dem kleinen Zeh deines linken Fußes und dann nimm die Zehen dazwischen ganz bewusst wahr,

Zwischen großem und kleinem Zeh.

Dann die Fußsohle wahrnehmen,

Die Ferse und die Stelle,

An der die Ferse vielleicht am Boden aufliegt und dann den ganzen linken Fuß wahrnehmen.

Den Fuß als Ganzes wahrnehmen und wenn du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit wandert,

Dann ist genau jetzt der richtige Moment wieder zurückzukehren zu deinem linken Fuß.

Klar,

Freundlich und wohlwollend mit dir selbst zurückkehren zu deinem Körper und mit der Aufmerksamkeit nun zum linken Knöchel wandern.

Knöchel bewusst wahrnehmen und dann die Aufmerksamkeit weiter in den linken Unterschenkel wandern lassen.

Gibt es hier spürbare Berührung oder Kontakt mit dem Boden und vielleicht gelingt es dir auch nach innen zu spüren,

Knochen und Muskeln wahrzunehmen.

Dann richte deinen Fokus auf dein linkes Schienbein und dann das ganze untere linke Bein als Ganzes wahrnehmen und mit der Aufmerksamkeit zu deinem Knie weiter wandern.

Die Kniekehle wahrnehmen,

Die Kuhle,

Die es dort gibt,

Die Kniescheibe und weiter wandern mit der Aufmerksamkeit zum linken Oberschenkel.

Die Oberseite spüren,

Die Unterseite deines linken Oberschenkels und die Stelle wahrnehmen,

Wo das Bein den Boden berührt und immer wieder schauen,

Wo deine Aufmerksamkeit jetzt gerade ist.

Du kannst immer wieder mit dem nächsten Atemzug zu dem Körperteil zurückkehren,

In dem wir uns gerade auf unserer Reise befinden.

Mit dem nächsten Ausatmen lass deinen Atem durch das linke Bein strömen bis zu den Zehen und beim nächsten Einatmen den Atem durch das linke Bein zurück nach oben schicken und ein paar mal hin und her und beim nächsten Atemzug den Atem durch das Becken in das rechte Bein strömen lassen bis in den rechten Fuß und deine Aufmerksamkeit dann auf den rechten großen Zeh lenken.

Das kannst du hier spüren und sich dann dem kleinen Zeh widmen,

Dem kleinen Zeh deines rechten Fußes und sich den Zehen dazwischen widmen.

Die Fußsohle des rechten Fußes spüren,

Die Ferse ganz bewusst wahrnehmen und die Stelle an der die Ferse vielleicht am Boden aufliegt.

Dann den ganzen Fuß wahrnehmen,

Den ganzen rechten Fuß,

Den rechten Knöchel spüren und mit der Aufmerksamkeit zum rechten Unterschenkel wandern.

Spüren wo er den Boden berührt.

Vielleicht gelingt es auch nach innen zu fühlen,

Knochen und Muskeln wahrzunehmen und sich dann dem Schienbein zu wenden,

Dem rechten Schienbein.

Dann die Aufmerksamkeit,

Das gesamte untere rechte Bein lenken.

Dann zum Knie wandern,

Die Kniekehle des rechten Knies bewusst wahrnehmen,

Die Kuhle die es dort gibt,

Die Scheibe,

Das gesamte Knie.

Und mit der Aufmerksamkeit weiter wandern zum rechten Oberschenkel.

Hier die Oberseite spüren,

Die Unterseite deines rechten Oberschenkels und die Stelle wo das Bein den Boden berührt.

Das ganze rechte Bein wahrnehmen.

Wenn du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit wandert und du vielleicht mit einem Gedanken mitgegangen bist,

Dann ist genau jetzt der Moment wieder zurückzukehren mit der Aufmerksamkeit in dein rechtes Bein.

Und mit dem nächsten Ausatmen den Atem durch das rechte Bein strömen lassen bis zu den Zehen.

Und mit dem nächsten Einatmen den Atem von den Zehen durch das Bein wieder nach oben schicken.

Ein paar mal hin und her.

Und widme dich dann deinem Becken,

Deinem Gesäß und nimm deinen unteren Rücken ganz bewusst wahr,

Wo ist Kontakt zum Boden spürbar.

Gibt es eine Kuhle an deinem unteren Rücken?

Richte deine Aufmerksamkeit auch nach innen.

Entlang deiner Wirbelsäule,

Wirbel für Wirbel.

Nimm auch deine Wirbelsäule ganz bewusst wahr.

Und wandere mit der Aufmerksamkeit bis zum mittleren Rücken hinauf.

Was ist rechts und links von der Wirbelsäule wahrnehmbar?

Was kannst du spüren?

Und wandere weiter die Wirbelsäule entlang mit der Aufmerksamkeit hinauf bis zu den Schulterblättern.

Wie fühlt sich dein Rücken jetzt an?

Dein ganzer Rücken?

Wo ist Kontakt zum Boden spürbar?

Wo kannst du Kontakt spüren?

Und wandere dann mit deiner Aufmerksamkeit in die Vorderseite deines Oberkörpers.

Nimm die Vorderseite wahr.

Widme dich auch deiner Brustregion.

Atembewegung spüren.

Die Rippen wahrnehmen.

Sich auch dem Herzen zuwenden und den inneren Organen.

Kannst du hier etwas wahrnehmen?

Und dann den oberen Bauchbereich spüren.

Auch einmal hinein lauschen.

Welche Bewegungen kannst du spüren?

Den ganzen Bauch wahrnehmen.

Die Wahrnehmung auch nach innen richten.

Und dann deinen Oberkörper mit Vorder- und Rückseite als Ganzes wahrnehmen.

Die Atembewegung spüren.

Und mit dem nächsten Atemzug mit deiner Aufmerksamkeit weiter hoch wandern zu den Schlüsselbeinen.

Deine Schlüsselbeine ganz bewusst wahrnehmen.

Und auch deine Schultern.

Was kannst du hier spüren?

Und wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt gerade?

Als du bemerkst,

Dass du mit einem Gedanken mitgegangen bist,

Ist genau jetzt der richtige Moment,

Wieder zurückzukehren zu deinem Körper.

Lass deine Aufmerksamkeit durch den linken Arm strömen bis hinunter in die linke Hand und in den Daumen der linken Hand.

Und nimm diesen einmal ganz bewusst wahr.

Und widme dich dann jedem Finger der linken Hand ganz bewusst.

In jeden Finger hineinfühlen.

Dann wandere mit der Aufmerksamkeit in die Handinnenfläche.

Und dann zum Handrücken.

Und auch dem Handgelenk.

Und nimm die ganze Hand wahr.

Deine ganze linke Hand spüren.

Und sich dann dem linken Unterarm zuwenden.

Vielleicht gelingt es hier auch nach innen zu fühlen.

Vorder- und Rückseite des Unterarms wahrnehmen.

Kontakt zum Boden spüren.

Den Ellenbogen wahrnehmen.

Die Armbeuge.

Und den linken Oberarm.

Kontakt zum Boden wahrnehmen.

Und den ganzen linken Arm als Ganzes spüren.

Und schau auch,

Wo jetzt gerade deine Aufmerksamkeit ist.

Und mit dem nächsten Atemzug schick die Aufmerksamkeit durch den linken Arm nach oben.

Durch den Schultergürtel in den rechten Arm strömen lassen.

Den Atem bis hinunter in die Hand.

Und in deinen rechten Daumen.

Was gibt es hier zu spüren?

Und widme dann deine Aufmerksamkeit jedem einzelnen Finger deiner rechten Hand.

Vielleicht kannst du auch nach innen spüren.

Knochen und Muskeln wahrnehmen.

Und richte dann deinen Fokus auf die Handinnenfläche.

Auf den Handrücken und das rechte Handgelenk.

Und nimm nun die ganze rechte Hand wahr.

Und spüre den Unterarm,

Den rechten Unterarm.

Wo ist Kontakt zum Boden wahrnehmbar?

Vielleicht kannst du nach innen spüren.

Dann weiter wandern zum rechten Ellenbogen.

Und an die Stelle,

An der er am Boden aufliegt.

Die Armbeuge.

Und den rechten Oberarm wahrnehmen.

Den ganzen rechten Arm wahrnehmen.

Was ist hier spürbar?

Wo ist Kontakt zum Boden wahrnehmbar?

Und falls du mit einem Gedanken mitgegangen bist,

Ist genau jetzt der richtige Moment wieder zurück zu kehren mit deiner Aufmerksamkeit.

Und weiter hoch zu wandern mit der Aufmerksamkeit zu deinem Hals.

Sich deinem Hals zu wenden.

Der Kehle,

Dem Kehlkopf.

Vielleicht ist dein Impuls zu schlucken für dich spürbar.

Nimm auch deinen Nacken wahr.

Und wandere mit der Aufmerksamkeit weiter zu deinem Kinn.

Unter- und Oberkiefer.

Und widme dich dem ganzen Mundraum.

Mit Zähnen und Zahnfleisch.

Zunge,

Den Lippen.

Und richte dann deine Aufmerksamkeit auf deine Nase.

Die Nasenflügel.

Vielleicht kannst du die Luft beim Ein- und Ausströmen an Nase oder Mund spüren.

Wende dich dann auch deinen Wangen zu.

Und deine Ohren.

Rechts und links am Körper.

Deine Ohren einmal ganz bewusst wahrnehmen.

Dann die Schläfen spüren.

Deine Augenbrauen wahrnehmen.

Deine Augen spüren.

Augäpfel und Augenlider.

Und mit der Aufmerksamkeit weiter wandern zu deiner Stirn.

Zum gesamten oberen Teil deines Kopfes.

Und den ganzen hinteren Teil deines Hinterkopfes wahrnehmen.

Möglichen Kontakt zum Boden spüren.

Die Kopfhaut spüren.

Vielleicht auch die Haare spüren und den höchsten Punkt des Kopfes,

Deinen Scheitelpunkt,

Wahrnehmen.

Und mit dem nächsten Ausatmen,

Lass deinen Atem durch den Scheitelpunkt,

Durch deinen Körper hindurchströmen.

Bis hinunter in die Füße.

Und durch die Fußsohlen wieder hinaussassen.

Dann mit dem nächsten Einatmen den Atem durch die Fußsohlen,

Durch den Körper hinaufschicken bis zum Scheitelpunkt.

Und wiederhole dies ein paar Mal.

Den Atem durch den ganzen Körper schicken,

Vom Scheitelpunkt bis zu den Füßen und wieder zurück.

Deinen Körper als Ganzes wahrnehmen.

Den Körper als Ganzes spüren,

So wie er jetzt hier liegt.

Hier und jetzt.

Verweilen.

Es gibt nichts zu tun,

Nur zu sein.

Hier und jetzt.

Und nun verabschiede dich langsam vom Bodyscan.

Vielleicht ist es möglich,

Etwas von deiner Präsenz gleich mit in deinen Tag zu nehmen.

Und bereite dich nun darauf vor,

In deiner Zeit wieder in den Raum zurückzukehren,

In dem du dich gerade befindest.

Und spüre,

Welches Körperteil sich jetzt als erstes bewegen mag.

Schaue,

Was deinem Körper jetzt gut tut.

Und wenn du soweit bist,

Öffne langsam die Augen.

Vielleicht magst du dich ein bisschen recken und stricken.

Und dich in deinem eigenen Tempo langsam wieder aufsetzen.

Am besten über die Seite zum Sitzen kommen.

Und wieder ankommen.